Evelyne MATHERON- diététicienne evelyne.matheron@chu-rennes.fr

1. Evelyne MATHERON- diététicienne evelyne.matheron@chu-rennes.fr Service de médecine du sport CHU Pontchaillou - RENNES ME

2. SPORTS - ETUDES CESSON 20011 ME

3. PLAN • 1- les aliments Dans quoi trouve t - on les • -Les protides, les lipides, les glucides • L’eau, le calcium, le fer • 2 -A quoi servent - ils ME

4. ME

5. Viande blanche, viande rouge, poisson, œufs jambon Fromage lait yaourt,fromage blanc Poudre de protéines Soja, lentilles,haricots Rouges, noix, Equivalences Pour manger 20g de protéines - 1 steack haché 2 oeufs, 2 tranches de jambon ½ camembert; 4 yaourts 300g de fromage blanc 20g de poudre de protéines Dans quoi trouve-t-on des PROTIDES ME

6. Attention aux excès ! • en protéines : poudres de protéines vendues dans les salles de musculation ou dans les magasins de sport, leur utilisation comporte des risques pour la santé • en vitamines : • attention aux comprimés de vitamines, préférer les vitamines contenues dans les aliments (fruits, légumes…) ME

7. A réparer -les fibres musculaire que j’ai « abimées » pendant l’entraînement A fabriquer Des hormones: croissance, digestion Des éléments de défense contre les infections Des nouvelles fibres musculaires, si j’ai sollicité mes muscles .. A quoi,servent les protides? ME

8. ME

9. Visibles Huiles, beurre Crème fraîche, mayonnaise, cacahuétes Cachées Fromages Charcuterie croissants, biscuits sucrés et apéritif, Friands, pâte feuilletée Les frites, chips Dans quoi trouve t-on des LIPIDES? ME

10. A fournir De l’énergie lorsque l’on travaille en aérobie Des vitamines pour la peau et pour fixer le calcium Ils sont stockés A partir du surplus de sucre et de graisses A quoi servent les lipides ? ME

11. ME

12. Les amidons Pain, pomme de terre, pâtes, riz, semoule, lentilles, flageolets, Fruits, raisins secs, Muesli, céréales petit déjeuner Les sucres Jus de fruits, coca, confiture, bonbon, glaces, biscuits, crêmes, Ou trouve t –on des GLUCIDES? ME

13. Energie Lorsque on travaille en anaérobie Pour stocker du glycogène au niveau des muscles et du foie Pour bien finir la 2em mi temps ou les prolongations Equivalences ½ baguette = 1 part de pâtes ou de riz ou de purée ½ bol de céréales A quoi servent les GLUCIDES? ME

14. Alcool • Aucun muscle n’utilise l’alcool comme substrat • 1g d’alcool = 7 k calorie • Toxicité hépatique • Facteur de déshydratation ME

15. Eau plate ou gazeuse Tisanes, soupe, Laquelle? Combien? Celle qui me plait au goût : eau du robinet, en bouteille Eau gazeuse riche en sel et bicarbonates après les entraînements Plus facile a boire les bouteilles ½ litre Au moins 1,5l par jour il faut mesurer De l’eau ME

16. A quoi ça sert de boire? Pour une bonne efficacité musculaire Pour ne pas avoir de crampes Pour bien récupérer Boire avant d’avoir soif Pour savoir si je suis bien hydraté c’est la couleur de mes urines qui me renseigne ME

17. ME

18. Le lait, le fromage, les yaourts , les crêmes le riz au lait Certaines eaux contrex, vitell C’est le calcium du lait qui est le mieux absorbé Combien par jour : 3 a 4 laitages ou fromage par jour Ou trouve t –on du CALCIUM? ME

19. Pour la croissance Pour gagner quelques centimètres Pour constituer ma masse osseuse Pour le sport Pour éviter les crampes Pour éviter les fractures A quoi ça sert? ME

20. Fer animal Dans la viande rouge même bien cuite, dans la viande blanche, dans les œufs, le jambon, le jambon cru, Les huîtres, le boudin noir, le boudin antillais Fer végétal Dans les épinards, les lentilles,les céréales MAIS Ce fer végétal est très mal absorbé, il vaut mieux compter sur le fer animal Ou trouve t-on du FER? ME

21. ME

22. A quoi sert le FER? • A transporter l’oxygène aux muscles • A éviter d’être anémié et donc fatigué • En périodes d’entraînement intensif pour apporter des vitamines B : Vous pouvez ajouter du germe de blé ou de la levure diététique sur les crudités ou les laitages ME

23. Petit déjeuner Indispensable pour ne pas rester a jeun trop longtemps Si je prend mon petit dej. a la maison: obligatoire si rien : je prend une collation vers 9 heures biscuits, jus de fruits pomme Exemples Lait, yaourt, fromage blanc, fromage, jambon Céréales ou muesli ou pain, biscottes Beurre, confiture, miel, nutella?? Jus de fruits ou fruit frais Je suis interne, repas midi et soir au lycéeentraînement tous les soirs a 17h ME

24. Eviter les entrées grasses qui seront difficiles a digérer: charcuterie, friand, pizza..mayonnaise Prenez la viande ou le poisson Une part de féculent Toujours un laitage Un fruit Du pain + eau Si vous ne prenez pas de féculent remplacez par du pain : 1 pain = 50g = 150g de féculent ( 1 petite part) Pensez a boire Si vous pouvez prenez 1 laitage et un fromage Eviter les pâtisseries trop souvent Repas midi cantine ME

25. Vous avez besoin de sucre et d’eau, Ce gôuter doit être vite digérer donc peu gras Exemples 1 briquette de jus de fruit 1 ou 2 barres de céréales ( spécial k de Kellor’s 5 biscuits; paille d’or barquettes confiture, pims, Pain d’épices Abricots secs ou raisins secs, figues, pruneaux Goûter ME

26. Vos besoins Eau, eau gazeuse Laitages Viande fruits Exemples Soupe++ ou salade ou carottes rapées Jambon ou omelette Petits pois ou purée 1 fromage et une crême 1 fruit ou compote pain + eau Soir a l’internat ME

27. Préférer Les laits aromatisés: lait fraise ou chocolat, les yop, Les pommes, les bananes, les gourdes de compotes, les clémentines Les tisanes Evitez Les bonbons, les biscuits, Les sodas, coca, L’alcool Dans la chambre ME

28. N’attendez pas trop longtemps pour prendre votre repas Buvez des eaux gazeuses Pensez aux potages pour vous hydrater Prenez une part de viande ou de poisson ou des oeufs Ne vous limitez pas en fromage ni en laitages pas trop sucrés si vous ne voulez pas prendre de poids Prenez 1 ou 2 fruits Si vous mangez chez vous ME

29. Le samedi Augmentez votre consommation de pain blanc, de fruits crus ou cuits de pomme de terre ou pâtes Buvez bien dans la journée, au goûter, mais pas le soir pour bien dormir. C’est le repas du samedi soir qui, est le plus important si l’épreuve est le matin Compétition le dimanche ME

30. Petit déjeuner le dimanche matinCompétition 9 heures Le petit déjeuner doit être digeste c’est-à-dire : - peu gras - pas trop riche en eau pour être vite digéré - habituel - Pris 3 heures avant le début de l’épreuve ME

31. Exemples de petit déjeuner • Café, thé, chocolat + lait demi écrémé • Pain blanc ou biscottes ou céréales • Confiture ou miel • 1 yaourt ou du riz au lait • Ou fromage blanc + céréales • Evitez le beurre le nutella, les croissants, le jus d’orange ME

32. Compétition a 15 heures • C’est le petit déjeuner le repas le plus important • Habituel : boisson =+pain blanc + beurre + confiture ou céréales • PLUS : pain + fromage ou jambon ou riz au lait ou fromage blanc+ céréales + jus de fruits • Le repas de midi : ce qui «  passe »: sandwich ou salade composée ou riz au lait + compote ME

33. Entreles séries ou la mi temps • Eau + sucre • Quelle quantité: 300 à 500 ml • Quel sucre : • Boisson de l’effort respectez la dilution 50g par litres de poudre • Eau + sirop : 3 cuillères a soupe par litre • Eau + miel : 1 grosse cuillère à soupe par litre+ jus de citron • Jus de fruits dilué : 200 ml + 400 ml d’eau Faut – il ajouter du sel? Non, Pas de pastilles de sel, ME

34. Entre les séries • Aliments solides • Biscuits peu gras : pain d’épices, pims paille d’où, barquettes confiture • Gourde de compote • Pâtes de fruits • Barre de céréales • Repas de midi : • sandwich : jambon fromage + riz au lait +compote • Ou taboulé + fromage + yop + compote ME

35. Récupération • Le plus tôt possible après la fin de l’épreuve • Eau, eau gazeuse • Jus de fruits ou Coca • Lait aromatisé, yop, • Pain + fromage • Banane, pomme, compote ME

36. SPORTS A CATEGORIE DE POIDS , ME

37. Si vous souhaitez vous affûter • Supprimez les jus de fruits et les sodas • Ne manger rien en dehors des repas • Supprimez les bonbons et les gâteaux remplacez les par des bananes ou des pommes • Conservez les laitages sans sucre a volonté, une part de viande de poisson ou d’œuf a chaque repas ME

38. Voici mon message inspiré d’une phrase duPr Maughan • Je ne peux pas vous démontrer que bien manger suffit à améliorer vos performances Mais • Je peux vous prouver qu’une alimentation inadaptée à votre sport conduira à une baisse de vos performances ME

39. merci ME