FUTBOLCU BESLENMESİ

1. FUTBOLCU BESLENMESİ Dyt. Merve ÇIRAY

2. OYNAMAK İSTEMEYEN FUTBOLCU YA “YERİM DAR” YA DA “AÇIM” DERMİŞ!!!!!!!!

3. Son 20 yılda performansı artırmada beslenmenin önemine ilişkin pek çok çalışma yapılmıştır!!!!

4. 1990’lı yılların başlarında performansı artırmada antrenman ve kondisyonla birlikte doğru beslenmenin önemi vurgulanmaya başlanmıştır.

5. Bunun üzerine dünyada 2 önemli toplantı yapılmıştır.1.1991 Lozan Görüş Birliği Toplantısı 2.1994 Zürih FIFA Spor Komitesi’nce düzenlenen Futbolda Performans için Besin ve Beslenme konulu görüş birliği toplantısı

6. 1- Lozan’da 1991 yılında “Sporcu Beslenmesi” konusunda dünyanın en önde gelen 20 bilim adamının katıldığı sporda beslenmenin önemi konulu görüş birliği toplantısı yapılmıştır.

7. “ Diyet sportif performansı önemli şekilde etkiler. Antrenman ve maç öncesinde, sırasında ve sonrasında kalite ve kantitite olarak dengeli bir diyet, performansı maksimale çıkarır. Uluslararası Görüş Birliği Konferansı Lozan, 1991

8. 2- Zürih’de 1994 yılında dünyanın en önde gelen spor dallarından biri olan futbol konusunda FIFA Spor Komitesi’nce düzenlenen Futbolda Performans için Besin ve Beslenme konulu görüş birliği toplantısı yapılmıştır.

9. Bu toplantıların temel konuları;1-Sporcu/Futbolcu artan kalori ihtiyacını karşılamak ve bu sırada performansını artırmak için hangi besinlere ağırlık vermelidir?

10. 2-Sporcuda terleme ve sıvı kaybı performansı düşüren en önemli faktörlerden biridir. Bu nedenle sporcunun sıvı ihtiyacı nasıl yerine konulmalıdır?

11. 3-Sporcuların maç/antrenman öncesi, sırası, sonrası beslenmelerinde farklılık var mıdır? Varsa nelerdir?

12. 4-Sporcularda doğal besinlerle iyi bir beslenme uygulandığında vitamin-mineral ilavesine ve performansı artırdığı söylenen ergojenik maddelere ihtiyaç duyarlar mı?

13. Beslenme sporcunun performansını etkileyen en önemli faktörlerden birisidir!!!

14. Sporda, Sporcuya Başarıyı Getiren Etmenler Nelerdir?

15. Sporcuların müsabaka sırasındaki başarısı çeşitli faktörlere bağlıdır. Bunlar; • Genetik Uygunluk, • Beslenme (organizmaya uygun yakıtı seçmek) • Yetenek • Düzenli Antrenman, • Yarışmaya yönelik, • Fiziksel fitnese yönelik, • Egzersizin süresi ve şiddeti, • Sporcunun bireysel özellikleri ( kaç yıldır spor yaptığı, psikolojik yapısı v.b.), • Fizyolojik durum, • Vücut ağırlığı, komposizyonu ve esnekliği, • Kas gücü ve dayanıklığı, • Çevresel faktörler ( sıcaklık, nem vb.)

16. FUTBOLCUNUN PERFORMANSI İÇİN BESLENME

17. Beslenme Büyüme ve gelişmenin sağlanması, yaşamın sürdürülmesi ve sağlığın korunması için besinlerin kullanılmasıdır.

18. Sağlıklı bir yaşam; yeterli ve dengeli bir beslenme ile mümkündür.

19. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME Bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivitesine ve özel sağlık durumuna göre ihtiyacı olan enerjinin ve besin öğelerinin yeterli ve dengeli bir şekilde vücuda alınmasıdır.

20. BESİN ÖĞELERİ • Karbonhidratlar • Proteinler • Yağlar • Vitaminler • Mineraller • Su

21. Besinler neden farklı miktarlarda enerji sağlarlar? Besinler farklı miktarlarda karbonhidrat, protein ve yağ içerirler. Bu nedenle besin öğeleri, vücutta yıkıldığında farklı miktarlarda enerji sağlarlar. 3 temel enerji kaynağımız • 1 gram karbonhidrat 4 k.kalori • 1 gram protein 4 k.kalori • 1 gram yağ 9 k.kalori sağlamaktadır.

22. Su • Vitaminler • Mineraller (Madensel maddeler) • kalori vermez. • Bunlar, kalori veren 3 temel maddenin vücuda yararını artırır.

23. Futbolcularda Besin Öğeleri Gereksinimi Ne kadardır? • Bir futbolcunun yeterli ve dengeli beslenebilmesi için günlük enerjinin • % 60-70 i CHO lardan • % 10-15 i proteinlerden • % 20-30 u yağlardan gelmelidir

24. Günlük enerji gereksinimi nasıl hesaplanır? Sporcularda enerji gereksinimi; • Bazal metabolizma hızına (alınan besinlerin sindirilmesinden sonra, mutlak dinlenme anında uyanık olarak harcanan enerji), • Günlük fiziksel aktivitenin (yapılan egzersizin türü, yoğunluğu ve süresi de dikkate alınarak) eklenmesiyle hesaplanmaktadır

25. Sporcuların Enerji Gereksinimi 4000 kkal/gün-7000 kkal. / gün Çok yoğun antrenman yapan ve genellikle yarışlara hazırlanan dayanıklılık sporcularında (günde 4-5 saat antrenman yapan) daha yüksek düzeyleredir.

26. Tablo 1’de 65 kg ağırlığındaki bir erkek sporcu için farklı egzersiz türlerinde harcanan enerji miktarları gösterilmiştir. • Tablo 1: Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri

27. Futbolcular neden daha çok enerji harcarlar? Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna göre daha fazla enerji harcamaktadır. Çünkü, egzersiz sırasında; • Kaslar daha güçlü kasılır, • Kalp atımı hızlanır, • Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar, • Akciğerler daha hızlı çalışır.

28. ENERJİ DENGESİ + Haraket ve Bazal Metabolizma Hızı Besin Isı

30. Sporcular için uygun vücut ağırlığı ve vücut yağı ne kadardır? Sporcunun vücut ağırlığı • Sporcunun hızını, • Dayanıklılığını ve • Gücünü etkilemektedir. Vücut kompozisyonu ise(vücudundaki yağ miktarı, yağsız doku ve su miktarı) sporcunun • Kuvvetini, • Çevikliğini ve • Görünüşünü etkilemektedir. Sporcularda sadece vücut ağırlığını değerlendirmek yeterli olmamakta, vücut yağ miktarının belirlenmesi de gerekmektedir.

31. Önerilen vücut yağ yüzdeleri

32. Doğru beslenme piramidi Yağlar ve tatlılar Az tüketin 2-3 porsiyon 2-3 porsiyon 2-4 porsiyon 3-5 porsiyon 6-11 porsiyon

33. Sporcuların iki özel gereksinimi vardır. Yeterli CHO tüketimi Yeterli sıvı tüketimi Yakıt depolarının tükenmesini önlemek Kaybedilen suyu yerine koymak Tüm besin öğelerinin yeterli alınması Futbolcu için En İyi Beslenme Şekli Nedir?

34. Sporcuda beslenme programının uygulanması devamlılık gerektirir.

35. Beslenme, futbolcularda performansı; Sadece maçtan önceki ve maç günü değil, tüm sezon boyunca etkiler.

36. Bir futbolcunun enerji (kilokalori veya kalori) gereksinimi nelere bağlıdır ? *Vücut ağırlığı *Yaş *Cinsiyet *Bireysel özellikler *Antrenman yükü *Büyüme *Kilo alma gereği *Vücut bileşimi (vücut yağı,kas dokusu,..)

37. Futbolun gereksinimleri: Futbol (dayanıklılık sporudur) yüksek şiddetli, aralıklı bir spordur. daha fazla kalori harcama ve daha çok yakıt kullanma gerektirir.

38. Maç süresince ; Vücudun yakıt depolarının %90’ı kullanılır.

39. Yakıtın çok azalması performansı ciddi şekilde sınırlar.

40. Yakıt depoları iyice azalınca sakatlanma daha kolay oluşur(kaslarda aşırı kasılma, doğru hareketi zamanındayapamama) Özellikle 2. yarıda

41. Doğru besin öğelerini tüketmek sakatlanma riskini azaltabilir; tüm besin öğelerinin alınması bu nedenle önerilmelidir.

42. Uygun olmayan birdiyet programı; • Antrenmana adaptasyon bozulur, • Sakatlanma riski artar, • Performans için gerekli en uygun vücut kompozisyonunu gerçekleştirmek zorlaşır,

43. İyi Beslenen Bir Futbolcunun Avantajları nelerdir? • Performansı yüksektir, • Yapılan antrenmanın etkinliği maksimum düzeydedir, • Üst düzey konsantrasyon ve dikkate sahiptir, • Hastalık ve sakatlanma oranı düşük, bu durumlarda toparlanma süresi kısadır, • Büyümesi ve gelişmesi beklenen düzeydedir. • Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen sınırlarda veya bu sınırlara yakındır. • Sporcu beslenmesinde en önemli hedefler; sporcunun genel sağlığını korumak ve performansını artırmaktır.

44. Futbolcu Beslenmesi: 1-Antrenman 2-Maç öncesi 3-Maç sırası ve devre arası 4-Maç sonrası toparlanma Dönemindeki beslenmeyi kapsar

45. Antrenman beslenmesinde futbolcuların spesifik gereksinimleri; Sporcular şunlara inanırlar: *Ekstra protein, * Ekstra vitamin,

46. Temel konu: * Uygun enerji alımı, * Ekstra karbonhidrat, * Ekstra su, Orta düzeydeki konu: * Yeterli protein, * Yeterli vitamin ve mineral,

47. Enerji alımı için çözümler; 1-Çok yüksek enerji gereksinimi * Sık öğün ve aralar * Düşük posalı besin * Yüksek enerjili içecek

48. Enerji alımı için çözümler; 2-Düşük enerji gereksinimi * Yüksek yağlı besinler ve yağ/zeytinyağının en az alımı, * Besleyici besin seçimi (minimum enerji için maksimum besin öğesi, * Yüksek posalı besinler,

49. Futbolda enerji hangi yollarla elde edilir Anaerobik(1sn/7dak)ATP/CP CHO Laktik asit üretimi Aerobik (7 dak ve üzeri) CHO Yağ (Protein)

50. Enerji nasıl elde edilir? 1. Aerobik Metabolizma : Düşük şiddetteki egzersizler süresince enerji üretimi bu yolla olur.( 7 dak. ve üstündeki egzersizlerde) dayanıklılık sporlarında kaslara enerji bu yolla sağlanır. CHO ve yağlar temel enerji kaynağıdır. 2. Anaerobik metabolizma 2 ye ayrılır a) Alaktik yol Birkaç saniyelik egzersiz için yeterlidir. b) Laktik yol İkidakikadan fazla süren (10 sn – 7 dak. )