Tehnika in metodika kajaka na mirnih vodah

1. Usposabljanje za naziv: Učitelj kajaka in kanuja na mirnih vodah 2 Avtor: Jernej Župančič Regent Tehnika in metodika kajaka na mirnih vodah

2. Urnik in vsebina predavanj Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

3. Cilji predavanja in vaj 1.del: Principi tehnike veslanja v kajaku na MV 2. Metodika poučevanja tehnike v kajaku na MV 3. Tehnični napredek vadečih 4. Nastop pred vrsto in diskusija Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

4. PRVI DEL Principi tehnike veslanja v kajaku na mirnih vodah Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

5. TEHNIKA IN STIL - definicija “Tehnika zaveslaja je na biomehaniki osnovan teoretični model najbolj učinkovitega zaveslaja.’’ Tehnika nastane na podlagi znanstvenega argumentiranja smernic, ki jih postavljajo vrhunski tekmovalci. V praksi pri športniku iščemo najučinkovitejši stil. “Stil veslanja je osebna interpretacija osnovnega tehničnega modela.” Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

6. TEHNIČNI MODEL • Specifika cikličnih vodnih športov • Obstajajo različne šole tehnike - z različnimi pristopi • Vsi pristopi bi morali imeti isto izhodišče – biomehansko učinkovitost • Tehnični model je osnova in izhodišče vsakega razmišljanja o treningu Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

7. FAKTORJI ki vplivajo na tehniko in stil Zunanji dejavniki vplivajo na tehniko in stil: • vremenski pogoji (veter, valovi, temperatura vode in zraka itd.) • tekmovalna razdalja • oprema • disciplina (K1, K2, K4) • idr. Notranji dejavniki vplivajo na stil: • motorične sposobnosti • antropometrične značilnosti • treniranost • tehnično znanje in izkušene • osebnostne lastnosti • idr. Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

8. OPISNE ZNAČILNOSTI zaveslaja • Dolžina (vbod-izvlek in dolžina faze ko je lopata navpično v vodi) • Pot (koristna pot lopate v vodi) • Moč (največja, povprečna) • Frekvenca (pri idealnem razmerju faz) • Impulz sile (pravokoten) • Delo (površina pod krivuljo sile v času) Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

9. PREMIK ČOLNA na zaveslaj Premik čolna na zaveslaj (PZ) • pot ki jo čoln opravi z vsakim zaveslajem • odvisen od vsaj treh dejavnikov: • Dolžine zavesljaja (antropometrija, tehnika, ravnotežje) • Moči zavesljaja (vzdržljivost v moči, maksimalna moč, tehnika) • Tehnike (koordinacija, občutek za vodo, druge motorične sposobnosti –moč, hitrost, ravnotežje, gibljivost) • tisti dejavnik, ki najbolj loči tekmovalce po kvaliteti (najboljši imajo navadno nižjo frekvenco od dobrih) • izhodišče za razmišljanja o tehniki, treningu, conah intenzivnosti • ‘’koliko se z vsakim zavesljajem čoln premakne in kako hitro se čoln premika!!!!’’ Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

10. FREKVENCA ZAVESLAJEV Frekvenca zaveslajev(FZ) • število zavesljajev na minuto (→tabela intenzivnosti) • je zgoraj omejena (→ torej je ne moremo neskončno dvigovati → max FZ pri max H) • pri nižjih frekvencah: • se pojavlja manj tehničnih napak in šumov (večja kontrola gibanja, pravilnejši impulz sile) • se kajakaš bolj naslanja na aerobne energijske sisteme • sila zaveslaja je večja • delež faze prenosa v posameznem ciklu je manjši (manjši pojemek) • pri visokih frekvencah: • težje obvladujemo tehniko (koordinacija) • se faze kontrakcije in relaksacije mišic zlijejo (pretok krvi) • pri večji hitrosti giba se zmanjša maksimalna moč giba • pogojuje dihanje (vsiljeno dihanje) • se kajakaš bolj naslanja na anaerobne energijske sisteme Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

11. PREMIK čoln in FREKVENCA zaveslajev Hitrost veslanja = PZ x FZ PZ • Lahko izboljšamo na več načinov • Lahko dolgoročno razvijamo • Učinkovitejši način doseganja hitrosti FZ • Na maxFZ lahko le deloma vplivamo • Naslanjanje na FZ pomeni naslanjanje na energijske sisteme – smo omejeni • Naslanjanje na FZ je energijsko bolj potratno Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

12. MEHANIKA zaveslaja Mehanika → dinamika in kinematika Kinematika preučuje gibanje teles, ne da bi se zanimala za vzrok gibanja. Dinamika obravnava gibanje teles pod vplivom sil ali navorov. • Trenerji in športniki se posvečajo predvsem kinematiki zaveslaja (linijam) in zanemarjajo odločilen pomen dinamike zaveslaja (sile). Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

13. DINAMIKA ZAVESLAJA Kje nastane sila za zaveslaj, kakšne so sile zaveslaja • Največjo silo proizvedejo noge in boki, ti pa rotirajo medenični obroč (trup in ramenski obroč se premikata/rotirata toliko kot medenični obroč saj delujejo kot ena 'zamrznjena' celota) • Faza vboda s sidranjem in faza izvleka morata biti čim hitrejši; faza potega pa naj ima v enem ciklu zavesljaja največji časovni delež • Impulz sile v času naj bo čim bolj ''kvadraten'' , oz. naj čim večja sila traja čim dlje. To je naj ekonomičnejši način ustvarjanja propulzije • Izogibamo se odrezavih, sunkovitih gibov in vseh gibov ki direktno ne pripomorejo k propulziji • Med fazo potega iščemo tako kotno hitrost vesla v bočni ravnini, ki bo omogočala čim daljše delovanje vesla v navpičnem položaju Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

14. DINAMIKA ZAVESLAJAGraf sile zaveslaja v času Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

15. DINAMIKA ZAVESLAJAGraf sile zaveslaja v času Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

16. DINAMIKA ZAVESLAJAGraf sile zaveslaja v času Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

17. ‘FORTRIEB’ IN ‘SWING’ FORTRIEB (nem., potisk) • Nemška šola • Talenti • Ekonomično oz. efektivno (manj energije, miren čoln, manj potrebe po moči) • Upošteva specifiko vode • Potrebna je dovolj dobra koordinacija in občutek za vodo SWING • Rusi • Manj ekonomično oz. efektivno • Ogromne zahteve po moči • Rešitev za športnike, ki so koordinacijsko manj nadarjeni a zelo fizično zmogljivi Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

18. RITEM • Sposobnost ritmičnega izvajanja gibov (spada k koordinaciji) • Sposobnost spreminjanja, prilagajanja, ohranjanja ritma • Sposobnost ohranjanja ritma med maksimalno obremenitvijo (→taktika) • Naravni ritem A1 • Ritem dihanja je do nekega napora usklajen s FZ, nato avtonomen Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

19. KINEMATIKA ZAVESLAJA Kako se premikajo deli telesa med zaveslajem Kaj opazujemo: • Linije (pot zapestja, komolca, sukanje trupa itd.) • Položaji (nog, trupa, začetni položaji faz itd.) • Koti (sklepov, vesla) • Hitrosti (različne hitrosti potovanja različnih delov telesa) • Kotne hitrosti (lopate) Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

20. FAZE ZAVESLAJA • Vbod • Poteg • Izvlek • Prenos Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

21. ZAPOREDJE FAZ • Šele ko je predhodna faza zavesljaja končana se lahko začne naslednja!!! • Neupoštevanje tega principa je razlog za večino napak pri kinematiki (in dinamiki) zaveslaja Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

22. VBOD • Idealno pod kotom 45° stik lopate z vodo • 60-70 ° ko je lopata popolnoma v vodi - sidranje • Konec vboda pomeni sidranje (tj.: cela lopata v vodi, pritisk že na lopati, čutimo poln odpor vode, telo še ‘naproženo’, stopalo bo začelo pritiskati od tu dalje) • Čim dlje spredaj (→ravnotežje, moč) • Čim manjša vertikalna sila pri vbodu (→vertikalno premikanje čolna-dviguje kljun) • Spodnja roka skoraj popolnoma iztegnjena • Zgornja roka pokrčena v komolcu, dve pesti od glave • Telo naproženo/zasukano naprej • Noga pripravljena na pritisk s stopalom • Šele ko je vbod končan se začne poteg (nič prej!) • Čim hitrejši – čim prej sidranje (sposobnosti!?) Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

23. POTEG • Čim daljši, vendar ne dlje kot do bokov (pri bokih se začne izvlek) • Če je vbod daleč spredaj bo lahko pot potega dolga • Daljši kot je poteg, več dela lahko opravimo med to fazo • Sila potega: v smeri premikanja čolna • Smer potega: rahlo stran od čolna, v ravni liniji (oblika 'wing' lopate) • Idealen položaj vesla: veslo mora čim dlje delovati v navpičnem položaju (bočna ravnina) • Sila za poteg nastane v nogah, bokih, rotaciji medenice in ramenih; preko rok se prenaša na veslo • Zgornja roka je pasivna med potegom, a nadzira 'višino' in naklone vesla, predvsem pa kotno hitrost vesla (levi poteg!?) • Kvadrat – levi bok/leva rama/desna rama/desni bok - je fiksen rotacija prihaja iz kolkov in medenice (ne iz trupa ali ramenskega obroča) • Ko se kolki in boki poravnajo/boki odsukajo se začne izvlek (ni rotacije nazaj) Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

24. IZVLEK • Začne se ob koncu potega, pri boku • Ne sme zahtevati moči (→vertikalno gibanje čolna-potapljanje) • Ne sme dvigovati veliko vode • Čim hitrejši Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

25. PRENOS • Zgornja roka vodi gibanje spodnje lopate (njen naklon v bočni in čelni ravnini ter njeno kotno hitrost) • Potuje naprej in 'zaostaja' za spodnjo roko • Pot zapestja zgornje roke se zaključi v višini oči, nad nasprotnim robom čolna • Ko se pot zgornje roke zaključi, se začne priprava na vbod, tu zgornja roka potuje k vodi po najkrajši poti • Med prenosom vesla na drugo stran ne smemo izgubiti rotacije in amplitude dosega roke • Čim krajši časovni delež cikla Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

26. PROSTOR DELOVANJA • Vse faze zavesljaja se dogajajo pred telesom • Točka sredine vesla je v konstantni oddaljenosti od telesa • Točka sredine vesla je v konstantni oddaljenosti od vode (višina) • Skušamo izkoristit čim večji prostor, oziroma uporabljati čim večje amplitude • →ravnotežje, moč, moč trupa, gibljivost, koordinacija Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

27. OMEJITVENI DEJAVNIKI Motorične sposobnosti • Ravnotežje • Koordinacija (občutek za vodo) • Moč • Hitrost • Gibljivost Vložek • Športnika • Trenerja Psihologija • Motivacija • Fokus • Inteligenca Starost • Biološka • Športna Antropometrične lastnosti Razmere za trening • Naravno okolje • Socialno okolje • Ekonomske razmere • Materiali • Sposobnosti trenerja Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

28. TERMINOLOGIJADogovorjeni žargon omogoča jasno, hitro in preprosto komunikacijo trenerja in športnika ZAVESLAJ: • 'PREMIK' – pot ki jo čoln opravi med enim zavesljajem • 'PELJATI ČOLN' – voditi čoln mimo vesla (in ne vesla skozi vodo k čolnu) s pomočjo kontrole gibanja v bokih • 'UMIRITI ČOLN' – med samim veslanjem zmanjšati neželene oscilacije čolna • 'SIDRANJE' - iskanje čim večjega (optimalnega) oprijema lopate v vodi • 'SIDRANJE TAKOJ' – čim hitrejše sidranje lopate v vodi, torej čim manjši premik lopate skozi vodo proti veslaču-in s tem čim manjša izguba dolžine potega oz. boljše sidranje (nem. Schlupf-zdrs ) • 'KRASTI ZAVESLJAJ' – izvajati krajši zavesljaj kot ga amplituda rotacije in poti zgornje roke dovoljuje. Nastane zaradi začetka faze potega pred fazo vboda. Del dolžine zavesljaja izgubimo ker zamahnemo nazaj, ko lopata še ni v vodi. (nem. Luftschlag) Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

29. TERMINOLOGIJADogovorjeni žargon omogoča jasno, hitro in preprosto komunikacijo trenerja in športnika • 'ZGORNJA ROKA PREHITEVA' – prehitro potovanje zgornje roke naprej v odnosu na spodnjo roko, oz. kotna hitrost vesla v bočni ravnin je prevelika. Povzroči: da se dolžina potega skrajša (ker nastane kot vboda večji od 45°), trajanje faze potega ko je veslo v optimalnem/navpičnem položaju se zelo skrajša. • 'DRŽA' – napačna drža, po navadi premalo vzravnana (v križnem ali prsnem predelu hrbtenice) ali preveč nagnjena naprej • 'ROTACIJA' – premajhno izkoriščanje rotacije bokov • ‘ODMIKATI SE OD VESA’ – bočni odmik trupa med potegom od vesla stran • 'VIŠINA' – zgornja roka ne potuje v vodoravni smeri oz. višini oči • 'ZASESTI PROSTOR/AMPLITUDE' - ne popolno izkoriščanje amplitud gibov (pravilna drža, dolžina zavesljaja ali rotacija) CONE • 9 con • PZ, FZ Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

30. POGOSTE NAPAKE • Drsenje in premik čolna • Izvor sil (noge, boki, trup) • Dinamika zavesljaja (impulz sile, kotne hitrosti, čas vesla v vodi, ritem) • Drža • Linije • Nepotrebni gibi Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

31. POGOSTE NAPAKE Drsenje • Oscilacije čolna • Simetrično/nesimetrično • Na boke • Krma-kljun • Kljun v stran • Vertikalno gibanje čolna Premik čolna • Premajhen premik (razmerje frekvenca/hitrost čolna) Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

32. POGOSTE NAPAKE Izvor sil (noge, boki, trup) • Sunkovito delo nog • Timing dela nog in ostalih delov telesa • Odmik od vesla • ‘Popuščanje’ v trupu • Glavnina sile ne nastane v nogah in bokih • ‘Slalom tehnika’ • ‘Spust tehnika’ Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

33. POGOSTE NAPAKE Dinamika zaveslaja • impulz sile (različne nepravilne oblike) • kotna hitrost vesla • čas vesla v vodi • ritem Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

34. POGOSTE NAPAKE Drža • Preveč naprej/nazaj • Napeta/dvignjena ramena • “Sesedena” drža – križni del hrbtenice • “Puklasta” drža – ledveni del hrbtenice Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

35. POGOSTE NAPAKE Linije • Pot zgornje roke ni v višini oči • Pot zgornje roke prezgodaj prečka sredino čolna • Pot vesla je preblizu čolna • Dolžina zaveslaja je prekratka • Komolec potuje previsoko • Pest zgornje roke potuje naprej predaleč od glave • Izvlek vodi komolec • Nesimetrije med levo in desno stranjo Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

36. POGOSTE NAPAKE Nepotrebni gibi • Nesimetrije • Upogib zapestja • Nihanje v trupu • Premikanje glave • Nesproščeno dihanje Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

37. DRUGI DEL Metodika poučevanja tehnike v kajaku na mirnih vodah Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

38. CONE INTENZIVNOSTI • 9 con, vsaka določena na 5 načinov+tehnika • Začetnik postopoma obvladuje eno za drugo • V vsaki sezoni tudi vrhunski tekmovalec postopoma skozi sezono obvladuje (dosega) vedno višje frekvence/cone • Povezanost med intenzivnostjo in nivojem tehnične izvedbe • Povezanost med kondicijsko pripravo in nivojem tehnične izvedbe • A1 – utrjevanje tehnike • H – ohranjanje sposobnosti hitre lokomocije skozi celo sezono (120→140) Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

39. CONE INTENZIVNOSTI Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

40. KAKO GLEDAMO VIDEOPOSNETEKNa kaj smo pozorni med video analizo Pomembno→manj pomembno • Drsenje in premik čolna • Izvor sil (noge, boki, trup) in dinamika zaveslaja (impulz sile, kotne hitrosti, čas vesla v vodi, ritem) • Drža • Linije • Nepotrebni gibi Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

41. METODIČNI POSTOPEK UČENJA TEHNIKE • Napotki na suhem • Imitacija na suhem • Vstop v čoln • Veslanje v stabilnih čolnih • Veslanje v šolskih čolnih • Veslanje v tekmovalnih čolnih • Nestrukturiran trening • Strukturiran trening • Periodizacija • (?) Blok Periodizacija Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

42. OSNOVNA TEHNIKA V osnovno tehniko spada: • Občutki za drsenje čolna • Pravilna drža • Delo nog • Sproščeni gibi in ravnotežje v izbranem čolnu • Izrabljanje dolžine zaveslaja • Izkoriščanje rotacije • Grobe linije Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

43. NAPREDNA TEHNIKA V napredno tehniko štejemo še: • Dober PZ (dobro razmerje FZ/PZ) • Pravilne linije • Izkoriščanje moči in rotacije bokov ter kolkov • Impulz sile • Nizko kotno hitrost lopate • Dolg čas vesla v vodi • Ritem • Ozaveščanje nepotrebnih gibov Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

44. KAKOVOST IZVEDBE KOT MERILO IN CILJ • Kakovost izvedbe je cilj treninga tehnike (in treninga nasploh) – učinkovitosti ne moremo ocenjevati zgolj skozi hitrost čolna. • Vedno poudarjamo doseganje hitrosti s pomočjo dobre tehnike – in ne sile, FZ, ‘swinga’… Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

45. RELATIVNOST KVALITETE TEHNIKE Vedno moramo upoštevati: • Zunanje pogoje • Športno starost in izkušnje • Obdobje treninga • Formo • Nivo utrujenosti • Realne sposobnosti posameznika Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

46. PRINCIPI UČENJA TEHNIKE • Od lažjega k težjemu • Od enostavnega k kompleksnejšemu • Od poznanega k neznanemu • Od počasne izvedbe k hitrejši • Od kvantitete k kvaliteti • Olajšani pogoji→normalni pogoji→oteženi pogoji Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

47. HIERARHIJA NAPAKVrstni red popravkov • Vedno odpravljamo osnovne napake pred manj pomembnimi • Vzroke pred posledicami • Tehnične napake pred stilskimi • NB: Drsenje→premik čolna→izvor→ dinamika →drža →linije→nepotrebni gibi Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

48. TRETJI DEL Dolgoročni tehnični napredek vadečih Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

49. OD TEORIJE K PRAKSINadarjenost Poznamo: • Koordinacijsko nadarjene • Hitrost osvajanja tehnike • Hitrost odpravljanja napak • Občutek za vodo • Drsenje • Oprijem vode (pritisk na lopato, grip) • Ritem • Antropometrično primerni (ugibanje?) • Fizično nadarjene • Moč • Hitrost • Vzdržljivost • Itd. • Psihološki profil • Samozavest • Motivacija • Inteligenca • Itd. Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0

50. OD TEORIJE K PRAKSIKaj povdarjamo • Okvirji con treninga (FZ, FS, hitrost, LA) • Tehnična priprava pred fizično (posebej pri mladih) • Filozofija “Fortrieba” – potiska čolna s čim bolj optimalnim impulzom sile • Kvaliteta izvedbe Avtor: Jernej Župančič Regent V2.0