1 / 44

SPORTTÁPLÁLKOZÁS

SPORTTÁPLÁLKOZÁS. Fizikai aktivitás növekedése Táplálkozásmód változtatása. Izomösszehúzódás: ATP – ADP Energiaszolgáltatók: Szénhidrátok: Izomglikogén Májglikogén Zsírok (lassabb felszabadulás, zsíranyagcsere) Fehérjék (szükséglet: 1,5 – 2,5 g/tskg/nap) Biológiai érték fontossága!.

tamah
Download Presentation

SPORTTÁPLÁLKOZÁS

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. SPORTTÁPLÁLKOZÁS

  2. Fizikai aktivitás növekedése • Táplálkozásmód változtatása

  3. Izomösszehúzódás: ATP – ADP • Energiaszolgáltatók: • Szénhidrátok: • Izomglikogén • Májglikogén • Zsírok (lassabb felszabadulás, zsíranyagcsere) • Fehérjék (szükséglet: 1,5 – 2,5 g/tskg/nap) Biológiai érték fontossága!

  4. Szénhidrátfelvétel terhelés előtt • Telített glikogénraktárak: teljesítménynövelő hatású • Verseny előtti este tésztapartik • Rajt előtt 2 órával: banán v. iparilag előállított szénhidrátkoncentrátumok • Közvetlenül a terhelés előtt 50-80 g szénhidrát, a máj- és izomglikogént kíméli • Túlzottan bőséges szénhidrátfogyasztás gátolja a zsíranyagcserét!

  5. Szénhidrátfelvétel terhelés alatt • Óránként legalább 30 g szénhidrátot kell fogyasztani: • -glükóz: 7 perc után hat • -fruktóz: lassabb, nem növeli az inzulint • -maltóz: kis részecskeméret, gyors felszívódás, sűrűbb koncentrátumok • -poliszacharidok • Az izomzat kimerültségi állapotát döntően az edzettségi szint és aerob teljesítőképesség határozza meg.

  6. Szénhidrátbevitel a terhelés után • Azonnali szénhidrátbevitel. Terhelés után 60 percen belül a legkedvezőbb feltételek a glükóz-glikogén átalakulásra. • Glükóz-izom • Fruktóz-máj • Ballasztanyagokban gazdag élelmiszerek, vitaminok, ásványi anyagok fogyasztását későbbre kell tolni.

  7. Fehérjebevitel terhelés alatt • Hosszabb ideig tartó terhelésnél a glükóz újraépüléshez aminosavak bomlanak le főleg. • Elágazó láncú aminosavak: valin, leucin, izoleucin, alanin • 100 km-es futás: 90 g aminosav! • A regeneráció lassabb, IgG csökken- betegségek

  8. Tartós teljesítőképesség • A táplálékfelvétel túlnyomóan a terhelés alatt történik. • 40-60 g CH/óra • 500 kcal/óra • Saját fehérjék bontása!

  9. Víz és ásványi anyag háztartás • A testtömeg50-60%-a víz. • Sejten belül: 35-40% • Sejten kívül: 20% • Fizikai aktivitás hatására mindkettő csökken. • Hosszabb terheléskor óránként 200-250 g glikogén és zsírsav is.

  10. Folyadékfelvétel a sportban • Nem a szomjúságérzett a mérvadó! A testsúly 3%-át meghaladó folyadékvesztés is lehet, mire érezzük! • Verejtékezés 1-1,5l/ óra • Vezetékes víz nem jó! Na a bélbe - tudatzavar. • Max. 10% szénhidráttartalom • Verejtékezés: ½ liter/óra: nem látszik 1 liter/óra: már látható 1,5 liter/óra: lecsöpögő verejték • Futók 800 ml folyadékbevitel/óránál többet nem tudnak tolerálni.

  11. Az optimális sportital jellemzői • Izotóniás ital: az emberi sejtekben és vérben levő sótartalommal megegyező mennyiséggel rendelkezik • Ízletes • Kevesebb, mint 8% szénhidrátot tartalmaz • Frukzóz-, glükóz-,maltodextrin-, szukróz kombinációt tartalmaz • Tartalmaz nátriumot • Szénsav és koffeinmentes

  12. Folyadékpótlás • Víz • Tej, kakaó -magas fehérjetartalom, jó felszívódás-vitamin, ásv. anyag: K, Ca, Na – CH feltöltés • Kávé, kóla, energiaital - fokozott éberség, vércukor nő, izomösszehúzódás ereje nő, zsírbontás fokozódik -mennyiség ?

  13. Tények és tévhitek az alkoholról • 1900-as évek: maratoni futókat brandyvel itatták • Magas kalóriatartalom 7,2 kcal/1g, gyors felszívódás, mégsem fokozza a teljesítményt: szív pumpafunkció, légzésfunkció romlik, koordinációs képesség, izomerő, gyorsaság csökken • Sörfogyasztás: energiatartalom főleg alkoholból származik, ezért az izmok nem tudják hasznosítani • Erős diuretikum • Vörösbor: a káros LDL koleszterin érfalhoz tapadását és thrombocyta aggregációt gátolja

  14. Vitaminok bevitele a sportban • Versenysportolók: nem elég az edzetlen személyek számára ajánlott mennyiség Kiegészítés: E vit.: - aerob anyagcsere - izomzat terh. - feh.szintézis B1 vit.: CH anyagcsere B2 vit.: aerob anyagcsere B6 vit.: teljesítménysportban kulcsfontosságú (feh. szint.) B12 vit.: vegetáriánusok C vit.: 300-500 mg Magas dózis nem növeli a telj. képességet!

  15. Ásványi anyagok felvétele a sportban • A terhelés időpontjában rendelkezésre álló szint a döntő • Na: konyhasó tartalmú italok felszívódása jobb • K: 2-3 g • Mg: 200-300 mg • Fe: vasraktár: ferritin hiánya elsősorban állóképességi sportolók, vegetáriánusok + C vit.

  16. Hatóanyagok és a teljesítőképesség 1. Aminosavak 2. L-karnitin -aerob energiaszolgáltatás -immunvédelem -zsíranyagcsere jav. -regenerációs idő csökk. 3. Koffein -300-500 mg 4. Kreatin - alaktacid telj kép.

  17. Sportolói szempontból kiemelten fontos ételek Alma: -szív-érrendszeri betegségek előfordulása csökken -pektin: elhúzódó CH felszívódás Gabonafélék Búzacsíra Banán Burgonya Hal Joghurt Spagetti Dió Dinnye Rizs

  18. Alapozáskor használt táplálékkiegészítők • Rosttartalmú béltisztítók • Méregtelenítők, pl.:aloe-vera, kombucha • L-karnitin • Méhpempő

  19. Formába hozó időszak táplálékkiegészítői • Méhpempő • Ginzeng • Ginko biloba • Kreatin

  20. Versenyzés • Stabilizált oxigén • Glükóz koncentrátum • Elektrolit löket • L-karnitin • Ginzeng • Új dolgot nem itt kell kipróbálni!

  21. Sikeres felkészülést mindenkinek!

More Related