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健康體適能 - 運動處方設計

健康體適能 - 運動處方設計. 主講人：甘能斌 96.04.04 體適能團隊班 體重控制班. 何謂健康體適能. 1. 身體機能正常不生病。 2. 勝任日常生活工作有餘。 3. 可以應付突發的緊急情況。 4. 可以享受休閒娛樂生活。. 健康體能與競技體能在訓練上的差異. 心肺功能. 有氧運動. 肌力 肌耐力. 阻力訓練. 柔軟度. 身體組成. 伸展操. 處方籤. 運動處方 運動型態、強度、時間、頻率、密度。 （病因、藥劑份量、一日三次、飯前或飯後）. 提昇健康體能運動處方建議表. 心肺耐力的運動處方. 運動類型：有氧運動

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健康體適能 - 運動處方設計

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Presentation Transcript

  1. 健康體適能-運動處方設計 主講人：甘能斌 96.04.04 體適能團隊班 體重控制班

  2. 何謂健康體適能 • 1. 身體機能正常不生病。 • 2. 勝任日常生活工作有餘。 • 3. 可以應付突發的緊急情況。 • 4. 可以享受休閒娛樂生活。

  3. 健康體能與競技體能在訓練上的差異

  4. 心肺功能 有氧運動 肌力 肌耐力 阻力訓練 柔軟度 身體組成 伸展操

  5. 處方籤 • 運動處方 運動型態、強度、時間、頻率、密度。 （病因、藥劑份量、一日三次、飯前或飯後）

  6. 提昇健康體能運動處方建議表

  7. 心肺耐力的運動處方 • 運動類型：有氧運動 運動強度：最大心跳數的 60 – 80 % • 持續時間：20~60分鐘/次 • 運動頻數：平均3~5天/週

  8. ps：1個20歲的人合理運動強度範圍 • 220－年齡 • （220-20）＝200 • 200×0.6＝120次 • 200×0.8＝160次 • 合理運動強度範圍120~160次間

  9. 增加肌肉質量 • 適當增加攝食 • 重量訓練

  10. 肌肉適能的運動處方 • 運動類型：肌肉用力性的運動/ • 重量訓練 • 反覆次數：約10~20次/回合，出現肌肉適 • 當疲勞程度；1~3回合/動作 • 運動頻數：平均2~3天/週

  11. 柔軟性的運動處方 • 運動類型：靜性伸展操 • 運動強度：伸展至肌肉明顯而合理繃緊 • 持續時間：10~30秒/次； • 反覆3~5次/動作 • 運動頻數： • 至少兩天一趟（包括全身大的關節） • 理想是一天1~3趟

  12. 改善心肺耐力與身體組成的方式與好處!

  13. 適合中老年人的運動 健走『藥方』，如果每天實施 • 減少20％罹患乳癌 • 減少30％得心臟病 • 減少50％罹患糖尿病

  14. 健走與能量消耗的關係

  15. 一天需要多少熱量？ 25卡（清閒工作者） • 體重 × 30卡（中等工作）＝總熱量 35卡（重度工作） ps：清閒工作：家務或辦公室工作者 中等工作：工作需要經常走動但不粗重 重度工作：挑石、搬運等粗重工作

  16. 吃飯容易變胖？ • 董事基金會調查 控制體重最好方法『少吃飯、多吃菜』 正確否？ 80％民眾同意您呢？

  17. 五穀是熱量主要來源 • 是最健康的飲食型態 • 吃五穀可增加飽足感 • 可以減少油脂的攝取

  18. 有氧運動時間與能量消耗的關係

  19. 改善肌力與肌耐力的方式與好處!!

  20. 仰臥起坐 伏地挺身

  21. 改善柔軟度的方式與好處!!

  22. 小腿後肌(比目魚肌、腓腸肌)緊繃或縮短

  23. 運動量自我監督 • 心跳率與運動程度的關係 不同健康狀況者醫療檢查與運動測驗建議 • 各種運動對健康體能的影響效果

  24. 運動量的自我監督方法 • 主觀感覺： • 1.心情：心情不佳，易疲勞。 • 2.睡眠：睡眠不足，易造成頭暈或盜汗及運動危險。 • 客觀檢查： • 1.晨間脈博：70-80次/min(正常情況下)，若比正常超 • 出12次以上，即表示有生病或過度疲勞 • 的現象。 • 2.清晨血壓：如同脈博，若清晨血壓比以往增高10% • 即表示有疲勞及生病的現象，易造成運 • 動危險。

  25. 不同健康狀況者醫療檢查與運動測驗建議表 摘自：美國運動醫學會(ACSM)

  26. 心跳率與運動程度的關係 1. 心跳率計算方式： 測10秒脈博數 * 6 2.心跳率臨界負荷算法： 220 - 年齡

  27. 各種運動對健康體能的影響效果

  28. THANKS FOR YOUR ATTENTION !! 結語： 「健康不是一切，但沒有健康就沒有一切」 。 增進健康、擁有健康和享受健康不是靠醫生或藥物 ＊而是靠『飲食習慣（均衡飲食）』、『良好生活習慣（適度運動）』 『付諸行動、持之以恆』。 中華大學健康休閒中心

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