Träningslära

1. Träningslära • 9:or ht 11

2. Denna lektion • Vad är det vi vill utveckla med träning? • Vad är träningslära? • Muskelns uppbyggnad. • Anaerob och aerob träning. • Bra kost före och efter pass. • Periodisering • Hur lägger man upp ett pass? • Träningsdagbok

3. Träningslära, vad är det? • Träningslära är läran om idrottsträning och de förhållande som är avgörande för varför, vad och hur man bör träna i olika situationer. • Förståelse av kroppens funktioner i samband med träning, kost, vila och hälsa. • Träningslära är olika för alla.

4. Vad är det vi vill utveckla med träningen? • Dina tekniska färdigheter • Fysiska egenskaper = Styrka, • rörlighet, snabbhet, uthållighet • Koordination= förmågan att • samordna kroppens rörelser • Psykiska egenskaper= Intresse • motivation, spelförståelse, humör • självförtroende, glädje

5. Vid muskelarbete går en signal från ryggmärgen till muskeln och fördelar sig sedan ut i allt mindre delar inne i muskeln. Olika muskeltyper - dessa avgör vad vi är bra på. Långsamma har bättre uthållighet och de snabba används med mer styrka under kort period.

6. Aerob träning - med syre • Lungfunktionen förbättras • Hjärtat stärks, både volym och slagvolym ökar • Mängden blod i kroppen ökar • Kapillärtätheten förändras = • Större förmåga till aerob energiomsättning • Blodtrycket faller • Kolesterolet minskar • Fettvävnaden minskar, • muskelvikten ökar. Långdistanslöpning är ett bra exempel

7. Anaerob träning - utan syre Kör till max av vad kroppen orkar under en kortare period. Samma effekter som med aerob träning när det gäller hjärta, lungor och fettförbränning. Bygger muskler Efterförbränning höjs Intervallträning

8. KOST • Dryck - längre pass än 60min viktigt att dricka under träning. Alltid viktigt att dricka både före och efter passet. • Kostcirkeln och tallriksmodellen = bra matvanor • Äta bra före träning. 60-90min före, ordentligt måltid eller mellanmål. • Återhämtning efter träning - banan, oboy. Viktigt att fylla på så att kroppen får något att bygga med. Middag eller mellanmål efter träning.

9. Tallriksmodellen och kostcirkeln

10. Periodisering • T.ex. träna olika muskelgrupper olika dagar under veckan. • Planera i olika perioder för att nå ett så bra resultat som möjligt inför t.ex. högsäsong eller ett lopp. • Man kan också jobba med olika intensiteter. • Under ett pass kan man arbeta med olika intervaller, repetitioner, och intensiteten.

11. Upplägg av träningspass • Uppvärmning • Aktivitet • -Träning i grupp (tränaren bestämmer) • -Löpning långdistans (du har bestämt allt i förväg) • -Intervaller (du har bestämt set, reps och vila) • -Styrketräning (du har bestämt set, reps och vila) • Nedvarvning • Stretching, förlänger muskeln och ökar rörligheten och gör att man kan ta ut rörelser mer optimalt.

12. Uppvärmning • Ändamålsenlig. • Aktiv, stora muskelgrupper, kroppstemperaturen höjs • Bör starta lugnt, höj tempo gradvis (för att förbereda för aktivitet) • Töjningsövningar (dynamiska) förbereder leder och motverkar skador. • För att undvika skador bör uppvärmningen inte innehålla stora rörelseväxlingar eller explosiva ryck. • Vid explosiv aktivitet bör man vara extra noga med uppvärmningen. • Utövare med sämre kondition ska ha en kortare uppvärmning. 5-20 minuter beroende på aktivitet. • Ha alltid ordentligt med kläder så att kroppen inte blir kall. • Drick vatten, en vätskeförlust på 1% minskar kroppens förmåga med 7%. Drick alltid om passet är mer än 60 minuter. Vatten duger bra!

13. Huvudaktivitet • Distanspass, bestäm innan hur länge, hur långt och vilken intensitet du ska hålla. • Reps= repetitioner, hur många gånger hanteln ska röras upp och ned i rad t.ex. 10ggr • Set, hur många gånger man kör 10 reps t.ex. 3ggr • Hur lång vila vill du ha mellan varje set? (2-8min) • Variation mellan veckor och pass, muskeln lär sig och minns rörelser, den behöver därför utmanas att göra tyngre/intensivare/annorlunda • Intervaller: Bestäm hur många reps och set, ju längre distans desto färre reps och kanske bara 1 set.

15. Nedvarvning • Förbereder kroppen på att inte vara aktiv längre. • Forslar bort mjölksyra och andra biprodukter. • Kan t.ex. vara lugn jogging. • Stretching, statiska övningar för att förlänga muskeln och öka rörligheten. • Oboy och banan bör tas under nedvarvningen om du inte ska äta mat inom en timme. Detta för att kroppen ska ta energi från maten istället för från musklerna. • Glöm inte att dricka ordentligt efter passet. Långt och hårt pass kräver också lite socker och salt (smaka på ditt svett så förstår du). Saft och djungelvrål är bra ersättning.

16. Träningsdagbok Träningsdagbok är viktigt att föra för att undvika överträning Bokför alltid var, när, hur länge, vilken aktivitet samt känslan i kroppen, räcker Du undviker ensidig träning och därmed överbelastningsskador