UNIVERSITA’ DEL TEMPO LIBERO Agrate Brianza - 2004

1. UNIVERSITA’ DEL TEMPO LIBEROAgrate Brianza - 2004 MEDICINA Dr Loris Stucchi

2. ALIMENTAZIONE(senza stress) • I principi nutritivi • Glucidi • Grassi • Proteine • Vitamine • Minerali • Acqua • Pianificazione di una dieta settimanale • Quello che non dovrebbe mancare

3. GLUCIDI 4 Kilo Calorie/g(CARBOIDRATI, ZUCCHERI) • FUNZIONI • Prevalentemente Energetica • Risparmio proteico • Antichetogenetica • SEMPLICI • Glucosio • Fruttosio • Galattosio • Saccarosio (glu + fru) • Maltosio (glu + glu) • Lattosio (glu + gal) • COMPLESSI • Amido • Cellulosa • Pectine

4. ALIMENTI GLUCIDICI • ZUCCHERO • MIELE, MARMELLATA • CEREALI • Frumento, mais, orzo, farro, riso… • FRUTTA • VERDURA • LEGUMI

5. LIPIDI 9 Kilo Calorie/g(GRASSI) PRINCIPALI LIPIDI • TRIGLICERIDI • Acidi grassi + glicerolo • Ac. Grassi SATURI (animali) • Ac. Grassi INSATURI (vegetali) • FOSFOLIPIDI • Lecitine, cefaline, sfingomieline • COLESTEROLO (il diavolo?) FUNZIONI • Deposito energetico • Assorbimento vitamine liposolubili • Stabilizzazione delle membrane cellulari • Isolamento termico • Protezione contro gli urti • Gustosità, appetibilità, sazietà ACIDI GRASSI ESSENZIALI(devono essere introdotti con gli alimenti) • Linolenico, linoleico, arachidonico

6. ALIMENTI LIPIDICI • GRASSI VISIBILI • Olio, burro, margarina, strutto, panna • GRASSI INVISIBILI • Grassi contenuti in • Carni • Salumi • Latte e formaggi • Uova • Frutta secca • Dolci

7. PROTIDI 4 Kilo Calorie/g(PROTEINE) • FORMATE DA UNITA’ PIU’ PICCOLE, GLI AMINOACIDI, LEGATI FRA LORO A FORMARE LUNGHE CATENE • 20 AMINOACIDI DI CUI 8 SONO DETTI ESSENZIALI PERCHE’ ILNOSTRO ORGANISMO NON E’ IN GRADO DI SINTETIZZARLI E DEVONO, QUINDI, ESSERE NECESSARIAMENTE INTRODOTTI CON GLI ALIMENTI. • FUNZIONI • Plastica (strutturale) • Enzimi, anticorpi, ormoni • Fonte energetica • PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO • Carne, pesce, salumi, formaggi, uova • PROTEINE A BASSO VALORE BIOLOGICO • Di origine vegetale: cereali, legumi, frutta e verdura • Fondamentale la giusta associazione degli alimenti

8. ALIMENTI PROTEICI • CARNE • SALUMI • PESCE • UOVA • LATTE E FORMAGGI

9. VITAMINE • MOLECOLE COMPLESSE NECESSARIE PER LA QUASI TOTALITA’ DELLE REAZIONI METABOLICHE, PER IL BUON FUNZIONAMENTO DEI PROCESSI VITALI • LIPOSOLUBILI • (A,D,E,K) • IDROSOLUBILI • (C, B1,B2, PP, B5, B6, B12,Ac.Folico) • INCAPACITA’ DELL’ORGANISMO DI SINTETIZZARLE. DEVONO ESSERE ASSUNTE CON GLI ALIMENTI

10. SALI MINERALI • FONDAMENTALI PER MOLTE REAZIONI METABOLICHE • FONDAMENTALI PER ALCUNE FUNZIONI SPECIFICHE • Ferro: trasporto dell’emoglobina nel sangue • Calcio: struttura ossea • Iodio: ormoni tiroidei • Sodio: equilibrio acido-base, bilancio idrico • INCAPACITA’ DELL’ORGANISMO DI SINTETIZZARLI. DEVONO ESSERE ASSUNTI CON GLI ALIMENTI

11. ACQUA • LA BASE DELLA VITA • Tutte le reazioni metaboliche avvengono nell’acqua • Senza acqua non si vive che per pochi giorni • PERDITE FISSE (1-2 litri/giorno) • Urine e feci • Respirazione • Sudorazione • REINTEGRAZIONE DELLE PERDITE (1-2 litri/giorno) • La sete: regolata dalla concentrazione di sodio nel sangue • Bevande: acqua, tè, caffè, tisane… • Alimenti: • Frutta e verdura: 80-90% • Spaghetti cotti: 60% • Carne cotta: 50% • Pane: 30% • ATTENZIONE A QUANDO FA CALDO

12. QUAL E’ LA DIFFERENZA DAL PUNTO DI VISTA NUTRIZIONALE ?

13. COSA NON DEVE MANCAREOGNI GIORNO NON ESISTE, IN NATURA, UN ALIMENTO CHE CONTENGA TUTTO IL NECESSARIO PER LA SOPRAVVIVENZA. VARIARE GLI ALIMENTI IL PIU’ POSSIBILE • PROTEINE • Aminoacidi essenziali • Almeno una porzione di proteine ad alto valore biologico o l’associazione di più proteine a basso valore biologico • GRASSI • Acidi grassi essenziali (oli vegetali), pesce • VITAMINE • Frutta e verdura, alimenti proteici ad alto valore biologico • MINERALI • Frutta e verdura, alimenti proteici ad alto valore biologico • ACQUA • Da 1 a 2 litri • ZUCCHERI • Almeno 80-100g per evitare la chetosi (formazione dei corpi chetonici derivanti dall’utilizzo, per scopi energetici, quasi esclusivo dei grassi)

14. PIANIFICAZIONE DI UN MENU SETTIMANALE • CARNE 2-3 volte/settimana • SALUMI 0-1 volta/settimana • PESCE 2-4 volte/settimana • FORMAGGI 1-2 volte/settimana • UOVA 2-3/settimana • PIATTI UNICI 2-4/settimana (cereali + legumi o verdure) • OLIO 5-8 cucchiaini al giorno • CEREALI pasta, riso, pane…almeno una volta al giorno • FRUTTA almeno 300-400g/giorno • VERDURA 1-2 porzioni al giorno di cui una cruda

15. ESEMPIO DI MENU SETTIMANALE COLAZIONE • ACQUA 1-2 bicchieri • FRUTTA FRESCA • TE' o CAFFE' a piacere • ZUCCHERO quanto basta • LATTE PARZ. SCREMATO una tazza oppure: -yogurt a piacere un vasetto • PANE, CRAKERS, FETTE BISCOTTATE, CEREALI TOSTATI secondo l’appetito

16. GIORNO 1 PRANZO Pesce CENA Piatto unico (Minestrone + pasta o riso o altri cereali) GIORNO 2 PRANZO Piatto unico (Pasta e legumi) CENA Formaggio (preferire quelli freschi) GIORNO 3 PRANZO Uova CENA Carne GIORNO 4 PRANZO Piatto unico (Polenta e lenticchie) CENA Salumi (preferire bresaola, speck, prosciutto) GIORNO 5 PRANZO Pesce CENA Formaggio GIORNO 6 PRANZO Carne CENA Piatto unico (Pizza) MENU SETTIMANALE

17. GIORNO 7 DOMENICA Libero VANNO AGGIUNTI Grassi di condimento: 5-8 cucchiaini di olio al giorno Cereali ad ogni pasto a scelta tra: Pasta, riso, orzo, farro, polenta… un piatto medio Pane una michetta Crackers, grissini 1-2 pacchettini Verdure: meglio se ad ogni pasto. Almeno una porzione cruda Frutta fresca ad ogni pasto Vino: ½ -1 bicchiere a pasto

18. mi piace un cibo che non preparino nè vi assistano intere servitù,non ordinato molti giorni prima nè imbandito dalle mani di molte persone,ma facilmente procacciabile e confezionabile, che nulla ha di ricercato e prezioso, tale da non mancare in alcun luogo della terra, non pesante nè per il patrimonio nè per il corpo, non destinato a tornare per dove è entrato. Seneca - La tranquillità dell'animo.