1 / 32

1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’ U.P. Atletica Gavirate ALIMENTAZIONE E SPORT

1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’ U.P. Atletica Gavirate ALIMENTAZIONE E SPORT. Pala La Sportiva Gavirate 12 gennaio 2011 Dr.ssa Serena Martegani Ambulatorio di Medicina dello Sport Campus Varese. “Macchina corpo umano”.

razi
Download Presentation

1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’ U.P. Atletica Gavirate ALIMENTAZIONE E SPORT

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. 1° Incontro ‘Lo Sport e il Mondo che lo circonda’U.P. Atletica GavirateALIMENTAZIONE E SPORT Pala La Sportiva Gavirate12 gennaio 2011 Dr.ssa Serena Martegani Ambulatorio di Medicina dello Sport Campus Varese

  2. “Macchina corpo umano” • Dalla combustione dell’ossigeno con le sostanze nutritive (zuccheri, grassi e proteine) si produce energia chimica • L’energia chimica viene trasformata in energia meccanica (movimento dei muscoli)

  3. “Macchina corpo umano” In particolare: • Ossigeno – sistema respiratorio • Sostanze energetiche – sistema gastrointestinale • Veicolate alle cellule – s. cardiocircolatorio

  4. “Macchina corpo umano” Trasformazione in energia chimica (ATP) e quindi in: • energia meccanica (movimento), • calore • se in eccesso, in depositi (grassi o zuccheri)

  5. “Macchina corpo umano” NB: Occorre mantenere un corretto bilancio tra l’energia consumata e quella introdotta!!!! L’attività fisica è il principale mezzo per aumentare volontariamente il consumo di energia …

  6. “Macchina corpo umano” Infatti fabbisogno calorico giornaliero: METABOLISMO BASALE + ENERGIA CONSUMATA = DISPENDIO TOTALE DI ENERGIA Bilancio energetico positivo: calorie introdotte con gli alimenti maggiori del dispendio energetico   AUMENTO PONDERALE Bilancio energetico negativo: calorie introdotte con gli alimenti minori del dispendio energetico   CALO PONDERALE

  7. “Macchina corpo umano” METABOLISMO BASALE: Consumo energetico del nostro organismo in condizioni basali, ovvero a riposo fisico e mentale, in una stanza a temperatura confortevole, 12-14 ore dopo l’ultimo pasto Vari fattori influenzano il metabolismo basale; tra cui: età, sesso, ormoni (es: tiroidei e adrenalina), temperatura, digiuno, pasti, stress, tono muscolare NB diete troppo restrittive e digiuni comportano diminuzione del metabolismo basale: NON SALTARE I PASTI!!!!!

  8. “Macchina corpo umano” IL TESSUTO MUSCOLARE è IL PRINCIPALE OSSIDATORE DEI GRASSI L’attività fisica determina un importante aumento della spesa energetica Inoltre maggiore è il tessuto muscolare e il tono muscolare, maggiore è il consumo energetico a riposo!!!

  9. “Macchina corpo umano” Secondo i dati ISTAT: • 1 bambino su 5 • 1adulto su 10 SONO OBESI!!!!! SOVRAPPESO E OBESITÀ: fattori di rischio per patologie cardiovascolari, metaboliche (ipercolesterolemia), endocrine (DMNID), osteoarticolari, neoplastiche, respiratorie, gastroenteriche

  10. I nutrienti • Nutrienti energetici (macronutrienti): zuccheri, grassi e proteine • Nutrienti essenziali (micronutrienti): acqua, vitamine e sali minerali

  11. Carboidrati • Semplici: saccarosio (zucchero da tavola) • Complessi: amido (patate, pasta, pane, cereali, legumi, frutti secchi, frutta fresca, miele) e glicogeno (fegato e muscoli animali)

  12. Carboidrati Importante: • mangiare adeguate quantità di verdura e frutta • prediligere amidi ricchi di cellulosa (cereali integrali): gli zuccheri semplici (dolciumi) non saziano il senso di fame e sono più facilmente trasformati in grassi di deposito!!!!

  13. Grassi • Trigliceridi: importante fonte di combustibile presente in cellule adipose e muscoli; saturi (formaggi, burro e uova) e insaturi (oli vegetali)! • Fosfolipidi: costituenti delle membrane cellulari (pesce) • Colesterolo: costituenti delle membrane cellulari e ormoni (carni grasse e uova)

  14. Grassi • Un eccesso di grassi nell’alimentazione è un fattore di rischio per patologie cardiovascolari, obesità e aterosclerosi!!!! • Sconsigliati forti consumi di grassi saturi (carni grasse, uova, burro e formaggi), ma preferire grassi insaturi (olio di olivae frutta secca)

  15. Proteine • Funzioni plastiche, regolatrici ed energetiche muscolari • Costituite da lunghe catene i cui anelli sono gli amminoacidi (venti) • Nove amminoacidi sono essenziali e si trovano principalmente in latte e carne • Ne sono ricchi: carne magra, latte, formaggi, uova • Fabbisogno: 0.8-1 grammi/kg, nel sedentario

  16. Vitamine • Parti fondamentali di molecole con funzione regolatrice (coenzimi) e antiossidante • Idrosolubili: vit C (agrumi) e complesso vit B (carni e vegetali); vanno introdotte quotidianamente con la dieta!! • Liposolubili: vit A, D, E, K (latte e uova); immagazzinate soprattutto nel fegato e nel tessuto adiposo • Cibi + ricchi di vitamine: vegetali a foglie verdi!!

  17. Minerali Importanti funzioni fisiologiche!!! • Calcio (ne sono ricchi latte e derivati) • Potassio (frutta secca, agrumi, vegetali a foglie verdi) • Fosforo (pesce) • Ferro (fegato, carni rosse, spinaci e uova) • Iodio (sale da cucina) • NB la vit C giova all’assorbimento di ferro

  18. Acqua • Il nostro organismo è costituito dal 45 al 75% da acqua (in rapporto a tessuto adiposo presente) • Si consiglia di bere da 1.5 a 2 litri di acqua al giorno • Se fa particolarmente caldo o si fa attività fisica intensa occorre bere maggiormente!!!

  19. Dieta • Corretto bilancio tra l’energia introdotta (cibi e bevande) e quella consumata • Dieta normocalorica (mantenimento), ipocalorica (calo ponderale) e ipercalorica (aumento di peso) • Dieta bilanciata: 55-60% zuccheri, 20-25% grassi e 20% proteine

  20. Tipi di diete e sport • Normocalorica • Ipocalorica • Ipercalorica • Bilanciata • Sbilanciata

  21. Tipi di diete e sport • Percompetitiva, precompetitiva e post competitiva • Iperproteica • Iperglucidica • Zona (Barry Sears) (prediligere alimenti a basso indice glicemico ed equilibrare carboidrati, grassi e proteine secondo un rapporto 40-30-30)

  22. Esempio Atleta di 18 anni, che si allena tutti i giorni • Apporto calorico di 2700 kcal • 15% proteine • 60% carboidrati • 25% grassi

  23. Esempio COLAZIONE • Tazza di latte intero (250 ml) con un cucchiaio di cacao e miele, o con caffè • Due fette di pane integrale (60 gr) con 2 cucchiai rasi di marmellata • 1 mela (180 gr) o un succo di frutta (100% naturale) SPUNTINO • 2 fette biscottate e 2 cucchiai di marmellata o miele e 1 yogurt

  24. Esempio PRANZO • Penne al pomodoro (90 gr) • Spigola o bistecca ai ferri (150 gr) • Insalata (200 gr) • Pane di frumento (80 gr) SPUNTINO • Frullato di frutta (200 gr)

  25. Esempio CENA • Risotto al parmigiano (80 gr) • Prosciutto crudo o bresaola (80 gr) • Spinaci (200 gr) • Pane di frumento (80 gr) CONDIMENTO • Olio di oliva (50 gr) • Da suddividere nell’arco di una giornata!

  26. Esempio Sportivo non agonista Si allena 3 volte a settimana a bassa intensità (lavoro aerobico) Segue uno esempio di schema alimentare a minor contenuto energetico e a ridotto carico glucidico rispetto al precedente:

  27. Esempio COLAZIONE • Tazza di latte scremato (300 ml) • Pane integrale (40 g) con 1 cucchiaio (10-15 g) di marmellata OPPURE 3 biscotti • Caffè o the zuccherati con fruttosio OPPURE • TOAST con spremuta d’arancio SPUNTINO o MERENDA • 30 g di pane con 50 g di bresaola OPPURE un frutto con 20 g di formaggio grana

  28. Esempio PRANZO • Penne (60-80 g) + salsa pomodoro + 1 cucchiaio di parmigiano • Spigola o bistecca ai ferri (150-200 g) • Insalata (200 g) • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva • Un frutto SPUNTINO • 200 g di yogurt magro oppure se si ha più appetito un toast

  29. Esempio CENA • Risotto al parmigiano (60-80 g) • Tonno al naturale (150-200 g) • Spinaci (200 g) • Un cucchiaio di olio extravergine di oliva • Un frutto SPUNTINO SERALE • Un bicchiere di latte

  30. Consigli • Fare attività fisica regolare e costante (almeno 30-40 minuti consecutivi di camminata, bicicletta o nuoto almeno 3-5 giorni a settimana) • Bere almeno 1.5-2 litri di acqua al giorno, sorseggiando anche fuori pasto • A pranzo e cena mangi un’abbondante porzione di verdura e durante la giornata 3-4 frutti • È preferibile non bere più di 1-1.5 bicchiere di vino e 1.5-2 di birra al giorno

  31. Consigli • Evitare i fuori pasto! Fare 3 pasti + 2 spuntini (ad esempio un frutto + 20 g di formaggio grana) al giorno, per non rimanere troppe ore a digiuno • Prediligere l’acqua ed evitare e limitare bibite gasate (Esempio Cocacola, Fanta, Sprite, etc) e alcolici • Limitare ed evitare cibi confezionati (merendine, patatine, schiacciatine, etc) • Limitare i dolciumi, cibi fritti o grassi saturi (burro, carni grasse e insaccati) • Utilizzare olio di oliva per condire • Utilizzare fruttosio per zuccherare • Nei primi 50 minuti dopo allenamento intenso va bene un alimento ricco di zuccheri (biscotti o fetta di torta) per recuperare le scorte di muscoli e fegato • Mangiare il più possibile pesce (soprattutto salmone, pesce spada, tonno, sgombro, alici, ricchi di omega 3)

  32. Saluti e grazie!!

More Related