انعطاف پذیری FLEXIBILITY

1. انعطاف پذیریFLEXIBILITY دكتر حميد طباطبايي عضو هيئت علمي دانشگاه آزاد اسلامي

2. تعريف دامنه حركتي طبيعي مفصل و بافت نرم در پاسخ به فعاليت يا كشش پسيو (HALVORSON 1989) توانايي حركت مفصل به نرمي در سراسر دامنه حركتي )KENT 1998) توانايي حركت يك يا گروهي از مفاصل به نرمي و سادگي در سراسر دامنه حركتي بدون محدوديت (KISNER & COLBY 2002)

3. انعطاف پذیری را می توان تحت عنوان دامنه حرکتی مفصل یا گروهی از مفاصل تعریف کرد

4. انعطاف پذیری از فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با سلامتی است ولی ممکن است در فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با مهارت نیز مهم باشد

5. عوامل محدود کننده انعطاف پذیری • استخوان سازی • توده چربی • پوست • عضلات و تاندونها • اتصال و پیوند بافتها در اطراف مفصل • سن • جنسیت • نوع فعالیت

6. دامنه حرکتی • دامنه حرکتی فعال: انعطاف پذیری ” دینامیک“ یا ” پویا “ • دامنه حرکتی غیر فعال: انعطاف پذیری ” استاتیک “ یا ” ایستا “

7. انواع عضلات در حرکت • عضلات عمل کنندهAGONIST)( • عضلات کمک کننده(SYNERGISTIC) • عضلات مخالف(ANTAGONIST)

8. انواع شیوه های کشش عضلات • کشش بالستیک یا تابی و لنگری BALLISTIC TECHNIC • کشش استاتیک یا ایستا STATIC STRETCHING • کششPNF PROPRIOCEPTIVE NEUROMUSCULAR FACILITATION

9. کشش بالستیک در این روش، از انقباضات متوالی عضلات آگونیست جهت ایجاد کشش های سریع عضله آنتاگونیست استفاده می شود. انقباض فعال و کشش عضله با استفاده از جاذبه صورت می گیرد. اگر نیروی تولیدی بوسیله حرکات تند وناگهانی، بیشتر از کشش عضله باشد ممکن است باعث آسیب دیدگی عضله گردد. انقباضهای متوالی و شدید عضله آگونیست که منجر به کشش عضله آنتاگونیست می شود، می تواند باعث درد عضلانی شود.

10. کشش استاتیک کشش غیر فعال عضله آنتاگونیست، توسط ایجاد کشش بیشینه در یک دوره زمانی صورت می گیرد. این کشش به دلیل کشش کنترل شده، خطر کمتری دارد.

11. PNFکشش ترکیبی از انقباض یا کشش و ریلاکس کردن عضلات آگونیست و آنتاگونیست می باشد. روشهای مختلف این کشش: SH, CR, HR, CRAC

12. عملكرد اين تكنيك هاي بر اساس انقباض فعال است كه به صورت تئوري باعث افزايش دامنه حركتي به دو روش مي شود: 1: افزايش دماي بافت به كاهش سفتي و افزايش باز شدن وابسته است. )Sapega et al. 1981) 15 ثانيه انقباض باعث بالا رفتن دماي دروني به اندازه 1 درجه سانتي گراد باعث افزايش نيرو و طولاني شدن زمان رسيدن به خستگي مي شود و احتمالاً مي تواند باعث تسهيل در دامنه حركتي شود. (Safran1988) 2: تغييرات بيومكانيكي ممكن است باعث شود نيروي انقباضي عضله تغيير يافته و با فشار باعث ريلكس شدن عضله و تاندون شود. (Safran1998)

13. PNFساير فوائد *افزايش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل (Adler et al.2000, Lusting et al.1992, Hatfield1982, Sullivan et al.1982, Surburg1981.1983, Cherry1980, Handel et al.1997,…) *افزايش استقامت و بالا بردن جريان خون (Adler et al.2000, Cailliet1988, Sullivan et al.1982, Surburg1981, Knott & Voss1968) *بالا رفتن هماهنگي (Adler et al.2000, Sullivan et al.1982, Surburg1981, Knott & Voss1968) *آرامش و ريلكس شدن عضله Prentice1983, Sullivan et al.1982, Cherry1980, Tanigawa1972, Knott & Voss1968)

14. PNFتحول (Holt et al. 1970)انقباض ايزومتريك آنتاگونيست IA- (Turner 1977)كشش آهسته فعالSS- (Hatley-O’brien 1980)فقط كشش فعال PNF- (Dominguez & Gajda 1982)دامنه حركتي فعالDROM- (Turner & Frey 1984)انقباض كانسنتريك، ايزومتريكCI- (Condon & Hutton 1984)انقباض آگونيستAC- (Ostering et al. 1990)انقباض آگونيست، رها كردنACR- با افزودن،حذف يا برعكس كردن حركات مي توان اين تكنيك هاي را تعديل كرد مانند: CR, HR, SR, CRAC

16. توصیه هایی برای انجام کششPNF • با به حرکت در آوردن مفصل تا انتهای دامنه حرکتی، در گروه عضلات بزرگ کشش ایجاد کنید. • پیش از کشیدن گروه عضلانی بزرگ ،انقباض ایزومتریکی به مدت 5 الی 6 ثانیه انجام دهید. • همزمان با اینکه عضله در نقطه جدید وادار به کشش استاتیک می شود، گروه عضلانی منقبض شده را ریلاکس کنید.

17. اصول نروفیزیولوژی کشش گیرنده های مهم در بازتابهای کششی: دوکهای عضلانیMUSCLE SPINDLE اندام گلژی تاندونهاGOLGI TENDON ORGAN

19. بازتاب هاي کشش در عضله

20. مهار خود زا¹ و مهار متقابل ² 1- Autogenic Inhibition 2- Reciprocal Inhibition

21. راهنمایی و موارد احتیاطی درحرکات کششی • پيش از هر گونه حركت كششی شديد ، با دويدن آهسته و يا پياده روی سريع، گردش خون را سريع كرده و عضلات را گرم كنيد. • جهت افزايش انعطاف پذيری ، عضلات بايد تحت فشار و اضافه بار گيرد و يا از دامنه طبيعی بيشتر تحت كشش قرار گيرد( اما نه تا حدی كه باعث درد يا ناراحتی شود). • تا نقطه سفتی عضله، نقطه مقاومت در برابر كشش و يا نقطه ايی كه احساس درد داشتيد عضله را كشش دهيد. • در مفاصلی كه قابليت افزايش دامنه حركتی را دارند، با كشش می توان دامنه حركتی را افزايش داد. • از كشش ليگامانها و كپسولهای اطراف مفصل خود داری كنيد. • از باز وخم شدن بيش از حد در مفاصل، هنگام حركات كششی خود داری كنيد. • حركات كششی نشسته در مقايسه با حركات كششی ايستاده فشار كمتری به ناحيه كمر وارد می كند و احتمال آسيب ديدگی را در اين ناحيه كاهش می دهد.

22. عضلات سفت و سخت شده رابیشتر تحت كشش قرار دهيد. • عضلات ضعيف را تقويت كنيد. • حركات كششی را كنترل شده و به آهستگی انجام دهيد. • هنگام اجرای حركات كششی، طبيعی تنفس كنيد و از حبس نفس بپرهيزيد. • اگر هدف افزايش دامنه حركتی مفاصل است، از تمرينات كششی استاتيك يا PNF استفاده كنيد. • كشش های بالستيك را حتما پس از كشش های استاتيك انجام دهيد. • اجرای حركات كششی بايد 3 بار در هفته انجام شود، تا شاهد حداقلپیشرفتی باشید. جهت كسب نتيجه بهتر توصيه می شود تا حركات كششی را 5 الی 6 بار در هفته انجام دهيد. • در هوای سرد، زمان تمرينات كششی را افزايش دهيد. • تمرينات كششی را از اندام فوقانی به سمت اندام تحتانی و يا بلعكس انجام دهيد. • پس از كشش هر عضله يا گروه عضلات ، عضله يا عضلات مخالف را كشش دهيد.

23. چگونه برنامه انعطاف پذیری طراحی کنیم • اختصاصی بودن حرکات کششی برای هر گروه عضلانی • پرهیز از اجرای حرکات کششی خطرناک • شدت حرکات کششی • مدت زمان اجرای حرکات کششی • تعداد و جلسات حرکات کششی

25. از توجه شما سپاسگزارم