Sınav Stresi – Sınav Kaygısı

1. Sınav Stresi – Sınav Kaygısı Psikiyatrist Dr. Alper Arıkazan

2. Gelişmiş ülkelerde sınav stresi ve sınav kaygısı farklı şekilde ele alınmakla birlikte Türkyie deki sınav sistemi çok farklı olduğundan daha derin bir bakış açısıyla ele alınması gerekir. Yandaki Şekilde bizim eğitim sistemimizin dikey yapılanması görülmektedir. Her aşama için sayısız sınav yapılmaktadır.

3. Öğrencilerin çoğunluğu hatta hemen hepsi sınav için az veya çok bir kaygı duyarlar. • Çok genel bir deyişle sınav kaygısı olmadan sınavlar geçilemez. Ama Sınav Kaygısı (sınav anksiyetesi) sınavdaki performansı etkiliyorsa hatta bazen bilindiği halde hiçbir sorunun yapılamaması haline dönüşmüşse kesinlikle bir profesyonel yardım alınması gerekir.

4. Sınav Stresi Nedir? Kişinin sınav öncesi ve sınav sırasında aşırı şekilde heyecan, sıkıntı, gerginlik hissi duymasıdır. Bu durum sınavdan çok önce de başlıyabilir. Ve genellikle sınav öncesi gün ve sınav zamanı en üst düzeye ulaşır. Sıkıntı, stres, heyecan ve gerginlik gibi kelimeleri biz Tıpta tek kelimede toplayarak buna anksiyete diyoruz.

5. Heyecan, sıkıntı veya gerginlik gibi kelimeler subjektif özelliklere sahip kavramlar olup kişiden kişiye anlam ve algılaması değişmektedir. Gerçekten de Türkiye’de sınav ayrı bir stres konusudur. Çünkü bütün okullara hatta resmi işlere sınavla girilmektedir. Bu bir iki saatlik sınav bizim için hayatımızın yönünü değiştirebilecek kadar büyük önem kazanabilmektedir. Bu yüzden sınavın stres kaynağı olmaması imkansız gibidir. Toplumsal baskılar aile içi ilişkiler ve ailenin zorlaması, aileler arası rekabetler sınava girecek kişiyi olağan üstü etkilemekte ve sınav amacından çıkıp tam bir sosyal statü sağlama aracı olmaktadır.

6. Bireyler için kazanılan sınavın sonucundan çok aileyi mutlu etmek birincil amaç haline gelmekte ve birey okulu kazandığına bile sevinememektedir. Yabancı kaynaklarda bu konudaki yaklaşım bazı sağıklı öneriler içermektedir ancak bizim kültürümüze has ne aile baskısı, ne toplumsal statü baskısı ne de çocuğun at yarışı gibi kullanılmasına benzer kavramlardan bahsedilmemektedir.

7. Mesela yabancı kaynaklarda sınava tam olarak hazırlanma tavsiye edilmektedir. Ancak ülkemizde çocuklar zaten sınavlara defalarca hazırlanmıştır. Bu durumda öneriler başka yönlere kaymaktadır. Şöyle ki sınav kaygısıya profesyonellere başvuranlar şöyle bir şikayeti dile getirmektedir; ben deneme sınavlarında iyi sonuç alıyorum ama gerçek sınavda sanki donup kalıyorum, soruların hiçbirisini anlamıyorum, defalarca çözdüğüm soruları bile yapamıyorum.

8. Sınav sırasında aşırı terleme, titreme, yoğun kaygı hissi çoğu zaman çocuğun sınavı yarım bırakmasına bile neden olabiliyor. İnsanın defalarca hazırlanıp sınav sırasında hiçbirşey hatırlayamaması mümkündür. Ve buna oldukça sık rastlanılır. Çünkü Anksiyete dediğimiz olgu beynimizin normal işleyişinin birdenbire durabilmesine sebep olabilecek faktörlerden birisidir. Panik, panik durumlar, anksiyete; sıkıntı ve stresin doruğa ulaştığı zamanlarda görülür. Çoğu zaman sınav sırasında oluşan bu durumu panik olarak adlandırabiliriz. Anksiyete başlı başına beyinde biyo-kimyasal bir değişiklik anlamı taşır ve düzeltilmesi gereken bir durumdur.

9. Sınav Stresine Karşı Temel Öneriler • Kendinize yeterli zaman veriniz, yani elinizdeki sınav materyaline belki bir hafta öncesi den çalışmaya başlayabilirsiniz. • Sınav türünü iyi biliniz, çoktan seçmeli mi? Tamamlamalı mı? Klasik usul mü?

10. Sınav süresini iyi hesaplayınız. • Sınavda çıkabilecek konuları içeren başlıkların bölümlerin ya da kitapların bir listesini yapınız.

11. Öğretmenlerinizin daha çok zaman ayırdıkları konulara dikkat ediniz. • Çalışıcağınız konuyu ertelemeyiniz. • Ayrıca detaylarda takıldığınızda bu detayı öğrenmek için ayırıcağınız zamanı vakit kaybı olarak değerlendirmeyiniz.

12. Konular hakkında kendi kendinize kısa deneme sınavları yapınız • Kafanıza takılan soruları bir kenara yazınız. Bu iç dünyanızda özgüven sağlayacaktır. • Sınavdan önceki gece sınav sırasında ihtiyaç duyabileceğiniz kalem,silgi vb tüm malzemeleri önceden hazırlayınız sınav sabahı kendinizi sınava daha hazır hissedeceğinizden bu sizin daha rahat uyumanızı sağlayacaktır. • Sabah sınav öncesi karşılaşacağınız kalem ve silgi vb eksiklik sizi paniğe sürükleyebilir.

13. Sınavdan önceki gece tıka basa yemeyin, bu vücudunuzun daha fazla enerji harcamasına yolaçacaktır, vücut aşırı besinleri sindirirken de enerji harcayacaktır ve bu rahat uyumanızı engelleyecektir.. Ayrıca sınav öncesi çok yemek size kal gelmesine yolaçabilir. • Sabah kalkınca güzel bir kahvaltı yapın kahvaltıdaki bazı gıdalar stres ve gerginliği azaltır. Örneğin meyva suyu veya sulu meyvalar bunların arasında sayılabiliir. Sınav sabahı biraz daha karbonhidrat ve şeker ağırlıklı beslenmeniz faydalı olabbilir.

14. Zamanında sınav yerinde olmaya çalışın. • Bahçede gezinin, ve sakinleşerek daha yavaş düşünmeye çalışın.

15. Sınav öncesi diğer öğrencilerle konuşmamaya gayret edin, bu sizin kafanızın daha çok karışmasına yolaçacaktır. Konuşacağınız kişiler üst düzey bir sınav anksiyetesine sahip olabilirler ve bu sizi de anksiyeteye sürükleyebilir. Size soru sorarak daha stresli olmanıza yolaçabilirler.

16. Sınav Esnasında Kaygıyı Kontrol Altında Tutmak İçin Yapabilecekleriniz

17. Sınavdan önce verilen sınav yönergesini dikkatlice okuyunuz, bu oldukça önemlidir. Sınavda soru çözme hızınızı ayarlayın ve zamanınızı en etkin biçimde değerlendirin. Saate bakmamaya çalışın. Takıldığınız soru olduğunda atlayıp diğer soruya geçin, çoğu zaman diğer soruları çözmek daha önce çözemediğiniz soruyu çözmenize de yardımcı olabilir.

18. Başkalarının test sayfalarını çevirdiğini duyduğunuzda heyecanlanmayın.Unutmayın ki testi ilk bitirine ayrı bir ödül verilmez, siz kendi işinize bakın ve sorunuza odaklanın. Sınav sırasında sınav sonuçlarını ve sınav sonrası olabilecekleri düşünmeyin ,derin nefes alıp rahat olmayı unutmayn, en sevdiğiniz aburcuburları ve suyunuzu yanınızdan ayırmayın 

19. Kontrol Edilemeyen Sınav Kaygısı Biraz önceki öneriler normal şartlarda uygulanabilecek önerilerdir. Ama normal şartlarda bile insanlar yoğun strese girebilirler. Stres, anlamanın en büyük düşmanıdır. Eğer biz bir işi severek ve rahat bir şekilde yapıyorsak rahatlıkla performansımızı en üst düzeye çıkartırız. Ancak sıkıntı, heyecan veya acele ile yapılan işler çoğu zaman bizi hataya zorlar. Bir arabayı sürerken heyecanlı veya sıkıntılıysak yavaş sürsek bile trafik kurallarını ihlal edebilir hatta kaza bile yapabiliriz. Ayrıca sıkıntı kafamızda olduğu sürece bizi soruya odaklanmaktan alıkoyar. Bizi sorudan çok sıkıntıyı düşünmeye sürükler. Sınav sırasında, hatta bazen tüm sınav boyunca niye yapamadım? ne oldu bana? gibi sorular kafamıza üşüşür ve bundan başka bir şey düşünmeksizin, sınav gelir gider ve biz donar kalırız.

20. Çoğu zaman böyle de olmayabilir. Heyecanlı olmamıza rağmen soruları gayet güzel anlayabiliriz ama detayları kaçırırız. Özellikle çoktan seçmeli sorularda küçük bir ayrıntı önem taşıyabilir ve aralarında çeldirici şıklar olabilir ve heyecan bu ayrıntılara odaklanmanın en büyük düşmanıdır. Deneme sınavlarından yüksek puanlar alırken gerçek sınavlarda oldukça düşük puanlar almamızın sebebi budur. Çoğu deneme sınavı esas sınavlardan daha zordur ama üstesinden geliriz.Gerçek sınavdan düşük puanlar almanın nedeni deneme sınavlarındaki rahatlığın olmayışıdır. Peki bu sorun giderilebilir mi?

21. Rahatlıkla ve çok kolayca giderilebilir ancak; sınav öncesi yatıştırıcı, sakinleştirici ilaçlar kullanmak oldukça sakıncalıdır. Sınav heyecanını giderir ama hatırlama yeteneğimizi önemli ölçüde düşürür.

22. Fakat sınavdan en az üç-dört hafta başlayacak bir tedavi sınav stresini neredeyse tamamen giderir. Ders çalışma yeteneğimizi, algılama gücümüzü arttırır. Daha önce stresten veya anksiyeteden dolayı anlayamadığımız sorular anlaşılır, konular akılda kalıcı hale gelir. öğrenme gücümüz oldukça artar. Bu durum sınav sürecinde de aynı şekilde geçerlidir. Anlarız, tamamiyle içselleştiririz, detaylara hakim oluruz ve soruyu çözme durumuna geliriz. Ayrıca hızımız artar; öncesinde bir saatte okuyup anlayamadığımız konuları çok hızlı şekilde anlar hale gelir. Tedavi öncesi soruların ancak %50 sini yapabilen öğrencilerin bunu %80-90 lara çıkarttığı çoğu vakada gözlenmektedir.

23. Sonuçta çocuklar; sınav stresi çok az miktarda olduğunda iyidir, bizi motive eder, soruları çözmeye yönlendirir ama algılama ve anlamamızı düşürücecek okuduğumuzu anlamamızı engelleyecek ve porblem çözme yeteneğimizi tamamen ortadan kaldıracak hale gelmişse üzerinde durulmalıdır. Tedavisi kısa sürelidir, tedaviye cevap vermeyen durumlar yok gibidir, bilgili iken ve sınava harcadığımız çok büyük zamanı değerlendirirken küçük bir heyecan nedeniyle belki bir ömür boyu sürebilecek fırsatları kaçırmak gerçekten can yakıcı olabilir ama; kısa süreli basit bir tedavi ile hiç ummadığımız derecede iyi sonuçlar alabiliriz.

24. Hepinize stressiz, kaygısız ve başarılı sınavlar dileğiyle… Psikiyatrist Dr. Alper Arıkazan www.alperarikazan.com