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La nutrition des nageurs : Bases et spécifités

La nutrition des nageurs : Bases et spécifités. Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de Liège. CRISNEE, le 10/10/11 . Au programme :. 1. L’équilibre alimentaire 2. Les mécanismes énergétiques

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La nutrition des nageurs : Bases et spécifités

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Presentation Transcript

  1. La nutrition des nageurs : Bases et spécifités Damien PAUQUET Diététicien-Nutritionniste du sport Licencié en Sciences Biomédicales Standard de Liège CRISNEE, le 10/10/11

  2. Au programme : 1. L’équilibre alimentaire 2. Les mécanismes énergétiques 3. L’alimentation du nageur : - Les 3 grands principes - Alimentation avant l’effort - Alimentation pendant l’effort - Alimentation après l’effort

  3. : Place de l ’alimentation dans la pratique sportive ? MENTAL (MOTIVATION, PLAISIR,…) RIGUEUR ASSIDUITE HEREDITE DON ALIMENTATION HYDRATATION NIVEAU DU NAGEUR ... SOMMEIL / REPOS PERFORMANCE ( SANTE)

  4. INTRODUCTION :Les 3 erreurs alimentaires les plus fréquentes et leurs conséquences: 1. Absence de petit-déjeuner  manque d’énergie et de motivation • diminution de la concentration  fringale / hypoglycémie en cours de journée • compensation alimentaitre inévitable

  5. QUE FAIRE EN CAS D’ENTRAINEMENT MATINAL ? COLLATION LEGERE ET RAPIDE VERS 6 HEURES Banane, Petits-Beurre, Nic Nac, Grany, Sultana, Alpro soja drink, … Puis petit-déjeuner à 8h ou 10h (récréation) Pain + fromage / filet de poulet, confiture,…Yaourt à boire, fruits

  6.  grignotages 2. Sauter un repas volontairement ou non • déséquilibres  besoins non couverts  carences  MEFORME BAISSE DE VOTRE BIEN-ETRE ET DE VOS PERFORMANCES

  7. 3. Souper trop riche en calories  CATASTROPHE : • non utilisation et stockage - transformation de l’excès en graisse - somnolence pendant la journée - sommeil perturbé

  8. QUE FAIRE EN CAS DE SOUPER TARDIF(entraînement du soir) ? COLLATION PLUS COPIEUSE DANS L’APRES-MIDI PAIN, BISCUITS SECS, FLOCONS D’AVOINE, TARTE AU RIZ, PAIN CRAMIQUE, MACEDOINE DE FRUITS ET YAOURTS,… SOUPER RICHE EN PROTEINES ET LEGUMES MAIS PLUS PAUVRE EN FECULENTS VIANDE + LEGUMES CHAUDS OU POISSON + SALADE,…

  9. Comment repartir sur de bonnes bases ? La recette santé • BIEN MANGER • BIEN S’HYDRATER • BIEN NAGER

  10. Zoom sur les nutriments Les glucides : • CARBURANT N° 1 DU NAGEUR • 4 kcal par gramme • 300 à 350 gr par jour en moyenne = 1400 kcal • pas tous une saveur sucrée • glucides complexes (75 %) >>> simples (25 %) • stockage sous forme de glycogène

  11. Sucres simples Sucres complexes Sucres blanc Miel Confiseries Pâtisseries, Biscuits Fruits frais et séchés Boissons sucrées Céréales et dérivés : Blé                                       Maïs                                       Riz Légumineuses:      Lentilles                                     Haricots                                     Pois chiches                                     Fèves Légumes :       Pomme de terre                  Autres légumes farineux Les glucides simples versus complexes:

  12. Zoom sur les nutriments Les glucides : • Fatigueprécoce • Moindre intensité de l ’effort • Bénéfice de la séance réduit • Performance appauvrie • Risque de blessure accru • Récupération ralentie • Si chronique : surmenage,épuisement Réserves basses en glycogène :

  13. Zoom sur les nutriments Les protéines : • matérieux de construction et de réparation • 4kcal par gramme • environ 90 gr par jour = 360 kcal • double origine : animale et végétale • animales : qualité +++ mais associées aux graisses • végétales : qualité médiocre mais associées aux féculents

  14. Zoom sur les nutriments Les lipides : • CARBURANT N°2 DU NAGEUR ( = RESERVE) • 9 kcal par gramme • environ 80 gr par jour = 720 kcal • double origine : animale et végétale • végétale (huile) >>> animale (beurre, viandes) • deux groupes : visibles et cachées

  15. Les lipides (graisses) : un juste milieu à respecter • Limiter les graisses saturées (beurre, crème, biscuits, fritures…) • Favoriser les graisses mono et polyinsaturées riches en acides • gras essentiels •  Huiles végétales (olive, pépins de raisins, tournesol) •  Oléagineux (noix, noisettes, amandes…) •  Graines ( tournesol, sésame, potiron…) •  Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) •  Beurre de cacahuète •  Avocat

  16. A L’EAU, A L’EAU ! BOIRE A TOUT PRIX • La déshydratation diminue les performances du nageur • Les pertes de liquides au cours de l’exercice dépendent de sa durée, son intensité, de la température et de l’humidité, de la taille, de la condition physique, et de l’individu … et retentit sur sa santé 2 %

  17. La panne sèche peut survenir à tout moment

  18. Bouger sans s’hydrater : Mission impossible ! La panne sèche peut survenir à tout moment 1,5 l

  19. 1 kg perdu = 1 L nécessaire • Urines doivent être blanches

  20. COULEURS DES URINES HYDRATE DESHYDRATE

  21. Zoom sur les nutriments Les vitamines et minéraux: • BESOINS : < PERTES (sueur,urines,fèces…) • <libération d’énergie • Les plus importants: • Vit B, C,D, E, Ca,Mg,Fer,Zinc,Cuivre, Se

  22. 2. Les mécanismes énergétiques :

  23. ORIGINE DE L’ENERGIE DISPONIBLE :

  24. UTILISATION DE L’ENERGIE OXYGENE CARBURANTS ATP COMBUSTION GLUCOSE CHALEUR ACIDES GRAS ACIDES AMINES EAU, CO2, urée...

  25. REPARTITION DE L’ENERGIE 10 à 10 à 15% 15% 25à 60à 50à 20 à 25 % 30% 65 % 55 % Protéines Lipides Glucides

  26. 3. L’alimentation du nageur en pratique :

  27. Les 3 grands principes: 1 er principe : Eau, sucre et sel : le trio indispensable • BESOINS = 1ml/kcal/jour (3 à 4,5 litres) • > 2,5 l sous forme d’eau • 1 kg perdu = 1 L nécessaire • Urines doivent être blanches • Boissons énergétiques : 30 à 80 gr G/L + 1 gr Na • A TESTER A L’ENTRAINEMENT !!

  28. Les 3 grands principes: 2 ème principe : Augmenter/restaurer les réserves en carburant • 6 à 8 gr de glucides/kg/jour • 30 à 50 gr de glucides par heure d’effort • PAS DE SUCRES entre t-2h et t-45 min • JUSTE avant et JUSTE après : des glucides rapides • ENTRE : des glucides lents

  29. Les 3 grands principes: 3 ème principe : Augmenter/réparer la masse musculaire • Le muscle brûle la graisse • Augmentation du métabolisme de base • Quel que soit le sport : PROTEGER LA MASSE MAIGRE • Exercices adaptés + alimentation adaptée • !! Risques de blessures : déchirures,contractures, courbatures

  30. Unepriorité commune avantl’effort : Avoirfini de digérer !

  31. A RETENIR : Les 48 heures qui précèdent la compétition A éviter : • LES « TROP » : trop acide, trop fibreux, trop épicé, trop gras, trop sucré, trop froid / chaud, trop lactosé… • L’ALCOOL A favoriser : L’eau, les sucres lents, les aliments digestes, les protéines végétales,…

  32. Aliments acidifiants ou “encrassants” à éviter : • Viandes, œufs en excès • Lait de vache • Chocolat, barre chocolatée • Pâtisseries • Sodas sucrés • Boissons glacées, crèmes glacées • Vinaigre, moutarde • Piments, poivre, épices, curry • Tomates • Aubergines, épinards, rhubarbe, asperges, artichauts. • …

  33. La veille au soir : • PATES BLANCHES AL DENTE (double portion) • Poulet, saumon, jambon maigre • Eviter la tomate, les épices, les graisses, la viande rouge, • les légumes secs, la purée, les céréales complètes, … • Laitage au soja et biscuits secs comme dessert • EAU +++

  34. Le dernier repas : • Le repas précédent une compétition ou un entraînement intensif doit être : • Riche en glucides • Pauvre en matières grasses et en fibres • Renfermer une source de protéines • Pas trop volumineux • Agréable et familier • Digeste • Accompagné d’une boisson • Terminé idéalement 3 heures avant le début de l’ échauffement

  35. Compétition d’un jour : Si la compétition lieu le matin : • - Fruit ou jus de fruit • Pain, biscottes, cracottes ou pain d’épice • Un produit sucré (confiture, miel, sirop, compote…) • Des céréales ou barres de céréales • Un laitage maigre (yaourt) • Une boisson (eau, café, thé)

  36. Compétition d’un jour : Si la compétition a lieu l’après-midi : • IDEM + PROTEINES (fromage, jambon, oeufs, thon,… • OU Assiette de pâtes ou de riz ou de pommes de terre • + noisette de beurre • +Jambon maigre, poisson ou dinde • - Crudités (si tolérées) • Un laitage maigre (yaourt, crème au soja ) • Une boisson (eau, café, thé)

  37. Compétitions sur plusieurs jours REGIME DISSOCIE SCANDINAVE MODIFIE Limitation des glucides pendant 3 jours Surcharge en glucides pendant 4 jours Aliments DIGESTES !!

  38. J-4 à J-2 • Règles principales: • Glucides • 10 gr/kg/j • 600 gr/j • 12%P/20%L/68% G • REPOS • 3 litres d’eau • + jus CONSEILLES DECONSEILLES • Poisson et poulet • Autres volailles • Fruits de mer • Lait écrémé, yaourt • Fromage blanc maigre • Riz au lait, pudding, • Semoule de riz, flan • Desserts au soja • Riz, pâtes, PDT, • Légumes;légumes secs • Céréales, muesli • Pain d’épice, cramique • Crudités diverses • Fruits et fruits secs • Sorbets et coulis • Confiture, miel, sirop • Compote de fruits • Viande rouge • Charcuteries • Lait entier • Fromages non light • Beurre et margarine • Crème glacée • Fruits oléagineux • (amandes, noisettes) • Frites, Chips • Pizza, quiches • Pâtisserie à la crème • Moka, cake • Frangipane, éclairs • Chantilly • Sauce chocolat • …

  39. J-1 • Règles principales: • Glucides • ( KCAL) • 10 gr/kg/j • 600 gr/j • 12%p/20%l/68% G • 1 heure décrassage • 3 litresd’eau CONSEILLES DECONSEILLES • Poisson et volaille • Tofu, lait et laitages • au soja • Yaourts à 0% • Fromage blanc maigre • Desserts au soja • Pain blanc • Riz et pâtes blancs • Pommes vapeur, semoule • Céréales, muesli <10%L • Pain d’épice, • Avoine, blé • Confiture, sirop, miel • Compote de fruits • Banane bien mûre • Artichauts, Courgettes • Betteraves, Carottes • Asperges • Autres viandes • Autres sortes de lait • Autres yaourts • Légumes secs • Céréales complètes • Autres fruits • Crudités

  40. LE DERNIER REPAS • BUTS : • Eviter la faim • Glycogène hépatique + • Digeste • Environ 100 gr de G • PAS DE GRAISSE • REGLE DES 3 H !!! • Quelques exemples: • 1 verre de jus de fruits (si toléré) • + 4tranchesde pain blanc grillé • + 2 càc de confiture • + 1 Yaourt maigre nature • + café(et fructose) • + eau • OU • 6 à 8 biscottes • + 2 càc de miel ou sirop • + 1 crème Alpro SOJA • +café et eau • OU • 150 gr pâtes ( poids cru) • + 1 banane bien mûre • + 3 càs de fromage blanc maigre

  41. LE DERNIER REPAS • BUTS : • Eviter la faim • Glycogène hépatique + • Digeste • Environ 100 gr de G • PAS DE GRAISSE • OK 90 à 30 min avant • la compétition VERSION MODERNE : LE GATOSPORT OU LE SPORT DEJ

  42. Que boire (et manger) pendant la compétition ? • SI < 1 H : EAU essentiellement (boisson iso et/ou dextrose • et/ou guarana, ginseng, Red bull ?? • SI entre 1H et 3H : eau et boisson isotonique de l’effort • en ALTERNANCE (tous les 15-20 min) • SI > 3H : introduire des solides sucrés (30-40 gr / heure) • (barres, gels, pâtes de fruits, pain d’épice, banane) • SI > 5H (stage) : introduire aussi des solides salés • (galettes de riz, crackers, fromage,…)

  43. COMMENT BIEN RECUPERER ? • 45minutes après l’effort = CRUCIAL • LIQUIDESUCRE (boisson énergétique) • EAU BICARBONATEE (+ ANTI-ACIDE) • PROTEINES (laitage) (+ BCAA) • GLUCIDES : fruit, barre céréalière, biscuit sec • REPAS COMPLET : féculents, volaille/poisson / légumes, compote / sorbet… min

  44. A chacun sa boisson de récupération…

  45. MERCI POUR VOTRE ATTENTION Damien PAUQUET www.nutripauquet.be

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