1 / 12

“DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon

“DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon. Svaki trkač koji želi biti brži mora razviti dinamičku gipkost.

vadin
Download Presentation

“DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript


  1. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon

  2. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Svaki trkač koji želi biti brži mora razviti dinamičku gipkost. • To se postiže načinom vježbanja koji izaziva specifično istezanje mišića radi njihove lakše i brže kotrakcije – pliometrijom, balističkim istezanjem i brzinskim vježbama.

  3. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Vježbe brzine i brzinske gipkosti • Da ne bi došlo do nepotrebnih upala mišića prije izođenja vježbi za razvoj “dinamičke gipkosti” uvijek se treba zagrijati laganim trčanjem i istezanjem a nakon vježbanja obavezno se treba rastrčati. • Ako ih do sada nikada niste radili, krenite s jednom ili dvije vježbe te tijekom nekog razdoblja (nekoliko tjedana) postupno prelazite na sljedeće.

  4. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Vježbe za razvoj “dinamičke gipkosti” preporuča se izvoditi u „lagane“ dane – kada trčite manje – da se možete bolje koncentrirati. Također ih je bolje raditi pri toplijem vremenu kada je lakše pronaći, suhu, mekanu i ravnu podlogu. • Potrebna vam je čista površina dužine 50 – 75 metara, po mogućnosti tratina ili slično. Od svake vježbe uradite 2 – 4 ponavljanja sljedećim redom:

  5. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Podizanje koljena (visoki skip) • Ovo je jednostavna vježba i nalikuje trčanju u mjestu s postupnim kretanjem naprijed. Visoko naizmjenično podižite koljena s istodobnim dodirom drugog stopala o tlo na njegov prednji dio. Prste stopala usmjerite naprijed (svi pokreti moraju biti usmjereni ravno naprijed). Ruke zamahaju visoko suprotno radu nogu (desno koljeno – lijeva ruka). Ne vježbajte prebrzo, radije se koncentrirajte na pravilnost pokreta.

  6. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Brzi rad stopala • Atletski trener Bill Bowerman je ovu vježbu nazvao vježbom za sprintere. • Ona je slična prethodnoj, osim što se, umjesto na podizanje koljena, trkač mora koncentrirati na brzo kretanje stopala, gotovo maksimalno. I ovdje je važno usmjeriti stopala naprijed i kretati se pravocrtno.

  7. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Zabacivanje potkoljenice • Trči se gotovo u mjestu, kao u prvoj vježbi, ali umjesto koljena, naizmjenično podižete pete i zabacujete ih natrag (kao da ćete se udariti u stražnjicu). • Tijekom vježbanja treba se opustiti i ne raditi prebrzo, pažnju treba usmjeriti na pravilnu tehniku. • Ako navedene vježbe niste radili nikada prije, ovu morate dobro svladati prije nego prijeđete na iduće. • Zabacivanje potkoljenice može poslužiti i kao međuvježba.

  8. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Skokovi u visinu (“indijanci”) • Treba se odraziti jednom nogom i doskočiti na istu. Koljeno druge noge i suprotnu ruku (pogrešnu) treba podignuti visoko. Nakon toga treba doskočiti na drugu nogu i odraziti se njome podižući suprotno koljeno prema gore – i ciklus se ponavlja. • Ova vježba nalikuje na ples Indijanaca oko vatre ili na prve dvije faze troskoka (samo ne u tolikom opsegu). • U fazi leta treba malo pričekati dok se ne doskoči na istu nogu te se odrazi s druge. Kod ove vježbe treba misliti na što više (jače) podizanje koljena u zrak.

  9. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Poskoci – skokovi („indijanci“) u daljinu • Ova je vježba jednaka prethodnoj, samo što je naglasak na poskakivanje u daljinu. • Svi pokreti moraju biti usmjereni naprijed. Vježbe 4 i 5 zahtijevaju dobru gipkost ali ju i razvijaju. • Može se reći da vježbe 1, 2 i 3 predstavljaju pripremu (zagrijavanje) za vježbe 4 i 5.

  10. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Poskoci s noge na nogu • Poskoci s noge na nogu su produžen način trčenja gdje se treba koncentrirati na odraz jednom nogom, podizanje koljena druge i podizanje suprotne ruke naprijed i gore. • Doskače se na drugu nogu i izvodi isto. • Ako ne podignete koljeno u dovoljnoj mjeri, pokret će više nalikovati trčanju s poskakivanjem. • Vježba je slična prvoj fazi troskoka, ali umjesto na istu, doskače se na suprotnu nogu i nastavlja dalje.

  11. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Sunožni pogrčeni poskoci • Ovo nije vježba za početnike. Pokreti su slični kao kod vježbe 3 samo što umjesto trčanja poskakujete na obje noge zabacujući potkoljenice natrag. Daljina kretanja nije važna. • Kada ovladate ovim vježbama, a to ćete moći bez pretjeranog popratnog umora, možete ih uklopiti u različite treninge tijekom tjedna. • Na primjer, možete ih uraditi tijekom srednje kilometraže, a katkad i kao dio zagrijavanja pred utrku; prve tri vježe su odlične za razgibavanje i opuštanje mišića.

More Related