Download
1 / 20
240 likes | 608 Views
Utholdenhetstrening. Om å kunne holde det gående lenge…. Utholdenhet. Utholdenhet er evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid. Typer utholdenhet. Aerob utholdenhet: evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe prosesser.
E N D
Utholdenhetstrening Om å kunne holde det gående lenge…..
Utholdenhet Utholdenhet er evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid
Typer utholdenhet • Aerob utholdenhet: • evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid ved hjelp av aerobe prosesser. • Anaerob utholdenhet: • evnen til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid ved hjelp av anaerobe prosesser
Aerob kapasitet • Sentrale faktorer • hjertets pumpekapasitet • lungenes evne til å oksygenere blodet • Perifere faktorer • kapillærsystemet • enzymaktivitet • antallet mitokondrier • VO2 = HF x SV x a-v O2 diff.
VO2max • Den største mengde oksygen kroppen kan ta opp og utnytte. • Har betydning for prestasjon i utholdenhets-øvelser • ”Vanlige” verdier er for menn ca 50 ml/kg x min og ca 40 ml/kg x min for kvinner • VO2max avtar med ca en prosent pr år efter 40 års alder - om man ikke trener!
Anaerob kapasitet • Muskelfibertypesammensetning • type II fibre har høyere anaerob kapasitet • Bufferkapasitet • evne til å nøytralisere melkesyre • Alaktisk energifrigjøring • spalting av kreatinfosfat • Laktisk energifrigjøring • spalting av glukose til pyruvat og til melkesyre
”Anaerob terskel” • Største belastning som kan opprettholdes over tid uten økning i laktatkonsentrasjonen i blodet (Maximal Lactate Steady State) • ”Lactate breake point” • OBLA (Onset of Blood Lactate Accumulation) • Ventilatory threshold • Lactate threshold
Laktatprofil Puls Laktat
Forholdet mellom en laktatprofil test og MLSS Mamen, 2001
Måter å uttrykke intensiteten på • Puls (hjertefrekvens) • % av maksimal hjertefrekvens • % av pulsreserve (Kavonens formel) • Laktatkonsentrasjon i blodet • Opplevd anstrengelse
Karvonens formel • Arb. HF = HvileHF + X%(HFmax - HvileHF) • Den prosentvise hjertefrekvensintensiteten blir omtrent lik intensiteten i % av VO2max • Karvonen, Kentala, Mustala: The effects of training heart rate: A longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35; 307-315, 1957
Noen faktorer som påvirker utholdenheten • Aerob kapasitet • Anaerob kapasitet • Utnyttingsgrad • Teknikk • Psyke • Energilagre • Muskelfibertype
Kosthold og utholdenhet • Glykogenlagrene tømmes i løpet av to timer • viktig å innta karbohydrater før, under og efter trening/konkurranse • Fettforbrenningsevnen kan trenes opp • ved å bruke fett spares det på glykogenet • Væsketap reduserer prestasjonsevnen • 1% væsketap fører til et prestasjonstap på ca 5%
Høydetrening • Øker hemoglobininnholdet i blodet • Øker 2,3 DPG innholdet i eryrocytene • Bedre bufferkapasiteten i blodet • Kan gi overtrening da det er vanskelig å kontrollere intensiteten
Treningssoner for skøyteløpere • Sone 1: Kompensasjonssone • cHLa:= hvileverdier • hastighet: under 80% av konk.hastighet 5000 m • Sone 2: Støttesone • cHLa: 2-4 mmol L-1 • hastighet: ca 90% av konk. hastighet Vasilkovskij, 1980
Treningssoner for skøyteløpere • Sone 3: Aerob-anaerob sone • cHLa: > 4 mmol L-1 • hastighet: nær konk.hastighet • Sone 4: Glykolyttisk anaerob sone • cHLa: maksimal • hastighet: inntil 95% av maksimal hastighet • Sone 5: Alaktisk anaerob sone • cHLa: uten betydning • hastighet: maksimal Vasilkovskij, 1980
Metoder • Kontinuerlig arbeid (LSD= long, slow, distance) • langkjøring • hurtig langkjøring (distansetrening) • bedrer slagvolumet • bedrer evnen til fettforbrenning • bedrer kapilariseringen
Metoder • Terskeltrening • Noe under konkurransefart • Bedrer utnyttelsen av maksimalt oksygenopptak • Utrente kan utnytte ca 60% av VO2max over tid • Trente utøvere kan utnytte noe over 70% av sitt maksimale oksygenopptak • Eliteutøvere kan nytte nærmere 90 % av sin aerobe kapasitet
Intervall arbeid naturlig intervall fartslek lang intervall pyramideintervall kort intervall terskelintervall Høy intensitet bedrer kapilariseringen øker mitokondrietettheten øker aerob enzymaktivitet Metoder
Metoder • Anaerob trening • intervaller fra 20 til 120 sek, sub. max int. • intervaller fra 40 til 120 sek, max int. • intervaller fra 20 til 120 sek, pyramide • intervaller fra 20 til 40 sek, supramax. int. • Øker aerob og anaerob kapasitet • Øker konsentrasjonen av anaerobe enzymer • Bedrer bufferkapasiteten
