Download
1 / 13
130 likes | 269 Views
Utholdenhetstrening. Langkjøring/intervaller. Treningssoner. Sone 1 Rest. Mål: Korte ned restitusjonstiden Når: Etter tøffe intervaller eller konkurranser Hvordan: Lav intensitet og så lett terreng som mulig med lette gir Varighet: 30min-2timer. Sone 2 Uth.
E N D
Utholdenhetstrening Langkjøring/intervaller
Sone 1 Rest • Mål: Korte ned restitusjonstiden • Når: Etter tøffe intervaller eller konkurranser • Hvordan: Lav intensitet og så lett terreng som mulig med lette gir • Varighet: 30min-2timer
Sone 2 Uth • Mål: Øke generell utholdenhet, aerob kapasitet, energiomsetning og arbeidsøkonomi • Når: Store deler av treningsåret, men i mindre volum utover konkurransesesongen • Hvordan: Hovedsakelig to typer:- Langtur 1 Lett 3-7timer- Langtur 2 Moderat 2-4timer
Sone 3 Tempo • Mål: Flytte terskel, muskulærutholdenhet og aerob kapasitet. Tempo er basebyggende for utholdenhet og har kort restitusjonstid. Benyttes også som utvask av slagstoffer etter harde økter. • Når: Hovedsakelig høst, men også resten av året. • Hvordan: Medium-hard intensitet, opptil 90% av terskel. Flatt terreng eller jevne bakker tilfredsstiller kravet til en jevn økt i sonen. En sykkelrulle vil gi deg en perfekt økt i sonen. Du skal holde belastningen så jevn som mulig, som regel uten pauser. • Varighet: 1-3timer
Sone 4 Ftp • Mål: Flytte terskel, øke muskulærutholdenhet, aerob kapasitet og øke maksimal aerob power og Vo2max. Også øke arbeidsøkonomien i konkurransefart. • Når: Midtvinters, vår og sommer • Hvordan: Hard intensitet, opptil 105% av din terskel. Du skal holde belastningen så jevn som mulig og eksempel på økter er f.eks 5x10min og 3x20min med 2min pause. Øktene er veldig tøffe både fysisk og psykisk.Kjører du i den lavere delen av sonen, jobber du på sweetspot. Det er ikke like hardt psykisk og restitusjonstiden er mye kortere samtidig som du har nesten det samme utbyttet. • Varighet 1-2timer
Sone 5 Vo2max • Mål: Utvikle V02max, slagvolumet i hjertet eller hvis du vil nå maksimalt oksygenopptak. Øke volum på langsomme muskelfibre, øke plasmavolum og kapillærtettheten. • Når: Vinter, vår og sommer. • Hvordan: Intervalløkter med kortere varighet, 3-8min. F.eks 5x5min eller pyramideintervaller. Intensiteten er over terskel og du vil stivne etter hvert • Varighet: Som regel 15-30min total dragtid og 75-105min totalt.
Sone 6 Ankap Anaerobkapasitetsøkter: • Mål: Syretoleranse og imitering av konkurransefaser. • Når: Senvinter, vår, sommer og i forbindelse med formtopping • Hvordan: Korte intervaller 30sek-3min. Skal være langt over syregrensen og utføres med friske bein.Det er uendelig med variasjonsmuligheter. Passer bra i forbindelse med å trene sprint i terreng og gateritt på landevei. Disse øktene bør ha mellom10-18min total draglengde og utføres ikke hver dag, men når du er restituert.
Sone 7 NM Nevromuskulær • Mål: Øke maksimal kraft og volum på raske muskelfibre • Når: Senvinter, vår og sommer. • Hvordan: Spurter på 5-20sek. Du skal ikke nå melkesyrenivå.Spurter eller jumps. Dette kan også inkluderes i roligelangturer, utført tidlig i økta. • Varighet: Sekunders arbeid og laang pause
Periodisering • Sesongslutt • Hvile • Mengde Sti/Langkjøring • Kapasitet Tempo- terskel (rulla) • Mengde Variert mengde • Kapasitet CrissCross/ terskel • Mengde Samling • Kapasitet CrissCross/ terskel • Mengde Samlingsuke • Kapasitet Vo2max/ CrissCross • Sesongstart
