Mikrotræningspas

1. Mikrotræningspas

2. Vejledning til brug af mikrotræningskort • Et mikrotræningspas betegnes som et mikrotræningskort indeholdende eksempelvis 5 øvelser, med undtagelse af kredsløbstræningskortene hvor hvert kort indeholder 4-5 mikrotræningspas. • Billederne viser de øvelser/løb instruktøren skal undervise i. Er det praktisk umuligt grundet mangel på materiel eller deslige, bør instruktøren selvstændigt kunne anvise en alternativ øvelse eller vægt genstand, således samme muskel eller kredsløbs område rammes så optimalt og effektivt som muligt. • Instruktøren skal selvstændigt kunne afveje dagsbelastningen, og herudfra vurdere den ønskede træningsbelastning i kategorierne grøn, gul og rød. • Et mikrotræningspas bestående af 5 øvelser kan sagtens varieres i belastning, således at der på en hård feltdag trænes med grøn belastning på eks. ben, gul belastning på ryg og mave, samt rød belastning på træk og pres. Netop for at optimere træningen og tilgodese overbelastnings risici, ved at variere i træningsbelastningen. • Ligeledes bør der tages højde for dagsbelastningen således de hårde dage reduceres i belastning med bevægelighedstræning, grønne styrketræningspas etc. mens der på mindre hårde dage skrues helt op for træningsbelastningen, men stadig set ud fra helhedsbilledet. • Dokumentet indeholder 30 mikrotræningspas. For at nå de 40 mikrotræningspas som fagplanen foreskriver skal der gentages 10 af de 30 pas efter eget valg. Her er det hensigten af den enkelte skole selvstændigt kan balastningsstyre ved vælge det pas der vil være optimal på dagen. Og som passer ind i den yderligere tjeneste • De 30 mikrotræningspas fagplanen indeholder skal alle gennemføres min. en gang.

3. Styrketræning

4. Lunges (Core) Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Armstrækker (core) Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 10% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning eller alm. på knæ Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Rygstrækker Sæt 1-3 sæt Vægt Lav egen kropvægt Gentagelser 10-15 gentagelser Mavebøjninger Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 10% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Træk til bryst Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt

5. Squat Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Core øvelse Sæt 1-3 sæt Vægt placeres på hoften Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt placeres på hoften Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Rygstrækker (core) Sæt 1-3 sæt Vægt Lav egen kropvægt Gentagelser 10-15 gentagelser Lodret pres Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 10% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt En arms Træk Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt

6. 1 2 3 4 Goodmorning Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Kropshævninger Sæt 1-3 sæt Vægt Kropvægt og opefter. Evt. med kampvest eller andet Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Kropvægt evt. med makkerhjælp Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt med makkerhjælp Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Core Sæt 1-3 sæt Vægt Lav egen kropvægt med +5-15Kg i udrustning. Gentagelser 30-60 sek.alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 30-60 sek.alt efter vægt Helkropsarbejde Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 30% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt

7. Mavebøjninger Sæt 1-3 sæt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Englehop Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 10Kg og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 5Kg Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Dips Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 10% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Rygstrækker Sæt 1-3 sæt Vægt Middel +5-10Kg bag nakken (evt. sandsække) Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt Gentagelser 10-15 gentagelser En arms Træk Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt

8. Mavebøjninger Sæt 1-3 sæt Vægt Middel egen kropsvægt + 10Kg i udrustning Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Et bens pres Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 10% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Armstrækker Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 0-10% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning eller på knæene. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Rygstrækker Sæt 1-3 sæt Vægt Lav egen kropvægt Gentagelser 10-15 gentagelser Makker Træk Sæt 1-3 sæt Vægt Stor makker med ekstra vægt (evt. udrustning) Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel makker uden ekstra vægt Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt

9. Mave øvelse Sæt 1-3 sæt Vægt Middel egen kropsvægt + 10Kg i udrustning Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Dødløft Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Liggende pres Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 60% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. 10-20Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Core øvelse Sæt 1-3 sæt Vægt Lav egen kropvægt Gentagelser 10-15 gentagelser Makker Træk Sæt 1-3 sæt Vægt Stor kasse/vanddunk med makker Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel makkerens egen kropsvægt Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav kasse/vanddunk ca. 10-20Kg Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt

10. Mave øvelse Sæt 1-3 sæt Vægt Middel egen kropsvægt + 10Kg i udrustning Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Kropshævninger Sæt 1-3 sæt Vægt Kropvægt og opefter. Evt. med kampvest eller andet Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Kropvægt evt. med makkerhjælp Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt med makkerhjælp Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Step up Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Rygstrækker (core) Sæt 1-3 sæt Vægt Lav egen kropvægt Gentagelser 10-15 gentagelser Dips Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 10% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. med makker hjælp. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt

11. Core rotation Sæt 1-3 sæt Vægt Middel 20Kg med vanddunk og opefter Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel 15Kg med udrustning eller vanddunk Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav 10Kg i udrustning eller vanddunk. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Core rotation Sæt 1-3 sæt Vægt Middel 20Kg med vanddunk og opefter Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel 15Kg med udrustning eller vanddunk Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav 10Kg i udrustning eller vanddunk. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt En arms Træk Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Dumbell Squat Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt En Arms pres Sæt 1-3 sæt Vægt Stor løft i makkers fødder med en arm Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel løft i makkers fødder med begge hænder. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav løft i makkers knæ med begge hænder. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt

12. Mave øvelse Sæt 1-3 sæt Vægt Middel egen kropsvægt + 10Kg i udrustning Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Kropshævninger Sæt 1-3 sæt Vægt Kropvægt og opefter. Evt. med kampvest eller andet Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Kropvægt evt. med makkerhjælp Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt med makkerhjælp Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Step up Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Rygstrækker Sæt 1-3 sæt Vægt Middel +5-10Kg bag nakken (evt. sandsække) Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt Gentagelser 10-15 gentagelser Dips Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 10% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. med makker hjælp. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt

13. Mave øvelse Sæt 1-3 sæt Vægt Middel egen kropsvægt + 10Kg i udrustning Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Armstrækker Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 0-10% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning eller på knæ. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Vandret træk Sæt 1-3 sæt Vægt Kropvægt og opefter. Evt. med kampvest eller andet Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Kropvægt evt. med vægt eller makkerhjælp Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt med makkerhjælp Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Sidt ups Sæt 1-3 sæt Vægt Stor ca. 40% af kropvægt og opefter. Gentagelser 6-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Middel ca. 20% af kropvægt og opefter. Gentagelser 8-12 gentagelser alt efter vægt Vægt Lav egen kropvægt evt. +5-10Kg i udrustning. Gentagelser 10-15 gentagelser alt efter vægt Rygstrækker Sæt 1-3 sæt Vægt Lav egen kropvægt Gentagelser 10-15 gentagelser

14. Kredsløbstræning

15. KREDSLØBSTRÆNING Valgfrit løb & arbejdsform Aerob & Anaerob Interval 30/30 Intervaller 3-10 gentagelser Uniform & sko/støvler 30sek. Løb 30sek. Pause 7-10 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 30sek. Løb 30sek. Pause 5-7 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 30sek. Løb 30sek. Pause 3-5 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Anaerob Interval 1-2 Intervaller 2-6 gentagelser Uniform & sko/støvler 30sek. Løb 60sek. Pause 6 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 30sek. Løb 60sek. Pause 4-5 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 30sek. Løb 60sek. Pause 2-3 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Aerob Interval 2-1 Intervaller 2-4 gentagelser Uniform & sko/støvler 2min. Løb 1min. Pause 4 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 2min. Løb 1min. Pause 3 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 2min. Løb 1min. Pause 2 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Anaerob Interval 1-3 Intervaller 3-6 gentagelser Uniform & sko/støvler 20sek. Løb 1min. Pause 5-6 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 20sek. Løb 1min. Pause 4 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 20sek. Løb 1min. Pause 3 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Aerob Interval 3-1 Intervaller 2-4 gentagelser Uniform & sko/støvler 3min. Løb 1min. Pause 4 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 3min. Løb 1min. Pause 3 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 2min. Løb 1min. Pause 2 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt

16. Aerob stafet med sandsæk Der løbes mellem to markerede punkter med 20 meters afstand. Vendingen skal være et stop og en efterfølgende acceleration. Intervaller 3-5 gentagelser Uniform & sko/støvler 60sek. Løb 30sek. Pause 5 gentagelser /vægt 20kg Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 60sek. Løb 30sek. Pause 4 gentagelser/vægt 15kg Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 60sek. Løb 30sek. Pause 3 gentagelser/vægt 10kg Intensitet: 90% af max tempo Anaerob/Aerob Sidelæns hop Der hoppes fra side til side over en genstand på jorden. Der trænes 2 fods afsæt og landing. Så mange hop som muligt i arbejdsperioden. Intervaller 3-10 gentagelser Uniform & sko/støvler 20sek. Hop 20sek. Pause 10-12 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 20sek. Hop 20sek. Pause 7-9 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 20sek. Hob 20sek. Pause 3-6 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Bakke løb Op og ned af en stejl bakke eventuelt trappe. Vendingen skal være et stop og en efterfølgende acceleration. Maksimal intensitet. Intervaller 3-10 gentagelser Uniform & sko/støvler 45sek. Løp 15sek. Pause 8-10 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 45sek. Løp 15sek. Pause 5-7 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 45sek. Løb 15sek. Pause 3-4 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Step + Bokse Hurtigløb/høje knæløft på stedet samtidig med skyggeboksning evt. mod makkers hænder. Maksimal intensitet. Intervaller 3-10 gentagelser Uniform & sko/støvler 30sek. Løb 30sek. Pause 7-10 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 30sek. Løb 30sek. Pause 5-7 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt Uniform & sko/støvler 30sek. Løb 30sek. Pause 3-5 gentagelser Intensitet: Hurtigst muligt

17. 2 1 3 1 5 3 2 4 Forhindringsbane løb Forhindring 2-4 Intervaller 2-4 Intensitet Intervaller 3-4 90-100% Arbejde 30-40 sek Pause 60-90 sek Intervaller 2-3 75-90% Arbejde 30-50 sek Pause 60-100 sek Intervaller 2-3 60-75% Arbejde 40-50 sek Pause 60-100 sek Forhindringsbane løb Forhindring 20-17 Intervaller 2-4 Intensitet Intervaller 3-4 90-100% Arbejde 30-40 sek Pause 60-90 sek Intervaller 2-3 75-90% Arbejde 30-50 sek Pause 60-100 sek Intervaller 2-3 60-75% Arbejde 40-50 sek Pause 60-100 sek Reaktinonsøvelses-spurt Spurt 100m og gennemfør 3 reaktionsøvelser. Intervaller 2-5 Intensitet Intervaller 4-5 90-100% Arbejde 40-45 sek Pause 90-120 sek Intervaller 3-4 75-90% Arbejde 50-55 sek Pause 90-120 sek Intervaller 2-3 60-75% Arbejde 55-100 sek Pause 90-100 sek

18. Udstrækning

19. Nakke Strækket holdes på hvert ben i 40-120sek. Efter kort pause kan det gentages 2-3 gange Læg den ene hånd på den modsatte side af hovedet. Læg hovedet skråt frem og til siden og brug vægten af din arm til at glide ind i strækket. Træk ikke dig selv ind i strækket. Led evt. efter det perfekte stræk ved at dreje hovedet let fra side til side. Hoftebøjer & Forside af lår Strækket holdes på hvert ben i 40-120sek. Efter kort pause kan det gentages 2-3 gange Find balancen, skub hoften fremad og mærk strækket i lår og hoftebøjeren. For yderligere stræk på ydersiden af låret kan der roteres ud over forreste Ben, mens bagerste hånd kan bruges som støtte på bænken. Sideryg Strækket holdes på hvert ben i 40-120sek. Efter kort pause kan det gentages 2-3 gange Sid med den ene balle ud over kanten på stolen, slap af og lad den frie hofte glide ned mod gulvet, hold denne position under hele strækket. Lad armen glide op over hovedet mens kroppen glider til siden. Led evt. efter strækket ved at rotere kroppen let fremover eller bagud. Inderlår Strækket holdes på hvert ben i 40-120sek. Efter kort pause kan det gentages 2-3 gange Sæt dig i hug stilling og gå til yderposition med lårene, sæt albuerne i spænd og pres imod knæene. Sid med front mod en ribbe eller makker. Hold ryggen ret og tip bækkenet let fremad så du ikke runder i den nedre del af ryggen. Træk dig selv eller lad makker hjælpe med at trække dig ind i strækket. Balle Strækket holdes på hvert ben i 40-120sek. Efter kort pause kan det gentages 2-3 gange Sid op og grib det ene knæ mens overkroppen roteres ind i strækket. Det strakte ben kan evt. Bukkes hvis yderligere stræk ønskes. Bøj det ene ben vinkelret foran dig, bøj dig langsomt fremover til strækket mærkes i ballen. Rundes ryggen let vil et yderligere stræk kunne opnås. Strækket må ikke smerte i knæ, hofte eller ryg.

20. Coretræning

21. Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Monkey crawl Stå på hænder og fødder henover makker. Makker holder sig fast til kroppen med arme og ben. Gå fremad på hænder og fødder. Sæt 1-3 20 skridt med hver side 10 skridt med hver side 5 skridt med hver side Koldbøtte i makkerpar Lig på ryggen. Hovedet ved makkers ben og fat om makkers ankler. Makker fatter om dine ankler. Makker læner sig frem, bøjer ned og sætter af så der foretages en forlæns ruller, der trækker dig med op. Sæt 1-3 8 gentagelser 6 gentagelser 4 gentagelser Etbens hop i makkerpar Makkerpar står skulder ved skulder på hvert et ben og holder om hinanden. Der hoppes samtidig. Sæt 1-3 15 gentagelser hvert ben 10 gentagelser hvert ben 5 gentagelser hvert ben Edderkoppen Hop op på ryggen af makker. Kravl rundt om makkers krop. Makker kan eventuelt hjælpe til. Sæt 1-3 5-6 runder 3-4 runder 1-2 runder Multi strækkere Mens der udføres armstrækkere bøjes det ene ben enten ud til siden eller ind foran kroppen. Efter hver armstrækker ændres benets position Sæt 1-3 15 gentagelser 10 gentagelser 5 gentagelser

22. Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Tumble Weed Kolbøtter med makker. Fatter omkring anklerne på hinanden og laver kolbøtter. Sæt 1-3 Belastning 50 m. bane Gentagelse 1 Belastning 30 m Gentagelse 1 Belastning: 15 m. bane Gentagelse 1 Mountain Climbers I udgangs stilling, Step med benene skiftevis hele tiden. Samtidig bevæger man sig frem og tilbage og fra side til side på førerens kommandoer Sæt 1-3 Belastning 4 min. Gentagelse 1 Belastning 3 min. Gentagelse 1 Belastning 2 min. Gentagelse 1 Planke ræs Første person ligger i planken imens den anden kravler under. Herefter ligger den anden person sig i planken. Første person kravler derefter under, osv. Sæt 1-3 Belastning 30 m. bane Gentagelse 1 Belastning 20 m Gentagelse 1 Belastning: 10 m. bane Gentagelse 1 Monkey jump Makkeren ligger i udgangsstiling og holder den statisk, imens den anden hopper hen over hans fødder. Sæt 1-3 Belastning 30 spring Gentagelse 1 Belastning 20 spring Gentagelse 1 Belastning 15 spring Gentagelse 1 Ankel træk Lig fladt på mave eller ryg. Fat makkerens ankler. Træk dig op til makkerens ankler. Makker går skridt frem. Nyt træk. Bytter plads efter distancen Sæt 1-3 Belastning 20 m. bane Gentagelser 1 Belastning 10 m. bane Gentagelser 1 Belastning 5 m. bane Gentagelser 1

23. Indsæt billede Fræk reje Hold fast i måttens kant, kroppen udstrakt. Rul fødderne til jorden over hovedet og tilbage til udgangsposition. Sæt 1-3 Vægt Kropsvægt Gentagelser 15-20 Vægt Kropsvægt Gentagelser 10-15 Vægt Kropsvægt Gentagelser 6-10 Bomspring Hold fast i bom og spring fra side til side Sæt 1-3 sæt Vægt Kropsvægt Gentagelser Bom højdeniveau nr.6 15 stk. Vægt Kropsvægt Gentagelser Bom højdeniveau nr.5 15 stk. Vægt Kropsvægt Gentagelser Bom højdeniveau nr.4 10 stk. Stiv Core Fra knælende stilling rulles så langt frem som muligt. Balancen holdes på et knæ. ”Kig på navlen”. Sæt 1-3 Vægt Kropsvægt/helt udstrakt Gentagelser 8 stk. Vægt Kropsvægt/Udførsel efter markering Gentagelser 8 stk. Vægt Kropsvægt/Udførsel efter markering Gentagelser 5 stk. Sidebrosprælle Indtag sidebrostilling. Håndvægt trækkes foran kroppen fra underlag til lodret samtidig med at det øverste ben løftes. Sæt 1-3 Vægt: 10< kg Gentagelser 6-8. Vægt 6<kg Gentagelser 6-8 stk. med vægt. Vægt Ingen Gentagelser 5-8 stk. Badutspring Der springes så højt op i ribben som muligt. Gribes fast og trækkes det sidste op med armene. Sæt 1-3 Vægt Fragtvest Gentagelser 8-10 stk. Vægt Ingen Gentagelser 8-10 stk. Vægt Ingen Gentagelser 3-6 stk.

24. Bevægelighed

25. 2 3 2 3 1 4 5 1 4 Bevægelighed for brystryg Gentages 5-15 stk. pr. sæt. Start stående med hænderne og underarmene presset mod hinanden, tag en dyb indånding alt imens hænderne presses mod hinanden og armene skubbes så højt som muligt. Hold vejret i toppen (billede 2) uden at hænderne slipper hinanden. Pust hurtigt ud, gerne med modstand og dobbelt udpustning (”pfpff” lyd), alt imens armene presses hurtigt bagud og ned til slutpunktet (billede 5). Hvis øvelsen giver irritation eller smerter i skulder, skub da skulderen mindre bagud men i stedet lige ned. Bagudbøjning af ryggen Gentages 5-15 stk. pr. sæt af 10-15 sek. Placer hænderne i hoften, eller på en væg. Træk vejret dybt ind, pres hoften fremad og svaj bagover, alt imens du puster ud og slapper af. Bevæg dig kun i hoften. Læg dig fladt på maven med hænderne i jorden. Træk vejret dybt ind og pres dig langsomt opad, alt imens al vægten holdes på armene og ryggen svajer og er fuldstændig afslappet. Pust ud undervejs. Rotations bevægelighed for lænden Gentages 5-15 stk. pr. sæt. Træk knæene på under dig så du bøjer 90 gr. I hoften og i knæene. Læg armene ud i kors stilling med håndfladerne opad. Tag en dyb indånding. Roter overkroppen, ved at lade bevægelsen komme fra den bevægende hånd. Lad hånden glide henover brystkassen og følg bevægelsen med hovedet. Pust ud imens kroppen roteres. Pres hånden og armene så langt ud over den anden arm som mulig, fortag en total udpustning. Start indåndingen og ”tegn en cirkel i jorden” med fignerne på den bevægende arm, ved ankomst til udgangspunktet (billede 1) skal indåndingen være færdig på sit maksimale. Hvis lænderyg er irriteret, lad da vinklen i hofte knæ være mindre spids. Hvis skulderen er irriteret, undlad da at lade fingrene røre jorden i tegning af cirklen. Foretag øvelsen kontrolleret og brug åndedrættet aktivt i øvelsen.

26. Multitræning

27. Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Jumpsquat Start med ben i 90, skyd hoften frem og hop så højt som muligt Tid: 20sek arbejde 10sek pause mellem sæt 30sek pause mellem øvelser 6-7 sæt Max intensitet 4-5 sæt Max intensitet 2-3 sæt Max intensitet Plyometrisk strækker Strækker med klap mellem hver. Alternativt almindelig strækker. Tid:20sek arbejde 10sek pause mellem sæt 30sek pause mellem øvelser 6-7 sæt Max intensitet 4-5 sæt Max intensitet 2-3 sæt Max intensitet Knæ til albue Fra udgangsstilling før skiftevis knæ til modsat albue. Kun ét ben i jorden. Tid: 20sek arbejde 10sek pause mellem sæt 30sek pause mellem øvelser 6-7 sæt Max intensitet 4-5 sæt Max intensitet 2-3 sæt Max intensitet Stepboxing & strækker Boks på stedet med høje knæløft. På kdo i udgangsstl og lav 1 strækker ca 3-5pr sæt Tid: 20sek arbejde 10sek pause mellem sæt 30sek pause mellem øvelser 6-7 sæt Max intensitet 4-5 sæt Max intensitet 2-3 sæt Max intensitet Superman Modsat arm og ben føres kontinuerligt op og ned. Kun maven rører jorden. Tid: 20sek arbejde 10sek pause mellem sæt 30sek pause mellem øvelser 6-7 sæt Max intensitet 4-5 sæt Max intensitet 2-3 sæt Max intensitet

28. Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Indsæt billede Mave Cykel Lig på ryggen med hænderne foldet bag hovedet. Træk højre albue ned til venstre knæ, der bøjes op mod brystet. Gør det derefter modsat Sæt 1-3 30 gentagelser til hver side 20 gentagelser til hver side 10 gentagelser til hver side Hoppende trillebør Stå på armene mens makker holder fødder. Lav afsæt med armene mens makkeren går fremad. Sæt 1-3 Hop 20 meter Hop 10 meter Hop 5 meter Zombie træk Lig fladt på mave med greb om makkers ankler. Armene bøjes, så kroppen trækkes op til makkers hæle. Makker træder stort skridt frem og der trækkes igen. Sæt 1-3 Gå og træk 40 meter Gå og træk 20 meter Gå og træk 10 meter Frø hop Lav et dybt afsæt og spring så langt og højt som muligt. Land og foretag afsæt igen. Vægten kan holdes i armene foran kroppen eller placeres i tætpakket rygsæk. Sæt 1-3 Vægt 20 kg. 10-15 gentagelser Vægt 10 kg 10-15 gentagelser 10-15 gentagelser Frømanden Sæt 1-3 Vægt Lav, egen kropsvægt Gentagelser 60 sek. Vægt Lav, egen kropsvægt Gentagelser 40 sek. Vægt Lav, egen kropsvægt Gentagelser 20 sek.

29. Sandløb Løb i blødt underlag med små skridt, høje knæløft og træk med armene. Sæt 1-3 60 sek arbejde 30 sek pause 45 sek arbejde 30 sek pause 30 sek arbejde 30 sek pause Dækflips Stå i dyb hug position, med hænderne placeret under dækket. Stræk hofte og knæ, husk at sætte coren! Flip dækket. Udføres eksplosivt. Sæt 1-3 60 sek arbejde 30 sek pause 45 sek arbejde 30 sek pause 30 sek arbejde 30 sek pause Reaktionsøvelser Fra stående, ned på maven, stræk kroppen. Benene føres imellem armene, således man kommer om på ryggen. Stræk kroppen. Op at stå, hop og klap over hovedet. Sæt 1-3 60 sek arbejde 30 sek pause 45 sek arbejde 30 sek pause 30 sek arbejde 30 sek pause Handover situps Udgangsposition liggende på ryggen, makker holder ben. Skiftevis modtager og afleverer en byrde til makker. Sæt 1-3 60 sek arbejde 30 sek pause 45 sek arbejde 30 sek pause 30 sek arbejde 30 sek pause Slag på rygsæk Udgangsposition stående med paraderne oppe. Slå på rygsæk med skiftevis venstre/højre, med høje knæløft. Sæt 1-3 60 sek arbejde 30 sek pause 45 sek arbejde 30 sek pause 30 sek arbejde 30 sek pause