Ausdauer

1. Ausdauer Das zentrale Thema der Trainingslehre im Pflichtfach Sport!

2. Ausdauer • Lohnt sich Ausdauertraining? • Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems • Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesund- heit und Fitness wichtig? • Training der Ausdauer • Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauer- trainings

3. Lohnt sich Ausdauertraining? • Definition Ausdauer ist die physische und psychische Widerstands-fähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang dauernden Belastungen und die rasche Erholungsfähigkeit nach der Belastung.

4. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems Bei sportlichen Aktivitäten kann sich die Durchblutung der Muskulatur bis um das 20fache erhöhen. Nur so kann über längere Zeit ausreichend Energie für die Muskelarbeit bereitgestellt werden. Dies ist im Wesentlichen von folgenden Faktoren abhängig: Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems (incl. Atmung) Leistungsfähigkeit der Energiegewinnungswege in der Muskelzelle

5. Energiequelle für die Muskelzelle: ATP ATP  ADP + Phosphat ATP in der Muskulatur reicht für etwa zwei Sekunden „Volllast“. Weiteres ATP kann nur durch Energiezufuhr aus ADP hergestellt werden.

6. Energiequelle für die Muskelzelle: Kreatinphosphat + ADP  ATP + Kreatin Reaktion verläuft ohne Zufuhr von Sauerstoff und es wird keine Milchsäure gebildet. anaerob-alaktazide Energiegewinnung  schnell, verzögerungsfrei Vorrat an Kreatinphosphat hält bei Maximalbelastung ca. 5-7 Sekunden.

7. Energiequelle für die Muskelzelle: Kohlenhydrate (Glucose , Glykogen) anaerobe Glykolyse: Glucose  ATP + Laktat (Milchsäure) aerobe Glykolyse: Glucose + 02 ATP + CO2 + H20

8. Energiequelle für die Muskelzelle: Fette (Fettsäuren) • unerschöpflicher Energiespeicher • größerer Sauerstoffbedarf • geringere Energieflussrate

9. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems Energiegewinnung in der Muskelzelle

10. Hier musste die T. den Lauf bei 13,5 Laktat abbrechen, während die L. knapp über der anaeroben Schwelle läuft. Sie kommt erst bei 18 km/h in diesen Laktatbereich. T= Tennisspielerin L= Läuferin

11. Aerobe Schwelle Energiegewinnung fast ausschließlich aerob. 50% Energie durch Fette. T erreicht Schwelle bei 6Km/h L erst bei 11km/h ! T= Tennisspielerin L= Läuferin

12. Aerob-anaerober Übergangsbereich Laktatbildung und –abbau stehen im Gleichgewicht, Laktatspiegel bleibt konstant (bei gleicher Belastung). T= Tennisspielerin L= Läuferin

13. Anaerobe Schwelle Maximales Steady State Sauerstoffmenge reicht gerade aus, um Gesamtenergiebedarf zu decken. T erreicht Schwelle bei 11,5Km/h L erst bei 14,5km/h ! ) T= Tennisspielerin L= Läuferin

14. Herzfrequenz bei T zu Beginn und im Übergangsbereich deutlich höher, anschließend Annäherung an die max. Herzfrequenz. T= Tennisspielerin L= Läuferin

15. Energiebereitstellung in der Muskelzelle und Funktion des Herz-Kreislauf-Systems Anpassungen, Trainingswirkungen • Zunahme und Vergrößerung der Zellkraftwerke (Mitochondrien), damit besserer aerober Abbau der Kohlenhydrate in der Zelle. • Fette können besser verstoffwechselt werden durch Zunahme der Enzyme. • Muskeldurchblutung wird verbessert (Kapillarisierung). • Herz- und damit Schlagvolumenvergrößerung = ökonomischere Herzarbeit und bessere Erholungsfähigkeit.

16. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? Zentral wichtig ist die Allgemeine aerobe Ausdauer • Belastungsintensität liegt unter der anaeroben Schwelle • Energiegewinnung ist überwiegend aerob • Aufgenommene Sauerstoffmenge reicht zur Energiebereitstellung aus (Steady State) Das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer verbessert nicht nur die Systeme der Energiebereitstellung, sondern darüber hinaus die Funktionsfähigkeit vieler Organe und Organsysteme.

17. Ein gesundheitsorientiertes Ausdauertraining ist ein aerobes Training.

19. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit und Fitness wichtig? Ebenfalls wichtig ist die Grundlagenausdauer • Belastungsintensität geht bis zur aeroben Schwelle • Energiegewinnung ist ausschließlich aerob • Stabilisiert den Körper gegen hohe Belastungen und verkürzt die Erholungszeiten Grundlagenausdauertraining hat nicht nur für Gesundheit und Fitness, sondern für die Entwicklung jeder sportlichen Leistung eine positive Wirkung!

20. Training der Ausdauer Ziele des Ausdauertrainings können sein: • Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit / Fitness • Erhaltung und Stabilisierung der Gesundheit (Prävention) • Reduktion des Körpergewichts „Fettverbrennung“ • Wohlbefinden und Stressabbau

21. Training der Ausdauer Trainingsmethoden: • Dauermethoden • Kontinuierliche Dauermethode • Fahrtspiel

22. Training der Ausdauer Trainingsmethoden: • Intervallmethoden

23. Training der Ausdauer

24. Training der Ausdauer Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode • Subjektives Belastungsempfinden

25. Training der Ausdauer

26. Borg-Skala • sehr, sehr leicht = 6 - 7 - 8 • sehr leicht = 9 - 10 • ziemlich leicht = 11 - 12 • etwas schwer = 13 - 14 • schwer = 15 - 16 • sehr schwer = 17 - 18 • sehr, sehr schwer = 19 - 20

27. Training der Ausdauer Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode • Atmung • 4 Schritt-Atemrhythmus • 3 Schritt-Atemrhythmus • 2 Schritt-Atemrhythmus • Verschiedene Zwischenrhythmen • Nasenatmung • Herzfrequenz • Messung über Pulswelle an Hals oder Handgelenk • Messung über Pulsuhr

28. Training der Ausdauer Steuerung der Belastungsintensität bei der Dauermethode Maximale Herzfrequenz (S/min) = 220 – Lebensalter Für Belastungen im aeroben Bereich gilt: Trainingspuls (S/min) = 180 – Lebensalter Für Belastungen im Übergangsbereich (allgemeine aerobe Ausdauer) Trainingspuls (S/min) = 170 – ½ Lebensalter +/- 10

29. Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauer- trainings • Einfachste Einschätzung über Ruhe- und Erholungspuls Ruhepuls: über 90 geringe Ausdauerfähigkeit 70-90 mittlere Ausdauerfähigkeit 50-70 gute Ausdauerfähigkeit unter 50 sehr gute Ausdauerfähigkeit Erholungspuls nach kürzerer íntensiver Belastung: (innerhalb von 3 Minuten nach der Belastung) • untrainiert: Rückgang um ca. 40 S/min • trainiert: Rückgang um 60-80 S/min

30. Überprüfung der Ausdauer und des Ausdauer- trainings • Im Schulbereich: COOPER-Test