Gesunde Ernährung bei Freizeitsport

1. Gesunde Ernährung bei Freizeitsport Vortrag von Corinne Egger-Schwander, dipl.Ernährungsberaterin HF Praxis für Ernährung im Wyland - Dinhard

2. Quiz

3. Ziel • Kennen der gesunden Ernährung bei Freizeitsport • Geeignete Ernährung vor, während und nach dem Sport kennen • Wissen, ob Zusatzpräparate bei Freizeitsport notwendig sind und wenn ja, welche

4. Ablauf • Einführung • Definition von Freizeitsport • Ernährung bei Freizeitsport • Sind Nahrungsergänzungsmittel bei Freizeitsport notwendig? • Auflösung Quiz • Fragen • Degustation / Pause • Training bei Rosmarie

5. Was bringt es, Sport zu treiben?

6. Wie häufig sollte man sich bewegen?

7. Definition von Freizeitsport Der Begriff Breitensport (auch Freizeitsport) bezeichnet sportliche Aktivitäten, die hauptsächlich der körperlichen Fitness, dem Ausgleich von Bewegungsmangel sowie dem Spaß am Sport dienen. Damit grenzt sich der Breitensport vom wettkampforientierten und trainingsintensivenLeistungssport ab. Breitensport wird häufig in der Freizeit betrieben, umfasst aber auch Schulsport und Betriebssport. Quelle: Wikipedia

8. Ernährungsempfehlung bei Freizeitsport

9. Ernährungsempfehlung bei Sport Quelle: Swiss Forum for Sport Nutrition in Zusammenarbeit mit ETH Zürich und Bundesamt für Sport BASPO

10. Energiebedarf

11. Flüssigkeitsbedarf • 1 Stunde Sport  Flüssigkeit ersetzen, während oder nach Sport ca. 4 – 8 dl (Wasser oder isotonisches Getränk) • > 1 Stunde Sport bei mittlerer – hoher Intensität oder bei warmer Temperatur vor, während und nach dem Sport trinken (isotonische Getränke sinnvoll)

12. Elektrolytgetränke im Vergleich

13. Quelle: Swiss Forum for Sport Nutrition in Zusammenarbeit mit ETH Zürich und Bundesamt für Sport BASPO

14. Selbstgemachte Sportgetränke Quelle: Swiss Forum for Sport Nutrition in Zusammenarbeit mit ETH Zürich und Bundesamt für Sport BASPO

15. Nährstoffbedarf • Eiweiss: • während und nach dem Sport leicht erhöhter Bedarf • Kohlenhydrate: • Erst ab 1 Stunde Sport besteht ein erhöhter Bedarf • Während körperlicher Anstrengung nicht nötig, kontraproduktiv, wenn eine Gewichtsreduktion angestrebt wird • Fett: • Dito gesunde Ernährung • Vitamine und Mineralstoffe • Bei ausgewogener Ernährung abgedeckt, kein erhöhter Bedarf

16. Nährstoffrelationen von verschiedenen Sportarten Ausdauer Kraft Ausdauer Kraft Kraftausdauer Schnell- kraft FreizeitsportHochleistungssport 2500 – 3000 kcal 5000 – 7000 kcal

17. 1 – 2 Liter ungesüsste Getränke. Pro Stunde Sport zusätzlich 4 – 8 dl Flüssigkeit • 5 Portionen Obst, Gemüse und Salat • 3 Portionen Stärkelieferanten • 3 Portionen Milchprodukte + 1 Portion Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu, Quorn, Saitan oder Eier • 2 – 3 EL Pflanzenöl, davon mind. die Hälfte in Form von Rapsöl + täglich 1 Portion ungesalzene Nüsse, Samen oder Kerne (+ sparsam Butter, Margarine oder Rahm) • Süssigkeiten, Snacks und Alkohol mit Mass geniessen

18. Sind Ernährungssupplemente notwendig? Leistungssportler mit einem Energiebedarf > 5000 kcal Veganer und evt. Vegetarier Bei Diäten < 1500 kcal

19. Umsetzung der gesunden Ernährung bei Freizeitsport Mittag- und Abendessen nach dem Tellermodell Zwischenmahlzeitenwenn nötig Genügend trinken

20. Was essen vor dem Training? • Ziel: • Die Leistung soll verbessert werden • Die Leistung soll konstant bleiben • Das Essen soll nicht aufliegen und dadurch die Leistung vermindern

21. Letzte Mahlzeit ca. 2 Stunden vor dem Training Spätestens 30 Minuten vor dem Sport: • Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie: • 1 Banane, 1 Apfel • Dörrobst • 1 Brötli • 1 Stück Brot mit Streichkäse / 1 Stück Käse / mageres Fleisch • 1 Getreideriegel (ohne Nüsse) • Eine Handvoll Salzstengeli, Fischli, Bretzeli, Darvida etc. • 1 kleine Portion Reis, Teigwaren oder andere Beilage Nicht empfehlenswert: • Schwer verdauliche Lebensmittel / Gerichte wie: • Warme Käsegerichte (Fondue, Käseküchlein, Raclette etc.) • Pizza • Nahrungsfaserreiche Gerichte (Salatteller, Hülsenfrüchte, Gemüseeintopf etc.) • Frittierte Lebensmittel • Fettreiche Lebensmittel (versteckte Fette beachten)

22. …und nach dem Training? • Die Verpflegung sollte nicht zusätzliche Energie zum «Energiebudget» liefern • Normale Mahlzeit nach dem Tellermodell geniessen • Allenfalls direkt nach dem Sport etwas Kleines essen (wie vor dem Sport). Falls Gewichtsabnahme erwünscht, Mahlzeit etwas kleiner gestalten • … oder mind. 30 Minuten nach dem Sport keine Kohlenhydrate essen (damit die Fettreserven zur Energiegewinnung heran gezogen werden) • Ideale Bedingungen für die Fettverbrennung: • Puls: 200 – Alter x 0.6 – 0.8 • Ausdauersportart mindestens 20 Minuten bei mittlerer Intensität • Anschliessende Nüchtern-Phase

23. Fragen?

24. Auflösung des Quiz • b • a • a • b • b • c • a • c • a • a • b

25. Quelle: www.gesumag.de

26. Besten Dank für Ihre Aufmerksamkeit und viel Spass beim Training

27. Quellenangabe: • Swiss Forum for Sport Nutrition in Zusammenarbeit mit ETH Zürich und Bundesamt für Sport BASPO • Schweizerische Gesellschaft für Ernährung, SGE, 3001 Bern • Esther Infanger SGE, Schweizer Nährwerttabelle, Graf-Lehmann AG Bern, 2004