Exercises and DM

1. Exercises and DM นพ.วีรชาติ เลิศนิธิกุล

2. เบาหวาน

4. คนอเมริกัน 24ล้านคนเป็นเบาหวาน ประมาณ25%ของคนจำนวนนี้ไม่ทราบว่าตนเองเป็นเบาหวาน • คนอเมริกันประมาณ60ล้านคนมีภาวะprediabetes • ประมาณกันว่าคนอเมริกันที่เกิดหลังปี2000มีโอกาสราวหนึ่งในสามที่จะเป็นเบาหวาน และในกลุ่มประชากรที่มีความเสี่ยงสูงอาจมีโอกาสเป็นเบาหวานสูงถึง50% • DM เป็นความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง โรคไต ตาบอด amputation • 39%ของผู้ป่วยเบาหวานเท่านั้นที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ในขณะที่58%ของผู้ที่ไม่เป็นเบาหวานออกกำลังกายสม่ำเสมอ • ปัจจัยสำคัญที่ทำให้คนไม่ค่อยออกกำลังกายได้แก่ รายได้ โรคประจำตัว อ้วนมากๆ ภาวะซึมเศร้า • ในกลุ่มประชากรที่ออกกำลังกายน้อยลงเรื่อยๆ จะมีอุบัติการณ์ของเบาหวานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

5. Physical activity คือ การเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อให้มีการใช้พลังงาน Exercise คือการเคลื่อนไหวร่างกายที่มุ่งจะให้เกิดความแข็งแรงกับกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความยืดหยุ่น

6. ผลของการออกกำลังกายต่อการใช้พลังงานผลของการออกกำลังกายต่อการใช้พลังงาน การหดตัวของกล้ามเนื้อต้องใช้น้ำตาลจากกระแสเลือด น้ำตาลจากกระแสเลือดมาจากการสลายกลัยโคเจนจากตับและสร้างเป็นน้ำตาลและยังใช้แหล่งพลังงานจากที่อื่นเช่นกรดไขมันเมื่อจำเป็น มีหลายปัจจัยที่มีผลต่อการใช้พลังงานของกล้ามเนื้อแต่ที่สำคัญที่สุดคือความหนักและระยะเวลาในการออกกำลัง ในระยะแรกของactivityจะเป็นการใช้พลังงานผสมผสานระหว่างกรดไขมัน น้ำตาล กลัยโคเจนจากกล้ามเนื้อและกรดอะมิโนจำนวนเล็กน้อย แต่เมื่อออกกำลังหนักขึ้นกล้ามเนื้อจะเริ่มใช้คาร์โบไฮเดรทมากชึ้นโดยเริ่มจากการสลายกลัยโคเจนออกมาก่อน

7. Aerobic exercise การออกกำลังกายที่ไม่ต้องรุนแรงมากเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ใช้พลังงานและออกซิเจนเป็นตัวเผาผลาญ แนะนำให้ทำโดยระยะเวลาต่อเนื่อง นานพอสมควรและสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นแอโรบิก ให้อัตราการเต้นของหัวใจอยูที่ประมาณ60-85%ของอัตราการเต้นสูงสุด (220-อายุ ครั้งต่อนาที)

8. Anaerobic execise การออกกำลังกายอย่างหนักรุนแรงในเวลาสั้นๆเช่นการยกน้ำหนัก การวิ่งระยะสั้น จะมีการใช้พลังงานโดยการเผาผลาญโดยไม่ใช้ออกซิเจน

9. เมื่อกลัยโคเจนในกล้ามเนื้อลดลงและยังคงออกกำลังกายต่อไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อจะเริ่มดึงน้ำตาลจากในเลือดมาใช้และเอามาใช้เพิ่มขึ้นเรื่อยๆเมื่อเวลาผ่านไป รวมทั้งเริ่มสลายไขมันที่อยู่ในกล้ามเนื้อออกมาใช้เป็นพลังงานด้วย การสลายไขมันออกมาใช้จะยังคงดำเนินต่อไปเมื่อออกกำลังกายนานพอและยังคงใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานต่อไปแม้จะหยุดออกกำลังกายไปแล้ว การมีเพียง physical activity PA จะเพิ่มการเอาน้ำตาลจากในเลือดมาใช้และเมื่อมีการเคลื่อนไหวต่อเนื่องนานพอจะยิ่งดึงน้ำตาลในเลือดออกมามากขึ้นทำให้เกิดการสลายกลัยโคเจนจากตับออกมาเป็นน้ำตาลเพื่อให้ร่างกายได้ใช้ต่อไป เหตุผลในเรื่องนี้ เกิดจากในภาวะปกติ อินซูลินจะเป็นตัวนำน้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อ แต่ภาวะเบาหวานจะทำกลไกการนำน้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อเสื่อมไป ในขณะที่การออกกำลังทำให้กล้ามเนื้อหดตัวและมีการนำน้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อเพื่อใช้เป็นพลังงานโดยกลไกอื่นที่ยังดีอยู่

10. กลไกการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังการออกกำลังกายกลไกการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดภายหลังการออกกำลังกาย ในช่วงของการออกกำลังกายชนิด moderate aerobic exerciseจะมีการใช้พลังงานมากขึ้นและทำให้มีการหลั่งฮอร์โมน catecholaminesทำให้มีการใช้น้ำตาลในกล้ามเนื้อและในเลือดมากขึ้น แต่การหลั่งอินซูลินมักจะเท่าเดิมหรือไม่เพิ่มขึ้น ดังนั้นระดับน้ำตาลในเลือดจึงจะลดลงแต่ไม่มาก โอกาสเกิดระดับน้ำตาลในเลือดต่ำหลังการออกกำลังกายจึงน้อยในทางตรงกันข้ามอาจมีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเล็กน้อยได้แต่จะมีผลอยู่ไม่นานนัก

11. Aerobic exercise จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า anaerobic exerciseหรือ resistant exercise มีบางการศึกษาระบุว่าการทำทั้งสองอย่างร่วมกันได้ผลดีกว่าทำอย่างเดียว Taichi Yogaให้ผลในการช่วยควบคุมระดับน้ำตาลได้น้อยกว่า Physical activity ช่วยเพิ่มการหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้นได้ประมาณ2-72ชั่วโมง การออกกำลังกายมีผลลดภาวะไขมันพอกตับก่อนที่น้ำหนักตัวจะลด

12. ผลระยะยาวของการออกกำลังกายต่อเบาหวานผลระยะยาวของการออกกำลังกายต่อเบาหวาน ฝึกออกกำลังกายเพียง1อาทิตย์ทำให้ร่างกายใช้น้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น การหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้น ภาวะดื้ออินซูลินลดลง เมื่อออกกำลังทั้ง Aerobic exercise and resistant training จะทำให้การใช้น้ำตาลดีขึ้น

13. ผลของการออกกำลังกายต่อไขมันในเลือดผลของการออกกำลังกายต่อไขมันในเลือด Aerobic exercise ช่วยลดระดับโคเลสเตอรอลLDL triglyceride และช่วยเพิ่มHDL การลดน้ำหนักและเพิ่มphysical activity มีผลต่อระดับไขมันในเลือดเช่นกัน

14. ผลของการออกกำลังกายต่อความดันโลหิตสูงผลของการออกกำลังกายต่อความดันโลหิตสูง Aerobic exercise จะลดความดันโลหิต systolicได้เล็กน้อย แต่ไม่ค่อยมีผลต่อความดันโลหิค diastolic Physical activity มีผลน้อยมากต่อความดันโลหิต

15. ผลของการออกกำลังกายต่ออัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดผลของการออกกำลังกายต่ออัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด ยิ่งร่างกายแข็งแรงหรือ มีphysical activity มากขึ้นจะทำอัตราการตายลดลง อัตราการป้วยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลงด้วย

16. ผลของการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนักผลของการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายช่วยลดน้ำหนักได้บ้างแต่ต้องออกกำลังกายค่อนข้างหนัก Physical activity ควบคุมน้ำหนักได้ดีพอควร เมื่อลดน้ำหนักได้แล้วควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออยู่เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้เพิ่มขึ้น

17. ผลของการออกกำลังกายต่อสภาพจิตผลของการออกกำลังกายต่อสภาพจิต ทำให้สภาพจิตใจดีขึ้น ภาวะซึมเศร้าลดลง

18. การออกกำลังกายหรือแม้เพียงการเพิ่มphysical activityมีผลต่อการป้องกันเบาหวานได้เท่าๆกับหรือดีกว่าการให้ยาmetformin ผลของการออกกำลังกายต่อการป้องกันเบาหวานสามารถให้ผลได้ตั้งแต่46-58% Physical activityที่เพิ่มขึ้นส่งผลดีต่อการป้องกันเบาหวานในทุกเพศ เชื้อชาติ เดินวันละ30นาทีหรือให้ได้สัปดาห์ละ2.5ชั่วโมงป้องกันเบาหวานได้30% แม้ในคนท้อง คำแนะนำเรื่องการออกกำลังกายและphysical activity มีความสำคัญเหมือนคนธรรมดาในการป้องกันและรักษาเบาหวาน

19. การประเมินก่อนการออกกำลังกายการประเมินก่อนการออกกำลังกาย ไม่มีความจำเป็นต้องทำ exercise stress testing ก่อนในผู้ป่วยเบาหวานทุกราย แต่หากมีโรคหัวใจและหลอดเลือดอยู่แล้วไม่ว่าจะเป็น coronary heart disease stroke neuropathy smoking hypertension ควรได้รับการประเมินและควบคุมให้ดีก่อนกำหนดการออกกำลังกาย UKPDS risk engine http://www.dtu.ox.ac.uk/riskengine/

20. การออกกำลังกาย ออกกำลังกายหนักปานกลาง 150 นาที/สัปดาห์ ออกกำลังกายหนักมาก 90 นาที/สัปดาห์ ควรกระจายอย่างน้อย 3 วัน/สัปดาห์ ไม่งดออกกำลังกายติดต่อกันเกิน 2 วัน

21. ข้อควรจำก่อนการออกกำลังกายข้อควรจำก่อนการออกกำลังกาย เลือกกิจกรรมที่ชอบและรู้สึกสนุกสนานด้วย ปรึกษาแพทย์ประจำตัว อาจจำเป็นต้องตรวจน้ำตาลในเลือดบ้างหากชอบออกกำลังกายนานๆโดยเฉพาะเกินกว่า1ชั่วโมง พกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรทไว้ด้วย อย่ารีบร้อนออกกำลังกาย ค่อยๆทำ ค่อยๆเพิ่มทั้งความหนักละเวลา เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสักอาทิตย์ละสองครั้ง ยกน้ำหนัก หรือออกกำลังกายที่ต้องใช้แรงต้าน

22. 7. ทำให้เป็นนิสัยที่ถูกต้องทั้งการกินอาหาร กินยา ออกกำลังกายในเวลาเดียวกันของทุกวันอย่างสม่ำเสมอ 8. ออกกำลังกายในที่ๆมี เพื่อน ที่สาธารณะ 9. ดูแลเรื่องเท้าให้ดี ใช้รองเท้าที่เหมาะสม 10. ดื่มน้ำหรือเตรียมน้ำให้เพียงพอ 11. หากรู้สึกผิดปกติ เจ็บปวด ให้หยุดทันที อย่าฝืน