Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid.

1. utholdenhetstrening Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006

2. pulssoner

6. Hva er utholdenhet • Utholdenhet defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid • Evnen til å motstå tretthet i forbindelse med FA o.a • Utholdenhetstrening blir da evnen til å forbedre eller vedlikeholde organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid • Utholdenheten kan være viktig både for prestasjonen i en idrett og for mestring av dagligdagse aktiviteter

7. Mål med utholdenhetstreningen • Økt utholdenhet/kondisjonen • Redusere tid til tretthet – økt prestasjon • Generelt tåle en stor treningsmengde • Vedlikeholde eller bedre helsen • Forebygge sykdom • Redusere sykdomsaktivitet • Ruste kroppen til å takle hverdagslige fysiske utfordringer • Forebygge skader, opptrening • Sosialt, holde kontakt med venner • Andre? (dans på kroa)

8. Virkninger av utholdenhetstrening: • Maks O2-opptak øker • Utnyttingsgraden øker • Anaerob terskel øker • Slagvolumet på hjertet blir større • Hjertets slagkraft øker • Hjertets hvilepuls går ned • Ventilasjonen blir mer effektiv • Trivselen øker • Større overskudd • Holde vekta • Motivasjonen blir bedre • Viljen blir sterkere

9. Aerob utholdenhet Anaerob utholdenhet Aerob og anaerob utholdenhet Ut fra den måten kroppen skaffer seg energi til det arbeidet som skal utføres snakker man om

10. Aerob utholdenhet • Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene • ”pay as you go” • Ingen opphopning (akkumulering) av laktat • Treningen har som mål å bedre det aerobe energisystemet • Lav og moderat intensitet • Spesielt viktig under arbeid som varer mer enn 1 min

11. Anaerob utholdenhet • Organismens evne til å arbeide med høy eller svært høy intensitet i forholdsvis kort tid ved hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene • Har som mål å bedre det anaerobe energisystemet • Høy intensitet • Spesielt viktig under arbeid som varer under 1 min

12. Treningsprinsipper • Overbelastning • Kreves for å få en treningsrespons. Kroppen vil være mer effektiv neste gang den utsettes for samme utfordring • Man kan overbelaste et system ved lav intensitet også • Frekvens, intensitet, varighet • Gjelder for alle grupper

13. Treningsprinsipper forts. • Variasjon • Periodisering • Kontinuitet • Spesifisitet • Mengde

14. Treningsmetoder.To former for utholdenhetstrening: • Kontinuerlig arbeid – Langtur, Langkjøring, hurtig langkjøring • Intervallarbeid – naturlig intervall, fartslek, lang intervall, pyramideintervall og kort intervall

15. Langkjøring;Kontinuerlig arbeid • Gjennomføres med lav, svært lav og moderat intensitet • Pratetempo • Sone 1 (av fem) • Jevn intensitet gjennom hele treningen • 20 minutter til flere timer • Utøveren bør drikke mye undervegs

16. langtur 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95

17. Hurtig langkjøring: • Trening med høy intensitet • Treningen må oppleves som anstrengende • Sone 3/4 (av fem) • Treningen bør foregå i flatt terreng • 10 minutter – 1 time

18. Hurtig langkjøring: 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95

19. IntervallarbeidNaturlig intervalltrening: • Moderat til høy intensitet • Treningen drives i kupert terreng • Pulsen er på 160 – 180 slag i minuttet • 20 – 90 minutters varighet

20. Naturlig intervall 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95

21. Langintervall trening: Moderat og høy intensitet • Pulsen sone ¾ (av fem) • Systematisk veksling mellom arbeid og hvile • Arbeidsperiodene er på 2-15 minutter • Pausen er halvparten av treningsperiodene 20 - 60 minutters varighet • 2-10 arbeidsperioder • Løping, ski, sykling, roing og svømming egner seg godt til denne arbeidsformen

22. Langintervall 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 15 20 25 30

23. Kortintervalltrening: Veksling mellom arbeids og hvileperioder • Arbeidsperioder : 10-60 sekunder • Hvile: 5-20 sekunder • 5-40 drag • Høy intensitet • 170-200 slag i minuttet (sone 5 / 5) • Denne treningsformen kan utføres som hinderløype i sal og sirkeltrening

24. kortintervall 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 10 15 20 25

25. Pyramideintervall: Variant av langintervalltrening

26. pyramideintervaLL 200-- 190-- 180-- 170-- 160-- 150-- 140-- 130-- 120-- 5 10 15 20 25 30 35 40

27. Restitusjonsfasen • Økt hvilestoffmetabolisme • Inntak av vann og næringsstoffer • Karbohydrater, proteiner, fett • Gjenoppbygging/ombygging av muskelcellen • Reparere skaden • Adaptasjon

28. Restitusjonsfasen forts. • Sørge for lang nok restitusjonstid • Laktat • Glykogen • muskelfiberskade • Ikke tren hardt før konkurranse!! • Hvil når du hviler

29. Detrening • Alle adaptasjonene er reversible! • Etter 2 uker er det en betydelig endring! • Astronauter • Tren derfor litt i ferier!

30. Utrente/inaktive • Mål: trene jevnt, øke fysisk form • En liten økt risiko for hjertestans under aktivitet • Begynn rolig • Lav intensitet, flere pauser, 1-2 ganger i uken • Gradvis økning av mengde, så intensitet • Motiverende øvelser • Godt skotøy • Tren til faste tider i uken • Tren sammen med andre

31. TreningsmengdeTreningsmengde – treningsintensitet * treningstid; • Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengde over tid er nødvendig for fremgang • Yteevnen øker med treningsbelastningen • Først øker man tidsmengden , så øker man intensiteten • Folk i 20-35årsalderen tåler mye utholdenhetstrening

38. Oppsummering utholdenhet • Viktig med god utholdenhet • To ulike energisystemer • Kontinuerlig- og intervallarbeid • Treningsformen setter store krav til kroppen • Fysiologiske adaptasjoner til treningen • Forebyggende effekt på flere sykdommer • Testing av hjertefrekvens, VO2maks, prestasjon