PRINCIPI FONDAMENTALI DELLA TEORIA E DELLA METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO

1. PRINCIPI FONDAMENTALI DELLA TEORIA E DELLA METODOLOGIA DELL’ALLENAMENTO

2. MANCANZA DI ESERCIZIO FISICO • ALIMENTAZIONE SCORRETTA RESPONSABILI • DI MALATTIE COME : OBESITA’,IPERTENSIONE,MALATTIE CARDIOVASCOLARI,DISORDINI DELL’APPARATO LOCOMOTORE INTRODUZIONE

3. INSIEME DEGLI ESERCIZI CHE ESERCITANO LE QUALITA’ MOTORIE DI BASE • CONDIZIONALI • FORZA,RESISTENZA,VELOCITA’,MOBILITA’ ARTICOLARE • COORDINATIVE • EQUILIBRIO E COORDINAZIONE ALLENARSI SIGNIFICA RIPETERE GLI STESSI MOVIMENTI IN QUANTITA’ E CON INTENSITA’ TALI DA AUMENTARE LE POSSIBILITA’ LAVORATIVE PREPARAZIONE FISICA E ALLENAMENTO

4. CARICHI DI LAVORO SUPERIORI ALLA NORMA; • FATICA (CAMPANELLO D’ALLARME ) • FINE ALLENAMENTO • REAZIONE ALLA FATICA CON UNA FASE DI RECUPERO ATTIVO IN CUI AVVENGONO GLI ADATTAMENTI • ALLENAMENTO SUCCESSIVO CAPACITA’ DI ASSORBIRE CON MINORE FATICA LO STESSO CARICO DI LAVORO ALLENAMENTO- SUPERCOMPENSAZIONE

5. REGOLARITA’ • GIUSTI TEMPI DI RECUPERO PER NON CADERE NELLA SINDROME DA SOVRALLENAMENTO PER MIGLIORARE LA PRESTAZIONE

6. CAPACITA’ FISICHE CONDIZIONALI E COORDINATIVE • COMPONENTI SOCIALI: CULTURA,SITUAZIONE ECONOMICA E AMBIENTE • COMPONENTI PSICHICHE: CONTROLLO DELL’EMOTIVITA’,VOLONTA’ CONCENTRAZIONE MOTIVAZIONE • CAPACITA’ TECNICHE: ABILITA’, DESTREZZA TATTICA, ESPERIENZA MIGLIORI RISULTATI POSSIBILI

7. VA PERSONALIZZATO CIOE’ ADEGUATO ALLE CAPACITA’ DEL SINGOLO • PIANIFICATO SULLA BASE DI UN LAVORO ANNUALE ALLENAMENTO

8. DAL PIU’ SEMPLICE AL PIU’ DIFFICILE • DAL SINGOLO AL MOLTEPLICE • DAL LENTO AL VELOCE • DAL QUANTITATIVO AL QUALITATIVO • DAL SINTETICO ALL’ANALITICO PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO

9. O QUANTITA’ DI LAVORO MAGGIORE PUO’ ESSERE INCREMENTATO AUMENTANDO • FREQUENZA DEGLI ALLENAMENTI • INTENSITA’ DEGLI ESERCIZI • TEMPO DELL’ESERCIZIO PRINCIPI DELL’ALLENAMENTOIL SOVRACCARICO

10. DEVE ESSERE PROGRESSIVO CIO’ DEVE AUMENTARE GRADUALMENTE; • PER AVERE MIGLIORI RISULTATI SI AUMENTA PRIMA IL NUMERO DI RIPETIZIONI DEGLI ESERCIZI E POI SIA IL CARICO CHE LAVELOCITA’ DI ESECUZIONE IL SOVRACCARICO

11. ALLENAMENTO GLOBALE : ATTIVITA’ MULTILATERALI ,MOLTO MOTIVANTE E DIVERTENTE FINO AGLI 11 /12 ANNI • ALLENAMENTO SPECIALISTICO OSSIA RIPETIZIONE DI GESTI SPECIFICI DAI 13 AI 17 ANNI . RISCHIO DI ABBANDONO PRECOCE PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO

12. SPECIFICITA’ . OGNI ESERCIZIO PROVOCA SUL CORPO UNA RISPOSTA SPECIFICA CORSA LENTA: MIGLIORA LA RESISTENZA MA NON INCIDE SULLA FORZA E SULLA MOBILITA’ PESI : POTENZIAMENTO MUSCOLARE MA NON SI MIGLIORA LA RESISTENZA E SI HA UNA DIMINUZIONE DELL’AGILITA’ MOBILITA’ : NON INCREMENTA NE LA FORZA NE LA RESISTENZA PRINCIPI DELL’ALLENAMENTO

13. 2 FASI • 1 FASE : PREPARAZIONE FISICA GENERALE LONTANA DALLA PERFORMANCE COINVOLGIMENTO DI TUTTE LE PRINCIPALI COMPONENTI DEL MOVIMENTO CIOE’ LE QUALITA’ MOTORIE • 2 FASE : GLI ESERCIZI SONO FINALIZZATI A MIGLIORARE LE PRESTAZIONI DI UNA DISCIPLINA SPECIFICA PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO

14. MACROCICLO ANNUALE • MESOCICLO MENSILE • MICROCICLI SETTIMANALE PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO

15. RISCALDAMENTO • PASSAGGIO DAL RIPOSO ALL’ATTIVITA’ –STRESS • ESERCIZI NON TROPPO FATICOSI • VELOCITA’ DEGLI ESERCIZI BLANDA • ADEGUARE GLI ESERCIZI ALLA PROPRIA ETA’ E CONDIZIONE • COINVOLGERE TUTTE LE PARTI DEL CORPO • DURATA DAI 15 AI 45 MINUTI A SECONDA DEL PROPRIO LIVELLO FISICO • AEROBICO, GRADUALE ,PREVALENTEMENTE A CARICO NATURALE ,A BASSA INTENSITA’ . • NON DEVE PREVEDERE FASI ANAEROBICHE LATTACIDE LA SEDUTA DI ALLENAMENTO

16. AUMENTA LA TEMPERATURA DEL CORPO • FA AFFLUIRE AI MUSCOLI UNA MAGGIORE QUANTITA’ DI SANGUE E DI OSSIGENO • DIMINUISCE LA VISCOSITA’ MUSCOLARE ESALTANDO LA RAPIDITA’ DI CONTRAZIONE E DECONTRAZIONE MUSCOLARE • AUMENTA LE CAPACITA’ ELASTICHE • RIDUCE LA POSSIBILITA’ DI TRAUMI • ATTIVA I SISTEMI CARDIOCIRCOLATORIO E RESPIRATORIO SOLO SE VENGONO IMPEGNATI ALMENO IL 50% DELLA MUSCOLATURA GLOBALE IL RISCALDAMENTODAL PUNTO DI VISTA FISIOLOGICO

17. CARICHI DI LAVORO PIU’ SOSTENUTI • ESERCIZI STABILITI IN RELAZIONE AL RISULTATO CHE SI VUOLE OTTENERE • ESERCIZI SARANNO RIVOLTI DI VOLTA IN VOLTA ALLO SVILUPPO DI UNA PARTICOLARE QUALITA’ MOTORIA • ATTENZIONE AI SEGNALI CHE IL CORPO INVIA • RECUPERO CHE PUO’ ESSERE ATTIVO (CIOE’ DIMINUIRE L’INTENSITA’ DELLO SFORZO SENZA PERO’ INTERROMPERE L’ATTIVITA’ ALLENAMENTO VERO E PROPRIO

18. TORNARE ALLA CONDIZIONE DI NORMALITA’ NEL MINOR TEMPO POSSIBILE • SPECIALMENTE DOPO UN LAVORO ANAEROBICO LATTACIDO ,L’ACIDO LATTICO VIENE SMALTITO PIU’ VELOCEMENTE SE SI CONTINUA UN’ATTIVITA’ MOTORIA AEROBICA DEFATICAMENTO

19. ALLUNGAMENTO MUSCOLARE • AUMENTO DELL’ELASTICITA’ • NECESSARIO SIA NELLA FASE DI RISCALDAMENTO CHE IN QUELLA DI DEFATICAMENTO • RIDUCE L’EVENTUALITA’ DI TRAUMI • ESEGUIRLO NEI LIMITI DELLE PROPRIE POSSIBILITA’ • DEVE PROVOCARE UNA SENZAZIONE PIACEVOLE • NON MOLLEGGIARE PERCHE’ SI ATTIVANO RIFLESSI DA STIRAMENTO MUSCOLARE • OGNI POSIZIONE VA MANTENUTA PER ALMENO 20 SECONDI CON UNA TENSIONE FACILE • E 30 SECONDI CON UNA TENSIONE DI SVILUPPO CHE DIFFONDE LA SENZAZIONE DI BENESSERE E INCREMENTA LA SENSIBILITA’ LO STRETCHING

20. NESSUNA DIFFERENZA NEI DUE SESSI SINO AI 10-11 ANNI • CON LO SVILUPPO SESSUALE ENTRANO IN CIRCOLO ORMONI DIFFERENTI. • IL TESTOSTERONE NEI MASCHI • GLI ESTROGENI NELLE DONNE ALLENAMENTO AL FEMMINILE

21. LA DIFFERENZA DI FORZA FRA UOMO E DONNA E’ RELATIVA ALLA FORZA ASSOLUTA • QUESTA DIFFERENZA SI RIDIMENSIONA SE SI CONSIDERA LA FORZA RELATIVA • 2 SOLLEVATORI UNO DI 90 KG CHE SOLLEVA 75KG E UNO DI 70 KG CHE SOLLEVA 60 KG • ALLA LUCE DEL RAPPORTO FRA IL PESO E LA FORZA PRODOTTA ,LA DIVERSITA’ DI FORZA FRA UOMO E DONNA SI RIDUCE AL SOLO 7/10% IN PIU’ PER L’UOMO ALLENAMENTO AL FEMMINILE

22. MINORE STATURA • MINOR PESO CORPOREO • DIVERSA PROPORZIONE DELLA MASSA GRASSA (4,3 IN PIU’ NELLA DONNA) • MAGGIORE MASSA MAGRA NELL’UOMO (18/20% IN PIU’) ALLENAMENTO AL FEMMINILE DIFFERENZE DI PRESTAZIONI

23. NON DEMONIZZARE LA MASSA GRASSA PER LA SALUTE IN GENERALE E PER LA REGOLARITA’ DEI CICLI METABOLICI E PER LA FERTILITA’ ALLENAMENTO AL FEMMINILE

24. IL PERIODO PREMESTRUALE ABBASSA IL LIVELLO DI PRESTAZIONE • UNA MODERATA ATTIVITA’ FISICA PUO’ AIUTARE A SCARICARE LE TENSIONI CICLO OVARICO MENSILE

25. DURANTE IL PERIODO MESTRUALE • RITENZIONE IDRICA • CALO DELLA PRESSIONE ARTERIOSA • PERDITA DI FERRO • NON ESISTONO CONTROINDICAZIONI A SVOLGERE ESERCIZIO FISICO • SOLO NEI CASI DI DISMENORREA (MESTRUAZIONI ACCOMPAGNATE DA FORTI DOLORI) • MENORRAGGIA (ABBONDANTI PERDITE EMATICHE) CICLO OVARICO MENSILE

26. NEL PERIODO FINALE DEL CICLO E DOPO L’OVULAZIONE LA DONNA PUO’ AVERE MIGLIORI PRESTAZIONI MUSCOLARI E SUPERIORI POSSIBILITA’ DI ADATTAMENTO ALLO STRESS CICLO OVARICO MENSILE