Managerek éjszakája

1. Managerek éjszakája Velence, 2010.10.15.

2. Ne gondolj az elefántra! Alvási tanácsadás, sleepcoaching Dr. Hermánné Fogarassy Éva a Magyar Coachszövetség által akkreditált life és business coach

3. A magyar felnőtt lakosság 70 %-ának már volt valaha életében pszichés alvászavara • 30 %-a pedig tartósan érintett

4. Ne gondolj az elefántra!

5. Ne gondolj az elefántra! Ne gondolj az elefántra, miközben gondolsz az elefántra- Naiv megoldáskísérletek: Nyugodj meg és meglásd, elalszol mindjárt! Olvass elalvás előtt, az elálmosít…!

6. Ne gondolj az elefántra! Minőségi válaszlehetőség a problémára („posztmcdonaldizált” megoldások; fogalom forrása: ontológiai coaching /Dr. Kollár) Altatódalok, mesék…, sleepcoaching

7. Tünetek • Nem tud elaludni, • éjszaka többször felébred és csak nehezen vagy egyáltalán nem tud visszaaludni, • sokkal kevesebbet alszik, mint amennyi szükséges lenne, • felületesen alszik, • fáradtan ébred…

8. Miért? • Az állatoknak miért nincs alvásproblémájuk? Mert a pszichés alvásprobléma civilizációs betegség • Mik azok a civilizációból eredő tényezők amik okozhatják? Stressz, bioritmusok diszharmóniája, a természetestől való eltérése /pl. fény stb/

9. Algoritmizáljuk az alvást! A megtanulható pszichofiziológiai módszer: SLEEPCOACHING

10. Ultradián ritmus • Kb.90 percenként ismétlődik éjjel-nappal, a ciklus végén az alvás és ébrenlét állapota között egy kapu nyílik meg automatikusan. • Este elalváskapunaknevezhetjük, az emberek nagy része csak itt tud elaludni, haa többi ritmusa és az alváskésztetése ezt támogatja.

11. Cirkadián ritmus • Az éjszakák és nappalok természetes ritmusához igazodó bioritmusunk • Központi, karmester szerepet betöltő hormonja a melatonin • A melatonin hatása: biortimusok harmonizálása, alvásstabilizáló, antioxidáns, immunserkentő, fiatalság hormonja

12. Semidián ritmus • Kb. 6 órás ritmus, határozott délutáni mélypontja összecseng az ultradián ritmus elalváskapujával = siesta • ez az időpont kulcsszerepet játszik a napi alvástervezésben: a reggeli ébredésnek és ennek az időpontnak a figyelembevételével kiszámitható az esti elalváskapu várható ideje

13. Alváskésztetés faktor • Reggel: 0 , majd a nap folyamán folyamatosan gyűlik és estére eléri azt az értéket, ami az alvás ingerküszöbét meghaladja és ezáltal az automatikusan nyíló elalváskapun átcsúszunk az alvás állapotába. • Alvás alatt folyamatosan fogy, értéke reggelre eléri a 0-t. • Az alváskésztetéssel úgy kell takarékoskodni, mint a pénzünkkel: nem szabad pazarolni!

14. Álmosság • Az alvás kulcsingere: a belső testhőmérséklet/maghőmérséklet/ lehűl, a végtagok hőmérséklete megemelkedik • Hogyan segíthetünk a természetnek?

15. Elalvás • Mi kell ahhoz h észrevétlenül átcsússzunk az automatikusan nyíló elalváskapun? • A bioritmusok egyállása, megfelelő pszichés ráhangoltság • Az alvás-ébrenlét kapu nyílása előtt /azaz a 90 perces UD ritmus végén jobb agyféltekés működés: alvás alatt álmodunk /REM/, ébrenlét alatt fantáziálás, elkalandozás – a nagy ötletek ideje!!!

16. 6 perces módszer • Reggel számold ki a napközbeni elalváskapuid várható idejét és törekedj arra, hogy munka közben is hagyjál magadnak 6 kötetlen percet akkorra! • Eredménye • hozzászoktatod az UD ritmusodat hogy valóban 90 perces legyen • helyet adsz az életedben és a munkádban a jobbagyféltekés funkciók kibontakozásának: kreativitás, szintetizálás, új ötletek, odafordulás, ráhangolódás, tériség, újszerű látásmód, kikapcsolás, feltöltődés

17. stressz A kihívásokra adott fiziológiai reakció ami megküzdésre vagy menekülésre sarkall • ha a megküzdésünk sikeres: pozitív stressz-élményünk van /sikerélmény/ - ami egyáltalán nem káros, sőt motiváló erejű: tanult sikeresség /sikerkereső, optimista személyiség/ • ha a menekülésünk sikertelen: tanult tehetetlenség /állatoknál holttá tetetési reakció, embernél deprresszió/ /kudarckerülő, pesszimista személyiség/ A depresszió mindig alvásproblémával jár együtt

18. életkészségek • Mik azok az életkészségek, amik a jó alvást segítik? • A legfontosabb a stresszkezelés – Hogyan legyek cool? • Kommunikációs készség, emocionális racionalizáció, döntési stratégiák, tudatos életvezetés /időbeosztás, tervezés/, problémamegoldás vs. Pánik, pozitív önszuggesztiók, szociális háló építése, önérvényesítés, empátia, segítő beszélgetés – figyelmes meghallgatás, feszültségoldó kognitív stratégiák, relaxációs technikák.

19. sport • Az alváskésztetés egyik legfontosabb faktora a fizikai aktivitásból származó anyagok bomlásterméke, ergo • A jó alvás /és a jó életminőség!!!/ feltétele a testmozgás, sport • Nem is vállalok el olyan alvásbeteget, aki nem hajlandó beiktatni az életébe a rendszeres /mindennapi/ sportot • Mintaedzés: időtakarékos és maximálisan hatékony: 20 perces intervallumedzés

20. SLEEPWELLNESS • Pszichofiziológiai alvástréning • Összehangoljuk az alvás szempontjából érintett bioritmusokat • Megtanítjuk az elalvás szempontjából fontos képi technikát – ami kizárja a tudatból az alvást zavaró, a tudatba betörő gondolatokat, szorongásokat • Megtanítjuk azokat az életkészségeket, amik a jó alvás és a harmónikus életvezetés zálogát adják

21. Alvási rituálé • A szabályos alvási napirend a jó alvás kulcsa • Ugyanabban az időben lefeküdni és 4 v 5 alvásciklust kiszámolva magunktól ! ébredni • Elalvás előtt 2 órával pszichés ráhangolódás – kerülni a stresszt, izgalmas eseményeket, stressznapló, enni – innivaló már nem, kevés fény és hanginger, ált. ingercsökkentés • Rítuális tevékenységrend pl. stressznapló, kutyasétáltatás, villanyok lekapcsolása, halk nyugodt zene, relaxáció, előmelegített ágy, szellőztetés, fürdőszoba, lepizsamázás, lefekvés, altató légzőgyakorlatok, meditáció /saját ima/, SW képi tevékenység – minden nap ugyanaz

22. Alváshigiéniai tanácsok I. • Triptofán tartalmú ételek • Priznic – lábmelegítő • Esti lábfürdő • Fény, hang • É-D-i fekvésű ágy • A kicsit kevesebb alvás egészségesebb • Hideg hálószoba, nyitott ablak • Ingerszegény alvási környezet /elektroszmog!/ • Papír, ceruza az éjjeliszekrényen • Természetes alapanyagú hálókellékek • Jó matrac • Napszemüveg este • Relaxáció, meditáció, altató légzés • Napi sport • Esti evés- ivás mellőzése

23. Alváshigiéniai tanácsok II. • Sok időt tölteni a szabad ég alatt • Levendula-komló-kamilla kispárna • Lista az unalmas, de sikerélményt okozó tevékenységekről álmatlanság esetére /???/ • Napközbeni szundikálás kerülése /spórolás/ • Kényelmes alvási testhelyzet megtalálása - támasztópárnák

24. Éjszakai felébredés • A lustálkodás az ellenségünk, az ellenségünkkel nem alszunk egy ágyban, ergo • Ha nem tudunk aludni, fel kell kelni /max. 105 perc/ • Következő elalváskapu idejét ki kell számolni, előtte negyed órával visszafeküdni és SW képi technika

26. Most következik a Közös játék

27. Csökkentsük a pulzusunkat – Megy ez! • Építsünk fel alvásképet!