Votre santé par l’activité physique

1. Votre santé par l’activité physique EQUIPE DE REEDUCATION

2. Conférence n°1 : Pourquoi pratiquer de l'activité physique à l'hôpital? - Effets néfastes de l'inactivité physique - Intérêt(s) thérapeutique(s)? - Quelle presciption médicale? - Toutes les activités physiques se valent-elles ?

3. Sédentarité = fait social =risque cardiovasculaire Commentaires: - La sédentarité est devenue le mode de vie de notre société. - Malheureusement, la sédentarité affaiblit le cœur et nos muscles et provoque à long terme des maladies cardiovasculaires. - On peut donc dire que faire de l’activité physique c’est aller à l’encontre de nos modes de vie. Voilà une des raisons de la difficulté de se mettre à faire régulièrement des activitrés physiques: il faut aller à l'encontre des valeurs sédentaires de notre société.

4. Solution sédentarité Exemple: les astronautes: Commentaires: -Pour ne plus rester sédentaire, il faut se mettre à bouger comme les astronautes. En effet, 1 mois dans l’espace entraîne les même effets sur le cœur, les os et les muscles qu’ 1 mois de sédentarité. -C’est pourquoi les astronautes font des exercices d’endurance et de musculation quand ils sont dans l’espace. Ce que doivent faire toutes les personnes sédentaires. -Un séjour dans l'espace provoque les même effets qu'un séjour d'alitement. C'est une des raisons pour lesquelles il est conseillé d'effectuer un séjour en réadaptation cardiaque suite à votre hospitalisation qui a été plus ou moins longue.

5. Les objectifs de l'activité physique en réadaptation cardiaque 1 - Retrouver une bonne condition physique suite à votre période d'immobilisation (qualité de vie): * se remuscler * améliorer le souffle * améliorer l'équilibre, souplesse, coordination * reprise plus rapide de l'activité professionnelle 2 - Prévention des maladies athéromateuses: * primaire: éviter le 1er accident cardiaque * secondaire: éviter la rechute Commentaires: -Le 1er objectif de la réadaptation cardiaque est de retrouver une bonne condition physique qui a été mise a mal par la période d'alitement lors de l'hospitalisation. Cela concerne l'endurance, la force, l'équilibre, la souplessse la coordination. La réadaptation contribue donc à retrouver plus vite son activité professionnelle et à retrouver également une bonne qualité de vie. -Le 2nd objectif est la prévention: *Prévention primaire pour éviter la survenue d'un premier accident cardiaque d'origine athéromateuse (plaque qui bouche les artères) pour les personnes qui n'ont jamais eu de pathologie athéromateuse (infarctus, artérite des membres inférieurs, accident vasculaire cérébral)‏ *Prévention secondaire pour ceux qui ont déjà eu un problème cardiaque d'origine athéromateuse,la réadaptation va permettre d'éviter un autre problème

6. HISTORIQUE • Autrefois AP contre-indiquée • Aujourd’hui AP = prescription • Réadaptation cardiaque = être acteur de sa santé (diététique, arrêt tabac, AP)‏ • AP = médicament • dosage • fréquence de prise • durée de traitement Commentaires: -Il y a encore une vingtaine d'années en France, lorsqu'une personne avait un problème cardiaque, les médecins avaient tendance à conseiller le repos. Ils déconseillaient plutôt les efforts - Aujourd'hui: dès que l'état cardiaque est stabilisé, les médecins prescrivent de l'activité : on appelle cela le réentraînement à l'effort. -La réadaptaztion cardiaque représente un domaine de la médecine où la patient doit être acteur de sa santé. Que ce soit au niveau des activités physiques, de la nutrition ou du sevrage tabagique, ce seront les patients qui agiront sur leur santé. -Concernant l'activité physique: il faut l'envisager comme un médicament en respectant bien le dosage, la fréquence de « prise » et la durée de traitement.

7. Qualité de vie Endurance Force Déstress Estime de soi Dépression Sommeil Effets de l’activité physique Santé et prévention • Poids • Tension artérielle • Diabète • Cholestérol: - mauvais - bon • Syst. Immunitaire AP = SUPERMEDICAMENT Prévention cancers Commentaires: La pratique régulière d'activités physiques entraine de nombreux effets positifs sur la santé: * Sur les facteurs de risque cardiovasculaire, les défenses immunitaire et la prévention des cancers * Sur la qualité de vie: * En conclusion, l’activité physique peut être considérée comme un supermédicament puisqu’elle agit aux niveaux cardiaque, psychologique et qualité de vie avec peu d’effets secondaires (limités à la fatigue , aux courbatures voire hypoglycémies). Aucun autre médicament n’agit sur autant de choses avec si peu d’effets secondaires

8. QUELLE PRESCIPTION? Commentaires: L'activité physique en réadaptation cardiaque fait l'objet d'une prescription médicale. La prescription des séances d'activités physiques se fait après un test d'effort.

9. DOSAGE Individualisation : la compétition est envers soi-même manuellement Comment mesurer le bon dosage? Fréquence cardiaque cible déterminée par test d’effort ou Accélération du souffle cardiofréquencemètre Essoufflement Douleur d’effort SURDOSAGE • Commentaires: • * Chacun réalise son activité physique en fonction de son niveau = elle est individualisée • Le niveau de chacun est déterminé par le test d'effort qui fixe le bon dosage d'effort physique à réaliser . Ce dosage se base soit: • *Sur l’accélération de son souffle • *Sur une zone de fréquence cardiaque cible. La fréquence cardiaque cible (ou d'entrainement) représente la fréquence cardiaque à atteindre et conserver pendant les acticités physiques d'endurance. • Si la fréquence cardiaque dépasse cette fréquence cible, cela correspond à du surdosage d'effort: il faut ralentir et la fréquence cardiaque redescendra. • Pour les personnes qui s’essoufflent rapidement, il faut alterner effort/repos • Attention au surdosage: essoufflement, fréquence cardiaque cible dépassée, douleur autour de la poitrine à l'effort

10. FREQUENCE • Recommandations officielles: • > 2h30 / semaine • Soit > 30 min / jour 5 jours par semaine AP quotidiennes: > 1h/semaine soit 10 min / jour AP de réentraînement: > 1h30 / semaine soit 3 x 30 minutes / semaine Total: > 2h30 / semaine Commentaires: - Les organismes de santé recommandent de faire au moins 2h30 d’activité physique par semaine soit 30min 5 jours par semaine. - Mais comme les exercices d’endurance réalisés à une intensité précise (fréquence cardiaque cible) sont les plus efficaces pour la santé, il faut en faire au moins 3 fois 30 min par semaine (1h30 au total) et y ajouter au moins 1h par semaine d’activités physiques au quotidien (monter les escaliers, marcher, faire du vélo pour se déplacer…)‏ - Soit au moins 1h30 + 1h = 2h30 ce qui correspond aux recommandations officielles mais cela sera plus bénéfique puisque l'intensité d'effort sera plus efficace.

11. FREQUENCE ET SANTE 0 1 an 2 ans 3 ans 4 ans Commentaires: *Faire moins de 2 fois par semaine de l’activité physique n’améliore pas sa santé Cela ralentit seulement ses pertes (courbe noire = 0 fois/semaine et rose= 1 fois/semaine). *2 fois par semaine permet de stabiliser sa santé (courbe jaune). *Il faut en faire au moins 3 fois par semaine pour que la santé s’améliore. Plus vous en faites dans la semaine, et plus les bénéfices seront grands (courbes bleue et marron)‏

12. Durée : à vie Commentaires: - Le traitement par l’activité physique doit être poursuivi toute la vie. - Arrêter seulement 1 mois entraine une chute rapide de ses capacités physiques et de sa santé. - D'ailleurs on a tendance à perdre plus facilemnt qu'à gagner au niveau de sa condition physique

13. Questionnaire 1- Citer au moins 5 effets thérapeutiques de l'activité physique: Cf diapo 8 2– Quels sont les 2 objectifs de la pratique d'activité physique en réadaptation cardiaque? Cf diapo 5 3– Comment évaluer et mesurer votre dosage d'activité physique? Cf diapo 10 4- Quelle fréquence et durée de pratique d'activité physique faut-il pour améliorer sa santé cardiaque ? Cf diapos 12-13-14

14. Fin de la première conférence sur l'activité physiqueProchain épisode: continuez votre réadaptation cardiaque à la sortie du Moulin Vert !

15. Conférence n°2 sur l'activité physique: la réadaptation à la sortie du Moulin Vert EQUIPE DE REEDUCATION

16. Types d’activités physiques (1)‏ 1- Activités physiques de la vie courante: déplacements, au travail, loisirs… • Commentaires: • On peut ranger les activités physiques en 2 catégories: • 1/° activités physiques de la vie courante • Les déplacements: escaliers, marche, vélo… • Au travail • Loisirs: ballades, jardinage, promener son chien…

17. Types d’activités physiques (2)‏ 2- activités physiques pour sa santé: endurance (+ musculation)‏ • Commentaires: • 2/° activités physiques pour sa santé: • Endurance • Musculation • .Étirements • Ce sont ces activités physiques-là qui sont le s plus efficaces pour améliorer l'état de santé général et cardio-vasculaires

18. Activités physiques d’endurance Garder le même rythme longtemps (au moins 20 minutes)‏ Alterner effort/repos pour les gens qui s’essoufflent vite ou Commentaires: - L’endurance c’est maintenir un même rythme soutenu d’activité physique pendant plusieurs minutes (au moins 20)‏ - Exemples d’activités d’endurance: le vélo, la marche, la natation, le ski de fond, le rameur, l’aérobic, le roller, la danse… - L’endurance est l’activité physique incontournable pour améliorer sa santé. - Attention: certaines activités comme la natation nécessitent une bonne maîtrise technique. Un débutant risque de s’essouffler rapidement parce que la fréquence cardiaque a tendance à monter facilement - Certaines personnes (artéritiques, faibles musculairement ou essoufflées facilement) ont du mal à garder un même rythme pendant au moins 20min. Pour ces personnes-là il faudra donc alterner des phases d'effort avec du repos pendant 20min

19. MUSCULATION - Pour quelles maladies est-ce indispensable de se muscler? : • Insuffisance cardiaque et transplantations • Diabète • Perte de poids • Maladies respiratoires: bronchite chronique, emphysème, insuffisance respiratoire, tuberculose • Faiblesses musculaires • Ostéoporose Risques hypoglycémies Commentaires: - La musculation est à faire en complément de l’endurance dans certaines maladies indiquées ci-dessus ou simplement pour améliorer sa force - Il faut réaliser ces exercices après l’endurance afin que les muscles et le cœur soient bien échauffés.

20. Renforcement musculaire (1)‏ Objectifs: - la force des muscles - endurance des muscles - dépense calorique - lutte contre l’ostéoporose • Commentaires: • - Les activités physiques de renforcement musculaires sont conseillées en plus de l’endurance dans 4 objectifs: • Pour améliorer la force des muscles dans le cas de personnes ressentant une faiblesse musculaire • * Pour développer l’endurance • Pour augmenter la dépense calorique. En effet, les muscles qui travaillent en renforcement musculaire consomment beaucoup de calories (surtout les membres inférieurs) et augmentent leur taille. Ce qui contribue à faciliter la perte de poids. • * Pour prévenir et traiter l’ostéoporose puisque le renforcement des muscles contribue à solidifier les os.

21. Renforcement musculaire (2)‏ Comment? - 10-15 répétitions du mouvement (= 1 série) - 2-3 séries par mouvement - 2-3 séances/semaine Quels muscles? - membres inférieurs - membres supérieurs - abdos Commentaires: - La dose idéale de musculation c’est de pouvoir soulever au maximum une charge entre 10 et 15 fois (= 1 série). Lorsque vous pouvez soulever une charge 20fois au moins, alors il faut augmenter cette charge. - Il faut répéter cette série 2 à 3 fois par mouvement soit 2 à 3 x 10-15. - Faire 2 ou 3 séances de musculation par semaine. Ne pas en faire plus pour laisser le temps aux muscles qui ont travaillé de bien récupérer. - Le muscle cardiaque peut par contre travailler tous les jours car il récupère très rapidement. C’est pourquoi les exercices d’endurance peuvent être réalisés tous les jours

22. Contre-indications - activités physiques et environnementextrême: Saut à élastique escalade Plongée sous marine Commentaires: Les activités physiques réalisées dans les environnements extrêmes sont contre-indiquées pour les personnes ayant des antécédents cardiaques car: * en cas de malaise, la capacité d’intervention médicale devient plus difficile. * le stress dans certaines de ces activités physiques fatigue en plus le cœur (saut à l’elastique par exemple)‏

23. DESCRIPTION D’UNE SEANCE Echauffement: 5-10min Endurance: > 20min Récupération avec étirement/relaxation: 5min Boire avant, pendant et après l’effort Commentaires: - Une séance d’activité physique pour sa santé dure au moins 30 minutes. - Elle comprend un échauffement, une phase de travail d’endurance et de la récupération. - Pour les personnes voulant associer de la musculation en plus, il faut intégrer des exercices de musculation après l’endurance idéalement. - Les phases d’échauffement et de récupération sont indispensables et doivent durer au moins 5 minutes - La récupération est d'abord active (rythme d'endurance lent pour faire retomber la fréquence cardiaque) puis passive (étirements, exercices respiratoires de relaxation)‏

24. Comment évaluer ses progrès ? 1- Le tour de taille et/ou le poids • 2- La fréquence cardiaque au repos allongé après 5 minutes 3- La puissance maximale (en watts) aux tests d’effort • Commentaires: • 3 moyens simples et précis permettent d’évaluer vos progrès: • 1- la mesure du tour de taille au nombril le matin au lever. Plus le tour de taille est petit et plus les risques cardiovasculaires diminuent. • 2- La mesure de la fréquence cardiaque au repos elle aussi est efficace même si elle nécessite un cardiofréquencemètre (peu coûteux). Attention, il faut que les conditions de mesure soient toujours les même (toujours au lever, allongé au moins 5min, même température)‏ • Attention: si votre traitement médicamenteux a changé (type, dosage), il peut influencer de lui-même votre fréquence cardiaque selon la catégorie du médicament. Cela peut donc fausser votre évaluation. • 3- La mesure la plus précise c’est l’épreuve d’effort que vous réaliserez régulièrement chez votre cardiologue. La puissance maximale atteinte (en watts) permet d’évaluer les progrès. Plus elle est élevée, mieux sera votre santé.

25. Obstacle à l’activité physique Bons comportements: Diététique, AP, arrêt tabac Mauvaises habitudes Etude scientifique: quel devenir à la sortie de la réadaptation ? 6 mois à 2 ans > 2 ans 0 à 6 mois Commentaires: - La difficulté de se mettre à l’activité physique c’est de quitter ses anciennes habitudes de sédentaire et de continuer durablement et régulièrement à la pratiquer. - Les premiers mois sont déterminants pour mettre en place ces nouveaux bons comportements - En général, les 6 mois qui suivent le séjour en réadaptation, vous êtes motivés et vous continuez la pratique d'activité physique - Ensuite, entre 6 mois et 2 ans cette motivation s'estompe. - Au bout de 2ans, cette motivation chute de façon corrélée avec votre état de santé.

26. Comment réussir à modifier ses comportements durablement? Étape 1 – les premiers mois sont déterminants : s’en tenir strictement à son programme d’activités physiques Etape 2 – vos activités physiques deviennent une habitude Etape 3 – vos activités physiques deviennent inconscientes : elles deviennent un réflexe Commentaires: - Dès la sortie du centre de réadaptation, il faut appliquer son programme d'activités physiques sans rater une séance pour que cela devienne une habitude. - Petit à petit, pratiquer une activité physique deviendra automatique comme le fait d’aller faire ses courses, aller chercher son pain… - Au bout d'un moment la pratique sera inconsciente et donc ancrée dans vos modes de vie.

27. La réadaptation hors de l’hôpital • Tout seul : être motivé et bien connaître son programme de réentraînement • Dans un club de sport: • * clubs « cœur et santé » : pour les personnes qui ont séjourné en réadaptation cardiaque (liste des clubs disponible en salle de gym)‏ • * clubs de remise en forme : non spécialisés en réadaptation cardiaque avec personnel non qualifié mais avec du matériel de réadaptation (vélo, tapis…)‏ • Chez un kiné ou coach sportif formés en réentraînement Commentaires: Plusieurs possibilités s'offrent à vous pour continuer la pratique d'activités physiques dès votre sortie du Centre de réadaptation: * Pratiquer seul vos activités physiques. Cela demande une motivation importante surtout si vous étiez sédentaires auparavant. Et que vous avez besoin de pratiquer en groupe pour votre motivation. * Pratiquer en salle de sport: - en salle de remise en forme: il suffit de connaître son programme d'entraînement (fréquence cardiaque d'entraînement, poids à soulever etc.)‏ - dans un club de santé (coeur et santé ou Moulin Vert) pour les gens qui ont fait un séjour en réadaptation cardiaque. A voir les clubs autour de chez vous et les activités proposées

28. CONCLUSION • Activité physique = SUPERMEDICAMENT - Difficulté : Anciennes habitudes Nouvelles habitudes Faire de l’activité physique c’est être acteur de sa santé Commentaires: * il fault envisager l'activité physique comme un médicament avec un dosage, une féquence de prise et une durée de traitement à respecter. Etant donné les nombreux bénéfices que procurent sa pratique régulière, on peut la considérer comme un supermédicament * La difficulté à réaliser ses activités activités physiques réside dans le fait que très souvent vous étiez auparavant sédentaire et qu'il va falloir se mettre régulièrement et durablement à sa pratique. Il va falloir quitter voa anciennes habitutes de sédentaires pour en avoir de nouvelles (pratique d'activités physiques). Changer ses habitudes se révèle très souvent difficile. * N'oubliez pas que faire des activités physiques représente un moyen d'agir sur sa santé et non plus de subir passivement: vous êtes acteur de votre santé

29. Questionnaire 1- Quel type d'activité physique faut-il pratiquer pour renforcer son coeur ? cf diapo 17 2- Citer 5 activités physiques d'endurance cf diapo 18 3- Comment se déroule un entrainement cardiaque efficace? Cf diapo 23 4- Quels sont les intérêts de faire de la musculation?Cf diapo 19-20 5- Comment évaluer les effets de votre réentraînement? Cf diapo 24