Les fruits et légumes

1. Les fruits et légumes et leurs multiples bienfaits Par Cora Loomis, nutritionniste

2. Plan de la présentation • Les multiples bienfaits • Apport quotidien recommandé • Comment atteindre l’objectif • Légumes vedettes de l’hiver • Conclusion • Période de questions, commentaires, et partage d’idées!

3. 1) Les multiples bienfaitsPourquoi les fruits et légumes? • Prévenir le cancer • Réduire les risques des maladies cardiovasculaires • Diminuer le risque de souffrird’hypertension • Renforcerles os et les dents • Améliorer la régularitéintestinale • Favoriser un poids santé

4. Les bienfaits selon les 5 groupes couleur www.jaime5a10.ca

5. Vert • Composé bénéfique: lutéine • Prévient les problèmes de vision et retarde le déclenchement du vieillissement • Exemples: épinards, brocoli, petits pois, cresson, choux de bruxelles...

6. Rouge • Composé bénéfique: lycopène • Protection contre le cancer de la prostate • Exemples: tomate, papaye, pamplemousse, melon, cerise, framboise, fraise, canneberge, poivron rouge ... Le saviez-vous? Des 20 fruits et légumes les plus fortement antioxydants, 7 sont rouges, soient la canneberge, la fraise, le raisin rouge, la framboise, la cerise, la betterave et le poivron rouge.

7. Jaune-orangé • Composébénéfique: beta-carotène • Améliorer la vision, renforcer le systèmeimmunitaire, important dans le développement normal des os et des dents • Exemples: carotte, patatedouce, citrouille, courged’hiver, poivronjauneou orange, les melons...

8. Bleu-violet • Composé bénéfique: anthocyanines • Ralentir le déclenchement du vieillissement, prévenir le cancer, prévenir maladies cardiovasculaires. • Exemples: bleuet, baies d’açaï, mûre, aubergines ...

9. Blanc-brun • Composé bénéfique: allicine • Freiner le développement du cancer, diminuer l’incidence d’infections, • Exemples: ail, oignons, échalotes, poireaux...

10. Consommez les 5 groupescouleurtous les jours!

11. Focus sur les Antioxydants Selon les 5 groupes couleur Les antioxydants sont des substances chimiques retrouvées à l’intérieur de plusieurs aliments, notamment les fruits, les légumes et les grains entiers, qui ont le pouvoir de neutraliser les radicaux libres. Les radicaux libres endommagent les cellules et sont impliqués dans plusieurs maladies. Quelques exemples d’antioxdyants naturels: Les bioflavonoïdes (polyphénols), les caroténoïdes (béta-carotène, lutéine, lycopène), les vitamines C et E, et le sélénium.

12. Fruits et légumes: source de Vitamines et minéraux! Voici les principaux vitamines et minéraux retrouvés dans les fruits et légumes et leurs rôles dans le corps... • Vitamine C: élément clé pour la santé des os, des cartilages, des dents et des gencives, ainsi que stimulateur du système immunitaire. • Vitamine A: essentiel au développement des os et des dents, améliore la vision et maintien l’intégrité de la peau et membranes. • Vitamine E: antioxydant • Vitamine K: joue un rôle éssentiel dans l’aggrégation plaquéttaire et la minéralisation des os. • Acide folique: joue un rôle essentiel dans la formation de globules rouges et la renouvellement céllulaire.

13. Fruits et légumes: source de Vitamines et minéraux! Voici les principaux vitamines et minéraux retrouvés dans les fruits et légumes et leurs rôles dans le corps... • Potassium: joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des cellules, favorise une bonne pression artérielle, participe à la contraction musculaire et à l’influx nerveux. • Magnésium: important dans le métabolisme de l’énergie, il solidifie les os et les dents et joue un rôle important dans le fonctionnement de nerfs et muscles. • Calcium: maintient les os et les dents solides, favorise une bonne pression artérielle. • Vitamine B1: nécessaire pour transformer les glucides en énergie, elle participe aussi à l’influx nerveux. • Vitamine B6: joue un rôle essentiel dans le métabolisme de l’énergie ainsi que dans le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux.

14. La variété pour assurer le maximum de vitamines et minéraux!

15. 2) Apportquotidienrecommandé Guide alimentaire canadien • 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour • 7 à 8 pour les femmes • 8 à 10 pour les hommes Le défi 5-30 suggère de consommer 5 portions de fruits et légumes par jour. Pour ceux qui trouve que 7 ou 8 c’est trop, 5 c’est un bon départ! Au moins 1 portion orange et 1 portion vertfoncépar jour

16. 1 portion = combien? • ½ tasse de fruits coupés, frais, congelésou en conserve • 1 fruit entier de grosseurmoyenne • ¼ tasse de fruits séchés • ½ tasse de jus pur à 100% • ½ tasse de légumesfrais, congelésou en conserve • 1 tasse de légumesfeuillus (laitue, épinards, etc.) ½ tasse = 1 balle de tennis

17. Quelques exemples (fruits) Abricot 3 fruits frais Ananas ½ tasseou 1 tranche Avocat ½ fruit Banane 1 moyenne Bleuet 125 ml, ½ tasse Cantaloup 125 ml, ½ tasse Cerise 20 fruits Clémentine 2 moyennes Figuefraîche 2 moyennes Fraise 125 ml, ½ tasse Framboise 125 ml, ½ tasse Jus de fruits 125 ml, ½ tasse Kiwi 1 gros fruit Litchi 10 fruits Mangue 125 ml, ½ tasse,½ fruit Melon d'eau 125 ml, ½ tasse Melon miel 125 ml, ½ tasse Orange 1 moyenne Pamplemousse ½ fruit Papaye ½ fruit Pêche, prune,nectarine 1 fruit moyen Poire 1 moyenne Pomme 1 moyenne Raisin 20 fruits Tomate 125 ml, ½ tasse

18. Quelques exemples (légumes) Asperge 125 ml, ½ tasse, 6 tiges Aubergine 125 ml, ½ tasse Betterave 125 ml, ½ tasse Brocoli 125 ml, ½ tasse Carotte 125 ml, ½ tasse, 1 grosse Céleri 1 tigemoyenne Champignon 125 ml, ½ tasse Chou chinois 125 ml, ½ tasse (cuit) Chou de Bruxelles 125 ml, ½ tasse, 4 choux Chou-fleur 125 ml, ½ tasse, 4 bouquets Concombre 125 ml, ½ tasse Courge 125 ml, ½ tasse Courgette 125 ml, ½ tasse Endive 250 ml, 1 tasse Épinard 250 ml, 1 tasse (crus) Haricot vert, jaune 125 ml, ½ tasse Jus de légumes 125 ml, ½ tasse Laitue 250 ml, 1 tasse (crue) Maïs 1 épi, 125 ml, ½ tasse Navet 125 ml, ½ tasse Patatedouce 125 ml, ½ tasse Poireau 125 ml, ½ tasse, ½ poireau Pois mange-tout 125 ml, ½ tasse Poivron 125 ml, ½ tasse, ½ moyen Pomme de terre 125 ml, ½ tasse, ½ moyenne

19. 3) Comment atteindrel’objectif • Préparation, cuisson et techniques culinaires • Trucs et astuces • Recettesoriginales

20. Mettez les légumessurvotrelisted’épicerie... ... et achetez-les! Planification

21. Plani-menu des producteurslaitiers du canada Commandez votre copie sur: http://www.plaisirslaitiers.ca/demande-de-materiel

23. www.soscuisine.com

24. Soucier de la provenance! Frais, c’est meilleur!! À l’épicerie

25. Favoriser les fruits et légumes du Québec!

26. Les légumes du Québec

27. Du surgelé

28. Préparation

29. Pré-préparation des aliments

30. Cuisson des légumes Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008. • À l’eau Plonger les légumes verts à l’eau bouillante salée ou pour les légumes racines, les immerger dans l’eau froide salée et amener à ébullition.

31. Cuisson des légumes Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008. • À la vapeur Déposer les légumes dans la marguerite au-dessus de l’eau bouillante salée, l’eau ne devrait pas toucher la marguerite. Faites cuire jusqu’à qu’ils soient tendres! Attention de ne pas trop cuire!

32. Cuisson des légumes Tiré du livre ‘’nouveaux en cuisine’’ par Marie Breton et Isabelle Emond , 2008. • Au micro-ondes Déposer les légumes dans un plat pouvant aller au micro-ondes, verser une cuillerée à soupe d’eau, couvrir d’un couvercle ou d’une pellicule plastique conçue pour le micro-ondes et cuire à la puissance maximale du four.

33. Les techniques culinaires avec Philippe Grand, Dt.P.-- Comment préparer un coulis de légumes-- Avocats, mangues, pêches et compétences culinaireset bien plus... http://blogue.passeportsante.net/chefnutritionniste/2011/02/comment_preparer_un_coulis_de_legumes.php

34. Trucs pour en manger plus! • Pensez-y à chaque repas, pour la collation et le dessert ! • Ajoutez un fruit au déjeuner. • Mettez-les à la vue. • Commencez les repas par un jus de légumes, une salade, quelques crudités, une soupe ou un potage. • Mettez-en partout! Pâtes alimentaires, sautés, pains de viande, pizzas, soupes, couscous, sandwichs, riz, mijotés… plus il y a de couleur et de saveur, plus il y a de plaisir ! • Ne partez pas de la maison sans un fruit ou légume! • Pensez à acheter des légumes prêts à l’emploi. • Récupérez les fruits abîmés dans vos recettes de muffins, smoothies ou salades de fruits et les légumes défraîchis dans la sauce à spaghetti, les potages, les soupes et les purées.

35. Trucs pour économiser! • Achetez les légumes et fruits en saison. • Cultivez vos propres légumes. • Planifiez le menu de la semaine avec des repas utilisant des légumes semblables. • Achetez ce dont vous avez besoin, pour éviter d’en jeter. • Faites des soupes maisons. • Coupez vos propres fruits et légumes. • Achetez-les congelés ou en conserve, ils se conservent plus longtemps • Achetez du jus en concentré. • Découvrez les légumes racines: pomme de terre, topinambour, céleri-rave, patate douce, panais, carotte, betterave, ...

36. RECETTESORIGINALES Quelques idées de préparations de légumes et fruits

37. Crème de topinambours et pommes de terre Portions : 4 Cuisson : 20 min Préparation : 10 min Calories : 160 par portion Recette par www.soscuisine.com Ingrédients • 1 poireau tranché finement (300 g) • 3 topinambours pelés et coupés en morceaux (220 g) • 2 pommes de terre pelées et coupées en morceaux (400 g) • 3 1/2 tasses de bouillon de poulet (900 ml) • 1 gousse d'ail hachée finement • 1/2 c. à thé de gingembre frais râpé finement (2 g) • 3 c. à soupe de crème 15 % (45 ml) • Sel et poivre au goût • 1 oignon vert/échalote tranché finement (optionnel) Avant de commencer • Un mélangeur ou robot culinaire vous sera fort utile pour cette recette. Méthode • Bien nettoyer le poireau, éliminer la partie vert foncé et trancher finement la partie blanche et vert pâle. Peler les pommes de terre et les topinambours, puis les couper grossièrement en morceaux d'environ 1 cm. • Dans une casserole, porter le bouillon à ébullition. Y ajouter les légumes,l'ail et le gingembre. Couvrir et mijoter jusqu'à ce que les légumes soient attendris, environ 20 minutes. • Laisser tiédir quelques minutes, puis réduire la soupe en purée au robot. Ajouter la crème, saler et poivrer. Allonger de bouillon si c\'est trop épais. • Garnir avec l'oignon vert et servir dans des bols.

38. Crêpes de pommes de terre Yukon Gold Portions : 12 crêpes Cuisson : 10 min Préparation : 10 min Ingrédients • 1 lb de pommes de terre Yukon Gold râpées (500 g) • 1 oeuf oméga-3 • 2 c. à table de farine de blé entier (30 ml) • 1 c. à thé de cannelle (5 ml) (optionnel) • 1/4 de c. à thé de sel (1 ml) • 1/4 de tasse d'huile de canola (50 ml) • Servir chaud ou froid, pour le déjeuner, le dîner ou le souper. Méthode • Râper les pommes de terre sans les peler. Déposer dans une passoire et presser pour extraire le plus d'eau possible. Réserver. • Battre l'oeuf et ajouter la farine, la poudre à pâte, la cannelle et le sel. Ajouter les pommes de terre râpées et bien mélanger. • Chauffer une poêle à revêtement antiadhésif à feu modéré. Ajouter l'huile de canola. Répartir la pâte en 12 crêpes et déposer dans la poêle chaude. Aplatir légèrement. • Cuire 5 minutes environ de chaque côté ou jusqu'à ce qu'elles deviennent brun doré. Servir avec de la crème sure sans gras ou de la sauce aux pommes. Pour des crêpes légères et croustillantes, extraire le plus d'eau possible des pommes de terre râpées. • Vous n'avez pas de pommes de terre Yukon Gold sous la main? Optez pour une autre variété. Source: http://www.pommedeterrequebec.com/fr/recettes/platsprincipaux/crpesdepommesdeterreyukongold

39. Biscuits surprises aux pommes de terre, canneberges et noix Portions : 6 douzaines Cuisson : 10 min Préparation : 20 min + 60 min Ingrédients • 250 ml (1 tasse) de beurre • 500 ml (2 tasses) de sucre brun • 2 gros oeufs • 250 ml (1 tasse) de pommes de terre pilées • 125 ml (1/2 tasse) d'eau de cuisson des pommes de terre • 750 ml (3 tasses) de farine tout usage • 5 ml (1 c. à thé) de sel • 5 ml (1 c. à thé) de poudre à pâte • 2,5 ml (1/2 c. à thé) de muscade • 5 ml (1 c. à thé) de cannelle • 5 ml (1 c. à thé) de poudre de café instantané • 250 ml (1 tasse) de noix de Grenoble, hachés • 250 ml (1 tasse) de canneberges séchées Préparation • Crémer le beurre et le sucre brun. Ajouter les oeufs un à la fois et bien mélanger. Ajouter les pommes de terre pilées et l'eau de cuisson. Bien mélanger. • Tamiser ensemble la farine, le sel, la poudre à pâte, la muscade et la cannelle. Ajouter la poudre de café instantané, les noix et les canneberges. • Ajouter ce mélange au premier et bien incorporer. • Refroidir au moins 1 heure. • Déposer par cuillère à café sur une tôle à biscuits graissée. • Cuire au four à 205 °C (400 °F) de 9 à 10 minutes. Source: http://www.pommedeterrequebec.com/fr/recettes/desserts/biscuitssurprisesauxpommesdeterrecannebergesetnoix

40. Salade aux légumes racines • 1 tasse de carottes râpées • 1 tasse de betteraves ou topinambours râpés • 10 ml d’huile de canola ou d’olive • 5 ml de vinaigre balsamique • Sel et poivre au goût • Mélangez le tout ensemble et servez froid • Ajoutez fines herbes si désiré Source: Cora Loomis, Dt.P.

41. 4) Légumesvedettes de l’hiver • Pomme de terre • Topinambour • Carotte • Celéri-rave • Betterave • Panais

42. Source de vitamine C, potassium, vitamine B1 et B6, magnésium, fer, fibres et protéines, les pommes de terres sont un excellent choix pour la santé!Mangez-en souvent et n’oubliez pas la pelure! Visitez http://www.pommedeterrequebec.com/pour plus d’infos et des idées de préparations! La pomme de terre

43. Source de fer, de potassium, de vitamine B1, de l’inuline et de l’oligofructose, le topinambour est un légume passe-partout. On peut simplement le croquer comme un radis, mais on peut également le râper dans une salade, ou le faire cuire à la poêle, au four, ou dans une soupe. Consommé au cours du repas, il fait augmenter la sensation de satiété en plus de contribuer à une bonnesanté intestinale. Le topinambour

44. Ajoutant une belle couleur à n’importe quel plat, la carotte est une excellente source de beta-caroténe, précurseur de la vitamine A, qui est un antioxydant puissant. Mais la carotte renferme bien plus que la vitamine A! Elle est également une source de vitamine B6, vitamine K, de phosphore, potassium, fer, vitamine B1 et B2 ainsi que la vitamine C et vitamine E! Que de bienfaits à croquer dans une bonne carotte fraiche, et ceci à l’année longue! La carotte

45. Un légume peu connu, le céleri-rave semblerai prévenir le cancer et favoriser une bonne santé osseuse. Principalement une source de vitamine K, le céleri-rave est aussi une source de phosphore, manganèse, cuivre, de vitamines B5 et B6 et de vitamine C. Coupé en batonnets avec une trempette, servi dans une soupe ou une purée de légumes, gratiné, en accompagnement, en salade, le celeri-rave est particulièrement apprécié pendant la saison hivernale! Le céleri-rave

46. La betterave est parmis les dix légumes ayant le meuilleur potentiel antioxydant. C’est-à-dire que ce légume, d’une si belle couleur, nous protégeront contre les maladies cardiovasculaires, le cancer, et même le vieillissement. En plus d’être antioxydante, la betterave est source d’une multitude de vitamines et minéraux (calcium, magnésium, vitamines A, D, E et C, et autres) Pour retirer le maximum des bienfaits de ce légume, consommez la chair, la peau, et les feuilles. La betterave

47. Prévenir le cancer avec le panais, source d’apigénine, un antioxydant puissant. Le panais fournit également d’autres vitamines et minéraux (manganèse, phosphore, magnésium, potassium, et autres). Bonne source de fibres, il ajoute une touche originale aux salades et un goût sucré aux potages! Le panais

48. 5) Conclusion • Pour les légumes, appliquer la règle de deux! • 2 repas • 2 portions • 2 couleurs/variétés • Ajoutez les fruits au déjeuner, en collation et au dessert!

49. Mettez de la couleur dans votre vie !

50. Mettez de la couleur dans votre vie!