„…Lecz choćby przyszło tysiąc atletów I każdy zjadłby tysiąc kotletów

1. „…Lecz choćby przyszło tysiąc atletów I każdy zjadłby tysiąc kotletów I każdy nie wiem jak się natężał, To nie udźwigną - taki to ciężar!…” A gdyby atleci wiedzieli o suplementach diety? I regularnie stosowali? Gdyby zjedli 1000 batonów Super Energy? Czy daliby radę podnieść lokomotywę?

2. Suplementy diety - agenda Czym są suplementy diety Skład, bezpieczeństwo, potrzeba stosowania, klasyfikacja Rola odżywek energetycznych Kompleksowy system odżywiania: Przed treningiem lub startem w zawodach (węglowodany, L-karnityna, aminokwasy BCAA, nawodnienie) w trakcie wysiłku (batony energetyczne; uzupełnienie elektrolitów, soli mineralnych, nawodnienie – izotoniki) po treningu - regeneracja organizmu (napoje i batony regeneracyjne, kwasy Omega-3)

3. Czym są suplementy diety? Suplementy są środkami wspomagającymi wysiłek fizyczny. Nazywane często ergogenikami (z gr. ergon-praca, gennan-produkować) • Zawierają specjalne składniki i substancje, które zwiększają zdolności wysiłkowe • Dożywiają organizm • Zabezpieczają przed skutkami przeciążeń treningowych

4. Skład suplementów diety Suplementy diety zawierają substancje występujące powszechnie w żywności, bądź też wytwarzane w organizmie człowieka, np.: • Witaminy • Białka • Węglowodany • Wyciągi roślinne W ramach suplementacji są one podawane w skoncentrowanej dawce, dzięki czemu bardziej efektywnie wspomagają i regenerują organizm w okresie intensywnego wysiłku sportowego

5. Bezpieczeństwo stosowania Zadaniem suplementacji jest uzupełnienie diety składnikami które na ogół występują w żywności, są doskonale znane organizmowi i wspomagają jego prawidłowe funkcjonowanie. Dlatego tez nie wykazują szkodliwości dla zdrowia ale wręcz przeciwnie- posiadają walory prozdrowotne. Ewentualne skutki uboczne mogą pojawiać się jedynie w wyniku ich przedawkowania lub nadwrażliwości na zawarte w nich składniki. W przypadku specyficznej nietolerancji pokarmowej bądź istnienia określonych stanów chorobowych stosowanie danego suplementu powinno zawsze być konsultowane z lekarzem.

6. Czy suplementacja jest konieczna? • Suplementy dostarczają najważniejsze składniki pokarmowe niezbędne do pokrycia zwiększonego zapotrzebowania energetyczno-odżywczego • Przyspieszają regenerację powysiłkową • Zapobiegają różnego rodzaju przeciążeniom, zmniejszają podatność na choroby Zmuszanie organizmu do maksymalnych wysiłków bez stosowania ochrony żywieniowej z uwzględnieniem suplementów należy uznać za istotny błąd sztuki trenerskiej, której konsekwencje mogą się odbić zarówno na wynikach sportowych jak i na zdrowiu

7. Klasyfikacja suplementów

8. Rola odżywek energetycznych Uzupełniają dietę sportowców w 2 podstawowe składniki: węglowodany i tłuszcze Odżywki węglowodanowe różnią się jakością i stężeniem zawartych w nich cukrów. Mogą zawierać w swoim składzie cukry proste (glukoza, fruktoza) cukry złożone (maltodekstryny), lub mieszaninę cukrów prostych i złożonych. Podawane w formie napojów mogą charakteryzować się różnym stężeniem węglowodanów (od kilku do kilkudziesięciu procent). W zależności od koncentracji cukrów wyróżnia się napoje hipotoniczne(3-5%węglowodanów)izotoniczne(5-8)oraz hipertoniczne (pow. 10%). Są one przeznaczone na potrzeby określonego typu wysiłków.

9. Odżywianie i suplementacja przed treningiem / startem w zawodach • Jedz 200-300kcal na każdą godzinę przed startem. Ta liczba zależy od masy ciała, tego co zjadłeś poprzedniego dnia wieczorem i doświadczenia. Najlepiej jedzenie skończyć ok. 3h przed startem, szczególnie jeśli stres wpływa na twój żołądek • Jedz węglowodany-podczas kilkugodzinnego postu (sen, długa przerwa między posiłkami) zapasy glikogenu w twoim organizmie zostały uszczuplone. Mądrze dobrane węglowodany zostaną stosunkowo szybko strawione bez dodatkowego obciążania żołądka • Im więcej czasu dzieli cie od startu, tym niższy indeks glikemiczny powinny mieć twoje pokarmy. Jeśli cukier z pokarmu uwalnia się szybko do krwi to uwalniana jest duża ilość insuliny z trzustki, co powoduje spadek poziomu cukru a tym samym uczucie głodu tuż przed startem. Jeśli zjesz węglowodany o niskim indeksie glikemicznym ok. 2h przed startem to żołądek będzie miał czas na spokojne trawienie i powolne uzupełnienie zapasów glikogenu

10. Odżywianie i suplementacja przed treningiem / startem w zawodach Baton z L-carnityną - szybko dostarczy wysokiej jakości energii, a dzięki niskiej zawartości tłuszczu jest mniej kaloryczny(139kcal) wiec nie będzie długo zalegał na żołądku. L-karnityna pomaga w transporcie tłuszczów i polepsza ich proces spalania w organizmie. Zwiększa zdolność mięśni do dłuższej, bardziej efektywnej pracy. Ten baton będzie znakomita przekąską przed treningiem

11. Athletic Body – baton z L-karnityną Składsyrop glukozowy, mąka sojowa (22%), cukier, skoncentrowane białko, serwatka z mleka w proszku, tłuszcz roślinny uwodorniony, L-winian L-karnityny, proszek kakaowy, stabilizator: glicerol, emulgator: lecytyna sojowa, aromaty. Może zawierać śladowe ilości orzechów arachidowych,glutenu. Dawkowanie: 1 baton dziennie, najlepiej 1 godzinę przed wysiłkiem

12. Aminokwasy BCAA Aminokwasy to cegiełki, z których zbudowane są białka. BCAA to trzy niezbędne dla naszego organizmu aminokwasy o tzw. łańcuchach rozgałęzionych (budowa chemiczna): walina, leucyna i izoleucyna. Są naturalnym składnikiem pokarmów bogatych w białko. Bez niektórych aminokwasów organizm nie może normalnie funkcjonować, a ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam wytworzyć trzeba je dostarczyć z zewnątrz. Sposób użycia: Zalecane jest spożycie od czterech do pięciu tabletek dziennie, najlepiej przed posiłkiem na pusty żołądek i bezpośrednio po treningu. Można również stosować przed śniadaniem, oraz przed snem. Popić dużą ilością płynów.

13. Athletic Body – Aminokwasy BCAA Składaminokwasy o łańcuchu rozgałęzionym, skrobia kukurydziana, substancje przeciwzbrylające: stearynian magnezu i dwutlenek krzemu; maltodekstryna, chlorowodorek pirydoksyny ( Wit. B 6).

14. Aminokwasy BCAA • Podczas badań na grupie kolarzy (przeprowadzonych przez dr.Petera Lemona na University of Western Ontario) wykazano, że aminokwasy rozgałęzione mają szczególne znaczenie dla wydajności organizmu w trakcie ćwiczeń aerobowych. Kolarze wolniej się męczyli, dłużej nie czuli wyczerpania, zwiększyła się ich maksymalna siła, a tętno obniżyło się w trakcie granicznego wysiłku. Spożywanie aminokwasów i węglowodanów przed wyczerpującym wysiłkiem działa stymulująco na syntezę białek po zakończeniu treningu. To bardzo ważna informacja dla sportowców wytrzymałościowych bo tempo powrotu do pełni sił jest kluczem do poprawy wyników. • We wspomaganiu treningu sportowego BCAA najczęściej wykorzystywane są w celu oddalenia zmęczenia ośrodkowego układu nerwowego podczas długotrwałej pracy mięśniowej. Odgrywają istotną role w procesach energetycznych oraz chronią włókna mięśniowe przed niekorzystnym procesem katabolizmu (rozpadu).

15. Aminokwasy BCAA W jaki sposób BCAA oddalają zmęczenie psychiczne? W czasie intensywnej pracy mięśniowej, wraz ze spadkiem poziomu glikogenu mięśniowego (zapasów cukru) obniża się stężenie BCAA w osoczu krwi. Zmniejszony poziom aminokwasów rozgałęzionych w krwiobiegu powoduje zwiększenie dostępu tryptofanu (innego aminokwasu) do mózgu, co w konsekwencji prowadzi do wzrostu stężenia serotoniny - neuroprzekaźnika wywołującego senność i zmęczenie. Dawkowanie BCAA przed wysiłkiem powoduje blokowanie dopływu tryptofanu do komórek mózgowych, w efekcie czego oddalane jest zmęczenie na poziomie centralnego układu nerwowego. Aminokwasy BCAA mogą także stanowić ważne źródło energii. Podczas długotrwałej pracy mięśniowej, w wyniku uszczuplenia rezerw glikogenu, BCAA są intensywnie utleniane na poczet pracujących mięśni.

16. Aminokwasy BCAA Czy stosować BCAA w programach redukcji masy ciała ? Deficyt kaloryczny wywołany stosowaniem niskoenergetycznej diety, może prowadzić nie tylko do redukcji tkanki tłuszczowej, ale też masy mięśniowej. Zmniejszenie masy beztłuszczowej prowadzi do obniżenia przemiany materii i słabszego wydatkowania kalorii przez organizm. W konsekwencji kuracja odchudzająca traci na efektywności. Spożywanie aminokwasów BCAA hamuje wykorzystywanie białek mięśniowych w celach energetycznych, ochrania tkankę mięśniową zapobiega spowolnieniu metabolizmu. Jak się uważa, spożywanie BCAA może także wykazywać dodatkowe działanie promujące spalanie tkanki tłuszczowej

17. Aminokwasy BCAA Jak stosować aminokwasy rozgałęzione BCAA? Sposób dawkowania uzależniony jest od rodzaju wysiłku oraz czasu jego trwania. W sportach wytrzymałościowych suplement wykorzystuje się jako środek przedłużający zdolności wysiłkowe, stąd najczęściej podaje się go w zwiększonej dawce wyłącznie przed treningiem(1g/10kg ok. 40min przed wysiłkiem). W przypadku sportów siłowych i siłowo-szybkościowych, suplement jako środek o działaniu antykatabolicznym najlepiej dawkować w dwóch podzielonych dawkach: przed i po treningu.

18. Płyny a wysiłek fizyczny Jeśli nie chcesz doświadczyć odwodnienia w czasie treningu czy zawodów, musisz dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość wody. Badania wykazują, że przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów zmniejsza rozpad białek w czasie wysiłku. Przez ostatnią godzinę przed wysiłkiem najlepiej pić tylko wodę. Chodzi o to aby uniknąć gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi i w konsekwencji nadmiaru insuliny (=spadek cukru). Może się więc zdarzyć, że w momencie startu poziom cukru będzie zbyt niski, przez co po kilku minutach intensywnego wysiłku poczujesz się lekko oszołomiony. Wyjątkiem są tu żele energetyczne wypite 10min przed startem (organizm nie ma czasu na uwolnienie dużej ilości insuliny bo intensywny wysiłek powoduje że mięsnie zwiększają swoją wrażliwość na insulinę i zwiększają wchłanianie glukozy)

19. Jedzenie i suplementacja w trakcie wysiłku Intensywność wysiłku ma ogromne znaczenie dla tolerancji poszczególnych pokarmów. Przy wysiłku bardzo intensywnym układ trawienny niemalże przestaje funkcjonować, bo prawie cała krew zostaje skierowana do ciężko pracujących mięśni i do skóry (chłodzenie organizmu). Do takich startów nie ma zwykle potrzeby dostarczania organizmowi dodatkowego paliwa. Wszystko czego potrzebujemy mamy zwykle w baku. Jeśli startujemy w zawodach wymagających długotrwałego wysiłku o zróżnicowanej intensywności, to uzupełnianie paliwa, czyli jedzenie i picie, musi odbywać się w okresach nieco mniejszej intensywności.

20. Jedzenie i suplementacja w trakcie wysiłku Jedzenie w czasie treningów i startów trwających do 1,5h: Charakterystyką takich startów jest duża intensywność wysiłku. Przy takim tempie przyjmowanie jakichkolwiek stałych pokarmów jest po prostu niemożliwe i zupełnie zbędne. Podstawową sprawą jest uniknięcie odwodnienia

21. Jedzenie i suplementacja w trakcie wysiłku Jedzenie w czasie treningów i startów trwających od 1,5 do 6h • W czasie tego typu treningów i startów nieodpowiednie odżywianie może niekorzystnie wpływać na wynik. Sportowiec może doświadczyć znacznego spadku glikogenu w mięśniach i odwodnienia, toteż odpowiednia dieta przed i w trakcie wysiłku musi obejmować właściwą ilość płynów i węglowodanów. • Należy pamiętać aby na każde 100kcal wypijać ok. 200ml wody, aby uniknąć odwodnienia, układ trawienny zmuszony do radzenia sobie ze składnikami odżywczymi będzie korzystał z wody z osocza krwi i innych tkanek. • Przy długotrwałych wysiłkach warto do węglowodanów dodać trochę białka( w stosunku 4:1) Białko, a w szczególności aminokwasy BCAA mogą poprawić wyniki i przyspieszyć odzyskiwanie sił po dużym wysiłku, spowalniając jednocześnie transport serotoniny do mózgu

22. Jedzenie i suplementacja w trakcie wysiłku • Przy długotrwałych wysiłkach warto do węglowodanów dodać trochę białka( w stosunku 4:1) Białko, a w szczególności aminokwasy BCAA mogą poprawić wyniki i przyspieszyć odzyskiwanie sił po dużym wysiłku, spowalniając jednocześnie transport serotoniny do mózgu • Stosowanie węglowodanów i białka oddala też uczucie zmęczenia wywołane spalaniem glikogenu w mięśniach. • Baton super energy doskonale nadaje się do uzupełniania energii podczas wysiłku. Zbilansowana ilość węglowodanów i białka(29g i 6g) pomaga opróżnić uczucie zmęczenia. Jego konsystencja pozwala na szybkie dostarczenie do organizmu bez uczucia zamulenia.

23. Athletic Body–Baton Super Energy SkładW składzie: syrop izoglukozowy ze skrobi z pszenicy, płatki sojowe, cukier, tłuszcz roślinny uwodorniony, mleko w proszku, wafle rozdrobnione, aromat. Zawiera pszenicę. Może zawierać śladowe ilości orzechów. Sposób użycia: w trakcie wysiłku co 1-2 godziny.

24. Suplementacja w trakcie wysiłku - płyny • Należy pamiętać, że przyjmowanie płynów jest co najmniej tak ważne jak dostarczanie organizmowi środków odżywczych. Łatwiej nadrobić deficyt kaloryczny, niż dojść do siebie po odwodnieniu.Wysiłek fizyczny sprawia, że organizm traci z potem wodę niezbędną do jego pracy. Ale nie tylko wodę - wypacamy również składniki mineralne, głównie sód, chlor, potas, magnez i wapń (elektrolity) oraz niektóre witaminy. Tracimy też energię. Picie płynów podczas wysiłku ma więc na celu wyrównanie niedoborów wody, uzupełnienie zasobów elektrolitowych oraz dodatkowo zasilenie uszczuplonych rezerw węglowodanowych. • Idealne do gaszenia pragnienia podczas wysiłku są izotoniki - napoje o odpowiednio skomponowanym składzie, które oprócz wody zawierają niezbędne minerały i węglowodany, a często także witaminy.

25. Suplementacja w trakcie wysiłku - płyny • Napój izotoniczny powinien się po wypiciu bardzo szybko wchłaniać. Dzięki temu utrzyma organizm w stanie nawodnienia i zachowa zrównoważone stężenie składników mineralnych i węglowodanów w naszym ciele. Izotoniczność napoju oznacza, że jego ciśnienie osmotyczne, uzależnione od stężenia rozpuszczonych składników, jest równe ciśnieniu osmotycznemu osocza krwi. Napoje hipotoniczne, na przykład woda, charakteryzują się niewielkim dodatkiem węglowodanów i ciśnieniem osmotycznym niższym niż ciśnienie płynów ustrojowych . Ich zadaniem jest przede wszystkim bardzo szybkie nawadnianie organizmu, a nie uzupełnianie niedoborów energii. Napoje umiarkowanie hipotoniczne, których osmolalność jest zbliżona lub niewiele niższa niż osmolalność osocza krwi, również szybko wchłaniają się z przewodu pokarmowego, ale mogą nasilać wydalanie moczu. • Z kolei napoje hipertoniczne, na przykład soki, zawierają więcej niż płyny ustrojowe rozpuszczonych składników stałych, głównie węglowodanów, a więc mają wyższe ciśnienie osmotyczne niż płyny ustrojowe . Ich zadaniem jest przede wszystkim dostarczanie energii, a w mniejszym stopniu uzupełnianie niedoborów płynów. Ponieważ mają ciśnienie osmotyczne większe niż płyny ustrojowe, wchłaniają się wolniej z przewodu pokarmowego.

26. Suplementacja w trakcie wysiłku - płyny A zatem, aby napój był izotoniczny, musi charakteryzować się odpowiednią osmolalnością, która zależy od zawartości składników mineralnych i zawartości oraz rodzaju węglowodanów. Koncentrat napoju izotonicznego Athletic Body GO zawiera specjalną kompozycję węglowodanów. Cukier prosty ( fruktoza) i złożony (maltodekstryna) oraz sole mineralne w odpowiednich ilościach zapewniają uzupełnienie energii i składników mineralnych utraconych w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego. Taki zestaw składników pozwala na uzupełnienie elektrolitów, pomaga odzyskać energię, doskonale gasi pragnienie.

27. Athletic Body – Napój izotoniczny GO Skład: fruktoza, maltodekstryna, regulatory kwasowości: kwas cytrynowy i cytrynian sodu, chlorek sodu, aromat, stabilizator: fosforan potasu, składnik mineralny: cytrynian magnezu, substancja przeciwzbrylająca: dwutlenek krzemu; substancja słodząca: acesulfam K. Sposób użycia: 1 saszetka dziennie. Rozpuścić zawartość saszetki w 500 ml wody (w butelce lub bidonie) i dobrze wymieszać. Przyjmować w trakcie wysiłku fizycznego.

28. Jedzenie po treningu - regeneracja • Tuż po zakończeniu zawodów lub treningu trzeba zacząć myśleć o powrocie do sił. Głównie będzie nam zależało aby przywrócić organizm do stanu wyjściowego jeśli chodzi o nawodnienie, zapasy glikogenu i białek w mięśniach. • Pierwsze 30 min po treningu to kluczowy czas dla odzyskiwania sił. Nasz organizm jest otwarty na składniki odżywcze. Nasze główne cele to: 1. Uzupełnienie węglowodanów, zarówno tych o wysokim jak i niskim ładunku glikemicznym, aby zapewnić sobie stałe, stopniowe uwalnianie węglowodanów do krwi. Najlepiej spożyć je w formie płynnej (bezpośrednio po dużym wysiłku nie mamy zwykle ochoty na stałe pożywienie, a poza tym płyn jest szybciej absorbowany i pomaga przyspieszyć proces nawadniania organizmu)

29. Jedzenie po treningu - regeneracja 2. Uzupełnieniezapasów wody 3. Dostarczenie organizmowi aminokwasów do syntezy białek zniszczonych podczas wysiłku.Szczególnie zależy nam na aminokwasach rozgałęzionych (leucyna.walina.izoleucyna)a także na glutaminie która stymuluje procesy syntezy białek mięśniowych poprzez dodanie azotu sprzyjającego budowie nowych białek mięśniowych. - zmniejsza katabolizm mięśni podczas treningu - zwiększa wytrzymałoś przez uzupełnienie poziomu spadającego glikogenu - zmniejsza czas regeneracji mięśni - zmniejsza ryzyko chorób przez wzmocnienie układu odpornościowego - zapobiega przetrenowaniu podczas długotrwałych cykli treningowych nawet z dużymi obciążeniami 4. Rozpoczęcie uzupełniania poziomu elektrolitów

30. po treningu lub zawodach - regeneracja Elektrolity to wodne roztwory soli sodu, potasu, wapnia i magnezu. Występują zarówno wewnątrz komórek jak i w płynach w przestrzeniach międzykomórkowych oraz we krwi. Sole te w roztworze wodnym dzielą się na jony i pomagają przewodzić prąd elektryczny, co umożliwia skurcze mięśni i zachowanie odpowiedniego poziomu płynów. W czasie dużego wysiłku organizm traci część soli w wyniku pocenia. Utrata ta rzadko bywa istotna w czasie treningów krótszych niż 4h, a także w niskich temperaturach, gdzie mniej się pocimy. Ale przy dłuższych treningach i wysokich temperaturach uzupełnienie tych pierwiastków będzie bardzo istotne. Chodzi nam głównie o sód i potas.

31. po treningu lub zawodach - regeneracja Napój regeneracyjny DOPO SPORT to idealne spełnienie naszych potrzeb powysiłkowych. Odpowiednia kompozycja węglowodanów, aminokwasów i minerałów pozwoli na szybszą regenerację i przygotowanie do następnych treningów. Sposób użycia: 1 płaską miarkę (3g) zmieszać z ½ szklanki soku lub napoju zawierającego wysoką zawartość węglowodanów. Spożywać 1 raz dziennie, najlepiej rano na czczo, lub po wzmożonym wysiłku fizycznym. Nie należy przekraczać zalecanej dziennej porcji do spożycia.

32. Athletic Body – Napój regeneracyjny Dopo Sport Składmaltodekstryna, dekstroza, sacharoza, regulator kwasowości: kwas cytrynowy, cytrynian magnezu (Mg), aminokwasy: L-glutamina, L-leucyna, L-alanina, aromaty, substancja przeciwzbrylająca: dwutlenek krzemu, stabilizator fosforan potasu, aminokwasy: L-isoleucyna, L-walina, stabilizator: cytrynian sodu, kwas L-askorbinowy (wit. C ), octan DL-alfa-tokoferylu (wit. E).

33. po treningu lub zawodach - regeneracja • Z upływem czasu, w miarę jak ciało uspokaja się po wysiłku można dołączać pokarmy stałe. • Jeszcze przed konkretnym posiłkiem doskonałym dopełnieniem regeneracji będzie Baton z kreatyną, która pozwoli na uzupełnienie zapasów fosfokreatyny w komórkach mięśniowych i szybszą regenerację.

34. Athletic Body – Baton z kreatyną Składniki: cukier, syrop glukozowy, płatki owsiane, mąka sojowa, tłuszcz roślinny uwodorniony, monowodzian kreatyny (3,8%), kakao w proszku, płatki kukurydziane, serwatka z mleka w proszku, stabilizator: glicerol, emulgatory: lecytyna sojowa i E476, regulator kwasowości: kwas jabłkowy, aromaty. Może zawierać śladowe ilości orzechów arachidowych, migdałów, laktozę i białko mleka. Sposób użycia: 1 lub 2 batony dziennie najlepiej do pół godziny po wysiłku.

35. po treningu lub zawodach – Omega 3 Wszyscy sportowcy są podatni na stany zapalne mięśni i ścięgien. Czasem chodzi o konkretne ścięgno które łatwo ulega uszkodzeniom i po intensywnych treningach łapie lekki stan zapalny. Jeśli takich lekkich ale nawracających stanów zapalnych nie będziemy leczyć od razu mogą one się przerodzić w poważniejsze kontuzje. Suplementy diety zawierające kwasy Omega 3 pomagają redukować stany zapalne, bo obniżają stosunek kwasów omega 6 do omega 3(nie powinien przekraczać 2:1). We współczesnej diecie ten stosunek wynosi ok. 10:1. Kwasy omega 6 zawarte m.in. w oleju słonecznikowym, sezamowym, kukurydzianym zwiększają ryzyko chorób serca i pogłębiają stany zapalne. Kwasy omega 3 neutralizują szkodliwe działanie omega 6.Dodatkową korzyścią ich zażywania jest zwiększone wydzielanie hormonu wzrostu w czasie snu a także poprawa metabolizmu aerobowego. Omega 3 redukują bóle i zmęczenie mięśni oraz przyspieszają powrót do pełni sił

36. Athletic Body – Omega 3 Skład: olej rybi ( zawiera nienasycone kwasy tłuszczowe Omega – 3). Skład kapsułki: żelatyna, stabilizator – gliceryna , (może zawierać śladowe ilości lecytyny sojowej). Sposób użycia: 4-6 kapsułek dziennie, najlepiej w trakcie posiłku

37. Kreatyna – co to jest? Kreatyna to jeden z najczęściej używanych suplementów stosowanych w kulturystyce. Jest to aminokwas nieprotegenny (nie budujący białek), występuje w czerwonym mięsie. Niewielkie ilości kreatyny przechowywane są w komórkach mięśniowych. Przeciętne zapotrzebowanie na kreatynę wynosi około 2 gramy dziennie. Połowę z tego organizm może zsyntezować samodzielnie, reszta musi zostać doprowadzona wraz z pożywieniem.

38. Athletic Body - Kreatyna Skład: Monowodzian kreatyny (mikronizowana kreatyna) 100% Sposób użycia: 1 płaską miarkę (3g) zmieszać z ½ szklanki soku lub napoju zawierającego wysoką zawartość węglowodanów. Spożywać 1 raz dziennie, najlepiej rano na czczo, lub po wzmożonym wysiłku fizycznym. Nie należy przekraczać zalecanej dziennej porcji do spożycia.

39. Kreatyna – jak działa? Już po kilku dniach stosowania kreatyny, mięśnie stają się większe i bardziej "napompowane" - jest to efekt zwiększenia ilości kreatyny w mięśniu o około 50%. Dochodzi wtedy do szeregu reakcji, które powodują, iż komórki mięśniowe wchłaniają więcej wody. Zwiększona objętość komórki wywołuje napięcie wewnątrzkomórkowe, a organizm odbiera to jako sygnał anaboliczny - tym samym pobudza mięśnie do przyrostu masy oraz siły. Efekt stosowania kreatyny to natychmiastowa poprawa wydolności organizmu, dzięki której dłuższe, intensywniejsze treningi przyśpieszają budowanie mięśni oraz przyczynią się do zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej.

40. Kreatyna – jak dawkować? Kreatynę przyjmuje się zawsze na pusty żołądek, rozpuszczoną w wodzie lub soku. Pierwszą dawkę kreatyny 3-5 g najlepiej wypić rano bezpośrednio po przebudzeniu . Drugą dawkę w dni treningowe przyjmuje się bezpośrednio po treningu najlepiej w postaci napoju złożonego z 5g kreatyny rozpuszczonej w wodzie, z dodatkiem około 20-40 g dekstrozy.

41. Dziękujemy za uwagę!