1 / 24

Þjálfarafræðsla ÍR Næring í hópíþróttum Næring fyrir keppni

Þjálfarafræðsla ÍR Næring í hópíþróttum Næring fyrir keppni. Undirstaðan. Heilbrigði Ánægja Árangur Afrek --------------------------- Árangur liðs byggir á einstaklings framlagi Næring einstaklingsins <=> Næring liðs. Næringarþættir: Þreyta/árangur.

nasnan
Download Presentation

Þjálfarafræðsla ÍR Næring í hópíþróttum Næring fyrir keppni

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Þjálfarafræðsla ÍR Næring í hópíþróttum Næring fyrir keppni

  2. Undirstaðan Heilbrigði Ánægja Árangur Afrek --------------------------- Árangur liðs byggir á einstaklingsframlagi Næring einstaklingsins <=> Næring liðs

  3. Næringarþættir: Þreyta/árangur • Kolvetni & forðaorka (glýkógen) • Hvað gerist í leik (knattspyrna) • Glýkógen lækkun • 42% lækkun í vöðvum • 73% vöðvaþráða fullhlaðnir fyrir leik, 19% eftir • 36% allra vöðvaþráða voru næstum tómir, 11% alveg tómir • Áhrif þessa: • Minni geta til að taka sprett og endurtaka spretti • Áhrif mikil þegar stutt er á milli leikja ! • Samanburður: 65% vs 30% • 65% kolvetna-fæði: Framkvæmdu 33% meiri hámarks vinnu

  4. Vökva- (ó)jafnvægi /árangur • Hvað gerist í átökum / í leik • Svitamyndun • Sporna gegn: • tapi á líkamþyngd > 2% af líkamsþyngd • þyngdaraukningu • Algengt að vökvaþörf sé ekki fullnægt • Dæmi úr knattspyrnu: • 13°C, 7% raki, svita-tap 1570 ml, inntaka 0 L, skortur 2,1% BM • Þvagmyndun (fyrir, í hálfleik, eftir) • Tap á vökva • Fylgjast með lit þvagsins, ljóst líkt og vatn

  5. Vökva- ójafnvægi / Áhrif • Árangur var 5% lakari • Meðal hjartsláttur = Hærri • Mat á þreytu = Hærra • Steituhormón líkamans = Hærra • Annað með áhrif á árangur: • Streita • Meltingarvandamál • Andlegt ástand

  6. Kannanir á mataræði (erl.) • Prótein & fita Yfirleitt nægjanlegt • Kolvetni Oftar en ekki undir • Vítamín & steinefni: Uppsprettur • E-vítamín hveitikím, grænmeti/ -olíur, hnetur • A-vítamín lýsi, lifur, egg, gulrætur • Fólat (fólínsýra) lifur, hveitikím, grænt kál/salat • Koparhnetur, lifur, kakó, sólbl. fræ • Magnesíum hnetur, baunir, heilkorn, grænm • Trefjar korn, hafrar, grænmeti, ávextir • D-vítamín (ísl.) lýsi, feitur fiskur, egg

  7. Sameiginlegar Liðsmáltíðir Gildi / Mikilvægi

  8. Sameiginlegar Liðsmáltíðir • Tilgangur: • Fylla á kolvetnabirgðir; lifur, vöðvar • Hindra hungur • Inntaka á vökva • Sálfræðilegt • orka & næring !!!! • liðsheildin • hver íþróttamaður fær tækifæri til að borða vel • Bjargar ekki öllu ! • Gott Kennslutæki

  9. Hvað þá helst ? • Kolvetnarík, smá prótein • Létt & ferskt • Ekkert nýtt • Óskir íþróttamanna • Dæmi: • Pasta, tómatsósa, pítusósa • Skinka, hakk, egg, ostur • Brauð, beiglur, pítur, tortillas • Létt & laggott • Bananar, melónur, allir ávextir • Eplasafi, vatn

  10. Kolvetni í “nútíma tali” líkamsræktar geirans – Truflandi! • “Óvinur” þeirra sem vilja vera grannir ! • Kolvetni = bannvara eftir kl. 17 • Brauð er bannvara, sama með hrísgrjón & pasta • “Sykurlaust skyr” annað er bara sykur • Mikill munur á kolvetnum: • Franskbrauð Fittybrauð • Hvít hrísgrjón Hýðishrísgrjón • Coco Puffs Hafragrautur

  11. Staðreyndir um Kolvetni • Skortur á kolvetnum árangurs-hamlandi, aðallega í úthaldsgreinum • Viðvarandi skortur, getur jafnvel leitt til ofþjálfunareinkenna! • Kolvetni: • Nauðsynlegur orkugjafi (vöðvar, lifur, heili) • Næringar- & trefjarík • Lykill að góðum & ánægjulegum æfingum • Lykill að framúrskarandi árangri

  12. Mikilvægi – ég meina NauðsynKolvetna • Muna: Hin stöðuga hringrás Kolvetni úr máltíðum hlaðast inn í vöðva => brenna sem orkugjafi við átök => vöðvar tæmast => Kolvetni úr máltíðum hlaðast inn osfrv.......

  13. “Blóðsykurfall” eftir neyslu kolvetnaRebound eða reactive hypoglycemia • Einkenni: • Orkuleysi/kraftleysi/slappleiki • Ógleði • Leiðir til að forðast blóðsykurfall • Forðast kolvetni síðustu 60 – 90 mín fyrir átök • Borða eða drekka kolvetni 5 mín fyrir • Borða eða drekka kolvetni í upphitun • Velja kolvetni með lágan blóðsykurvísi • Ef kolvetni síðustu klst fyrir, taka þá inn > 60g • Ekki byrja af of mikilli ákefð • Halda áfram að neyta kolvetna eftir byrjun átaka

  14. Kolvetni í tengslum við mikil átök • Hleðsla kolvetna: • Hægt að ná mikilli mettun í vöðva / sólarhring • Með 10g kolvetni/kg líkamsþyngdar/dag • Hvíld • Þjálfaðir íþróttamenn: • Geta náð mikilli mettun í vöðva / 24 klst • Með 10g-12,5 kolvetni/kg líkamsþyngdar/dag • Samhliða 2 klst þjálfun/dag, @67%VO2max • Jafnvel með 3 mín átökum og háum kolvetnum

  15. Á mannamáli • Þessar upplýsingar geta nýst: • Greinum þar sem átök eru mikil > 90 mín √ Þar eru lágar kolvetnabirgðir oft árangurshamlandi • Rannsóknir: • Neysla kolvetna (140-330 g) 3-4 klst fyrir æfingar • Vöðvar: ↑ kolvetnabirgðir (glycogen) • Meiri orka ! • Árangursbætandi • Lifur: ↑ kolvetnabirgðir (glycogen) • Viðhald á blóðsykri • Árangursbætandi

  16. Hvað með snerpu- / hraðagreinar ? • Minni þörf fyrir kolvetni per / kg • Þörf fyrir næg kolvetni & orku er hins vegar til staðar • Dæmi: • Æfing í 45-50 mínútur + 45-60 mín lyftingaæfing • Kolvetni “milli” æfinga árangurs og ánægjubætandi • Ánægjubætandi v. áhrifa kolvetna á heila- & taugakerfi • Áhrif á einbeitingu • Áhrif á ákvörðunartöku

  17. Kolvetni fyrir Keppni ! ? • Niðurstaða samantekta rannsókna: • Engin áhrif á árangur (performance) • Jafnvel þó blóðsykur færi stundum lágt niður • Engin tengsl milli blóðsykurs og árangurs • Vöðvaglýkógen skiptir öllu • Kolvetni með lágan blóðsykurvísi valda ekki of lágum blóðsykri

  18. Kolvetni fyrir Keppni ! ? • Niðurstaða: • Mjög lágur blóðsykur var algengari þegar mjög lítilla kolvetna (< 25g) var neytt sbr. við 75g eða 200g, 45 mín og 75 mín fyrir átök • Mjög lágur blóðsykur er minna líklegur ef kolvetna er neytt 15 mín fyrir sbr. 45-70 mín fyrir

  19. Kolvetnamagn - Endurheimt

  20. Kolvetnamagn fæðutegunda>> gefur 50 g

  21. Kolvetni f. daglega endurheimt I • Dæmi: 74 kg íþróttamaður • 74 x 8g/kg = 590 g (2370 kcal) -------- -------- -------- -------- • Morgunverður: 100 g465 kcal • 250 g hafragrautur, 45 g rúsínur, 1 banani, 1 gl. trópí • Millimáltíð: 64 g 480 kcal • 2 sn. orkukubbur, 1 ferna kókómjólk, 1 appelsína • Hádegisverður: 122 g 710 kcal • 200 g pasta, 3 msk Hunts pastasósa, 50 g maís, 2 x ½ flatkaka, 200 g bláberjaskyr

  22. Kolvetni f. daglega endurheimt II • Millimáltíð: 90 g 455 kcal • 1 skál Cheerios, 2/3 glas léttmjólk, 1 banani, 45 g rúsínur • 1½-2 klst fyrir æfingu: 76 g 355 kcal • 2 sn. orkukubbur, 20 g sulta, 1 glas eplasafi • => 1,0 g kolvetni / kg Ráðl. 1-2 (3) g /kg • Kvöldverður:89 g 600 kcal • 200 g fiskibollur, 140 g kartöflur, 70 g soðið grænmeti, 2 msk tómatsósa, 200 g grjónagrautur, 1 msk kanilsykur • => 1,2 g kolvetni / kg 1 g / kg + 1 g / kg prótein • Millimáltíð:43 g 225 kcal • 40 g saltstangir, 100 g vínber (15-17 stk)

  23. Kolvetni f. daglega endurheimt III • Samantekt • Kolvetni = 585 g • Kolvetnaorka = 2340 kcal • Prótein = 121 g 1,6 g/kg • Vítamín & steinefni* (kolvetnagjafar, mjólk, skyr, fiskbollur) < 25% RDS 25-50% RDS D-vít. 51-75% RDS 76-100% RDS A-vít., B3-vít. >101-200% RDS Allt annað * RDS mv. 19-30 ára karlmann

  24. Ef 10 g / kg = 740 g / 3000 kcal

More Related