AÇÕES MUSCULARES NOS EXERCÍCIOS COM PESOS Prof : Thomaz B Marquez

1. AÇÕES MUSCULARES NOS EXERCÍCIOS COM PESOS Prof: Thomaz B Marquez

2. Grupo muscular: PERNAS/COXAS

3. AGACHAMENTO (barras, aparelhos) • Agonista: Quadríceps • Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares AGACHAMENTO COM BARRA

4. AGACHAMENTO (variações) MEIO AGACHAMENTO

5. AGACHAMENTO (variações) AGACHAMENTO FRONTAL

6. AGACHAMENTO (variações) AGACHAMENTO HACK

7. AGACHAMENTO (variações) AGACHAMENTO COM HALTERES

8. AGACHAMENTO (variações) AGACHAMENTO DE JEFFERSON

9. AGACHAMENTO (variações) AVANÇO COM HALTERES

10. AGACHAMENTO (variações) AVANÇO COM BARRA

11. LEG PRESS (aparelhos) • Agonista: Quadríceps • Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares LEG PRESS HORIZONTAL

12. LEG PRESS (aparelhos) • Agonista: Quadríceps • Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares LEG PRESS INCLINADO

13. LEG PRESS (aparelhos) • Agonista: Quadríceps • Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares LEG PRESS VERTICAL

14. AGACHAMENTO INCLINADO (aparelho) • Agonista: Quadríceps • Sinérgicos: Glúteos, adutores, lombares AGACHAMENTO HACK NA MÁQUINA

15. EXTENSÕES DE JOELHO (aparelhos, sapato de ferro) • Agonista: Quadríceps EXTENSÃO DE JOELHOS

16. FLEXÕES DE JOELHO (aparelhos, sapato de ferro) • Agonista: Bíceps Femurais • Sinergicos : Glúteos FLEXÃO DE JOELHOS

17. Grupo muscular: PERNAS/PANTURRILHAS

18. ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS • Agonistas: Gastrocnêmio e sóleo ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS

19. ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações) ELEVAÇÕES “A CAVALO”

20. ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações) ELEVAÇÕES NO LEG PRESS

21. ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações) ELEVAÇÕES EM PÉ NA MÁQUINA

22. ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações) ELEVAÇÕES NO LEG PRESS VERTICAL

23. ELEVAÇÕES NA PONTA DOS PÉS (variações) ELEVAÇÕES NO LEG PRESS INCLINADO

24. ELEVAÇÕES SENTADO • Agonistas: Sóleo ELEVAÇÕES SENTADO

25. Grupo muscular: PEITORAL

26. DESENVOLVIMENTO SUPINO (barra, halteres, aparelho) • Agonista: Peitoral maior (todas as fibras) • Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial DESENVOLVIMENTO SUPINO NA MÁQUINA DESENVOLVIMENTO SUPINO

27. DESENVOLVIMENTO INCLINADO (barra, halteres, aparelho) • Agonista: Peitoral maior (fibras Superiores) • Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial DESENVOLVIMENTO INCLINADO COM HALTERES DESENVOLVIMENTO INCLINADO COM BARRA

28. DESENVOLVIMENTO SUPINO DECLINADO (barra, halteres, aparelho) • Agonista: Peitoral maior (fibras inferiores) • Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial DESENVOLVIMENTO SUPINO DECLINADO COM BARRA

29. PECK DECK (aparelho) • Agonista: Peitoral maior (todas as fibras) • Sinérgico: Deltóide anterior ‘PECK DECK”

30. FLYING INCLINADO (halteres, pulley, aparelho) • Agonista: Peitoral maior (fibras superiores) • Sinérgico: Deltóide anterior FLYING INCLINADO

31. FLYING ou CRUCIFIXO (halteres, pulley, aparelho) • Agonista: Peitoral maior (todas as fibras) • Sinérgico: Deltóide anterior FLYING

32. PULLOVER (halteres, barra, aparelho) • Agonistas: Peitoral maior e grande dorsal • Sinérgicos: Tríceps braquial, deltóide anterior PULLOVER COM HALTERES PULLOVER COM BARRA PULLOVER COM BRAÇO DOBRADO

33. “CROSS OVER” (pulley) • Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores) • Sinérgico: Deltóide anterior “CROSS OVER” UNILATERAL

34. MERGULHO (bancos, solo, aparelho) • Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores) • Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial MERGULHO

35. MERGULHO NAS PARALELAS (barras paralelas) • Agonista: Peitoral maior (fibras médias e inferiores) • Sinérgicos: Deltóide anterior, tríceps braquial MERGULHO EM PARALELAS

36. Grupo muscular: COSTAS

37. REMADA CURVADA (barra, halteres) • Agonistas: Grande dorsal, redondos • Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, lombares, glúteos, bíceps braquial, braquioradial REMADA CURVADA COM BARRA

38. REMADA CAVALINHO (aparelho) • Agonistas: Grande dorsal, redondos • Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, lombares, glúteos, bíceps braquial, braquioradial REMADA CAVALINHO

39. REMADA A UM BRAÇO (halteres) • Agonistas: Grande dorsal, redondos • Sinérgicos: Trapézio, rombóide, deltóide posterior, bíceps braquial, braquioradial REMADA UNILATERAL

40. BARRA FIXA A FRENTE ( BARRA FIXA ) • Agonistas: Grande Dorsal, Redondo • Sinergicos: Rombóide, Deotolide Posterior, Bíceps Braquial e Braquioradial BARRA FIXA A FRENTE

41. PUXADOR ALTO ( PUXADA PELA FRENTE ) • Agonistas: Grande Dorsal, Redondo • Sinergicos: Rombóide, Deotolide Posterior, Bíceps Braquial e Braquioradial PUXADOR ALTO ( FRENTE )

42. BARRA FIXA C/ PEGADOR TRIÂNGULO ( BARRA FIXA ) • Agonistas: Grande Dorsal, Redondo, Braquioradial • Sinergicos: Rombóide, Deltóide Posterior e Bíceps Braquial BARRA FIXA C/ PEGADOR TRÍANGULO

43. Grupo muscular: DEOTÓIDE POST/ANT.

44. DESENVOLVIMENTO A FRENTE ( BARRA, HALTERES E APARELHOS ) • Agonistas: Deltóide Anterior • Sinergicos: Deltóide Medial, Trapézios, Tríceps Braquial. DESENVOLVIMENTO A FRENTE

45. DESENVOLVIMENTO A TRAS ( BARRAS E APARELHOS ) • Agonistas: Deltóide Medial • Sinergicos: Deltóide Anterior, Trapézios, Tríceps Braquial. DESENVOLVIMENTO A TRAS

46. ELEVAÇÃO LATERAL ( HALTERES E APARELHOS ) • Agonistas: Deltóide Medial • Sinergicos: Trapézio ELEVAÇÃO LATERAL

47. GRANDE REMADA OU REMADA ALTA ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS ) • Agonistas: Deltóide Medial • Sinergicos: Trapézio, Antebraço, Bíceps e Deltóide Anterior REMADA ALTA

48. ELEVAÇÃO ANTERIOR ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS ) • Agonistas: Deltóide Anterior • Sinergicos: Deltóide Medial e Trapézio ELEVAÇÃO ANTERIOR

49. Grupo muscular: BÍCEPS

50. ROSCA DIRETA ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS ) • Agonistas: Bíceps Braquial e Braquial • Sinergicos:Braquioradial ROSCA DIRETA