KEHALISED VÕIMED

1. KEHALISED VÕIMED Marion Piisang, MSc TLÜ Terviseteaduste ja Spordi Instituut

2. KEHALISTE VÕIMETE MÕISTE Kehalised võimed (ka: liigutusvõimed) – kompleks morfoloogilisi ja psühho-füsioloogilisi omadusi, mida inimene vajab mingi kehalise tegevuse võimalikult efektiivseks sooritamiseks Kehaliste võimete arendamine = organismi morfo-funktsionaalne kohandamine konkreetse tegevuse vajadustele

3. KEHALISED VÕIMED JA TERVIS Tervisega seotud vormitegurid: • füüsiline (kardiorespiratoorne) töövõime; • lihasjõud; • painduvus; • reageerimiskiirus (reaktsioonivõime)

4. KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE PRINTSIIBID • Tegevuse regulaarsus Kehaliste võimete arengule avaldavad mõju nii kaasasündinud eeldused kui keskkonnatingimused, kuid olulisim osa on kehalisel aktiivsusel • Koormuste ealine sobivus Kehalise võimekuse arengu heterokroonsus (eriaegsus) on seotud organismi kasvamise ja arenemise iseärasustega Sensitiivne periood (tundlikkusperiood) – aeg, mil mingi kehaline võime on eriti hästi arendatav

5. LASTE JA NOORUKITE KEHALISE VÕIMEKUSE ARENDAMINE (Mero jt 1990)

6. KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE PRINTSIIBID • Koormuste kasvamine ja tendents piirkoormustele (= hetke maksimumtaseme saavutamisele) Kehalised võimed arenevad etapiviisiliselt • 1.etapp: kehalise koormuse mõjul tõuseb organismi funktsionaalne võimekus; funktsionaalse võimekuse tõus → kehalise võimekuse paranemine • 2.etapp:regulaarse treeningu tulemusena muutub organismi tegevus ökonoomsemaks, kooskõlastatumaks; organismi kooskõlastatum toimimine → konkreetse koormuse jaoks kehalise võimekuse taseme maksimumi saavutamine • 3.etapp: organismi kohanemisvõime tõusu tõttu ei oma standardne koormus enam treenivat efekti → kehalise võimekuse areng peatub

7. KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMISE PRINTSIIBID • Koormuste koosmõju ratsionaalsus Kehaliste võimete positiivne ülekanne– ühe kehalise võime arendamine (või paranemine) toob kaasa teise kehalise võime paranemise, nt liigutuste sageduse arendamine → kiirusjõu paranemine Kehaliste võimete vegatiivne ülekanne– ühe kehalise võime paranemine pidurdab teise kehalise võime arengut, nt lihasjõu paranemine → painduvuse langus

8. KEHALISE TEGEVUSE REŽIIMID • 1.režiim: harjutuste kordamine lühikeste puhkepausidega; puhkepauside vältel töövõime täielikult ei taastu. Kasutatakse vastupidavuse arendamisel. • 2.režiim : harjutuste kordamine niisuguste puhkeinter-vallidega, et funktsionaalsednäitajad taastuksid järgmise soorituse alguseks. Kasutatakse kiiruse, jõu ja osavuse arendamisel. • 3.režiim: harjutused vahelduvad küllalt pikkade puhke-intervallidega; järgmine koormus langeb super-kompensatsiooni faasi. Kasutatakse kiiruse ja jõu arendamisel (NB! Vastupidavuse tase langeb!)

9. VASTUPIDAVUS • Vastupidavus – võime panna vastu väsimusele (kehalisel) tööl, liikumisel või sportlike harjutuste sooritamisel Vastupidavuse liigid: aeroobne vastupidavus, anaeroobne vastupidavus, aeroobne-anaeroobne vastupidavus

10. VASTUPIDAVUSE ALUSEKS OLEVATE ENERGEETILISTE PROTSESSIDE ISELOOMUSTUS (Nurmekivi, 2008: 93)

11. VASTUPIDAVUS SOOVITUSI VASTUPIDAVUSE ARENDAMISEKS • Laste vastupidavuse arendamiseks tuleb neile tagada piisav kehaline aktiivsus • Vastupidavustreeningute eel tuleb lapsed õpetada liikuma ühtlases, rahulikus tempos • Laste vastupidavuse arendamiseks sobivad jooksumängud (nn aeroobne mängimine), loomulik kestvusjooks (vähemalt 5 minutit järjest), kiirust ja kiirusjõudu arendavad harjutused lühikeste puhke-pausidega

12. VASTUPIDAVUSE ARENDAMINE • Vastupidavusharjutuste koormust suurendatakse kas tegevuse kestust / distantsi pikendades või liikumise tempot tõstes. NB! Korraga tohib koormuse suurendamiseks kasutada ainult ühte võimalustest • Vastupidavusharjutuste läbiviimisel jälgida koormuse mõju õpilastele; vältida välist sundi ja anaeroobseid koormusi (2 -5 minutit kestvad tegevused)

13. JÕUD • Jõud - võime lihaspingutuse arvel ületada välistakistust või vastupanu; lihase või lihasrühma sooritusvõime Jõu liigid: põhijõud, jõuvastupidavus, maksimaalne jõud, kiirusjõud (kiire jõud, plahvatuslik jõud)

14. JÕUD Laste ja noorte jõutreeningu eesmärgiks on aluse loomine täiskasvanuea sooritusvõimele – see pole võimalik ilma piisava tugevuseta tugi-liikumis- aparaadita Liikumine tugevdab luustikku. Luude arengu seisukohalt on tähtis vanus 12- 15 aastat Alates murdeeast mõjutab jõutreening märkimis- väärselt lihasjõu juurdekasvu

15. JÕU ARENDAMINE (Nurmekivi, 2008: 90)

16. JÕUD SOOVITUSI JÕU ARENDAMISEKS • Laste jõudu arendavad loomulik (mitmekesine, dünaamiline) liikumine ja mängud - ronimine, hüplemine, roomamine, võimlemisharjutused jms, kus “koormuseks” on oma keha mass. NB! Vältida harjutusi lisaraskustega! • Õpetada lastele jõuharjutuste tehniliselt õiget sooritamist, samuti hingamist harjutuste sooritamise ajal

17. JÕU ARENDAMINE • Põhijõu arendamisel on harjutuste korduste arvuks 8-10, jõuvastupidavuse arendamisel – 10- 20 (maksimaalse jõu arendamisel 1-4 kordust) • Pöörata tähelepanu õige rühi ja pöiavõlvi kujunemisele tugevdades vastavaid lihasrühmi • Vältida ülemäärast ja staatilist koormust nõrkadele luudele- liigestele- lihastele. NB! Jälgida koormust randmele ja pöiale !

18. PAINDUVUS • Painduvus – inimese võime sooritada liigutusi võimalikult suure amplituudiga Painduvuse liigid - aktiivne painduvus, passiivne painduvus Lülisamba liikuvus on parim 8- 9 aasta vanuses, samal ajal hakkavad puusa- ja õlaliigese liikuvus juba vähenema. NB! Oluline on reie tagakülje lihaste elastsuse arendamine!

19. PAINDUVUS SOOVITUSED PAINDUVUSE ARENDAMISEKS • Painduvusharjutuste sooritamiseks tuleb lihased ette valmistada • Painduvuse arendamiseks kasutatakse üldarendavaid võimlemisharjutusi ja suure amplituudiga sooritatavaid liigutusi- liikumist. NB! Ettevaatust passiivsete venitusharjutuste kasutamisel!

20. PAINDUVUSE ARENDAMINE • Harjutuse sooritamise ajal suurendatakse liigutuste amplituudi järk-järgult. NB! Harjutuste sooritamisel vältida valutunnet! • Reie tagakülje ja puusavöötme lihaste venitus-harjutusi soovitatakse õpetada juba väikelapseeas • Vältida ülemäärast koormust nõrkadele luudele, liigestele ja lihastele. Painduvuse spetsiaaltreeningut peaks alustama alles 10.eluaastast

21. KIIRUS • Kiirus – võime alustada ja sooritada liigutust, liigutusi ja/või liikumist võimalikult lühikese ajaga Kiiruse alaliigid: reaktsioonikiirus, üksikliigutuse kiirus, liigutuste sagedus; lokomotoorne kiirus (kiirendusvõime + maksimaalne liikumiskiirus distantsil)

22. KIIRUS SOOVITUSI KIIRUSE ARENDAMISEKS • Liigutuste sageduse arendamise sensitiivne aeg – noorem kooliiga • Laste mängudes peab olema palju (lühiajalist) kiiret liikumist-liigutusi; palju erinevaid (kiireid) jooksu-, hüppe- ja viskeharjutusi • Kiiruse arendamiseks saab kasutada harjutusi, mille tehnika on hästi (liigutusvilumusena) omandatud

23. KIIRUSE ARENDAMINE • Kiirusharjutusi sooritatakse maksimaalse intensiivsusega, neid ei saa teha väsinuna • Kiirusharjutuste kestus on maksimaalselt 6-10 sekundit (distants ≈ 15- 30m); harjutustevahelised puhkepausid peavad tagama täieliku taastumise • Reageerimiskiirust saab parandada tähelepanu keskendamisevõimet arendades

24. OSAVUS (ka: KOORDINATSIOONIVÕIMED) • Osavus – võime kiiresti omandada uusi, koordinatsioonilt keerukaid tegevusi ja vastavalt muutunud tingimustele kiirelt ja otstarbekalt ümber lülituda ühelt liigutuslikult tegevuselt teisele • Põhiosavus on märkimisväärselt seotud inimese liigutusvilumuste (s.h põhiliigutusvilumuste) hulgaga

25. OSAVUS Osavuse komponendid: reaktsioonivõime, tasakaal, rütmitunne, ruumis orienteerumise oskus, eristamisoskus (=ruumilise, jõuastme ja ajalise eristamise oskus), kombinatsioonivõime, varieerimis-oskus, adaptatsioonivõime, peenmotoorne koordinatsioon Osavuse arengu sensitiivne aeg on vanuses 6- 12 aastat

26. OSAVUS SOOVITUSI OSAVUSE ARENDAMISEKS • Laste osavuse arendamiseks tuleb neile tagada piisav kehaline aktiivsus ja mitmekesised liikumis- võimalused • Kindlustada põhiliigutusvilumuste (baasmotoorika) kindel omandamine • Arendada: • reageerimisvõimet s.o valikreaktsiooni kiirust → mängida püüdjaga, signaalile reageerimisega jms liikumismänge

27. OSAVUSE ARENDAMINE • Arendada: • tasakaalu → suusatada, uisutada, sõita jalgrattaga, sooritada tasakaaluharjutusi jne; • rütmitunnet → õppida kohandama oma individuaalset liigutuste/ liikumise rütmi etteantud (muusika-, sõna- vm) rütmiga; • ruumis orienteerumise oskust → kasutada erinevaid liikumistrajektoore, rivistumisi erinevatesse kohtadesse jms

28. OSAVUSE ARENDAMINE • Arendada: • loovust→ sooritada harjutusi kehatunnetuse arendamiseks: lõdvestusharjutusi, harjutusi liikumise põhiparameetrite kogemiseks, harjutusi kaaslastega jne • Vältida ühekülgsust ja varajast spetsialiseerumist

29. LUGEMISSOOVITUS: • HARRO, M. (2001). Laste ja noorukite kehalise aktiivsuse ja kehalise võimekuse mõõtmise käsiraamat. Tartu: TÜ Kirjastus • LOKO, J. (2002). Laste ja noorte spordiõpetus. – Tartu: AS Atlex, lk 172- 179, 201- 216 • NURMEKIVI, A. (2008). Põhiliste kehaliste võimete – jõu, kiiruse, vastupidavuse, painduvuse, osavuse liigid ja nende arendamiseks kasutatavad harjutused ja treeningu-meetodid. Rmt: Treenerite tasemekoolitus. Spordi üldained. II tase. – Tallinn: Sunprint, lk 161- 167