1 / 15

BASISTRENING

BASISTRENING. TJENSVOLL FK JENTER 2000 2014. INNHOLD. Basistrening – oversikt Sirkeltrening – gjennomføring Forklaring av øvelser. BASISØVELSER - OVERSIKT.

lalo
Download Presentation

BASISTRENING

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. BASISTRENING TJENSVOLL FK JENTER 2000 2014

  2. INNHOLD • Basistrening – oversikt • Sirkeltrening – gjennomføring • Forklaring av øvelser

  3. BASISØVELSER - OVERSIKT • TÅ HEV: Stå på ett bein med hendene inntil brystet. Strekk ankelen til du kommer høyt på tå. Senk deg ned igjen til utgangsstilling. Bøy deretter kneet og senk kroppen nedover. Hold balansen. Skift fot etter 10-15 rep. 2-3 set x 10-15 repetisjoner på hver fot. • MAGE: Situps med eller uten ball (frosken) og sidelengs ”roing” (høyre og venstre). 10 reps x 2 serier på hver øvelse. • UTFALL: Stå oppreist med beina i skulderbredde. Sett en fot langt frem slik at det blir en 90 graders vinkel i kneleddet (Kne-over-tå). Rett i ryggen. Spark hardt i fra tilbake til utgangsstilling. 10-15 rep x 1-2 serier. • PUSHUPS+RYGGHEV: Pushups (vanlig/smale/evt. på knær) og rygghev i mellom. 10 reps x 2 serier på hver øvelse. • PLANKEN: Underarm og tær i bakken. Kroppen rett som en planke. 10-30 sek. rett, 10-30 høyre side, 10-30 venstre side.

  4. BASISØVELSER - OVERSIKT • HOPPE OVER HINDER: Balanse - hoppe over hinder og heade (lande på 2 ben – Kne-over-tå - ALLTID!) • TP–HOPP: Utgangsstilling: oppreist, beina skulderbredde, hendene i siden. Bøy dypt knebøy, eksplosivt hopp rett opp så høyt som mulig og lande på begge beina. 3-5 repetisjoner. Deretter samme utgangsstilling og hoppe så langt som mulig bortover og lande på begge beina. 3-5 hopp. 2-3 serier med oppover- og bortover hopp. • MAGE/HOFTE: Ligge på rygg, strake bein. Løft beina samlet opp til 90 grader i hofteleddet. Ta en liten chip. Senk strake bein sakte ned mot bakken igjen. 10-15 rep x 2-3 serier • LYSKEN: Kan gjøres både med bøyde og strake bein. Sitt mot hverandre og ha kontakt med beina. Den som har beina ytterst presser innover, og den som har beina innerst presser utover. Bytt etter 30 sek. • MAGE+RYGG: Mage: Sitte mot hverandre, og ta situps m/ball (innkast). Rygg: Ligge på magen mot hverandre og holde benog armer i lufta hele tiden mens man kaster ballen tilhverandre. Kan også gjøres alene, og med og uten ball.10 rep hver på hver øvelse.

  5. SIRKELTRENING - GJENNOMFØRING • 10 Stasjoner • Max 2 min på hver stasjon • 10-15 repetisjoner(R) x 1 - 3 serier (S) • 30 sek. hvile • Kvalitet fremfor kvantitet

  6. ØVELSE 1 • ANKEL/LEGG: Stå på ett bein med hendene inntil brystet. Strekk ankelen til du kommer høyt på tå. Senk deg ned igjen til utgangsstilling. Bøy deretter kneet og senk kroppen nedover. Hold balansen. Skift fot etter 10-15 rep. 2-3 serier x 10 repetisjoner på hver fot.

  7. ØVELSE 2 • MAGE: Situps med ball (frosken) 10Rx2S og sidelengs ”roing” (høyre og venstre) 10Rx2S.

  8. ØVELSE 3 • LÅR: Utfall-Stå oppreist, beina i skulderbredde. Sett en fot langt frem slik at det blir en 90 graders vinkel i kneleddet (Kne-over-tå). Rett i ryggen. Spark hardt i fra tilbake til utgangsstilling. 10-15 rep x 1-2 serier på hver fot.

  9. ØVELSE 4 • BRYST/ARMER/RYGG: Pushups (vanlig/på knær) 2x10 og rygghev i mellom 2x10.

  10. ØVELSE 5 • STABILISERING: Planken (10-30 sek. rett, 10-30 høyre side, 30 venstre side).

  11. ØVELSE 6 • BALANSE: hoppe over hinder og heade (lande på 2 ben – Kne over tå - ALLTID!)2 x 10.

  12. ØVELSE 7 • LÅR - TP-HOPP: Utgangsstilling: oppreist, beina skulderbredde, hendene i siden. Bøy dypt knebøy, eksplosivt hopp rett opp så høyt som mulig og lande på begge beina. 3-5 repetisjoner. Deretter samme utgangsstilling og hoppe så langt som mulig bortover og lande på begge beina. 3-5 hopp. 2-3 serier med oppover-og bortover hopp.

  13. ØVELSE 8 • MAGE/HOFTELEDDSBØYER: Ligge på rygg, strake bein. Løft beina samlet opp til 90 grader i hofteleddet. Ta en liten chip. Senk strake bein ned mot bakken igjen (men uten at de berører bakken. 2-3 set/10-15 repetisjoner.

  14. ØVELSE 9 • INNOVERFØRERE/UTOVERFØRERE: Kan gjøres både med bøyde og strake bein. Sitt mot hverandre og ha kontakt med beina. Den som har beina ytterst presser innover, og den som har beina innerst presser utover. Bytt etter 30 sek.

  15. ØVELSE 10 • MAGE + RYGG: Mage: Sitte mot hverandre, og ta situps m/ball (innkast). 10 rep. hver. (Kan gjøres alene og uten ball). Rygg: Ligge på magen mot hverandre og holde ben og armer i lufta hele tiden mens man kaster ballen til hverandre. 10 rep. hver. (Kan gjøres alene og uten ball).

More Related