Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid.

1. utholdenhetstrening Aerob utholdenhet er kroppens evne til å arbeide med relativ høy intensitet over lang tid. Harald Munkvold Høsten 2006

6. Hva er utholdenhet • Utholdenhet defineres som organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid • Evnen til å motstå tretthet i forbindelse med FA o.a • Utholdenhetstrening blir da evnen til å forbedre eller vedlikeholde organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid • Utholdenheten kan være viktig både for prestasjonen i en idrett og for mestring av dagligdagse aktiviteter

7. Mål med utholdenhetstreningen • Økt utholdenhet/kondisjonen • Redusere tid til tretthet – økt prestasjon • Generelt tåle en stor treningsmengde • Vedlikeholde eller bedre helsen • Forebygge sykdom • Redusere sykdomsaktivitet • Ruste kroppen til å takle hverdagslige fysiske utfordringer • Forebygge skader, opptrening • Sosialt, holde kontakt med venner • Andre? (dans på kroa)

8. Virkninger av utholdenhetstrening: • Maks O2-opptak øker • Utnyttingsgraden øker • Anaerob terskel øker • Slagvolumet på hjertet blir større • Hjertets slagkraft øker • Hjertets hvilepuls går ned • Ventilasjonen blir mer effektiv • Trivselen øker • Større overskudd • Holde vekta • Motivasjonen blir bedre • Viljen blir sterkere

9. Aerob utholdenhet Anaerob utholdenhet Aerob og anaerob utholdenhet Ut fra den måten kroppen skaffer seg energi til det arbeidet som skal utføres snakker man om

10. Aerob utholdenhet • Organismens evne til å arbeide med høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe energiprosesser i musklene • ”pay as you go” • Ingen opphopning (akkumulering) av laktat • Treningen har som mål å bedre det aerobe energisystemet • Lav og moderat intensitet • Spesielt viktig under arbeid som varer mer enn 1 min

11. Anaerob utholdenhet • Organismens evne til å arbeide med høy eller svært høy intensitet i forholdsvis kort tid ved hjelp av anaerobe energiprosesser i musklene • Rask dannelse av ATP (gjennom glykolysen, dannelse av pyruvat og laktat) • Har som mål å bedre det anaerobe energisystemet • Høy intensitet • Spesielt viktig under arbeid som varer under 1 min

12. Treningsprinsipper • Overbelastning • Kreves for å få en treningsrespons. Kroppen vil være mer effektiv neste gang den utsettes for samme utfordring • Man kan overbelaste et system ved lav intensitet også • Frekvens, intensitet, varighet • Gjelder for alle grupper

13. Treningsprinsipper forts. • Variasjon • Periodisering • Kontinuitet • Spesifisitet • Mengde

14. Treningsmetoder. • To former for utholdenhetstrening: • Kontinuerlig arbeid – Langkjøring, hurtig langkjøring • Intervallarbeid – naturlig intervall, fartslek, lang intervall, pyramideintervall og kort intervall

15. Kontinuerlig arbeid • Langkjøring: • Gjennomføres med lav, svært lav og moderat intensitet • Pratetempo • Sone 1 (av fem) • Jevn intensitet gjennom hele treningen • 20 minutter til flere timer • Utøveren bør drikke mye undervegs

16. Hurtig langkjøring: • Trening med høy intensitet • Treningen må oppleves som anstrengende • Sone 3/4 (av fem) • Treningen bør foregå i flatt terreng • 10 minutter – 1 time

17. Intervallarbeid • Naturlig intervalltrening: • Moderat til høy intensitet • Treningen drives i kupert terreng • Pulsen er på 160 – 180 slag i minuttet • 20 – 90 minutters varighet

18. Langintervall trening: Moderat og høy intensitet • Pulsen sone ¾ (av fem) • Systematisk veksling mellom arbeid og hvile • Arbeidsperiodene er på 2-15 minutter • Pausen er halvparten av treningsperiodene 20 - 60 minutters varighet • 2-10 arbeidsperioder • Løping, ski, sykling, roing og svømming egner seg godt til denne arbeidsformen

19. Kortintervalltrening: Veksling mellom arbeids og hvileperioder • Arbeidsperioder : 10-60 sekunder • Hvile: 5-20 sekunder • 5-40 drag • Høy intensitet • 170-200 slag i minuttet (sone 5 / 5) • Denne treningsformen kan utføres som hinderløype i sal og sirkeltrening

20. Pyramideintervall: Variant av langintervalltrening

21. Forslag til hvordan man kan gjøre intervalltreningen mer motiverende/morsom?

22. Restitusjonsfasen • Økt hvilestoffmetabolisme • Inntak av vann og næringsstoffer • Karbohydrater, proteiner, fett • Gjenoppbygging/ombygging av muskelcellen • Reparere skaden • Adaptasjon

23. Restitusjonsfasen forts. • Sørge for lang nok restitusjonstid • Laktat • Glykogen • muskelfiberskade • Ikke tren hardt før konkurranse!! • Hvil når du hviler

24. Detrening • Alle adaptasjonene er reversible! • Etter 2 uker er det en betydelig endring! • Astronauter • Tren derfor litt i ferier!

25. Utrente/inaktive • Mål: trene jevnt, øke fysisk form • En liten økt risiko for hjertestans under aktivitet • Begynn rolig • Lav intensitet, flere pauser, 1-2 ganger i uken • Gradvis økning av mengde, så intensitet • Motiverende øvelser • Godt skotøy • Tren til faste tider i uken • Tren sammen med andre

26. Overvektige • Mål • Primært; øke fysisk form • Sekundært; gå ned i vekt • En kombinasjon er ønskelig • En kombinasjon av UT og energirestriksjoner anbefales • Lempe på energirestriksjoner etter hvert • En økning av dagligdagse aktiviteter anbefales • Gå/sykle til jobb, trapper o.a • Gradvis tilvenning • Uvant UT kan føre til ulike skader • Flatt terreng, unngå bratte nedoverbakker

27. Overvektige forts. • Store muskelgrupper • Svømming, løping, ski, motiverende aktiviteter • Maks 3 ganger per uke av minst 20min • Tid til restitusjon (48t) • Moderat intensitet 60-70% av maks. oksygenopptak • Intensiteten kan økes etter hvert • Sørg for god oppvarming • Evt. lav intensitet av 1 time, kan deles opp • Treningspartner • Faste dager

28. Treningsplanlegging • En bør unngå å lage felles program til gruppen • Folk reagerer forskjellig på treningen • Lek og moro • Inkluder alle, god aktivitet, kreative øvelser • Spesifisitet - variasjon • Intensitet • Pauser • Lær dere de viktigste fysiologiske tilpasningene

29. Treningsmengde. • Treningsmengde – treningsintensitet * treningstid; • Regelmessig trening og gradvis økning av treningsmengde over tid er nødvendig for fremgang • Yteevnen øker med treningsbelastningen • Først øker man tidsmengden , så øker man intensiteten • Folk i 20-35årsalderen tåler mye utholdenhetstrening

30. Oppsummering utholdenhet • Viktig med god utholdenhet • To ulike energisystemer • Kontinuerlig- og intervallarbeid • Treningsformen setter store krav til kroppen • Fysiologiske adaptasjoner til treningen • Forebyggende effekt på flere sykdommer • Testing av hjertefrekvens, VO2maks, prestasjon