“DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon

1. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon

2. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Svaki trkač koji želi biti brži mora razviti dinamičku gipkost. • To se postiže načinom vježbanja koji izaziva specifično istezanje mišića radi njihove lakše i brže kotrakcije – pliometrijom, balističkim istezanjem i brzinskim vježbama.

3. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Vježbe brzine i brzinske gipkosti • Da ne bi došlo do nepotrebnih upala mišića prije izođenja vježbi za razvoj “dinamičke gipkosti” uvijek se treba zagrijati laganim trčanjem i istezanjem a nakon vježbanja obavezno se treba rastrčati. • Ako ih do sada nikada niste radili, krenite s jednom ili dvije vježbe te tijekom nekog razdoblja (nekoliko tjedana) postupno prelazite na sljedeće.

4. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Vježbe za razvoj “dinamičke gipkosti” preporuča se izvoditi u „lagane“ dane – kada trčite manje – da se možete bolje koncentrirati. Također ih je bolje raditi pri toplijem vremenu kada je lakše pronaći, suhu, mekanu i ravnu podlogu. • Potrebna vam je čista površina dužine 50 – 75 metara, po mogućnosti tratina ili slično. Od svake vježbe uradite 2 – 4 ponavljanja sljedećim redom:

5. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Podizanje koljena (visoki skip) • Ovo je jednostavna vježba i nalikuje trčanju u mjestu s postupnim kretanjem naprijed. Visoko naizmjenično podižite koljena s istodobnim dodirom drugog stopala o tlo na njegov prednji dio. Prste stopala usmjerite naprijed (svi pokreti moraju biti usmjereni ravno naprijed). Ruke zamahaju visoko suprotno radu nogu (desno koljeno – lijeva ruka). Ne vježbajte prebrzo, radije se koncentrirajte na pravilnost pokreta.

6. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Brzi rad stopala • Atletski trener Bill Bowerman je ovu vježbu nazvao vježbom za sprintere. • Ona je slična prethodnoj, osim što se, umjesto na podizanje koljena, trkač mora koncentrirati na brzo kretanje stopala, gotovo maksimalno. I ovdje je važno usmjeriti stopala naprijed i kretati se pravocrtno.

7. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Zabacivanje potkoljenice • Trči se gotovo u mjestu, kao u prvoj vježbi, ali umjesto koljena, naizmjenično podižete pete i zabacujete ih natrag (kao da ćete se udariti u stražnjicu). • Tijekom vježbanja treba se opustiti i ne raditi prebrzo, pažnju treba usmjeriti na pravilnu tehniku. • Ako navedene vježbe niste radili nikada prije, ovu morate dobro svladati prije nego prijeđete na iduće. • Zabacivanje potkoljenice može poslužiti i kao međuvježba.

8. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Skokovi u visinu (“indijanci”) • Treba se odraziti jednom nogom i doskočiti na istu. Koljeno druge noge i suprotnu ruku (pogrešnu) treba podignuti visoko. Nakon toga treba doskočiti na drugu nogu i odraziti se njome podižući suprotno koljeno prema gore – i ciklus se ponavlja. • Ova vježba nalikuje na ples Indijanaca oko vatre ili na prve dvije faze troskoka (samo ne u tolikom opsegu). • U fazi leta treba malo pričekati dok se ne doskoči na istu nogu te se odrazi s druge. Kod ove vježbe treba misliti na što više (jače) podizanje koljena u zrak.

9. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Poskoci – skokovi („indijanci“) u daljinu • Ova je vježba jednaka prethodnoj, samo što je naglasak na poskakivanje u daljinu. • Svi pokreti moraju biti usmjereni naprijed. Vježbe 4 i 5 zahtijevaju dobru gipkost ali ju i razvijaju. • Može se reći da vježbe 1, 2 i 3 predstavljaju pripremu (zagrijavanje) za vježbe 4 i 5.

10. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Poskoci s noge na nogu • Poskoci s noge na nogu su produžen način trčenja gdje se treba koncentrirati na odraz jednom nogom, podizanje koljena druge i podizanje suprotne ruke naprijed i gore. • Doskače se na drugu nogu i izvodi isto. • Ako ne podignete koljeno u dovoljnoj mjeri, pokret će više nalikovati trčanju s poskakivanjem. • Vježba je slična prvoj fazi troskoka, ali umjesto na istu, doskače se na suprotnu nogu i nastavlja dalje.

11. “DINAMIČKA GIPKOST” atletski ekspert Hal Higdon • Sunožni pogrčeni poskoci • Ovo nije vježba za početnike. Pokreti su slični kao kod vježbe 3 samo što umjesto trčanja poskakujete na obje noge zabacujući potkoljenice natrag. Daljina kretanja nije važna. • Kada ovladate ovim vježbama, a to ćete moći bez pretjeranog popratnog umora, možete ih uklopiti u različite treninge tijekom tjedna. • Na primjer, možete ih uraditi tijekom srednje kilometraže, a katkad i kao dio zagrijavanja pred utrku; prve tri vježe su odlične za razgibavanje i opuštanje mišića.