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Periodizzazione e programmazione mezzofondo prolungato

Periodizzazione e programmazione mezzofondo prolungato. 3000m 5000m 10000m 3000sp. alla scoperta delle tue qualità. schema di liberazione dell'energia attraverso meccanismi aerobici ed anaerobici.

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Periodizzazione e programmazione mezzofondo prolungato

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Presentation Transcript

  1. Periodizzazione e programmazione mezzofondo prolungato

  2. 3000m 5000m 10000m 3000sp alla scoperta delle tue qualità

  3. schema di liberazione dell'energia attraverso meccanismi aerobici ed anaerobici

  4. Alleniamo il sistema aerobico: fibre rosse ossidative, alta percentuale di mioglobina, basso potenziale elettrico, cellule piccole che utilizzano grassi e zuccheri per alimentarsi.

  5. MICROCICLO MESOCICLO MACROCICLO

  6. Programmazione tecnica • Introduttivo • Preparatorio fondamentale estensivo – intensivo • Agonistico • Transizione

  7. Novembre 97 (introduttivo) mattina pomeriggio Lun. 20’ di corsa + andature tecniche 1h 20’ di corsa Mar. 20’ di corsa + 4x3000m (~ 9’ 20” 20’ di corsa rec. 4’ in corsa) Mer. 1h 50’ di corsa riposo Gio. 20’ di corsa + 15 km 46’46” (3’10”) 50’ di corsa Ven. 20’ di corsa + salite 1 h di corsa 8x100m rec. 1’ + 7x150m rec. 1’ Sab. 20’ di corsa + 20x 1’ forte 1’ piano Dom. riposo

  8. Gennaio 97 (preparatorio estensivo) mattina pomeriggio Lun. 55’ di corsa 1h 10’ di corsa Mar. 20’ di corsa + 10x1000 cross 50’ di corsa ~ 2’ 58” rec. 1’ 45” in corsa Mer. 1h 20’ di corsa collinare 30’ di corsa Gio. 20’ di corsa + 15 km 47’ 49” + 15’ di corsa Ven. 1h 10’ di corsa Sab. risc. + 15x400m ~ 66” rec. 1’ 20’ di corsa + tonificazione corsa lenta tronco Dom. GARA PODISTICA 10 KM 32’ 43”

  9. Maggio 97 (preparatorio intensivo) mattina pomeriggio Lun. 40’ di corsa 1h 15’ di corsa Mar. 20’ di corsa + 10x400hs 30’ di corsa + tecnica hs con riviera ~ 65” rec. 1’ 30” Mer. risc. + tonificazione 1h di corsa Gio. 35’ di corsa 20’ di corsa + 5x1000m = 2’ 40” 5 rec. 2’ 30” Ven. 45’ di corsa 40’ di corsa Sab. 20’ di corsa + 10x200m = 28” rec. 1’ 30” Dom. 1h

  10. Aprile 97 (transizione precedente alle competizioni) mattina pomeriggio Lun. 1h 50’ di collinare 50’ di corsa + allunghi Mar. risc. + 5x1500 rec. 4’ ~ 4’ 17” 1h di corsa Mer. 1h 50’ di collinare 30’ di corsa con riviera Gio. 20’ di corsa + 18x400m rec. 1’ 40’ di corsa ~ 65” Ven. 1h di corsa 8 allunghi in salita Sab. 45’ + 10 allunghi sul prato Dom. VIVICITTA’ 12 km. 37’ 29”

  11. Luglio (agonistico) mattina pomeriggio Lun. 20’ di corsa + 2000 sp 5’41” 30’ di corsa rec. 5’ + 5x200 hs ~ 31” rec. 1’ 30” Mar. 1h di corsa + 6 allunghi 100m Mer. 20’ di corsa + andature tecniche 30’ di corsa + allunghi + tecnica di pas. Riviera Gio. 20’ di corsa 20’ di corsa + 6x300m ~ 45” rec. 1’ 30” Ven. 40’ di corsa riposo Sab. 20’ di corsa + allunghi 15’ di corsa Dom. GARA 3000 sp 8’ 40” 2

  12. coinvolgere la fisicità con la motivazione alla riuscita, e trovare il punto di incontro tra realtà e teoria

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