„Gesund durch den Arbeitsalltag“

1. WEDEPO Wecke Dein Potential „Gesund durch den Arbeitsalltag“ D.Bradatsch (Personal Coach)

2. Übersicht • Stress • Stresstest • Was ist Stress? • Stressoren • Gut und Böse • Wahrnehmung • Hormone D.Bradatsch (Personal Coach)

3. Burnout • Burnout als Folge von lang anhaltendem Stress? • Symptome D.Bradatsch (Personal Coach)

4. 3.Maßnahmen gegen Stress • Persönliche Einstellung • Prioritäten • Gedankenstopp • Work Life Balance • Kurzfristige Stressbewältigung • Langfristige Stressbewältigung D.Bradatsch (Personal Coach)

5. 4. Zeitmanagement • Zeitmanagement = Selbstmanagement • Ziele und Wünsche • Prioritäten • Methoden D.Bradatsch (Personal Coach)

6. 1. Stress Wie schätzen Sie Ihr Stresserleben ein? Stresstest D.Bradatsch (Personal Coach)

7. Was ist Stress? • Stress als Überlebensstrategie • Unser Körper steht im ständigen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung • Stress ermöglicht schnelle Entscheidungen- nicht reflektierte. • In Gefahrensituationen ist die Fähigkeit zu schnellem Handeln oft hilfreich • Stress mobilisiert die letzten Kraftreserven D.Bradatsch (Personal Coach)

8. Stress schützt in gewisser Weise auch vor Überbelastung, weil ein Übermaß von Stress zu Ermüdung führt • Folgt man diesem Signal, legt man eine Pause ein und verhindert eine weitere Überbelastung • Stress kurbelt Lernprozesse an. Wären die Menschen von alters her „zufrieden“ gewesen, also ohne Stress, gäbe es keinen Fortschritt, D.Bradatsch (Personal Coach)

9. Definition • Stress ist eine Aktivierungsreaktion des Organismus auf Anforderungen und Bedrohungen  sogenannte Stressoren • „Stress ist die unspezifische Reaktion des Körpers auf jede an ihn gestellte Anforderung.“ (Hans Seyle, ungarisch- kanadischer Mediziner, bekanntester Stressforscher) D.Bradatsch (Personal Coach)

10. Stressoren Physische Stressoren • Lärm, Hitze, Kälte, Luftdruck • Schwere körperliche Arbeit • Schichtdienst • Reizüberflutung • Bewegungsmangel • Lange Autofahrten D.Bradatsch (Personal Coach)

11. Psychische Stressoren • Termindruck • Fremdbestimmung • Konkurrenzkampf • Misserfolge • Ärger in der Familie • Kontrollverlust • Überforderung • Versagensängste D.Bradatsch (Personal Coach)

12. Soziale Stressoren • Konflikte • Isolation • Verlust vertrauter Menschen • Mobbing D.Bradatsch (Personal Coach)

13. „Dis- Stress“ und „Eu- Stress“ „Böser Stress“ Dis-Stress „Guter Stress“ Eu- Stress • Hemmt Kreativität, • Führt zu Überanstrengung, • Erzeugt Unzufriedenheit, • Schlechtes Gefühl, • Ärger, Angst, • Unkonzentriertheit • Steigert Leistungsfähigkeit, • Verbessert Konzentration Verbessert Konzentration, • Erzeugt Zufriedenheit, • Freude, • Optimismus, D.Bradatsch (Personal Coach)

14. Die richtige Dosis D.Bradatsch (Personal Coach)

15. Wann beginnt Stress • Stärke und Dauer von Stressoren wirken auf Stressentstehung und Stressfolgen • Erfahrungen und ähnliche Situationen, Veranlagung und Rahmenbedingungen beeinflussen die Stressentstehung • Stresserleben hängt von Häufigkeit, Vielfalt, Dauer und Intensität ab, mit denen Stressoren auf ein Individuum einwirken • Wichtig ist die individuelle Bewertung der Situation: ist sie bedrohlich und zu bewältigen? D.Bradatsch (Personal Coach)

16. Die drei Phasen Alarmphase • Aktivierung verschiedener Hormone • Anstieg des Blutdrucks • Vermehrungen der Blutkörperchen • Freisetzung und Verbrauch bereitgestellter Energie • Der Organismus versucht, durch eine Kapazitätssteigerung den Stressor zu bewältigen und sein inneres Gleichgewicht aufrecht zu erhalten Handlungsphase D.Bradatsch (Personal Coach)

17. Erholungsphase • Regulation und Nachschub • Der Organismus hat sein inneres Gleichgewicht wiedererlangt; alles „läuft“ wieder normal Hält die Einwirkung des Stressors an, so kommt es in der dritten Phase zur Erschöpfung der regulierenden Mechanismen und zum Zusammenbruch des inneren Gleichgewichts D.Bradatsch (Personal Coach)

18. Stresswahrnehmung • Das Herz schlägt schneller, Puls steigt • Blutdruck erhöht sich • Blut fließt in die Muskeln • Atmung beschleunigt sich • Körperliche Reaktion wird als Angst oder Unruhe wahrgenommen D.Bradatsch (Personal Coach)

19. Stress auf hormoneller Ebene Stress- Reiz Info an Hypophyse Hypophyse- hormonelles Steuerzentrum des Körpers Nebennieren schütten Stresshormone aus Noradrenalin Adrenalin Kortisol D.Bradatsch (Personal Coach)

20. Wohin führt Dauerstress • Depression • Burnout • Erschöpfungssyndrom Wenn… • …wir Warnsignale ignorieren • …wir keine der vielen Strategien anwenden • …wir alles laufen lassen wie bisher D.Bradatsch (Personal Coach)

21. Auswirkungen von Stress • Magenbeschwerden • Konzentrationsschwierigkeiten • Vergesslichkeit • Schlaflosigkeit • Verspannungen • Herzrasen • Gliederschmerzen/ Kopfschmerzen • Panikattacken • Geschwächtes Immunsystem • Zittern • Konsum von Suchtmitteln • Aggressivität • Negatives Denken D.Bradatsch (Personal Coach)

22. Burnout D.Bradatsch (Personal Coach)

23. Gegenüberstellung der Definitionen Stress Burnout Stress ist eine nicht spezifische Reaktion des Körpers auf jegliche Anforderungen, die an ihn gestellt werden, sei nun die Anforderung angenehm oder nicht. Dr. Hans Seyle (1907- 1982) Syndrom der völligen seelischen und körperlichen Erschöpfung. Herbert J. Freudenberger D.Bradatsch (Personal Coach)

24. Unser „Motor“ läuft ständig auf Hochtouren. Wenn wir ihn nicht pflegen und achtsam sind…. Burnout …dann wird er nicht lange „funktionieren“. D.Bradatsch (Personal Coach)

25. Folgen von Stress und Burnout Stress Burnout • Widerstand täglich zur Arbeit zu gehen • Versagensängste • Schuldgefühle • Misstrauen • Frustration • Denkblockaden • Konzentrationsstörungen • Nervöse Ticks • Verspannungen • Müdigkeit • Schlafstörungen • Schlaflosigkeit • Muskelverspannungen • Reizbarkeit • Nervosität • Störungen in zwischenmenschlichen Beziehungen • Magen- Darm Beschwerden • Asthma D.Bradatsch (Personal Coach)

26. Auswirkungen auf Verhalten • Sprechprobleme nehmen zu. Bestehendes Stammeln, Stottern und stockendes Sprechen verstärken sich und können auch bei ansonsten nicht betroffenen Personen vorkommen • Interessen und Begeisterungsfähigkeit verringern sich. Früher wichtige Kontakte werden vernachlässigt D.Bradatsch (Personal Coach)

27. Der Konsum von Alkohol, Koffein, Nikotin und Medikamenten nehmen zu • Das Energieniveau sinkt, oder es schwankt ohne ersichtlichen Grund von Tag zu Tag • Schlafmuster sind gestört. Das Einschlafen oder das Durchschlafen wird schwierig • Zynismus und Schuldzuweisungen an andere nehmen zu • Neue Informationen werden nicht wahrgenommen D.Bradatsch (Personal Coach)

28. Maßnahmen gegen Stress „Gebe Gott mir die Gelassenheit, Dinge hinzunehmen, die ich nicht ändern kann, den Mut, Dinge zu ändern, die ich ändern kann, und die Weisheit, das eine vom anderen zu unterscheiden.“ D.Bradatsch (Personal Coach)

29. 10 Regeln • Übernehmen Sie Selbst- Verantwortung • Bestimmen Sie Ihre Ziele soweit wie möglich • Tun Sie, was Sie tun, mit Überzeugung • Sehen Sie auch die guten Seiten • Achten Sie auf eine aktive Lebensführung • Entspannen Sie sich bewusst • Schaffen Sie sich eine stressfreie Umgebung • Agieren Sie, statt zu reagieren • Schaffen Sie sich Ruhe- und Rückzugs- Zonen • Lernen Sie, sich wieder zu freuen D.Bradatsch (Personal Coach)

30. Prioritäten • Wie will ich leben? • Was ist mir wichtig? • Arbeiten, um zu leben und nicht leben, um zu arbeiten! D.Bradatsch (Personal Coach)

31. Gedankenstopp • Hilfreich, wenn mein Denken sich ständig im Kreis dreht • Ich finde keine Lösung und ärgere mich D.Bradatsch (Personal Coach)

32. Nein sagen • Sagen Sie nein zu Extraaufgaben • Delegieren Sie Aufgaben • Erledigen Sie eine Sache nach der anderen • Setzen Sie Prioritäten D.Bradatsch (Personal Coach)

33. Zeit für sich • Einfach nichts tun • Lieblingsaktivität • Hobby • Freunde D.Bradatsch (Personal Coach)

34. Ernährung • Gesunde und ausgewogene Ernährung • Verzicht auf Genussmittel (Alkohol, Nikotin) • Reduzierung von Coffein + Zucker D.Bradatsch (Personal Coach)

35. Entspannung • Atemübungen • Yoga • Autogenes Training • Progressive Muskelrelaxation • Meditation • Autosuggestion D.Bradatsch (Personal Coach)

36. Work Life Balance D.Bradatsch (Personal Coach)

37. D.Bradatsch (Personal Coach)

38. 16.1. kurzfristige Stressbewältigung • Methoden zur kurzfristigen Stressbewältigung Ablenkung Gedanken- Stopp Positives Selbstgespräch Dampf ablassen D.Bradatsch (Personal Coach)

39. 16.2. Langfristige Stressbewältigung Einstellungs- und Verhaltensänderung • Methoden zur langfristigen Stressbewältigung Zeitmanagement Zufriedenheitserlebnisse Pflege sozialer Kontakte Entspannung Sport und Ernährung D.Bradatsch (Personal Coach)

40. Zeitmanagement D.Bradatsch (Personal Coach)

41. Zeitmanagement= Selbstmanagement „Wenn ich nicht weiß, in welchen Hafen ich segeln will, dann ist kein Wind für mich der richtige.“ (Seneca) D.Bradatsch (Personal Coach)

42. Kein Zeitmanagement ohne Selbstmanagement Grundvoraussetzung ist der eigene Wille etwas zu ändern Ziele- wissen, wohin ich will D.Bradatsch (Personal Coach)

43. Leitfragen: Wer will ich sein? Welchen Sinn hat mein Leben? Welche Werte vertrete ich? Was ist meine Mission? Wo will ich was leisten? Was will ich? Wie will ich leben? Welchen Beitrag leiste ich? Wohlstand Familie Vermögen, Geld Partner, Kinder, Verwandte Sozial. Umfeld Seele Freunde Geist Religion, Liebe, Philosophie, Zukunft, Erfüllung Bildung, Kultur Körper Gesundheit, Ernährung, Fitness, Erholung Hobby Leistung Arbeit, schöner Beruf, Karriere D.Bradatsch (Personal Coach)

44. Warum Ziele wichtig sind ...Ziele motivieren ...helfen herausragende Ergebnisse zu erreichen ...Ziele machen erfolgreich ...stärken das Selbstbewusstsein D.Bradatsch (Personal Coach)

45. Es geht auch anders…. • Zuerst kleine einfache, aber erreichbare Ziele setzen! Ziel erreicht! Stärkung des Selbstvertrauens Lust auf weitere Ziele Neue Energie Motivation D.Bradatsch (Personal Coach)

46. Wie Sie Ziele formulieren Ziele sind messbar: Messbar bedeutet, dass Sie die so genannten Polizeifragen- auch „W- Fragen“ genannt- beantworten werden können. (Wer? Was? Wie viel? Wo? Wann? Warum?) Ziele sind machbar:Setzen Sie Ihre Ziele zwar hoch und herausfordernd, aber nicht unerreichbar. Jeder Mensch hat seine Grenzen, und die äußeren Umstände erlauben nicht alles! Dies gilt es optimistisch, aber realistisch zu berücksichtigen. D.Bradatsch (Personal Coach)

47. Formulieren Sie Ihre Ziele positiv motivierend! • verzichten Sie auf Verneinungen und negative Ausdrucksweisen. • Nicht verwenden „Ich will nicht noch dicker werden.“ • Besser „Ich werde bis zum Jahresende mein Gewicht von 85 kg • halten und bis zum nächsten Sommer auf 80 kg reduzieren.“ „Wer vom Ziel nicht weiß, kann den Weg nicht haben. Wird im Kreise dann all sein Leben traben.“ (Christian Morgenstern) D.Bradatsch (Personal Coach)

48. Aus Wünschen Ziele formulieren Keine Ziele: „Ich möchte mehr für meine Weiterbildung tun.“ „Ich will ein besserer Vater sein.“ Diese „Ziele“ sind sicher machbar, aber nicht messbar! Beispiel: Erfolgversprechende Zielformulierung „Ich werde morgen zur Volkshochschule gehen und mir ein aktuelles Programm besorgen. Ich werde mindestens einen Sprachkurs in diesem Jahr belegen und täglich mindestens 15 Minuten dafür üben.“ D.Bradatsch (Personal Coach)

49. Elemente zum erfolgreichen Selbstmanagement Achtsamkeitsübungen, um sich für die eigenen Bedürfnisse zu sensibilisieren ,z.B. Focussierung und Meditation; eine bedürfnisgerechte Lebens- und Zukunftsplanung für alle relevanten Lebensbereiche und das Setzen entsprechender Prioritäten; ein Zeitmanagement für alle wichtigen Lebensbereiche, das sich nach den eigenen Bedürfnissen richtet; Einübung von Gelassenheit durch Stress- und Ärgerprävention; Entspannungsmethoden, z.B. autogenes Training, progressive Muskelrelaxation oder Stressbewältigungstraining; körperliche Bewegung und Sport; Längerfristig geht es um die Frage, welche Priorität Sie der eigenen Lebensqualität in Ihrer Lebens- und Zeitplanung einräumen wollen! D.Bradatsch (Personal Coach)

50. Wer genügend Zeit in die Planung steckt, braucht weniger Zeit zur Durchführung und gewinnt insgesamt mehr Zeit! • Warum schriftlich planen? • Sie vergessen nichts mehr. • Sie schließen einen Vertrag mit sich selbst und tun die Dinge dann auch eher. • Planung macht Sie berechenbarer für Partner, mit denen Sie im Team zusammenarbeiten. • Nur eine schriftliche Planung ermöglicht Ihnen Rückblick und Kontrolle. Dies ist die Grundlage für die Optimierung der eigenen Arbeitsweise. D.Bradatsch (Personal Coach)