160 likes | 293 Views
Homeride 2014 hoe zit het met de voeding?. Dat wordt op de fiets herstellen!. Ga voor maximaal herstel. Eet gezond Eet en drink genoeg Drink en eet voldoende tijdens fietsen Eet en drink altijd meteen na aankomst. Eet gezond. Nadruk op koolhydraten: 20-25 en% vet
E N D
Homeride 2014hoe zit het met de voeding? Yneke Vocking
Dat wordt op de fiets herstellen! Yneke Vocking
Ga voor maximaal herstel • Eetgezond • Eet en drink genoeg • Drink en eetvoldoendetijdensfietsen • Eet en drink altijdmeteennaaankomst Yneke Vocking
Eet gezond Nadruk op koolhydraten: • 20-25 en% vet • 1-1,5 g eiwitten /kg lichaamsgewicht • > 55 en% koolhydraten Yneke Vocking
Eet genoeg Gemiddelde behoefte: • Vrouwen 17-22 jaar: 2300 kcal • Vrouwen 23-49 jaar: 2100 kcal • Mannen 17-22 jaar: 3000 kcal • Mannen 23-49 jaar: 2600 kcal Yneke Vocking
Eet genoeg Gemiddelde behoefte wielrenner: Fietsen: 8-16 kcal/u/kg Homeride: 10.000-15.000 kcal Yneke Vocking
Eet genoeg Bijvoorbeeld: Bauke, 27 jaar, 65 kg gemiddelde behoefte 2600 kcal ‘weekje tour’: 65 x 13 x 35 = 30.000 kcal Yneke Vocking
Eet genoeg Bauke, 27 jaar, 65 kg gemiddeldebehoefte 2600 kcal Totaal: 30.000 voor 35 uurfietsen 4285 kcal extra per dag maar eentotaal van bijna 7000 kcal is bijnanietbijteeten = 20 hamburgers of 35 broodjeskaas Yneke Vocking
Drink en eet voldoende tijdens fietsen Opnamecapaciteit: • 1 liter water • 70-85 g KH Yneke Vocking
Drink en eet voldoende tijdens training Rekenvoorbeeld: 6 uurfietsen = 6 liter water + 420 - 510 g KH = 6 grotebidons met isotone dorstlesser = 270 g koolhydraten + 150- 240 g KH aanreepjes/boterham/ontbijtkoek = = 7,5 bananen of 3 snellejelles Yneke Vocking
Je redt het niet met een banaan in je achterzak! banaan: 20 g KH snelle jelle : 46 g KH krentenbol: 26 g KH krentenbol + appelstroop: 35 g KH 1 snee brood: 16 g KH 2 snee brood + jam: 40 g KH 1 müeslireep: 18 g KH 1 fruitkick: 14 g KH 10 winegums: 25 g KH Yneke Vocking
Eet direct na fietsen • Wachtniettelang • Nadruk op koolhydraten en wateiwit: 4:1 • Hersteldrank • Na achtenetennietgoed is fabel • Vergeetniettedrinken, maar..... • Geen alcohol < 2-4 uur Yneke Vocking
Mineralen? Bij isotone dorstlesser zit zout Eventueel kun je nog iets extra toevoegen - behoefte aan zout is ook afkeer van zoet - kramp krijg je vooral door vermoeidheid - wanneer je veel eet krijg je vanzelf veel meer mineralen binnen. Heeft geen extra aandacht nodig. Yneke Vocking
Stapelen? Van stapelen heb je maar kort plezier Belangrijker: start uitgerust en beginmeteen met herstellen Yneke Vocking
Meer weten? www.voedingsadvies.info @yneke Boek: Jouw Personal Health Coach Yneke Vocking