1 / 14

H O M M A H A L T U U N – luento Terve –kampanja

H O M M A H A L T U U N – luento Terve –kampanja. Sanna Vainio opettaja Diakoni-ammattikorkeakoulu. ALOITA RUOKATOTTUMUSTEN TARKKAILULLA. Ruokapäiväkirja Annoskoot Ateriarytmi Ruoan laatu. TIEDÄTKÖ MITÄ HAUKKAAT? – KATSO PAKKAUSMERKINNÖISTÄ. Tarkista nämä ravintoaineet:.

tania
Download Presentation

H O M M A H A L T U U N – luento Terve –kampanja

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. HOMMAHALTUUN–luentoTerve –kampanja Sanna Vainio opettaja Diakoni-ammattikorkeakoulu

  2. ALOITA RUOKATOTTUMUSTEN TARKKAILULLA • Ruokapäiväkirja • Annoskoot • Ateriarytmi • Ruoan laatu

  3. TIEDÄTKÖ MITÄ HAUKKAAT? – KATSO PAKKAUSMERKINNÖISTÄ Tarkista nämä ravintoaineet: Leivästä: kuitu ja suola(1,3-2,5 g/vrk) tai natrium > suola kerro 2,5:llä. Juustoista:rasva, tyydyttynyt rasva ja suola tai natrium Maitotuotteista: rasva, tyydyttynyt rasva, sokeri Makkaroista ja leikkeleistä: rasva ja suola tai natrium Liha-, kana- ja kalavalmisteista: suola tai natrium Muroista ja mysleistä: rasva, hiilihydraatit, sokerit ja suola tai natrium Juomista: energia

  4. Proteiinipitoinen ruoka laihduttaa • Hyvä kylläisyysarvo, energian saanti vähenee ja paino laskee • 25 % energiasta • Runsas proteiinin määrä saattaa huonontaa luuston kalsiumaineenvaihduntaa > riittävästi kalsiumia • Vähärasvaista lihaa ja lihavalmisteita

  5. kahden leivän ravintosisällöt Ruispuikula 1 viipale (28g) • Energiaa 67 kcal • Proteiinia 2,8 g • Hiilihydraatteja 13 g josta sokeria 0,6 g • Rasvaa 0,5 g josta tyydyttyneitä 0,1 g • Ravintokuitua 2,7 g • Natriumia 0,5 g Fazer Vehnäpaahto 1 viipale (19 g) • Energiaa 54 kcal • Proteiini 1,5 g • Hiilihydraatteja 8,9 g joista sokereita 0,6 g • Rasvaa 0,6 g Joista tyydyttyneitä 0,1 g • Ravintokuitua 1,1 g • Natriumia 0,1 g

  6. RASVOJEN vertailuA/100 g: • Keiju (sininen) 630 kcal, rasva 22/70g, kol. 0g, suola 0,7g • Flora (vihreä) 620 kcal, rasva 23/70g, kol. 0g, suola 1,2g • Lätta 370 kcal, rasva 17/40g, kol.0g, suola 1,5g • Becel pro activ Extra Light, rasva 6/23g, kasvister.7,5 g, suola 0,8g • Benecol 300 kcal, rasva 6/32g, kasvista. 8g, suola 0,9g • Flora Culinesse 740 kcal, rasva 10/82g, kol. 0g, suola 1,5g • Kultasula rypsiöljy 900 kcal, rasva 7/100g, kol. 0g, suola 0g. • Bertolli Classico,oliiviöljy 900 kcal rasva16/100g, kol. 0g, suola 0g

  7. Hyvän olon jääkaappi • Hedelmiä, vihanneksia, marjoja, yrttejä • Nestemäiset maitovalmisteet rasvattomana, maitorahka • Rasvattomat ja vähäsokeriset jogurtit: Valion rasvaton jogurtti, viili vähärasvainen • Tuore kala: Lohi, kirjolohi ja ankerias. • Alle 17 prosenttista juustoa, suolaa enintään 1,2%: Kevyt Oltermanni, raejuusto, Västan, Kevyt Edam, Julius, Keiju-tuorejuusto, Becel-tuorejuusto • Ruisleipä ruisjauhopitoisuus vähintään 50%, kuitupitoisuus vähintään 6 g/100 g suolapitoisuus enintään 0,7 g/100 g

  8. Hyvän olon jääkaappi • Makkarat rasvaa enintään 12%: Kevyt Lenkki, Popsi kalkkunanakki, Kevyt Grillimakkara • Täyslihavalmisteet, rasvaa alle 3%, suola enintään 1,8%: Keittokinkku, broiler- ja kalkkunaleikkeet • Liha enintään 7 % rasvaa: Naudan paistijauheliha, broileri, kalkkuna • Marinoimaton siipikarjanliha • Leivälle pehmeää kasvimargariinia: Becel, Keiju, Soft • Salaatinkastike öljypohjainen • Energiattomia juomia (1-1,5 l)

  9. Oman energiatarpeen arviointi • LASKUKAAVA >1 kcal x kg x 24 h= elintoimintoihin tarvittava energiamäärä • Esim. 1kcal x 58kg x 24h= 1392 kcal 1392 x aktiivisuutaso 1,5 = 2088 kcal päivittäinen energiantarve • Aktiivisuustasot Kevyt = 1,3 (ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta) Tavallinen = 1,5 (kevyt työ, jonkin verran vapaa-ajan aktiivisuutta) Kohtalainen = 1,7 (kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai fyysisesti keskiraskas työ) Kova = 2,0 (päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas työ) Erittäin kova > 2,2 (kilpaurheilija)

  10. voiT toteuttaa nämä heti • Voi margariiniksi > tyydyttynyt rasva vähenee • Toinen juustosiivu pois > tyydyttynyt rasva vähenee (vuositasolla kilon verran rasvaa!) • 1 l kevytmaitoa - 6 dl rasvatonta maitoa (painonpudotus 10 kg/vuosi) • Juusto vähärasvaiseksi kinkuksi tai kurkku ja tomaattisiivuiksi • Leipä vähäsuolaista ruisleipää > enemmän kuituja ja vähemmän suolaa (viiden päivittäisen leipäviipaleen vaihto vähäsuolaiseen säästää suolaa vuodessa 3 dl) • Kahvileipä kokonaan pois (painonpudotus 15 kg/vuosi)

  11. Sudenkuopat terveyttä edistävässä arjessa • Kevyt tuotteet > kevyt sana ei takaa tuotteen vähärasvaisuutta • Vähärasvaisten tuotteiden runsas käyttö • Hiilihydraattien liiallinen karsiminen • Älä harrasta liikuntaa, kuin sen verran kun sinusta tuntuu hyvältä • Kaikki mitä teet, teet oikeasta halusta, älä yritä liikaa • Ei sanoja ”en enää koksaan”, ”lopullisesti”

  12. Oman suorituskyvyn ymmärtäminen • Hyvä terveyskunto auttaa jaksamaan arkipäivän rutiineista • Suorituskyky on arkielämän toimintakyky • Riittävän terveyskunnon avulla selviydymme liikaa väsymättä • Siivoojien fyysinen suorituskyky on tutkimusten mukaan alhainen suhteessa työn vaatimuksiin (Työterveyslaitos seurantatutkimus)

  13. Lihasvoima heikkenee, paino nousee TOIMI NÄIN: 1. Harrastaa liikuntaa useammin kuin ennen 2. Valitse aikaisempaa vaativampi liikuntamuoto lisäämättä liikuntaan käytettyä aikaa 3. Lisää harjoitukseen käytettävää aikaa sen vaatimustasoa muuttamatta

  14. Kohtuus kaikessa • Puhdas vesikin on myrkkyä kun sitä liikaa juo! • Pienin askelin suuriin tekoihin • Aloita varovasti • Kuuntele kehoasi • Ei rehkimistä vaan säännöllisyyttä

More Related