ACT

1. ACT Att hantera stress och främja hälsa Träff 1 – Om stress och acceptansFredrik Livheim. www.livskompass.se Gruppledare 1 & Gruppledare 2 Kursledare

2. Deltagare och kursledare

3. Är det här rätt kurs för dig? Problem som kan vara bra att söka specifik hjälp för kan vara till exempel: • Självskadebeteenden • Om du använder mycket alkohol eller droger • Social fobi • Specifika fobier (så rädd för något att det blir handikappande) • Panikångest • Datorberoende • Spelberoende • Självmordstankar • Övervikt

4. Träff 1 – Om stress och acceptans

5. Träff 1 - Översikt • Presentation och dagordning • Vad är stress? • Ska jag förändra eller acceptera? • Öva hemma

6. Kursöversikt • Träff 1 – Om stress och acceptans • Träff 2 – Om språket • Träff 3 – Livskompassen • Träff 4 – Livskompassen, fortsättning • Träff 5 – Att leva det liv jag vill leva • Träff 6 – Hur vårt tänkande skapar lidande & stress • Träff 7 – Medkänsla, kommunikation &repetition

7. Riktlinjer för deltagare • En person i taget talar. Lyssna på varandra. • Alla övningar är frivilliga, och du kan avbryta en övning när som helst. Du är expert på dig själv och vet bäst. • Uppmärksamma det som funkar. Ge gärna beröm och undvik att säga elaka saker. • Respektera varandras idéer och synpunkter. • Låt mobilen vara avstängd (ljudlös om du måste bli nådd). • Tystnadslöfte. • Hör av dig om du blir sen eller inte kan komma. • Är alla med på det här?

8. Presentation • Intervjua varandra lite kort, fråga om: • Namn? • Varför är du här idag? • Något särskilt du skulle vilja få ut av den här kursen? • En hemlig eller oväntad talang?

9. Vad är stress? Stress • Miljö(Omgivning) • Människa • (Jag) Kroppen går igång Stress: ”Det här är för mycket! Jag hinner inte med!”Jag upplever att omgivningen ställer högre krav på mig än jag klarar av.

10. Vad är stress? Cool • Miljö • (Omgivning) • Människa • (Jag) Inte stress: ”Det här klarar jag av…” Jag upplever att jag klarar av de krav som omgivningen ställer på mig.

11. Vad stressar oss människor? • Saker eller situationer som är nya • Saker eller situationer som är oförutsägbara • Saker eller situationer som vi inte kan påverka (Mason, 1968)

12. Hur stressad är du? – Gör ett stresstest! • Gratis stresstest på www.stressklubben.se • Skriv ner i ditt material vilken poäng du fick.

13. Vad stressar oss människor?- en övning

14. Man tänker dåligt Stressreaktionen • Blodsockret stiger • Endorfiner insöndras- smärta minskar • ”Slåss-eller-fly reaktionen” (fight or flight) • Handlar om effektiv omfördelning av resurser • Fyller en funktion för överlevnad • Man andas snabbare • Luftvägarnavidgas • Hjärtat slårsnabbare • Blod-kärlen drarihop sig • Blodet flyttas till större muskelgrupper • Ökad svettning

15. Hur tänkandet kan dra igång stressreaktionen – film • Ur filmen “It’s Kind of a Funny Story”

16. Hjärnan är inte alltid vår vän VAD HANDLAR DET HÄR OM EGENTLIGEN? ÄTAÖVERLEVA FORT-PLANTNING ÄTAÖVERLEVA FORT-PLANTNING ÄTAÖVERLEVA FORT-PLANTNING ÄTAÖVERLEVA FORT-PLANTNING ”Det mest anmärkningsvärda med att vara människa är hur svårt det är att vara lycklig.” - Steven C. Hayes

17. Hjärnan är en ”bli inte dödad-maskin”,utvecklad i en farofylld miljö

18. Vad händer vid stress? Långvarig stress; • Bukfetma • Kortisol insöndras • Immunförsvaret försämras Akut stress, direkt; • Adrenalin pumpas ut • Immunförsvaret förstärks

19. Problemet med stress är inte stressen! • Problem med stress beror på brist på återhämtning och att gå ner i varv. • Stress är bara farlig om den är långvarig. • Tänk att du kör 110 km/h på 2:ans växel länge…

20. Har du varit stressad? • Vad hände i kroppen? • Tänkande? • Humör? • Beteenden (saker man gör)?

21. Tecken på stress Kroppen, fysiska tecken • Sömnproblem • Huvudvärk • Ont i magen • Hjärtklappning • Spänningar i kroppen • Värk och smärta • Torr i munnen • Impotens/ingen sexlust • Yrsel, overklighetskänslor • Darrig, fumlig

22. Tecken på stress Humör • Ångest, oro • Skuld, skam • Känslomässigt utmattad • Ledsen • Irritation, ilska • Utmattningskänslor • Gråtattacker • Avsaknad av känslor

23. Tecken på stress Tänkande • Virrig • Svårt att släppa tankar, på t ex skolan • Svårt att prioritera • Koncentrationssvårigheter • Glömska • ”Tunnelseende”, ser inte möjligheter

24. När vi är stressade har vi en tendens att få ”tunnel-seende” och därmed se färre alternativ. Livet är ett stort smörgåsbord men ibland ser vi bara en liten skål med gröt.

25. Tecken på stress Saker man gör • Äter mycket mer eller mycket mindre • Äter för snabbt • Dövar sig med alkohol eller droger • Går omkring planlöst • Gör saker två gånger • Kontrollerar, blir pedant • Slutar lyssna • Grälar, svär • Effektiviserar saker

26. Två sätt att angripa stress 1. Förändra: Ta bort det som skapar stress De saker som händer utanför vår kropp har vi ofta rätt goda möjligheter att påverka. 2. Acceptans: Förändra sitt förhållningssätt till stress De saker som händer inuti vår kropp är oftast rätt svåra att påverka. Däremot kan vi påverka hur vi förhåller oss till det som stressar oss. ”Det handlar inte alltid om hur man har det, utan hur man tar det.”

27. Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bl a närvaro och förhållningssätt

28. Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss Saker vi kan och bör förändra • Arbetsförhållanden • Översikt över mitt liv • Relation Har du förslag på saker du kan förändra? Anteckna en sak för att problemlösa kring senare!

29. 1. Förändra, Arbetsförhållande - En frisk arbetsplats Kunskapsöversikter pekar på 13 faktorer som anses känneteckna en ”frisk arbetsplats”. Något som kan förbättras i din arbetsmiljö? • Positiva, tillgängliga och rättvisa ledare • Utvecklad kommunikation • Samarbete/teamarbete • Positivt, socialt klimat • Medinflytande/delaktighet • Självständighet/empowerment • Rolltydlighet med tydliga förväntningar och mål • Erkännande för det jag gör • Att utvecklas och växa i arbetet • Lagom arbetstempo och arbetsbelastning • Administrativt och/eller personligt stöd i arbetet • Bra fysisk arbetsmiljö • Bra relationer till kunder & intressenter

30. 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) • Be att få färre arbetsuppgifter • Be att få lättare/svårare arbetsuppgifter • Diskutera med lärare/chef/familj/ledare hur jag kan få • större inflytande över min situation • Totala bördan av uppgifter i skola/arbete, hem och fritid är • för stor. Jag ska se över och minska bördan i: - Skola/arbete - Hemmet - Fritid Arbetsbörda (skola/arbete, hem, fritid)

31. 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) • Börja använda kalender/mobil eller liknande för att få • bättre översikt över min tillvaro • Be lärare/chef/familj om scheman och info i förväg för • att kunna planera hur mycket jag har att göra Översikt

32. 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss (exempel) • Förändra eller avsluta osunda relationer • Säga nej till uppdrag och sociala aktiviteter när jag inte • vill eller orkar • Säga ja till uppdrag och sociala aktiviteter när jag vill • men inte tror att jag kan eller inte vågar Relationer

33. 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss Yttre problem Om du har ett problem i världen utanför dig, utanför din kropp… • Vad kan du göra för att lösa problemet? • Principer för effektiv problemlösning…

34. 1. Förändra, Effektiv problemlösning 1. Vilket är ditt problem? • Är det flera problem, ta ett problem i taget. • Beskriv problemet så detaljerat som möjligt. • Om det är ett stort problem, dela upp det i mindre delar. 2. Hur kan du lösa problemet? – Hjärnstorma! • Skriv ner alla förslag du kommer på. Högt i tak, orealistiskt är ok. • Fundera inte över fördelar eller nackdelar i detta steg, var kreativ. • Skriv ner så många lösningar som möjligt innan du går vidare. Ju fler lösningar och svar du kommer på desto bättre brukar lösningen bli. 3. Analysera – Fördelar & nackdelar med de olika förslagen? • Gå igenom ett förslag i taget, börja med de förslag som verkar bäst. • Tänk på konsekvenserna av förslaget både på kort- och lång sikt.

35. 1. Förändra, Effektiv problemlösning 4. Välj lösning som verkar bäst & planera hur du ska göra • Sammanfatta och skriv ner en lösning. • Ibland kan en lösning ske i flera steg. Det kan finnas något enkelt förslag på lösningen att testa innan man testar de mer avancerade lösningarna. • Vilka hinder finns? Vilka möjligheter finns? • När ska jag börja med planen? • När ska jag följa upp hur det gått? (Kanske 1-3 veckor) 5. Utvärdera hur det gick! • Se lösningen som ett spännande experiment. • Beröm mig själv för att jag försökt, oavsett hur det gick! • Finns något jag kan göra för att det ska gå ännu bättre nästa gång? • Om lösningen inte fungerade, fundera på om det finns delar av problemet där du behöver öva på acceptans? Och om det finns delar du kan påverka, testa en ny vända problemlösning.

36. Guide för effektiv problemlösning 1. Vilket är mitt problem? 2. Hur kan jag lösa problemet? – Hjärnstorma! 3. Analysera – Fördelar & nackdelar med de olika förslagen? 4. Välj lösning som verkar bäst & planera hur jag ska göra När börjar jag? När utvärderar jag? 5. Utvärdera hur det gick!

37. De fem djuren – En Qi Gong övning 1. Hjorten– luta dig framåt, spana mot bergen långt bort. 2. Björnen– fäll överkroppen, luta framåt, häng ner med huvudet. 3. Apan – händerna mellan benen, skopa upp, lyft nära kroppen, vid hjärtat, sträck ut händerna, ge en gåva, släpp ner. 4. Tranan– sträck armarna uppåt, stå på tå. 5. Örnen – böj armar, huvud och rygg bakåt, cirkel bakåt, runt tills framför kroppen i höjd med hjärtat, släpp ner armarna och stäng vingarna, ta dem till kroppen. Kliv tillbaka med vänster fot så att fötterna står ihop. Börja med att stå med fötterna ihop. Flytta ut vänster fot så att du står med axelbredd mellan fötterna.

38. Vad är effektivt mot stress? 1. Förändra, eller ta bort saker som stressar oss 2. Acceptans, att förändra sitt förhållningssätt till stress 3. Återhämtning, inklusive sömn 4. Motion 5. Medveten närvaro, bl a närvaro och förhållningssätt

39. Saker som vi behöver öva oss på att acceptera: • Att vi kommer att dö

40. Saker som vi behöver öva oss på att acceptera: • Att vi kommer att dö • Vår historia, vår barndom • Tankar och osäkerhet kring vår framtid • Kroppen och dess funktioner • Smärta • Sjukdom • Utseende • Känslor, både negativa och positiva

41. Saker som vi behöver öva oss på att acceptera: • Andra människor • Att vi måste välja och agera • Kriser • Vardagen • Trötthet • Sexuell läggning • Acceptera att det ibland är svårt att acceptera

42. Vad har vi undersökt idag? • Summering

43. Att öva hemma till nästa träff Lägg ner tid de här månaderna att testa nya vanor och utvärdera efteråt vilka resultat du upplever i ditt liv. Uppgifterna kommer ibland att kännas givande och roliga och ibland jobbiga eller tråkiga. 1. Acceptans Vad händer när du kämpar? Vad händer när du accepterar? 2. Förändring Finns det något du vill förändra? Arbetsförhållanden? Översikt? Relationer? 3. Motion Gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.

44. Veckans tanke ”Livet är inte ett problem som ska lösas utan en verklighet som ska upplevas.” - Søren Kierkegaard (1813-1855)

45. Lycka till!!!

46. Planering av att öva hemma

47. 1. Acceptans- Vad händer när jag kämpar?- Vad händer när jag accepterar?

48. 2. Förändring- Finns det något jag vill förändra? Arbetsbörda? Översikt? Relationer?

49. 3. Motion Med motion menas gärna minst 30 minuter rask promenad två gånger/vecka.

50. Arbetsmaterial • - kan skrivas ut i A4 format