Utholdenhet

1. Utholdenhet Treningsplanlegging Mål for opplæringen er at eleven skal kunne beskrivekroppensoppbygningogfunksjon gjøre rede for faktorer som har betydning for utvikling av fysiske egenskaper forklare hvordan aktivitet og trening kan påvirke kroppens funksjonsevne Treningsformer og treningsmetoder Mål for opplæringen er at eleven skal kunne gjøre rede for trening av fysiske egenskaper

2. Utholdenhetstrening Utholdenhet handler om evnen til å arbeide hardt (f.eks løpe, gå på ski, sykle, spille ball etc) over lengre tid.

3. Utholdenhet Maraton stiller ekstreme krav til utholdenheten. Øvelsen er å løpe 42 km så fort du klarer. I 2008 løp HaileGebrselassie fra Etiopia maraton i Berlin og satte verdensrekord med tiden 2.03.57

4. Se klippet og tenk over at han allerede har løpt distansen fra Oslo til Drammen!!! http://www.youtube.com/watch?v=j_Yk1xeSLRk

5. Hastigheten tilsvarer 10,6 sek på 60 m gjennom hele løpet!!! Hvor lenge klarer du å holde denne hastigheten?

6. Utholdenhet Vi skal lære noe om: • Hvilke faktorer som spiller inn for at noen kan bli så gode! • Hvorfor er det lurt å trene utholdenhet? Hva gjør utholdenhetstrening med vår kropp?

7. Utholdenhet (to typerutholdenhet) Aerob utholdenhet… Anaerob utholdenhet.. ”..organismens evne til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid” (Gjerseth et al, 2006) Uten oksygen • ”..organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid” (Gjerseth et al, 2006) • Med oksygen

8. Anaerob terskel • Definisjon: ”Den anaerobe terskelen (AT), eller melkesyreterskelen, er det høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre” (Gjerseth et al, 2006)

9. Virkning av utholdenhetstrening • Bedre arbeidskapasitet • Bedreprestasjoner i mange (alle) idretter • Trivsel • Helseeffekt • Overskudd • Kroppsvekt • Stressmestring

10. Puls • Makspuls (varierer fra individ til individ): Det maksimale antall slag hjertet kan slå per minutt. • Hvilepuls (varierer…): Det lavesteantall slag hjertet kan slå per minutt. Mest korrekt om morgenen. • Økt oksygenbehov ved økt intensitet (og puls): Jo raskere du løper, dess større oksygenbehov for musklene. • Ved treningens slutt: jo raskere pulsfall, jo bedre form

11. Oksygentransporten Viktige organer: • Lungene (luftveiene/luftrøret, bronkiene (2), lungeblærer/alveoler) • Hjertet (fire kamre) • Blodet (hemoglobinet, gir rød farge) • Blodårene (arterier, kapillærer og vener)

12. Transporten av oksygen: • Puster inn oksygen • Diffusjon mellom alveolene og kapillærene (lungekapillærene) • Hjertet pumper oksygenrikt blod rundt i kroppen gjennom; aorta, arteriene, kapillærene • Diffusjon mellom kapillærene og cellene bl.a. Muskelfibrene/cellene)

13. Det lille og det store kretsløp • Se illustrasjon s. 58 i Treningslæreboka

14. Hovedvirkninger av utholdenhetstrening • Slagvolum • Minuttvolum • Blodmengde • Muskelfibertyper • Kapillærtetthet • Mitokondrier

15. Øvingsoppgaver • Hva er forskjellen på aerob og anaerob utholdenhet? • Hvamenes med anaerob terskel? • Hvilkeorganer er viktige i oksygentransporten? • Forklar oksygentransporten? • Hvamenes med slagvolum og minuttvolum? • Gjør rede for fem hovedvirkninger av utholdenhetstrening.

16. Hvordan trene utholdenhet? Treningsmengde = Treningsintensitet * treningstid Avhenger altså av.. • Varighet (hvor lenge du trener) • Hyppighet (hvor ofte..) • Intensitet (hvor hardt..)

17. Treningsmengden må være tilpasset dine forutsetninger og mål • Dvs.. • Alder • Utviklingsnivå • Kjønn • Treningstilstand + Målsettingen med treningen

18. Varighet og hyppighet Progresjon (viktig treningsprinsipp): Bør økevarigheten og hyppigheten først, så intensiteten Samsvar trening og restitusjon (på alle nivå)

19. Intensitet Avhenger av.. • Mål • Krav i idretten • Treningsbakgrunn • Sesong (forberedelse eller konkurranseperiode) Viktige treningsprinsipper • Solid treningsgrunnlag • Spesifisitet • Variasjon • Kontroll

20. Metoder for å beregne intensitet • Subjektiv opplevelse • Svært lav, lav, moderat, høy, svært høy, maksimal • Prosent av maksimal hjertefrekvens (maks HF) Derfor viktig å vite maks HF. Pulsklokke og belte. • Intensitetssoner (se figur s. 67 i Treningslære) For effekt av trening i ulike intensitetssoner (se s. 68 i Treningslære)

21. Intensitet ut i fra % av maks O2 – opptak Vanskelig i praksis, men veldig presist Se figur s. 69 i Treningslære (forholdet arbeidsintensitet (O2 – opptaket og hjertefrekvens)

22. Retningslinjer for utholdenhetstrening • Se s. 69 – 70 i Treningslære

23. Flereøvingsoppgaver.. • Gjør rede for hva som menes med maksimalt oksygenopptak? • Hvamenes med utnyttingsgrad? • Hvamenes med arbeidsøkonomi? • Hvamenes med treningsmengde, og hvordan bør man ta hensyn til treningsmengden i utholdenhetstreningen? • Hvordan kan man beregne intensiteten i treningen? Forklar • Hvilke retningslinjer har vi for utholdenhetstrening? Forklar

24. Treningsmetoder for aerob utholdenhetstrening Kontinuerlig arbeid Intervallarbeid Naturlig intervalltrening Fartsleik Langintervalltrening Pyramideintervalltrening Kort intervalltrening • Langkjøring • Hurtig langkjøring En arbeidsperiode, jevn belastning

25. Varigheten bør være relativt lang (10 min ->) • Intensitet: Bør være minimum 6o % av HF maks (maksimalpuls) • Øvre intensitet: Ikke for store innslag av anaerob energifrigjøring • Intensitet mellom 130 – 190 slag per minutt for 15 – 20 år (ca!)

26. Langkjøring (kontinuerlig arbeid) • Intensitet: svært lav, lav, moderat • Pratetempo • 130 – 170 slag per minutt • Avpasse fart til terrenget • Drikke • Etter forutsetning

27. Hurtig langkjøring (kontinuerlig arbeid) • Intensitet: høy, av og til svært høy • Presse seg • Anstrengende • 170 – 190 slag per min • Flatt terreng • Konkurransetempo • Konkurransetid (ev litt kortere) • Spesifisitet (treningsprinsipp)

28. Naturlig intervalltrening (intervallarbeid) • Intensitet: Moderat eller høy • Kupert terreng • Terrenget avgjør intensiteten og arbeidsperiodenes varighet + antall perioder • Puls varierer med terrenget (160 – 180 slag per min) • Varighet: 20 min – 1 ½ time

29. Fartsleik (Intervallarbeid) • Intensitet: Moderat eller høy • Improvisert (usystematisk) veksling av intensitet • Lysten styrer arbeids- og hvileperioder • Varighet: 20 min – 1 ½ time • Grov plan for tempovariasjon før treningen

30. Langintervalltrening • Intensitet: Moderat eller høy, noen ganger svært høy • Puls. 160 – 190 slag • Systematisk veksling mellom arbeids- og hvileperioder • Arb.perioder: 2 – 15 min + - • Kortere pauser enn arb.perioder • Hensyn til treningstilstand • Treningstid: 20 min – 1 time

31. Pyramideintervall • Intensitet: Moderat – høy intensitet • Se figur s. 77 i Treningslære

32. Kortintervalltrening • Systematisk veksling mellom arbeids- og hvileperioder • Intensitet: Høy, svært høy • 170 – 200 slag per min • Arb.perioder: 10 – 60 sek • Hvileperioder: 5 – 20 sek • Flere serier (lengre pauser mellom seriene) • Løping, hinderløype, stasjonstrening, sirkeltrening..

33. Oppgave • Bli kjent med metodene • Velgen metode fra intervallarbeid som du skal gjennomføre torsdag. Treningstid 45 min – 1 time

34. Treningsmetoder for anaerob utholdenhet • Intensitet: Svært høy og maksimal (se s. 67) • Dvs. 95 % av maks HF -> • Korte arbeidsperioder: 30 sek – 2 min • Forholdsvis lange pauser (aktivitet i pausene.. Hvorfor?) • Spesifikk trening (konkurranseform) • Motivasjon og vilje viktig

35. Intervallarbeid Kontinuerlig arbeid Testløp Konkurranser • Korte tempointervaller med maksimal intensitet • Korte tempointervaller med submaksimal intensitet • Lange tempointervaller med maksimal intensitet

36. Virkning (blant mange ting, se s. 86-87 i Treningslære): Forbedrer • evnen til å frigjøre energi anaerobt • evnen til å tåle opphopning av melkesyre • evnen til få melkesyren bort fra muskelcellene

37. Øvingsoppgaver • Lag en oversikt over metoder og hvilken effekt de ulike metodene for utholdenhetstrening gir (både aerob og anaerob uth. trening) • Hvilke hovedvrikninger gir utholdenhetstrening? • Lag en øktplan for utholdenhetstrening. Ta med oppvarming, hoveddel og avslutning. Velg metoden for hoveddelen selv. Mal for øktplan ligger i ”Maler og skjema” på Fronter

38. Hvilke retningslinjer for utholdenhetstrening er viktige å forholde seg til?