Gravidita a cvičenie

1. Gravidita a cvičenie

2. Všeobecne platí • Fyziologická gravidita –žena môže, dokonca mala by cvičiť • Je dokázané,že primeraná telesná aktivita má priaznivý vplyv na plod aj matku • Zlepší sa fyzická kondícia budúcej mamičky

3. Lepšie znáša namáhavý maratón pri pôrode a hlavne pri starostlivosti o dieťa. • Záleží na stupni gravidity- posledné 3 mesiace – rastúce bruško obmedzuje dýchanie, znižuje pohyblivosť a mení postavenie chrbtice. • Žena sa pohybuje s väčšou námahou a menšou intenzitou.

4. Vždy sa poradiť s gynekológom o vhodnosti cvičenia. • Počas gravidity nutné znížiť intenzitu a náročnosť cvičenia. • Gravidita nie je čas na zvyšovanie kondície, chudnutie ani heroické športové výkony.

5. Cvičenie je skôr zábava, treba si ho vychutnať. • Odporúča sa cvičiť 3x týždenne, s jednodňovou prestávkou medzi cvičeniami. • Trvanie cvičenia 30- 60 minút, čím je intenzívnejšie, tým má trvať kratšie. • Tehotná žena sa môže cítiť viac unavená ako normálne, napriek zníženiu tempa.

6. Hlavne v prvých troch mesiacoch sa unaví už pri minimálnej námahe – nie je ešte dostatočne adaptovaná na vzniknuté zmeny. • Aj cvičenie nižšej intenzity je prínosom. • Ak žena do gravidity necvičila, je správny čas, aby začala cvičiť. • Musí ale dôsledne zvážiť svoje schopnosti a možnosti.

7. Pokiaľ žena pred graviditou necvičila a má sedavé zamestnanie, má sa poradiť o fyzickej aktivite s lekárom. • Ak nie je v rizikovej kategórii ,môže začať cvičiť na mierne náročnej úrovni, na základe svojej momentálnej kondície. • Pre začiatočníčky platí, cvičiť 3x týždenne,

8. s jedným dňom oddychu medzi cvičeniami, trvanie cvičenia 15-20 minút, postupne predlžovať do 45 minút. • Aj tehotná s nadváhou môže začať cvičiť, ale nie s cieľom schudnúť – ohrozenie dieťaťa. • Tehotná sa má stravovať tak,aby nadmerne nepriberala a má cvičiť pre vlastné potešenie.

9. Počas dojčenia hmotnosť bude klesať. • Pre náročnejšie cvičenie je príležitosť po skončení dojčenia. • Špeciálne programy pre gravidné ponúkajú fitnes centrá, materské centrá, videokazety a knižné publikácie.

10. Počas gravidity vzniká riziko • Nesprávneho držania tela – bolesti chrbtice • Ochabnutia svalstva panvového dna – neschopnosť udržať moč • Skrátenia posturálnych svalov • Preťaženia plosky nôh – ploché nohy • Vzniku krčových žíl

11. Výhody cvičenia v gravidite • Vyplavenie endorfínov- hormónov šťastia • Zmiernenie bolestí chrbtice, kŕčov v nohách opuchov a zápchy • Preventívne pôsobí proti ochabnutiu svalov panvového dna • Napomáha udržiavať správne držanie tela • Zvyšuje pružnosť svalov

12. Zlepšuje funkciu pľúc, srdca, krvného obehu, tráviaceho systému a obličiek • Urýchľuje návrat k pôvodnej telesnej hmotnosti • Znižuje percento predčasných pôrodov • Lepšie pripraví ženu na pôrod • Uľahčuje zotavenie po pôrode • Podporuje rast placenty

13. Psychofyzická príprava • Slúži na psychickú a fyzickú prípravu ženy na zmeny , ktoré vznikajú počas gravidity,pôrodu a po pôrode • Realizuje sa prostredníctvom stretnutí- vyškolený zdravotnícky personál • Teoretická časť- zdravotno-výchovná príprava ženy – poučená o životospráve a zmenách v gravidite

14. Praktická časť formou gymnastických cvičení • Tehotné,ktoré absolvovali odborne vedenú psychofyzickú prípravu , majú spravidla ľahší a kratší pôrod Počas gravidity treba zabrániť: • Nesprávnemu držaniu tela • Ochabnutiu svalov brušných a panvového dna

15. Skráteniu posturálnych svalov • Vzniku plochých nôh • Vzniku krčových žíl

16. Nácvik správneho držania tela • Rastúca maternica – tlak na brušnú stenu –ochabnutie • Vyrovnanie tohto tlaku – hyperlordóza v driekovej oblasti so zvýšením napätia driekového svalstva • Zvýšená krčná lordóza s predklonom hlavy • Ochabnutie hlbokých ohýbačov krku • Skrátenie prsných svalov

17. Pretlačenie kolien dozadu • Zvýraznenie nastáva pri práci v stoji, celkovej únave a nosení vysokých opätkov • Následok – bolesti chrbtice • Vhodné- cviky správneho držania tela s postupne narastajúcim zaťažením

18. Ochabnutie svalov panvového dna, brušných a sedacích svalov • Dôležité posilňovanie týchto svalov • Kegelove cviky na posilňovanie svalov malej panvy, pomenované podľa doktora Kegela • Tieto svaly sa upínajú na lonovú kosť a slúžia ako závesný aparát pre orgány malej panvy • Na rozlíšenie týchto svalov, treba zastaviť a opäť začať močenie

19. Základný Kegelov cvik – napínanie a uvoľňovanie týchto svalov viackrát po sebe • Variácie týchto cvikov: • Stupňovité cviky (stupňovité sťahovanie až na maximum) • Cviky na výdrž (držať svaly napäté dlhšiu dobu, napr. 5 sekúnd)

20. Vykleňovacie cviky ( zatlačiť, aby sa svaly čo najviac vyklenuli a následne ich stiahnuť) Prínos Kegelovych cvikov: • Prevencia prepadnutia orgánov malej panvy • Prevencia predchádzaniu úniku moču • Uľahčenie pôrodu

21. Skrátenie posturálnych svalov • Dôležité- uvoľňovanie a pretiahnutie týchto svalov prostredníctvom relaxácie • Pokojné prostredie, bez intenzívneho osvetlenia s relaxačnou hudbou – môže vyústiť do krátkeho osviežujúceho spánku • Individuálny prístup- nácvik aktívnej relaxácie

22. Posilňovanie drobných svalov nôh • Ľahko ochabujú vplyvom veľkého preťaženia a spolu s preťažením väzivového aparátu vzniká riziko vývoja plochých nôh

23. Nácvik správneho dýchania • Je súčasťou jednotlivých cvikov- zosúladenie dýchania s pohybom • Ide o nácvik špeciálnych dýchacích cvičení potrebných v priebehu pôrodu – zosúladenie dýchania s kontrakciami – psychofyzická príprava ženy

24. Význam nácviku dýchania • Efektívnejšie zásobovanie kyslíkom • Zmiernenie pôrodných bolestí • Odpútanie rodičky od vnímania nepríjemných pocitov

25. Tehotenská gymnastika • Tehotné ženy by mali začať cvičiť včas • Mali by vedieť, na čo sú jednotlivé cviky zamerané • Dôležité je zosúladiť správne dýchanie s pohybom Optimálne poradie cvikov: • Dýchacie cviky • Cviky na horné končatiny a prsné svaly

26. Cviky na chrbticu a chrbtové svalstvo • Cviky na dolné končatiny v sede a ľahu na chrbte • Cviky na bedrové kĺby • Cviky na priame brušné svaly ( vynechať v 3.,5.,7.,8.,9 mesiaci) • Cviky na svaly panvového dna • Medzi jednotlivými cvikmi vhodný nácvik brušného dýchania

27. Cviky v gravidite –dve skupiny I.skupina - cviky v prvej polovici gravidity • Posilňovanie brušných svalov a svalov panvového dna • Uvoľňovanie a preťahovanie svalov prsných a driekových • Spevnenie chrbtového svalstva v oblasti hrudnej chrbtice

28. Pri cvičení volíme primeranú intenzitu a tempo cvičenia • Cvičíme v polohách v ľahu na chrbte a boku, v sede, kľaku a stoji II.skupina – cviky v druhej polovici gravidity • Posilňovanie svalov panvového dna • Cviky zamerané na zlepšenie krvného obehu v DK

29. a dutine brušnej – prevencia stázy žilovej krvi – prevencia opuchov a krčových žíl • Cvičenie sa vykonáva s ťažiskom nižšie postaveným • Obmedzené pohybové možnosti v druhej polovici gravidity – znižujeme rozsah pohybov, pohyby vykonávame v pomalom tempe, ťahom, zaťažujeme viac paže a ramenný pletenec,

30. zmenšujeme rozsah pohybov v bedrových kĺboch • Vynechávame predklony trupu • Cvičíme v ľahu na chrbte, v sede na stoličke,v stoji pri opore

31. Prehľad základných cvikov • Nácvik správneho držania tela – bráni preťaženiu driekovej chrbtice a ochabnutiu brušnej steny • Precvičovanie brušných svalov- zlepšuje ich pružnosť a bráni ochabnutiu brušnej steny • Precvičovanie prsných svalov- bráni skráteniu a podporí rozvoj mliečnej žľazy • Precvičovanie dolných končatín – prevencia kŕčov v nohách a tromboembolickej príhody

32. Gravidná sa musí pri cvičeniach vyvarovať • Cvikov, ktoré zvyšujú vnútrobrušný tlak • Cvikov, pri ktorých sa zadržiava dych • Cvikov a polôh, pri ktorých sú dlhšiu dobu stlačené lýtka ( napr. sed na pätách) • Cvikov s otrasom tela ( skoky, prudké pohyby) • Napínaniu nôh do špičiek, aby sa predišlo kŕčom • Cvikov v predklone

33. Cvikov , pri ktorých hrozí riziko pádu • Príliš intenzívnej telesnej záťaži

34. Gravidná musí pri cvičení dodržiavať tieto zásady • Cvičiť na pevnej podložke • Cvičenie začínať pomaly a opatrne, vždy začínať dýchacím cvičením • Po celý čas pravidelne dýchať, pri cvičení sa nesmie zadýchať • Vždy držať vzpriamený chrbát, v prípade potreby sa oprieť o stenu alebo vankúš

35. Prestať cvičiť pri pocite únavy alebo bolesti • Počas cvičenia si kontrolovať srdcovú frekvenciu • Pri cvičení sa vyhýbať priamemu slnku a prílišnému chladu • Podľa potreby prijímať tekutiny

36. Vhodné formy cvičenia v gravidite

37. Gravidjoga • Joga vytvára dokonalú harmóniu zapojením mysle, tela a duše • Hlavná úloha jogy- dosiahnutie telesnej a duševnej rovnováhy pomocou dýchacích cvičení, nenáročných cvikov a ovládaním mysle • Tri časti gravidjogy: relaxácia ,dýchanie, cviky

38. Relaxácia • Navodzuje pokojný dych • Prispieva k pocitu uvoľnenia a odstránenia napätia, čo priaznivo ovplyvní aj bábätko • Vedomé uvoľnenie brušného svalstva a správne dýchanie pri pôrode zmierni pôrodné kontrakcie • Ovládanie brušnej steny urýchli vypudzovanie plodu počas pôrodu

39. Základná relaxačná poloha – poloha na chrbte, v gravidite sa využíva aj poloha na bruchu v prvých mesiacoch a na boku je zvlášť výhodná na dlhšie uvoľňovanie • Striedaním polohy na boku sa aj pasívne cvičí- striedaním prekrvenia a odkrvenia sa dosahuje fyziologický efekt

40. Relaxáciu možno ukončiť kedykoľvek, ale nie naraz • Žena sa má zhlboka nadýchnuť,dobre ponaťahovať, nakoniec otvoriť oči a pomaly sa posadiť • Na začiatku relaxácie sa žena sústredí len na svoj dych – pozoruje nadýchnutie aj vydýchnutie

41. Dýchanie • Joga kladie dôraz na správne dýchanie- dôležité pre dostatočný príjem kyslíka a výdaj oxidu uhličitého • Nadychovať sa treba nosom a nie ústami • Cieľom je spomalený, predĺžený a hlboký dych • Má tri fázy • V prvej vzduch vdychujeme do brucha

42. V druhej do hrudníka a v tretej do pľúcnych hrotov • Následne dych zadržíme a potom pomaly dokonale vydýchneme do brucha, pričom sa brušné svaly mierne stiahnu, aby došlo k dokonalému výdychu • Veľký význam má nácvik uvedomelého prerušovania výdychu – zádrže majú trvať najviac dve až päť sekúnd

43. Cviky - asány • Cviky jogy sa nazývajú asány, čo znamená v preklade polohy Fázy asány: • Úvodná relaxácia • Realizácia samotných polôh v rámci zostáv- žena si musí uvedomovať realizáciu pohybu- pomaly vykonávané pohyby • Svaly si postupne zvykajú na pohyb, nesťahujú sa ako pri prudkom pohybe, stávajú sa voľnejšími, pružnejšími adlhšími

44. Takéto svaly vydržia polohu dlhšie a bez napätia • Výdrž v asáne aspoň 2-30 sekúnd – dôležité je sebapozorovanie –príjemný pocit pri pohybe • Návrat z asány – poloha sa ukončí pomaly • Záverečná relaxácia • Jednotlivé polohy v zostave sa opakujú 1 –5x • Trvanie celého cvičenia vrátane relaxácie do 30 minút

45. Účinky gravidjogy • Zlepšuje celkovú adaptabilitu • Odstraňuje napätie • Upravuje povrchné a rýchle dýchanie • Naučí vedome ovládať svaly panvového dna • Naučí správne držať telo • Robí chôdzu a všetky pohyby ladnejšími- pružnejšie svaly

46. Je prevenciou vzniku rôznych ťažkostí v tehotenstve napr. tráviacich ťažkostí, zápchy, kŕčových žíl, nesprávneho držania tela

47. Podmienky na cvičenie • Kľudné miesto – miestnosť svetlá, dobre vetraná, bez intenzívneho osvetlenia, s dostatočným miestom na cvičenie, vhodné je vyhnúť sa zapnutému rádiu a televízoru • Odstup od jedla viac ako 30 minút, najvhodnejšie cvičiť pred jedlom alebo spánkom na tvrdej podložke, teda na zemi, bez vankúšov • Vhodné je vypiť šálku čaju alebo citronády

48. Cvičenie na fitloptách • Lopty zo špeciálneho materiálu s poistkou proti prasknutiu, pre gravidné s protisklzovou úpravou a mäkké, aby pri sedení nedochádzalo k opuchu rodidiel • Žena pri sedení na lopte musí neustále vyvažovať svoju stabilitu a zaťažovať rôzne svalové partie panvového dna • Cvičenie má trvať 45 –60 minút

49. Úvodné minúty sa venujú zohriatiu a predýchaniu • Následné cvičenia zamerané na tehotenské zmeny • Záverečné minúty sa venujú relaxácii • Zaraďujú sa cviky na sedacie svaly, svaly panvového dna, brušné svaly, cviky na chodidlá a prsné svaly • Cvičenie na fitloptách pre tehotnú, pokiaľ je zdravá, nie je nebezpečné

50. Celé cvičenie musí prebiehať bez zadýchania a pri cvičeniach na fitloptách sa nesmie poskakovať • V Čechách sa fitlopty používajú bežne v pôrodniciach – rozbehnutie pôrodného procesu pohupovaním na loptách a masáž krížovej oblasti pohybom lopty opretej o stenu