Federação Paulista de Futebol Quadro de árbitros Programação de treinamentos

1. Federação Paulista de Futebol Quadro de árbitros Programação de treinamentos Obs: Este trabalho tem como objetivo o fortalecimento muscular e o ganho de resistência muscular localizada, ajudando a suportar e melhorar a qualidade dos treinos e movimentação nos jogos. O trabalho para Membros Superiores é livre para o objetivo de cada um. Aquecimento inicial e alongamento final Aquecimento padronizado entre 15 e 20 minutos Parte 1: Movimentação leve com movimentos de corrida de costas, frente, lateral e mov. De MMSS Parte 2: Alongamento de MMSS ( Braço, antebraço, peito, costas e ombro ) Parte 3: Trabalhos de cordenação com técnicas de corrida - 3 x 20m (Anfersen, Skipping, Hope, Hopeserloufe e soldadinho) Parte 4: Alongamento de MMII ( Adutor, Abdutor, Posteriores e anteriores) Pernas unidas, pernas afastadas, caindo na direita e esquerda, Afudo Direita e esquerda, anteriores e abdutor em pé. Parte 5: Velocidade ( 3 x tiros curtos + - 20 m lateral, costas e frente ) 3 saltos tiro de frente 3 saltos sai de frente e gira terminando de costas 3 saltos sai de frente e gira terminando corrida lateral alternado Parte final: Alongamento à vontade dos árbitros. Alongamento Final Reunir todos e posicionando em duplas um deitado o outro em pé para iniciar o alongamento final Alongar primeiramente apenas o lado direito e no final de todos os movimentos iniciar o lado esquerdo 1) Soltada nas duas pernas 2) Levanta perna flexionada 3) Levanta perna estendida 4) Corpo lateral para alongar a posterior 5) Corpo de bruço para alongar panturrilia No final do alongamento dos lados direito e esquerdo, alongar a virilia ( Borboleta ) Obs: Em semanas de jogos adaptar os dias de treinamento. Obrigado. Romano & Martins Esportes Consultoria em Ciências do Esporte