ACT – Att hantera stress och främja hälsa

1. ACT – Att hantera stress och främja hälsa Träff 4 – Att gå vidare - Medkänsla, kommunikation &repetition Fredrik Livheim www.livskompass.se Ditt namn & kollegans namn kursledare

2. Vilka tankar ger din ”tjattrande apa” dig? 2 4

3. Hur mycket har du övat? 1. Medveten närvaro Max 23 poäng a) Övning 1, 2, 3 eller 4 minst fyra gånger/vecka Max 16 poäng (fyra poäng/vecka under fyra veckor) b) Gör både övning 5, ”Tjattrande apan”, och 6, ”Att bära sin ryggsäck” minst en gång. Max 2 poäng (en poäng för respektive övning) c) Välj någon vardagssak och öva på att vara extremt närvarande. Max 5 poäng (fem dagar/vecka, fyra poäng om fyra dagar/v o s v) 2. Acceptans Max 8 poäng Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? Max 8 poäng (två gånger/vecka under fyra veckor) 3. Motion Max 8 poäng Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka. Max 8 poäng (två gånger/vecka under fyra veckor) 3

4. Fortsättning av hur mycket har du övat? 4. Din Livskompass Max 8 poäng Fortsätta fylla i livsutrymme och balans eller Bull’s Eye två gånger/vecka. Max 8 poäng (två skattningar/vecka under fyra veckor) 5.”De fem djuren” Max 5 poäng Minst fem gånger/vecka, gärna på morgonen. Max 5 poäng (minst fem dagar/vecka, fyra poäng om fyra dagar/vecka o s v) 6. Något nytt eller annorlunda Max 8 poäng Göra något du aldrig (eller sällan) gjort eller något du brukar göra på ett annat vis. Max 8 poäng (två poäng för varje ”nytt” eller ”annorlunda”, en gång/vecka under fyra veckor) Totalt max 60 poäng 4

5. Öva hemma 5

6. Öva hemma 6

7. Träff 4 – Att gå vidare- Medkänsla, kommunikation och repetition 7

8. Genomgång av öva hemma (klart) Jag-budskap, att säga ja och att säga nej Medkänsla och relationer (kommunikation) Repetition av det vi gått igenom under kursen Utvärdering och avslutning Träff 5 är själva livet… Träff 4 – Att gå vidare- Medkänsla, kommunikation och repetition 8

9. Veckans tanke ”Allting är mycket osäkert och det är just det som lugnar mig” - Too-Ticki i ”Trollvinter”, Tove Jansson 9

10. Hur har ditt liv sett ut den senaste veckan? Väg in både: Kvantitet(mängd) & Kvalitet(hur vitalt/starkt/livskraftigt?) 10

11. Konflikter 11

12. Att hantera konflikter: Jag-budskap • Jag-budskap - Jag + min känsla - Jag + min känsla + min vilja • Tre saker bör finnas med i ditt svar: Jag - min känsla - min vilja • Tips på vad du kan göra med kroppen: - vrid dig mot den du talar med - ta tydlig ögonkontakt, möt den andres ögon - låt händerna hänga längs sidan 12

13. En hemlig ingrediens i Jag-budskap • Testa att lägga till: den andres känsla • Det blir ofta konflikter för att den vi talar med inte upplever att vi förstår vad de känner. • Jag-budskap - Jag + min känsla - Jag + min känsla + min vilja - Jag + den andres känsla + min känsla + min vilja • Och en god idé att undvika alltid och aldrig 13

14. Att bli överkörd 14

15. Att stå upp för sig själv- att säga nej NEEEJ!!! 15

16. Att säga nej Tips : • ställ dig upp • vrid dig mot den du talar med • ta tydlig ögonkontakt • låt händerna hänga längs sidan • tacka för att du får frågan • säg nej utan att ge något skäl (annars kommer den som frågar troligen försöka lösa det du anger som skäl) • om inget annat fungerar - ”en skiva som hakat upp sig” 16

17. Övning i att säga nej(på ett bättre sätt) NEEEJ!!! Tips : • ställ dig upp • vrid dig mot den du talar med • ta tydlig ögonkontakt • låt händerna hänga längs sidan • tacka för att du får frågan • säg nej utan att ge något skäl • om inget annat fungerar – ”en skiva som hakat upp sig” 17

18. Varför kan det vara svårt att säga nej? Vanliga orsaker: • rädsla för att göra andra besvikna • rädsla för att missa något roligt • man vet inte vad man vill • man vill inte sticka ut • man vill känna sig duktig • rädsla för att vara själv • I alla de här fallen behöver man acceptera och känna jobbiga känslor för att klara av att säga nej. • … när vi klarar det så blir vi friare! 18

19. Våga välja - våga säga nejoch våga säga ja • Gör egna val och följ dem. • Säg ja utan tvekan och mena det. Det ger dig förutom mycket att göra även många olika erfarenheter. • När vi säger ja ofta lär vi oss för det mesta en massa nytt. Kolla av med dig själv vad som är steg i riktning mot att skapa det liv du vill leva. • Kom ihåg att du alltid kan be om betänketid innan du ger ett definitivt svar. • När det gäller arbete och överenskommelser kan det, innan du säger definitivt ja, vara bra att kräva att få veta vilket ansvar detta innebär eller förhandla eventuell lön. 19

20. Det är ingen katastrof att ”välja fel”, de flesta jobbar med något annat än de planerade från början. Livet kan inte detaljplaneras tio år framåt. Välj riktning och ta ett par år i taget. Man kan alltid ändra sig och börja jobba med något annat. Chilla! Tänk om jag väljer fel! Man vill ju alltid göra det bästa valet när det finns så stor frihet 20

21. Om att välja I samma stund som man definitivt fattar sitt beslut börjar en massa saker att hända. En massa oväntade sammanträffanden kommer när man fattar sitt beslut, när man minst anar det kommer hjälp från oväntat håll. Så vad det än är du drömmer om, se till att göra det! Lyckan kommer till den som är modig på ett nästan magiskt sätt. - Steven Hayes i Sluta grubbla börja leva 21

22. En viktig relation i ditt liv 22

23. Hjärta och smärta SMÄRTA Viktigt Det som är viktigt för oss kan skapa smärta. Det är två sidor av samma mynt. 23 4

24. Att vara människa • Det vi bryr oss om har kraft att såra oss. • Det vi känner kärlek för har kraft att såra oss. • Murar som ska skydda oss isolerar oss också från andra. • Knepigt nog kan även murar vi bygger öka risken för att vi blir sårade. 24

25. Varför utsätta sig för risken att bli sårad? • GEMENSKAP • Bry sig • Ge • Hjälpa • Nå ut • Bli kär 25

26. Varförutsätta sig förriskenattblisårad? Etthärligtögonblick. Någotsött. 26

27. Vad brukar hindra oss från att ta steg i riktning mot att skaffa meningsfulla och nära relationer? • När vi fastnar i våra tankar, när vi värderar och dömer. • När vi tror på berättelser om vilka vi är (t ex ”jag är en blyg person”). • När vi springer ifrån våra känslor. När vi gömmer oss för vår smärta. • När vi isolerar oss från andra och sätter upp murar. • När vi är osäkra på vart vi är på väg och vad vi tycker är viktigt. • När vi inte gör något, är inaktiva, skjuter upp saker. 27

28. En övning i medkänsla 28

29. Medkänsla med sig själv och andra • Medkänsla med sig själv är en grundförutsättning för att kunna ha medkänsla med andra. • Alla människor är rädda små barn ibland. • Alla människor bär på sin egen unika historia med smärta. 29

30. De fem djuren - En Qi Gong övning Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna. 1. Hjorten - luta dig framåt, spana upp mot bergen långt bort 2. Björnen – fäll överkroppen, luta dig framåt, häng m. huvudet 3. Apan - händerna mellan benen, skopa upp, ge, släpp ner 4. Tranan- sträck armarna uppåt, stå på tå 5. Örnen - cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna genom att ta dem till kroppen. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. 30

31. Smärta från det förflutna • Vissa händelser i våra liv kan kännas så fel, så orättvisa att det känns som att vi inte kan släppa taget om dem. • Finns det någon jag håller på kroken? • Det kan vara svårt att gå vidare om vi är ”fastkrokade” i vårt förflutna. • Vem är det som fortfarande lider? JAG 31

32. JAG Att komma loss från kroken • Acceptans, en gåva till dig själv. • Betyder inte att du godkänner det som inträffat eller säger att det var okej. • Betyder inte att smärtan aldrig inträffade. • Att leva ett rikt vitalt liv istället för att få ”rätt”. • Handlar om att släppa dig själv från kroken. • Handlar om att få det liv du vill leva, inte det förflutna du ville ha. • Att byta skuld mot att ta ansvar för sitt liv • Att stiga ut ur lidande och smärta genom att inte fortsätta skada sig själv. 32

33. En övning i att ta hand om sina relationer • Att städa i sina relationer • Något som behöver städas eller repareras? • Någon som blivit försummad? Någon som skulle behöva omsorg, ömhet och kärlek? • Är det något som behöver sägas? • Är det något som behöver göras? • Vad har hindrat dig? 33

34. - Övning • Gå ihop två och två. Sitt nära, mittemot varandra. • Föreställ dig att den här personen som är viktig i ditt liv sitter mittemot dig. • Skapa kontakt med den andra personen utan ord. • Ta några sekunders paus. • Säg vad du vill säga till den här personen. • Lyssnaren svarar: - Jag hör vad du säger. Tack. • Byt roller. 34

35. Vad har vi jobbat med under dessa fyra träffar? 35

36. Träff 1 – Om stress och acceptans ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas” - Søren Kierkegaard (1813-1855) 36

37. Vad är stress? - Vad är stress? Vad stressar oss människor? - Hur vet man om man är stressad och vad är effektivt mot stress? - Hjärnan är inte alltid vår vän Ska jag förändra eller acceptera? Att undvika tankar och känslor - Två olika regelsystem - Lögndetektorn - Tänk inte på numren - Kvicksandsmetaforen - Naturlig smärta eller onödig smärta Tänkandet kan skapa lidande - Även härliga upplevelser kan väcka smärta Medveten närvaro Öva hemma Träff 1 – Om stress och acceptans 37

38. Träff 2: De coola, viktiga sakerna som verkligen spelar roll i livet– Din livskompass ” Om du inte vet vart du ska, spelar det ingen roll vilken väg du tar.” - Alice i underlandet, Lewis Caroll, 1865 38

39. Träff 2: De coola, viktiga sakerna som verkligen spelar roll i livet– Din livskompass • Repetition av träff 1 • Genomgång av övat hemma • Livskompassen - Egna livskompasser - Att möta mig själv som 90-åring - Livsutrymme och balans - Bull’s Eye • Hinder - Vad hindrar mig? - Bussmetaforen • Språk, tankar, känslor och regler som hinder - ”men” eller ”och inga ”måsten” - Träskmetaforen • Öva hemma 39

40. Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva Vilken passagerare säger vad du ska göra nu? "Även den som inte vågar leva dör någon gång” - Thomas DiLeva 40

41. Kort repetition av träff 1 & 2 Genomgång av övat hemma Att leva enligt sin livskompass - Kolla sin livskompass - Vad är viktigast, målet eller vägen dit? - Undersöka vad man konkret kan göra i sina livsriktningar - Kartlägga hinder och arbeta på strategier att hantera dem Hur vårt tänkande skapar lidande, problem och stress - Hur vi värderar och dömer med hjälp av språket - Att landa i vårt observerande jag - Russinövning - Frikoppling från språket - Att skapa psykologisk flexibilitet Öva hemma Träff 3 – Att leva det liv jag vill leva 41

42. Träff 4 – Att gå vidare • Medkänsla, kommunikation och repetition ”Allting är mycket osäkert och det är just det som lugnar mig” - Too-Ticki i ”Trollvinter”, Tove Jansson 42

43. Kort repetition av träff 1, 2 & 3 Genomgång av övat hemma Kommunikation - Jag-budskap - Att säga nej - Att säga ja - Kolla sin livskompass Medkänsla och relationer Repetition av hela kursen • Träff 4 – Att gå vidare • Medkänsla, kommunikation och repetition 43

44. Att jobba vidare själv… Arbeta vidare med det du lärt dig under kursen. Här är några tips: 1. Gör CD Medveten närvaro regelbundet minst två gånger/vecka. 2. Öva på att väva in medveten närvaro i ditt dagliga liv. Till exempel när du duschar, går eller cyklar. 3. Gör saker du aldrig gjort förut eller gör saker du brukar göra, men på ett helt nytt sätt. Slå av autopiloten. 4. Fråga dig själv minst en gång/vecka: ”Hur mycket har jag tagit steg i riktning mot vad jag tycker är viktigt i mitt liv den senaste veckan?” På www.livskompass.se kan du även skriva ut om du vill göra helt nya livskompasser. 5. Om du känner dig stressad, undersök om det finns saker du faktiskt kan påverka för att minska din stress? Vad kan du förändra? Vad bör du jobba med att acceptera? 6. Det finns en väldigt bra självhjälpsbok med samma innehåll som det vi har jobbat med i kursen. Den heter ”Sluta grubbla börja leva”. 44

45. Boktips 45

46. Sluta grubbla börja leva- Konkret självhjälpsbok som fungerar för olika typer av problematik Sluta grubbla börja leva av: Steven Hayes Förlag: Natur och Kultur Ett hett tips: Gör den själv eller som en egen kurs med några vänner. Använd schemat du fått för att planera. 46

47. Lyckofällan- Skapa det liv du vill leva Lyckofällan av: Russ Harris Förlag: Natur och Kultur Samma budskap som i den här kursen: Gör den själv eller som en egen kurs med några vänner. Använd schemat du fått för att planera. 47

48. Att leva ett liv, inte vinna ett krig-om acceptans Att leva ett liv, inte vinna ett krig om acceptans av: Anna Kåver Förlag: Natur och Kultur 48

49. Tillsammans -om medkänsla och bekräftelse Författare: Anna Kåver och Åsa Nilsonne Förlag: Natur och kultur Ca 120 sidor 49

50. Mandelträdet i din trädgård- uppmärksamhetens under Författare: Thich Nhat Hanh Förlag: Attusa Ca 140 sidor 50