Rätt mat, ger resultat!

1. Rätt mat, ger resultat! Sophia Sundberg www.sophiaskostochloparcoaching.se

2. Från 0-100km!! Kostrådgivare och Löparcoach Meriter: Stockholm Marathon 2012, 2.58, 6.a i SM Lidingö Ultra 50km 2012, 3.49, Banrekord Skövde Ultrafestival 100km 2012, 8,15 Kiel Marathon 2013, 2.57 Skövde 6-timmars 2013, 77.623km EM 100km 7.53.21 5.a och lagsilver Aktuellt: 100km Italien 26/10 2013 Comrades 89km Sydafrika 1/6 2014 VM 100km sep 2014 Lettland

3. Prestationstriangeln Ökad träning utan ökat energiintag: • Tomma glykogenförråd • Musklerna bryts ner • Kan inte tillgodogöra sig träningen på bästa sätt. sophiaskostochloparcoaching.se

4. Sambandet mellan träning och återhämtning sophiaskostochloparcoaching.se

5. Energibalans • Energibalans- grunden för god prestation • Energibalans= • Du äter lika mycket energi som du gör av med/dygn. sophiaskostochloparcoaching.se

6. Energibehov • Energibehov • Individuellt: Ålder, kön, kroppsstorlek, klimat • Ökar vid träning sophiaskostochloparcoaching.se

7. Basalbehov • BASALBEHOV ~ 1300 kcal för kvinnor 1700 kcal för män sophiaskostochloparcoaching.se

8. Vad du äter är viktigt ENERGIKÄLLOR • Kolhydrat ~ 4 kcal/g • Fett ~ 9 kcal/g • Protein ~4 kcal/g • Alkohol 7 kcal/g sophiaskostochloparcoaching.se

9. Kolhydrater • Kolhydrater – Idrottarens viktigaste energikälla? • - Stärkelse, socker och kostfibrer • - Lättillgängligt bränsle • - Behövs till hjärnan och nervsystemet! sophiaskostochloparcoaching.se

10. Kolhydrater • Stärkelse: • Största delen av kolhydraterna du äter. • Stärkelserika livsmedel är bland annat: • Hirs! Pasta, ris, potatis, gryn, müsli, bröd, bönor, linser, majs, banan..... sophiaskostochloparcoaching.se

11. Kolhydrater • Kostfiber – Bra för magen! • Kostfiber- kolhydrater från växtriket som inte bryts ner. Lösliga kostfiber: Olösliga fiber * Finns i havre, korn och frukt. * Finns i vete- och rågkärnornas * Stabiliserar blodsockernivån yttre skikt. * Ger mättnad * Håller magen i trim och skapar mättnadskänsla. sophiaskostochloparcoaching.se

12. Kolhydrater • Socker! • Sockerhalten i några livsmedel: • Livsmedel Socker/100 gram • Gelehallon 62 gram • Russin 60 gram • Marmelad 55 gram • Messmör 46 gram • Sockerkaka 27 gram • Fruktyoghurt 15 gram • Oboy, läsk, juice ca 10 gram Naturligt socker  frukt, russin, bär Tillsatt socker  godis, saft, läsk Högst 10% av energin från tillsatt socker per dag Idrottare kan äta mer. sophiaskostochloparcoaching.se

13. Fett • Bra? Dåligt? • Ger bra energi • Skydd åt inre organen • Hormonproduktion • Livsnödvändigt • Behövs för upptag av A,D,E,K • Behövs för fettförbränning, och uthållighet • Brist- skador sophiaskostochloparcoaching.se

14. Mättade fetter • Naturligt i mejeri- och köttprodukter, kokos, • Tål upphettning • ”Hårt” • Korta, mellan och långa fettsyror • Transporteras lätt i blodet och används som energi • Är alla mättade fetter dåliga? sophiaskostochloparcoaching.se

15. Omättade fetter Fleromättade fetter Omega 3 & 6 Omega 6: Ökar inflammationsprocessen • – Solrosfrön, solrosolja, nötter, sojabönor och majsolja, lite i fågel och kött. • Omega 3: Minskar inflammationsprocessen • Lax, makrill, sill, linfrön, strömming rapsolja, olivolja, valnötter sophiaskostochloparcoaching.se

16. Effekter • Effekt Omega 3 Omega 6 • • Blodkärl Vidgar Drar samman • • Smärta Minskar Ökar • • Celltillväxt Hämmar Ökar • • Luftvägar Vidgar Drar samman • Inflammationer Minskar Ökar • • Blodkropparnas • klibbighet Minskar Ökar • • Syresättning av • vävnader Ökar Minskar • • Uthållighet Ökar Minskar sophiaskostochloparcoaching.se

17. Inflammationsdämpande! • Voltaren? Diklofenak? • Hämmar både Omega 6 och Omega 3! Motsvarande i naturlig form: -Fet fisk (Omega 3) (viktiga DHA,EPA -byggsten för hjärnan och för inflammationsprocessen. -Gurkmeja -Ingefära -Vitlök - Valnötter!, Linfrön! sophiaskostochloparcoaching.se

18. Protein • Bygga muskler, läka skador, motverka sjukdomar • Transport av syre och näring i blodet. • Används när kolhydrater och fett är slut • Byggsten för DNA och hormoner • Extra viktigt med protein efter passet • Vid brist: minskad muskelmassa, infektionsrisk ökar. • Varierad mat! • Fisk, fågel, skaldjur, mjölkprodukter, ägg, linser, bönor & sojaprodukter, kött. sophiaskostochloparcoaching.se

19. Måltider, ät flera gånger under dagen FRUKOST MELLANMÅL ÅTERHÄMTNING KVÄLLSMAT LUNCH MIDDAG sophiaskostochloparcoaching.se

20. Äter du efter vad du gör? • 2000 kcal står det på mjölkförpackningarna som ett rekommenderat dagligt intag. • Baserat på vad? • Vi är individer som rör oss olika varje dag, hur vet vi vad vi behöver? • Basalt behov cirka 1250kcal för en kvinna • Springer 10km under dagen + ca 700 kcal • Ska göra vardagssysslor, hämta barnen osv.. + ca 700 kcal • /// 2650 kcal sophiaskostochloparcoaching.se

21. Energitäthet/Näringstäthet? • Pizza Lax med potatis och sallad • Halvfabrikat Vitaminer • Kaloririkt Antioxidanter • Näringsfattigt…… Mineraler • Sämre kvalité Bra fetter • Omega 3 • Högt proteinvärde • Kolhydrater bra kvalité sophiaskostochloparcoaching.se

22. Når du ditt tak? sophiaskostochloparcoaching.se

23. Timing • Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål • Anpassa måltiderna efter träningen • Huvudmål intas 3-4 timmar före träning • Mellanmål ca 1 timme före för vissa • Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att starta återhämtningsprocessen. sophiaskostochloparcoaching.se

24. Frukosten är viktig! • - Tomma energilager • - Som en bil behöver kroppen bränsle, rätt bränsle • - försätter sig i en negativ energibalans • Tidig morgonträning? • Svårt att äta frukost?

25. Före träning • Huvudmål 3-4 timmar före träning • ”litet” mellanmål 30-60 minuter före innehållande både kolhydrater och protein. • Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblem • Högt/lågt GI sophiaskostochloparcoaching.se

26. Efter träning • Snabba kolhydrater & protein senast 30 minuter efter träningen. • Reparerar de skador som uppkommer • Motverkar skador och sjukdomar • Förbereder för nästa pass • Måttlig träning stärker immunförsvaret, medans tuffare träning försvagar! • Återhämtningsmål bestå av 10-20 gram protein + 100 gram kolhydrater. • 1) 2 bananer 3) 3 dl chokladdryck • 2 dl apelsinjuice 1 banan • 3 dl lättmjölk • 2) 3 dl lättyoghurt • 1/2 dl russin sophiaskostochloparcoaching.se

27. Innehåll och timing • Optimerad kosthållning för en ídrottare handlar både om innehållet i maten men också om tajmingen. • Innehållet i maten ska ge tillräcklig energi för att orka träna hårt, samtidigt • ska den påskynda återhämtningen och motverka överträning och infektioner. • Att träna på en moderat nivå ca 2-3 ggr/ vecka minskar infektionsrisken. • Hårdare och mer träning ökar infektionsrisken. Här är timing och innehåll viktigt. sophiaskostochloparcoaching.se

28. Näringsrika livsmedel • Kolhydrater: rotfrukter, pasta, ris, potatis, bulgur, quinoa, bönor, linser, matvete, mathavre, bröd, hirs. • Grönsaker, bär och frukt • Fett: fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, oliver, ägg, kött, ägg, ost • Protein: kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, mejeriprodukter, nötter, ägg, pinjenötter! ost sophiaskostochloparcoaching.se

29. Mat under en dag med Träning • Frukost: 1 dl havregryn som du gör gröt på • Rivet äpple och kanel (strö gärna lite linfrön på) • 1 bröd med hela korn, kokt ägg och kaviar • Vatten /kaffe • Mellanmål: En frukt och en näve blandade naturella nötter Gärna hasselnötter och valnötter. • Lunch: 2-4 medelstora potatisar • 1 laxfile • Blandsallad med spenat, bönor och avokado. sophiaskostochloparcoaching.se

30. Mat under en dag med träning! • Mellanmål: 2 dl yoghurt • 1 dl müsli • ½-1 banan • Träning! • Efter träning: Återhämtningsmål • 2 dl lättmjölk och en banan • OBS! En av dina viktigaste kostintag under dagen!!! sophiaskostochloparcoaching.se

31. Mat under en dag med träning! • Middag: Kycklingwok med råris • Sås på turkisk yoghurt • Sallad som tidigare, ringla lite olivolja • Vatten • Kvällsmål: Keso med bär • Yoghurt med müsli……. sophiaskostochloparcoaching.se

32. Mat under en dag utan träning! Frukost: 2-3 dl naturell yoghurt 3% • ½-1 dl müsli • 1 bröd med hela korn, kokt ägg och kaviar • Vatten /kaffe • Mellanmål: 1 frukt och en näve nötter • Lunch: En väl sammansatt måltid av både kolhydrater, fett och protein sophiaskostochloparcoaching.se

33. Mat under en dag utan träning • Mellanmål exempelvis: 1 ägg och 1 banan • Middag : Måltid innehållande kolhydrater, fett och proteiner sophiaskostochloparcoaching.se

34. Vitaminer och mineraler?Nödvändigt eller inte? • Svaret blir både ja och nej.• Äter du en varierad kost räcker oftast mängden vitaminer för att undvika brist. • • Äter väldigt enformigt och äter mycket hel- och halvfabrikat. Dessa personer har svårt att få i sig mängden som behövs och kan därför behöva tillskott. • • Vill gå ner i vikt kan vara i behov av tillskott eftersom det totala energiintaget är mindre än i vanliga fall blir självklart vitaminintaget för litet. • Tränar på en högre nivå är också en grupp som kan vara i behov av tillskott sophiaskostochloparcoaching.se

35. Tips gällande vitaminer och mineraler • Dricker du mycket mjölk? • - Köp ekologisk där Vitamin A är bortplockat • Får du lätt kramper eller känner dig stel, eller har svårt att somna • - Köp magnesiumtillskott • Känner du dig trött, orkeslös och mår allmänt dåligt • - Se över dina järnvärden • Allmän trötthet • - Prova Vitamin D sophiaskostochloparcoaching.se

36. Mitt egna upplägg månaden inför 100km • Frukost: 3-4 dl fet yoghurt med ½ banan, russin, müsli och valnötter • En”Sophias Bröd”, gjort på mycket frön, bovete och havregryn, kokt ägg • med fet majonäs, en resorb, magnesiumtablett och kaffe • Träning 3-5 timmars löpning • Återhämtningsmål: 2-3 dl naturell fett yoghurt med russin, banan och nötter • Lunch: 3 stora potatisar med laxfilé och pesto. Hårt bröd med smör och ost, samt en sallad med bönor och fetaost • Mellanmål: Yoghurt med müsli en skorpa och nötter sophiaskostochloparcoaching.se

37. Mitt egna upplägg månaden inför 100km • Middag: Rödbetsbiffa med potatis, sås på getost, honung och cremé fraiche. Sallad på avokado, tomat, spenat och bönor • Eftertätt: krossa ett digestivekex i en skål, ca 2 dl vispgrädde över samt 2 msk vaniljkesella och tinade blåbär. • Kvällsfika: 2 dl naturell fet yoghurt med müsli och en skorpa med smör och ost. sophiaskostochloparcoaching.se

38. Veckan innan EM 100km • Frukost: Som tidigare, dock bakar jag in mer nötter i brödet med kokt ägg och kaviar som pålägg. Dricker rödbetsjuice som innehåller nitrit som påverkar syreupptagningen positivt. Lägger även i mer russin och banan i yoghurten samt dricker juice till varje måltid. • Mellanmål: Valnötter för att få i extra Omega tre, Yoghurt, russin, banan och sylt • Lunch: Laxfillé med crème fraiche och fetaosttäcke tillsammans med kokt potatis och en sallad på bönor, avokado och spenat. • Mellanmål: Yoghurt med nötter müsli och banan sophiaskostochloparcoaching.se

39. Veckan innan EM 100km • Middag: Lax i Ugn med klyftpotatis, Fetasås samt en matig sallad som tidigare • fast med hirs ( högsta kolhydratvärde) Hårt bröd med smör och ost • Efterrätt: Digestive, grädde, vaniljkesella och hallon • Kvällsfika: Yoghurt med Müsli och mandlar • Dagligen resorb, magnesiumtabletter och • rödbetsjuice sophiaskostochloparcoaching.se

40. Dagen det gäller! • Här gäller det att vara bra förberedd! • Kvällen innan äter jag en traditionsenlig kladdkaka med vispgrädde precis innan jag lägger mig, och dricker en resorb. • Frukost: En vanlig frukost som jag brukar äta. Ingen idé att börja experimentera då det kan orsaka magproblem. Dricker 2 resorb, rödbetsjuice och kaffe. Tar även en magnesiumtablett. Undviker fibrer, fet mat, starka kryddor och syrliga fukter. • Smörjer in med vaselin och linex • 10 minuter innan start tar jag ca 1 dl sportdryck • Starten går och här är det viktigt att dricka vid vätskestationerna. Blanda gärna vatten, sportdryck och vad som bjuds. Stanna till och drick! Det tjänar du på! Ät och drick det mest energigivande du kan komma åt sophiaskostochloparcoaching.se

41. Efter loppet • Viktigt att hamna i balans! • All träning är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater och protein inom 30 minuter. Detta för att påskynda återhämtningen. • Openwindow- effekten! • Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar samt att du blir hungrig dagen efter och risken för småätande ökar. sophiaskostochloparcoaching.se

42. Att tänka på! • Bra mat ger resultat! • Tänk igenom tider för mat och träning. • Energin skall spridas ut jämnt över dagen. • Glöm inte att äta något före och efter träningen, • helst något kolhydrat- och proteinrikt för att • påskynda återhämtningen, och därav bygga • upp din kropp och prestera! KOM IHÅG: • Att det är du som sätter dina gränser. • Våga utmana dig själv och du ska se att du • Klarar så mycket mer än du tror! sophiaskostochloparcoaching.se