Mat för BÄSTA resultat

1. Mat för BÄSTA resultat En föreläsning av

2. ”När du inte kan öka mängden träning för att nå bättre resultat måste andra kvalitativa faktorer sökas. Rätt kost är en sådan faktor. Kanske ett ökat energiintag gör att träningsmängden kan ökas och bättre planerad mat efter träning ger en effektivare återhämtning”.Ur boken Mat för resultat

3. Agenda • Energibehov och kostens sammansättning • Ökat proteinbehov? • Timing. Att fördela energin, ladda innan och fylla på efter • Kolhydratuppladdning och vätskebalans • Kosttillskott

4. Creo Hälsa

5. Mängd- Hur mycket ska man äta?

6. Räkna ut ditt energibehov • Harris-Benedicts ekvation • Män • BMR = 66.4730 + (13.7516 x vikt i kg) + (5.0033 x längd i cm) – (6.7550 x ålder) • Kvinnor • BMR = 655.0955 + (9.5634 x vikt i kg) + (1.8496 x längd i cm) – (4.6756 x ålder)

7. Räkna ut ditt energibehov Aktivitetsnivå PAL-Värde • Liten eller ingen aktivitet • Lätt träning (1–3 dagar per vecka) • Moderat träning (3–5 dagar per vecka) • Hård träning (6–7 dagar per vecka) • Väldigt hård träning (2 ggr per dag, extra tunga pass) • Dagligt kaloribehov = BMR x 1.2 • Dagligt kaloribehov = BMR x 1.375 • Dagligt kaloribehov = BMR x 1.55 • Dagligt kaloribehov = BMR x 1.725 • Dagligt kaloribehov = BMR x 1.9

8. Hur vet man om man äter tillräckligt? • Håll koll på vikten • De allra flesta presterar bäst ienergibalans eller möjligtvis ett lätt överskott. För att bygga muskler är ett visst överskott med tillhörande viktökning nödvändigt • Energibalans är en förutsättning för att kolhydrater ska lagras som glykogen i musklerna på bästa sätt och att proteinet ska räcka till uppbyggnad, reparation och underhåll av musklerna • Energiunderskott resulterar i, förutom viktnedgång och förlorad muskelmassa, nedsatt återhämtningsförmåga • Lägg till extra fett om du har stort energibehov

9. Kostens sammansättning

10. Vad ska man äta? • Ett högt energi-,vätske- och kolhydratbehov är utmärkande för de flesta som tränar mycket. Kolhydrat Ger energi Protein Bygga upp och reparera Fett Mineralämnen Ämnesomsättning Vitaminer Skydda celler Lösa och transportera näringsämnen och avfall. Reglera temperaturen Vatten

11. Kostens sammansättning • Kolhydrater, fett och protein. Inga konstigheter • 25-35 % fett • 10-15 % protein • 55-65 % kolhydrat • Något högre andel av kosten får komma från fett när man hårdtränar • Huvuddelen av kosten bör utgöras av kolhydrater • Tänk variation och bra råvaror

12. Behöver man mer protein om man tränar hårt? • Behovet av protein är 0.8 g per kilo kroppsvikt och dag för inaktiva • Mer muskler ökar proteinomsättningen i musklerna. Mycket hård träning leder även till att nedbrytningen av muskler ökar och att musklerna på grund av detta behöver ”repareras” • Tidigare angavs 1,6 g protein per kg kroppsvikt, men nu finns rön som talar om bortåt 2 g per kilo kroppsvikt • Ett överskott belastar njurarna och plånboken. Kroppen kan inte ta åt sig merän en viss mängd • Räkneexempel: En person som väger 60 kg har ett proteinbehov på upp mot 120 g per dag

13. Att täcka proteinbehovet Lista över proteininnehåll Dagsmeny proteinintag 120 g protein • Kyckling 23 g/100 g • Ägg 12 g/100 g • Mjölk 3,4 g/100 g • Tonfisk 27g/100 g • Jordnötter 25 g/100 g • Röda linser 27 g/100 g • Skyr 11g/100 g • Frukost: Gröt med mjölk 11 g • Mellanmål: Skyr 16 g, Ägg 12 g • Lunch: Kyckling 23 g, Pasta 8 g • Mellanmål: Jordnötter 7 g • Middag: Lax 21 g, Broccoli 3 g, Ris 4 g • Kvällsmål: Bröd 2 skivor 6 g, 2 skivor skinka 9 g

14. Timing- Ät rätt på rätt tidpunkt

15. Att fördela matintaget • Ät flera mål varje dag. Sex mål är en vanlig rekommendation • Sprid ut måltiderna • Ladda före och fyll på efter

16. Före träning • Huvudmål ca 3 timmar före aktivitet • Eventuellt fylla på med ett litet mellanmål en timme före • Vad du äter och hur stor mängd beror på vem du är och vilken aktivitet du ska utöva • Måltiden ska "räcka länge" och bör ha ett bra förhållande mellan protein, fett och kolhydrater • Snabba och långsamma kolhydrater • Välj långsamma kolhydrater innan träning

17. Efter träning • Varför behövs återhämtningsmål? -Ett återhämtningsmål kan stoppa nedbrytningen av musklerna och istället gynna uppbyggnaden. • Behöver jag äta återhämtningsmål? - Om du tränar högintensivt och regelbundet och inte ska äta inom en timme • Vad bör ett återhämtningsmål innehålla? - Snabba kolhydrater och protein så fort som möjligt. En större måltid inom en timme efter avslutad aktivitet

18. Återhämtningsmål • 0.5-1 g relativt snabba kolhydrater per kilo kroppsvikt samt 15 g protein • Återhämtningsmålsom innehåller cirka 20 g protein och ca 60 gram kolhydrater, och skulle därmed passa någon som väger cirka 60 kg och som tränar hårt • Kvarg/Kesella med päron och russin (150 g kesella, 1 päron, 1 dl russin) • Riskakor med keso och banan  (4 riskakor 150 g keso 1 banan) • Gainomax • Fördelar med Gainomax eller proteindrink är att det är lättillgängligt, man tillför kroppen vätska och det kan vara lättare att få i sig. Många har svårt att tugga mat efter ett hårt pass

19. Vikten av vätska • Vanligen överstiger vätskeförlusterna vätskeintaget under en aktivitet • Viljemässigt vätskeintag inte ”räcker till för att ersätta” stora vätskeförluster under aktivitet • Mät ditt vätskebehov. Väg dig innan och efter aktivitet

20. Vätska – Tips om vätskeintag och återhämtning • Försäkra dig att du ligger i vätskebalans före ditt tränings- eller motionspass. Drick gärna ca 2-3 dl vätska ca 1/2 timme före och strax före ditt pass • Inta vätska under aktiviteten så att törsten släcks • Tänk på att du kan vara dehydrerad till 1,8 % av din kroppsvikt utan att ha starka törstkänslor

21. Vätska – Tips om vätskeintag och återhämtning • Du bör inta minst 150 % av den förlorade volym för att återfå vätskebalans i kroppen. Vätskan som du intar bör innehålla natrium (salt) och gärna kolhydrater för bästa upptag till blod och vävnader. • Drick inte hela volymen på en gång utan drick i mindre portioner med ca 20-25 minuters mellanrum. Då blir det en bättre vattenretention och urinvolymen blir mindre.  Intar du en måltid inom 1,5-2 timmar som innehåller natrium förbättrar du vattenretentionen ytterligare.

22. Kolhydratuppladdning Vad innebär det? Behöver man det? • Äta stora mängder kolhydrater nära inpå en tävling • Fylla på musklernas glykogenlager maximalt för att ha god tillgång till lättillgänglig muskelenergi under tävling • Normalt har vi 200-400 g glykogen lagrat, efter en laddning kan vi ha över 1000g • Gör att vi orkar längre • Föregås av en tömning • Bra grundträning, vila, mat och dryck är det viktigaste • Ju bättre tränad desto bättre resultat • Elitidrottare har större glykogenförråd • Vanliga motionärer kan inte tillgodogöra sig fördelarna

23. Kosttillskott

24. Vad är kosttillskott? • Vitaminer och mineraler • Essentiella fettsyror som tex omega-3 • Även aminosyror, fibrer, örter och växtextrakt med mera • Själva ordet tillskott betyder ”bidrag, tillägg, förstärkning, komplettering” • Tillskott eller komplement till den vanliga kosten

25. ”Det finns en övertro till tillskott idag och en misstro till att vi kan tillgodose näringsbehovet via vanlig kost”

26. Kosttillskott och idrott ”Användandet av kosttillskott ökar stort bland motionärer. Samtidigt säger de som redan nått den absoluta toppen nej. Användandet bland OS-deltagare har halverats på 15 år”

27. Risker med kosttillskott? • Kosttillskott innehåller näringsämnen och andra substanser i koncentrerad form • Lätt att överdosera  För vissa ämnen är det liten marginal mellan vad som är nyttigt för kroppen och vad som kan leda till negativa effekter. • Om man äter flera olika kosttillskott samtidigt bör man tänka på att samma substans kan finnas i flera av preparaten. • Man vet lite om vad man får i sig och hur kroppen kan påverkas • Det finns ingen riktig kontroll över innehållet • Kosttillskott kan innehålla substanser som kan inverka på evsjukdom eller interagera med ev mediciner

28. Frågor?

29. Kontakta oss camilla@creohalsa.se 0709-96 31 51 lisa@creohalsa.se 0702-98 61 71 www.creohalsa.se