Utholdenhetstrening

1. Utholdenhetstrening - noen prinsipper

2. Gratulerer med valget • Du har valgt et yrke som vil ha et enormt behov i fremtiden,og fremtiden er nær • Ubegrensede muligheter hva og hvor man kan trene • Og ta seg godt betalt for god kvalitet • Og kvalitet må det være!!

3. Tommy Aslaksen • Trener- utdannet, Massasjeterapeut, studert sosiologi og pedagogikk • 16 år som aktiv utøver, nå med triatlon og multisport • Jobbet som foredragsholder, personlig trener, kostholdsveileder, treningsveileder, instruktør • 6 år i treningsbransjen som bla. sportslig leder og nå Leder Support trening ved ELIXIA Kalbakken • Foreleser akademi for personlig trening og ELIXIA ecucation www.frikransen.com/multisport

4. Hvordan bli en god utholdenhets utøver • Make it simple!! • Tren det du skal bli god på!! • Hva du har med i sekken av aktivitet og trening fra tidl. • Trene flest mulig timer • Over mange år • Med overskudd!!! • Trening er ikke matematikk!! • Genetisk, barneår, forutsetninger, økonomi, klima osv…..

5. VO2max: største opptaket av O2 pr min, evt. snitt av konkurranse Utnyttelsesgrad (% av VO2max) Arbeidsøkonomi - høyere fart ved samme energiuttak Hva er utholdenhet ?Anbefalt litteratur: Utholdenhet, trening som gir resultater. Fra Akilles forlag

6. Konkurranse prestasjonen det beste målet for prestasjonsevnen. Aerob utholdenhet er begrensende ved konkurransevarighet over et minutt eller mer Prestasjonsevnen forbedres ved (høyere gjennomsnittsfart) Gjennomsnittsfarten = Aerob kapasitet (VO2max * Utnyttelsesgrad) ------------------------------------ Arbeidsøkonomi Utvikling av aerob kapasitet krever mange økter med lang varighet Lik resurstrening i de fleste utholdenhetsidretter. Noen utøvere presterer godt i konkurranser fra 3 min til mange timer

7. Hva bestemmer prestasjonsevnen? Utøverens prestasjon (gjennomsnittsfart) Energiomsetning per tidsenhet Arbeidsøkonomi Aerobe kapasitet Anaerobe kapasitet

8. Overkompensasjon - fortsetning for all fremgang

9. Aerob kapasitet • Summen av alt O2 man tar opp i løpet av en konkurranse/økt evt. gjennomsnittlig • VO2 max øvre grense (ml x kg-1 x min-1 (vektbærende kg -0,75) • Sentrale og perifere faktorer • Utnyttelsesgrad, (% av VO2 max ) synker ved økende tid • Arbeidsøkonomi

10. Løpsøvelser- anaerobe og aerobe prosesser Anaerobe % Aerobe% 100 meter 0.10 minutter 88-90% 10-12% 200 meter 0.20 minutter 80-85% 15-20% 400 meter 0.45 minutter 70-75% 25-30% 800 meter 1.45 minutter 45-55% 45-55% 1 500 meter 3.35 minutter 30-35% 65-70 3 000 meter 7.45 minutter 20-25% 75-80% 5 000 meter 13.20 minutter 10-15% 85-90% 10 000 meter 28.00 minutter 5-10% 90-95% Maraton (42 195m) 135.00 min 1-2% 98-99%

11. Energiomsetning • Fett/karbohydrater/proteiner • Kjemisk energi omsettes til arbeid via ATP  ADP + P (fosfat) + energi • Kreatinfosfatprosessen (alaktasid) Bidrag til gjenoppbyggelse av atp uten O2 i sekunder • Anaerob omsetning av karbohydrater (melkesyreprod. - raskt men energikrevende) (12 ganger mer en energikrevende enn punkt 3) • Aerob omsetning av karbohydrater (oksidering av gl) • Aerob omsetning av fett. Krever mye 02 men utømmelige mengder som triacyglyserider

12. Anaerob terskel • Melkesyre, ikke et avfallstoff, alltid i produksjon • Terskel er der det oppstår ubalanse mellom produksjon og eliminasjon • Melkesyre spaltes til laktat og syreion. Laktat er ”lagret” energi mens syreion forstyrre den intercellulære balansen • Homeostasen /forbrenning, balanse igjen først etter mange timer i rolig intensitet • Terskel veldig situasjonsbetinget • Veldig trenbart • Det vil i praksis si at en utrent har AT på ca 65% middels på 80-90% og toppidrettsutøver 90-96% av max puls • Anaerob oksidering: 4 ATP pr glukose molekyl, ved aerob 39 ATP pr glukose mol.

14. Hvilke At-intervaller? • Kan også bedrive intervaller i alle soner!! • Jo dårligere kondisjon jo kortere intervaller • Minst 15 min intervaller pluss oppvarming og nedkjøring - for utrente • For korte intervaller - anaerobt. For lange - lav sone 3 • Totalt utrent 4 min drag, 1 1/2 – 2 min pauser. Tils. 15-20 min • Trent, 6-8 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils 20-45 min • Godt trent, toppidrettsutøvere 8-12 minutter, 1 1/2 – 2 min pauser Tils 30-90 min • Husk minimum 20 min oppvarming • Glem heller ikke nedkjøring. Dårligere restitusjon

15. Intensitets-skalaen 1-5(8)veiledende tall, godt trent

16. Hvordan bør da utholdenhet trenes? • Hva er målet? Hvor mange timer disponibelt? • Hva er trent av tidligere • Best mulig, trene nok timer!! • Periodisere • Intensitetstyre men husk pulssoner kan ikke regnes ut kun trening, erfaring og testing • Tren på sonefølelsen!! Glem pulsklokka i lange perioder for å ta den frem i ny og ned • Kost og restitusjon • Husk helhetsbelastning. Jobb, familie, stress, sinnstilstand osv.

17. AT-intervaller 4 X 10 min/ 2 min roligPuls under dragene for min del, 175-185/aktiv pause 155. Makspuls løp 194

18. Styrketrening,trenger kondisjonsutøveren det? • Husk betydelig økt restitusjonstid • Skadeforebygging • Holde teknikken under hele konkurransen • Hva er målet og hva bør trenes? • Bør man ha økt volum? Kapilærtethet, fiberareal • Generelt om styrketrening: Kontraksjonshastighet, når det trengs. Rekruttere type 2 fibere. • Biomekanikk - vektarmer eks sprinteren, men også maratonløperen

19. Hva mer? • Spenst, aktivisering av motoriske enheter - variasjonsbegrepet • Hurtighet • Utøyning, normal bevegelighet

20. Hvordan planlegge treningen • Få oversikt på hva som er trent tidligere år, begrens trenings økning i forhold til belastning (timer/intensitet) • Kapasitet- og kravs- analyse. Blir utgangspunktet for hva bør trenes mye av og hva kan man bruke mindre tid på

21. Hvordan planlegge treningen 2 • Periodisering og progresjon!! • Årsplan • Periodeplan som blir utgangspunkt for en ukeplan • Øktplaner

22. Årsplan (svært forenklet)

23. Del ukene inn i lett, middels og tunge uker Ukesplaner Int 1 tåler du hver dag Int 2 et par i uka Int 3 1-3 økter Int 4 1-2 økter Int 5-8 1 økt Styrke,spenst osv.. Mnd og ukes planer, god mosjonist i konkurranse forberedende periode (Mann, Birken 3.30t)

24. Trent en del i mange år men uten planer (Mann, Birken 4.30) • Lett, middels, harde uker. Når kan de trene hva? • 3 langkjørøkter, en lang 2-5 timer • 1-2 intervaller på ¾ intensitet • En hurtighet og spenst • En styrkeøkt • Varier med lengre og kortere intervaller, samt tester

25. Bør inneholde 1 AT-intervall 1 sone 2 økt 2 rolige økter. OBS ! sone 1 1 styrkeøkt Alt kan gjøres på saltimer, flerbrukshall og squash Kan inneholde 1 AT intervall 1 styrkeøkt Så mange rolige økter som mulig. Dobbeltobs! Sone 1 Vanlig treningsplan, uke.Vant til å trene kondisjon og en gjennomsnitts kunde. Bedre kondisjon og litt vektreduksjon

26. Unngå overbelastning • Test deg jevnlig Fysiske, medisinske, hvilepuls • Spis - straks etter trening, gjerne i nedvarmingen • Husk helhetsbelastningen • Bruk alt bevegelsesmåter i nedvarmingen

27. Hvordan få nok timer • Bli med i et idrettslag, tren sammen • Få deg en god trener • Bruk treningssenteret • Treningssamlinger Inn/utland • Eksotiske aktivitetsferier • Bruk mange bevegelsesmåter

28. Lykke til og gi gass !!