Uni ja südametervis Kubijal, 31. mail 2013

1. Uni ja südametervisKubijal, 31. mail 2013 MAE PINDMAA unearst/kardioloog

2. Südame siseehitus

3. Südame-veresoonkonna haiguste vältimine • Olukorra iroonia seisneb selles, et erinevalt sagedusest järgmisest surmapõhjusest – pahaloomulistest kasvajatest, mis põhjustavad ligikaudu 16% suremusest (ligikaudu 4 korda vähem), on enamike südamehaiguste riskifaktorid teada ning nende kulg ravimite ja eluviisi korrigeerimisega suhteliselt kergesti mõjustatav

4. Stress • On stiimul, mis põhjustab füüsilise reaktsiooni (hirm, vererõhu tõus, südametöö kiirenemine, pindmine ja sage hingamine, lihaspinge, higistamine) • PÕHJUSE (stressori) JA FÜÜSILISE REAKTSIOONI (stressi reaktiivsuse) KOMBINATSIOON • STRESSORID: bioloogilised (kuum, külm, toksiinid), sotsiaalsed (töötus), filosoofilised (elueesmärgi valik), psühholoogilised (enesehinnang), seotud töö, kooli, perega, ka treeningu mahutamine niigi pingelisse päevakavva • Keha vastus stressorile: VÕITLE VÕI PÕGENE • Olukorras, kus keha füüsilist valmisolekut ei saa ära kasutada, on stressireaktsioon tervisele kahjulik. Näit. kasutu lihaspinge võib põhjustada pingepeavalusid, selja- ja turjavalusid, kaela- ja õlavalusid • Vii tähelepanu kehale, lõõgasta lihaseid (otsaesisel, langeta õlgu)

5. Kevadväsimus e. talvemasendus SAD syndrome e. seasonal affective disorder) hakkab kujunema sügisel – kestab kevadeni Põhjused: päevavalguse vähesus – aju toodab üle aja melatoniini, tsirkadiaanrütmide ja kehakella häirumine, ajukemikaalide tasakaalu muutused, tundlikkus külmale ilmale Väljendused: väsimus, roidumus, masendus, tujukus, meeleoluhäired, keskendumisvõime langus, lihasvalud, seksuaalsuse langus, oht ülesöömisele, raskematel juhtudel enesetapumõtted Lahendus: päikesevalgus või 25x eredam valgus kui toas (2000-10 000 luxi) – fototeraapia, negatiivsete ioonide kontsentratsiooni tõstmine toas e. jalutamine merekaldal (ka äikesevihma järgselt õues). NB! Õige puhkuse ja töö vahekord!

6. Ületöötamine • Unevajadus on geneetiliselt määratud ja seda ei saa muuta • Ööpäevakella on raske ümber seadistada • Vahetustega töö – s.o varahommikune, hilisõhtune ja öine töö, sellega kohandumine sõltub inimese seesmistest rütmidest ja elustiilist • Naised vajavad väljapuhkamiseks 20 min võrra pikemat und kui mehed • Öösel töötajad magavad ööpäevas vähem kui päevased töötajad, nende uni on rahutum • Krooniline unepuudus häirib tervist, turvalisust, tulemuslikkust, loovust, mälu, meeleolu. Enam esineb seede- ja südamehäireid, koos kõrgenenud vererõhuga, külmetushaigusi, kaalutõusu, naistel raseduse katkemisi, väiksema sünnikaaluga lapsi, sagedasemat rinnavähi esinemist • Suurim vigade oht on pärast öötööd kella 6 ja 11 vahel • Väsimus on sama ohtlik kui alkohol või ravimid • Kannatab päevane toimetulek ja produktiivsus

7. Kuidas tulla toime vahetustega tööga? • Enne tööleminekut tegelge kehaliste harjutustega • Kohvi, teed, ergutavat jooki jooge öösel enne kella 3, mitte hiljem. Kofeiin toimib ergutavalt vaid 15-30 minutit • Töökohal olgu ereda valguse lambid (5000-10000 luxi) • Natuke und on alati parem kui üldse mitte • Tehke puhkepause, puhkepauside ajal tehke harjutusi, kõndige trepist, hingake õues värsket õhku • Enne kojusõitu tukastage, see teeb kiirelt värskemaks • Pärast öötööd püüdke võimalikult hästi magamata jäänud aeg “tagasi magada” • Öötöötaja keha saab vähem päikesevalgust ja vajab pikemat und • Töölt koju minnes kandke päikeseprille • Magamistuba olgu pime ja vaikne • Võimalusel tukastage päeva jooksul veel 10-45 minuti kaupa • Kehale vähem pingelisem on teha tööd pidevalt ühel ja samal ajal või töötada pikematel perioodidel järjest öösiti, seejärel päeviti • Halvim on nädala või kuu lõikes etteplaneerimata ja juhuslik töögraafik • Kaitske oma und, tehke unest prioriteet!

8. Alkohol (ka “sotsiaalne joomine”) rikub une! Eneseravimine alkoholi abil on vanim ja tavalisemaid sotsiaalfoobia ravisid, sagedasem kui uinutid ja rahustid! ALKOHOL võimendab pidurdust ja vähendab erutust; • pinge leevendumine on vaid ajutine; • ei lase vallanduda REM-unel; • lõdvestab neelu- ja kurgupiirkonna lihaseid; • vähendab aju tundlikkust hapnikupuudusele→ • keha kaitsemahhanismid on alla surutud • laguproduktid hakkavad kuhjuma hilisööl→ ärkamine; • öö esimesel poolel soodustab uinumist ja süvaund; • öö teisel poolel lühendab und ja halvendab une kvaliteeti; • apnoehaigel, kes võtab 2 drinki päevas, tõuseb väsimusega seotud autoõnnetuste risk 5-kordseks

9. Alkoholil on sedatiivne ja kohvil stimuleeriv toime Alkohol metaboliseerub kiiresti: üks drink (120 ml veini või 280 ml õlut) tunnis, kofeiin võib mõjutada und 10 tundi hiljemgi Võõrutusnähte e. pohmelusttajub inimene ajal, kui kofeiinitase püsib veel suhteliselt kõrge. Samasuguseid, koostoimelisi efekte tunnevad need kohvijoojad, kes võtavad samaaegselt lühiaegseid uinuteid, joovad kohvi ja suitsetavad. Ka nikotiini ärajäämanähud jõuavad maksimumini öö teisel poolel Üldine halb enesetunne – nõrkus, peavalu, suukuivus, oksendmine, närvilisus,käte või kogu keha värisemine, rohkem pindmist, katkendlikku ja REM-und, sagedased ärkamised koos südamekloppimise ja higistamisega; mao ärritusnähud, peavalu, täitunud põis, tõuseb kukkumise risk Kõigist alkoholitarbijatest kogevad u 10% meestest ja 3-5% naistest tõsiseid alkoholiga seotud eluprobleeme Sageli esineb unehäiretega koos ravimi või alkoholisõltuvus

10. Immuunsuse tõstmine loomulikul moel • Söök on „kütus“, mis hoiab keerukat “inimmasinat” töös • Kõrgekvaliteediline proteiin – leukotsüütide/kaitsekehade moodustamisele head • Värvilised puu- ja juurviljad – antioksüdandid • Omega-3 rasvhapped (rasvane kala, linaseemned, pähklid) • Liikumine – stimuleerib immuunrakke • Need, kes liikusid 30 min/päevas – neil 1 külmetushaigus aastas, vähemaktiivsetel >4 külmetuse aastas • Pingutus ei tohi olla liiga suur! • „Niisuta“ end seest ja väljast • Madalam niiskus ja temperatuur soodustavad viiruste levikut, eriti talvel • Niiskus tapab viiruseid – hoia kodu soe ja niiske (>50%)! • Ninaspreid, et niisutada membraane ja ripsepiteeli • JOO PALJU VETT – et hoida võtme-immuunmehhanismid töös • Sõbralikud bakterid – probiootikumid 3 korda päevas • KÄTEPESU • MAGA ≥8 tundi

11. Uni on elutähtis! MAGAMATUS e ÖÖUNE PUUDUJÄÄK • vähendab kasvuhormoonide tootmist • pärsib õppimist ja mälu • alandab töövõimet ning tunnetuslikku ja liigutuslikku sooritusvõimet samuti kui alkohol (kui sisaldus veres on üle 0,1 promilli) – juba nädalaga PIKAAEGSE UNEVAEGUSE KORRAL • kaotab organism võime nakkustega võidelda ja kehatemperatuuri reguleerida UNE PIDEV PUUDUMINE • pole võimalik kauem kui mõni nädal

12. “Uni on kuldne ahel, mis köidab kokku meie tervise ja keha” Thomas Dekker, filosoof Uni on magusam kui mesi Eesti vanasõna Hommik on õhtust targem Menandros, Antiik-Kreeka kirjanik „Nii liigne uni kui ka liigne ärkvelolek on halb“ Hippokrates, u 400 a eKr

13. Unehäire avaldused • Päevane väsimus ja unisus (liiklus- ja tööõnnetuste risk) • Mälu ja keskendumisvõime halvenemine • Töö- ja õppimisvõime alanemine, tähelepanu langus • Meeleolumuutused, ärritatavuse tõus • Vastuvõtlikkus ärevusele, depressioonile, alkoholi, ravimite ja uimastite kuritarvitamisele • Automaatne käitumine, apaatsus • Vaimsete ja kehaliste tervisehäirete teke • Elukvaliteedi langus

14. Ülemised õhuteed tervel ja OUA-ga täiskasvanulKesksagitaalne (A) ja aksiaalne (B) MRI:OUA-ga patsiendil (paremal) on ülemine õhutee kitsam (oro- ja hüpofarünksi tasemel), pehmesuulagi pikem, subkutaanset rasvkudet kaelal rohkem.Downloaded from: Principles and Practice of Sleep MedicinePõhjused ül. õhuteede kitsenemisele:* kraniofatsiaalsed anomaaliad* skeleti anomaaliad* suurenenud keelelihas* septumi deviatsioonid* alalõua retropositsioon* hüoidluu inferioorne asend* neelupiirkonna pehmed koed (adenoidid, suurenenud mandlid)* rohke rasvkude jne.* neuroregulatsiooni häire

15. Metaboolne sündroom • Suurenenud vööümbermõõt (mehed >102, naised >88 cm) pluss ükskõik, millised kaks näitajat järgnevatest: • Vererõhu tõus≥130/>80 mmHg • Paastuveresuhkur ≥5,6 mmol/l või diabeet • Triglütseriidide rohkus (≥1,7 mmol/l) • HDL kolesterooli vähesus: • meestel <1,0 mmol/l, naistel <1,3 mmol/l) Need faktorid tõstavad südameveresoonkonna haiguste ja uneaegsete hingamishäirete riski nii meestel kui naistel

16. Ülekaal ja rasvumine • Rasvumine võtab varsti 1. koha ärahoitavatest surmapõhjustest (US Department of Health and Human Services andmetel) • >324 000 inimese aastas sureb USA-s haigustesse, mis on otseselt põhjustatud või halvendatud rasvumisest (JAMA 1999) • <64% täiskasvanuist on ülekaal (KMI >27), >30% on rasvunud (KMI >30), USARahvusliku Tervise ja Toitumise Uuringu alusel • Rasvumine tõstab tervishoiukulusid 36% ja ravimite ravimise kulusid 77% (ajakirja Health Affairs andmetel) • Rasvumine on seotud teatud vähivormidega (endomeetriumi, rinna-, prostata ja käärsoole vähiga), II tüübi diabeediga, kõrge vererõhu ja kolesterooli väärtustega, koronaartõvega, südame puudulikkusega, uneapnoega, podarga, osteoartriidi, sapikivide ja insuldiga, raseduse tüsistusemise ja infertiilsusega, põiekontrolli probleemidega, depressiooni ja söömishäiretega • Rasvumine on tõsisem riskifaktor kui suitsetamine!

17. Rasvumusest põhjustatud alahingamine • 3 põhitegurit, mis selgitavad ülekaalulistel seda protsessi: • Hingamise töö kõrge hind • Hingamiskeskuste düsfunktsioon • Öise obstruktiivse apnoe korduvad hood • Süda peab suurema koormusega töötama • Soodustavad tegurid: • Diabeet • Hüpertensioon • Südamehaigus

18. ... Kaasnevad haigused/häired apnoe patsientidel Allikas: Mae Pindmaa Unekliinik Ajavahemik: jaanuar 2005 - detsember 2007

19. Milliste südamehaiguste korral võib uneapnoe olla oluline? • Kõrgvererõhutõbi • Krooniline südamepuudulikkus • Südamerütmihäired • Lipiidide ainevahet. häire • Rasvumine (KMI >30) • Glükoosi tolerantsushäire Obstr. uneapnoe on kardiometaboolne häire

20. Tervise seisundit määravad parameetrid 1) pärilikud 2) sotsiaal-majanduslikud, keskkonnast tulenevad (eluase, turvalisus, sissetulek, haridus, töö olemasolu) 3) käitumislikud (toitumine, liikumine, suitsetamine, alkoholi ja narkootikumide tarbimine, liiklemine)

21. Meestest... • geneetiliselt ei ole Eesti mees määratud elama 8-12 aastat vähem kui tema sookaaslased Euroopa ja Põhja-Ameerika riikides • kui meie mees on ületanud 60 eluaasta piiri, siis tema eeldatav eluiga on sama pikk, kui ülalnimetatud maades • Meie ühiskonna põhieesmärk on sotsiaalsete, majanduslike ja kultuuriliste meetme rakendamine kõikides vanusgruppides pearõhuga vanusele 40-55 eluaastat

22. Liigu piisavalt! Kehalised harjutused värskes õhus • parandavad füüsilist jõudlust, vastupidavust, painduvust, tasakaalu • suurendavad lihasmassi ja lihaste, ka südamelihase jõudlust; • parandavad und ja kognitiivseid võimeid, vähendavad ärevust Fillenbaum et al, 2007, Sullivan 2006, Montgomery and Dennis, 2002

23. Füüsiline aktiivsus • aju toodab harjutuste ajal endorfiine – neil on eufooriline ja valuvastane toime – aju ja keha lõõgastuvad; • me ei keskendu probleemidele, ärevus↓, eneseaustus↑; • positiivne efekt on ka minimaalsest füüsilisest aktiivsusest; • keha saab ära kasutada stressist põhjustatud füüs. pinged; • soodne ka emotsioonidele, luu-lihaskonnale, liigestele, tasakaalule • Ere valgus • mõõdukalt ere valgus (2 000 lux või enam) parandab subjektiivselt virgust, meeleolu ja unekvaliteeti • hommikune ere valgus soodustab õhtust uinumist

24. Söö tervislikult, aga mitte liiga palju! • Nii üle- kui alakaal mõjutavad negatiivselt tervislikku seisundit ja elukvaliteeti • Toit olgu värske, sisaldagu piisavalt rauda, tärklist, kiudaineid, valku, foolhapet, kaltsiumi ning A ja D vitamiine • Väldi liigset soola, joo piisavalt • Söömine koos kaaslas(t)ega soodustab paremat toitainete omandamist (Brownie 2006, University of Chester, UK)

25. Hea huumor ja naer NAER • vähendab ärevust ja valu; • tekitab heaolutunde; • vähendab stressi ja lihaspinget; • tugevdab immuunsüsteemi; • parandab raskete haiguste (astma, diabeet, südamehaigused) ravitulemusi MacDonald, 2004; Mallett, 1995; Traynor, 1997; Nasir et al, 2005

26. Maka magahusõ aigu, olõ üllen üllen olegi aigu Unehügieen • Voodisseminek ainult siis kui on uni • Regulaarne magamaminek ja ärkamine • Kofeiini, nikotiini ja alkoholi piiramine • Vaikne, pime ja jahe magamistuba • Päevaste uinakute vältimine • Töö- ja elumurede mittekaasavõtmine voodisse • Öösel kella mittevaatamine • Mugav voodi ja padi • Unerituaalid

27. Laisal inemisel aig otav, ei kallis Jääkaineid väljutav ravi • Higistamist soodustavad protseduurid (saun, füüsiline koormus) • Rohke vee ja taimeteede joomine • Soola-, turba-, muda- jm kehamähised Emotsionaalse stressi maandamine • Keha- ja meeleteraapiad • Medidatsioon • Meeldivate aistingute visualiseerimine • Kognitiivkäitumuslik ravi

28. Aigupite käümine om kõgõ õigõmb tii Ööpäevarütme reguleerivad meetodid • Aktiivtegevused õues • Mõõdukas kehaline koormus • Kronoteraapia • Ereda valguse ravi Geopaatilise stressi ja keskkonna toksiinide tõkestamine • Voodi õige paigutamine • Loodussõbralikud materjalid • Feng Shui

29. “Elus võlgneme me palju õnnetuste ja õnne eest juhusele, sisemine rahu pole aga kunagi juhus” – Maeterlink

30. Tänan! Mae Pindmaa www.unekliinik.ee Mae Pindmaa Unekliinik