1 / 15

Intensiteten är för styrketräningen

Intensiteten är för styrketräningen. Tidsplan 07/08. Styrketräningsprogram/ Jonna Gustavsson Skriv in dina tester: Frivändning___________ Benböj_____________ Bänkpress_____________ Brutal________________ Dips____________ Chins_____________ Vertikal/CMj__________ 10m ____________

aoife
Download Presentation

Intensiteten är för styrketräningen

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Intensiteten är för styrketräningen

  2. Tidsplan 07/08

  3. Styrketräningsprogram/ Jonna Gustavsson Skriv in dina tester: Frivändning___________ Benböj_____________ Bänkpress_____________ Brutal________________ Dips____________ Chins_____________ Vertikal/CMj__________ 10m ____________ Harres____________ 3000m____________ Nu är du frisk! Nu ska du köra ordentlig fysträning. Dina rehab övningar lägger du in i den vanliga träningen t.ex. i uppvärmningen Vad behöver du förbättra? Kort/lång sikt

  4. Program 1 Inledande del 1.Uppvärmning /löpn/tramp/rodd 5 – 10min 2. Rölighets/styrka ”komplex” med lätt stång Rycksitt 2x 10 Goodmorning 2x 10 Ryck från hängande 2x10 sitt/utfall Hopp med stång/axeldrag 2x10 Rodd/stående 2x10 Kast med medboll 2 x10 Snabba fötter Här väljer du 2 – 3 av dessa. Du ska se dessa övningar som teknik, rölighet och styrkeövningar . Obs! Ingen käpp utan kör med lätt stång 10 – 20kg Huvuddel: 3. Frivändning från hängande 4 x 5 70 – 80% av max se test- 4..Benböj/djupa med klack 4 x 5 ” ” 5. Egen övning för armbåge 6. Chins/ alt i drag 4 x 6 7. Egen bål övn Mellan övn 3 – 4 spänsthopp/vrist låga häck/1-2-3 hopp 2 – 4x 10 - 15 Mellan övn 5 – 6 handledscurl/handkäm Efter övn 7 Kastövning/hopp valfri 2 x 10 Avslutande del Individuell rölighet

  5. Program 2 Inledande del Se program 1 Huvuddel 2. Frivändning från hängande 4x4/alt 3x3,2x2,1x1 80 – 100% av max 3. Knäböj djupa/ alt enben i Smith 4 x6- 8 5. Bänkpress/hantelpress 4x6 /smal/bred 6. Roddrag 4x 8/på bänk/alt vanlig 7. Egen övn/armbåge Mellan/efter 3 – 4 5 x 3 steg/landning balans ” ” 4 – 5 finger/handled ” ” 5 – 6 kast 2 – 4x10 inkast/sidokast Efter övn 7 egen bål/spec hamstring

  6. Program 3/snabbstyrka • Uppvärmning/ Se program • Teknik/Smidighet • Frivändning /40 – 50% 2x6 snabbt • Nedhopp/30cm + 10m x 2-4 • Ryckvändning 2 x 6 -8 från hängande 15 – 20kg • Valfri kastövn 2x 6 – 8 7. Egen rehab övn

  7. Översikt över veckan: Måndag: fm uppvärmning målinriktad/styrka/teknik/styrka/ teknik/löpning Måndag: kv ” löpning /handboll Tisdag: kv ” Se program 1eller 2 Onsdag : kv ” / handboll Torsdag: fm uppvärmning/ målinriktad/teknik/styrka/teknik Torsdag: löpn30 handboll Fredag : lätt explosivt pass/ Se program 3 ( före match) Lördag match Söndag vila/lätt jogg

More Related