Ćwiczenia prozdrowotne

1. Ćwiczenia prozdrowotne Wykonały: Katarzyna Górecka Judyta Wadych

2. Ćwiczenia nastawione na  poprawę sprawności naszego ciała: mięśni  i aparatu kostnego (stawów, kręgosłupa), mające  wpływ na prawidłową postawę ciała i  świadome napięcie mięśni podczas ćwiczeń oraz w życiu codziennym. Uczą prawidłowego oddechu i wzmacniają osłabione mięśnie posturalne. Rozciągają i uelastyczniają mięśnie, stawy i kręgosłup, odprężają i wyciszają umysł. Ćwiczenia prozdrowotne

3. Ćwiczenia odcinka szyjnego kręgosłupa Krążenia głowy – ćwiczenie nie zalecane ze względu na rozluźnianie mm szyi, mogą prowadzić do dystabilizacji kręgów w odcinku szyjnym kręgosłupa. Ćwiczenia potencjalnie niebezpieczne

4. Wysuwanie i cofanie głowy (cofamy tylko do linii barków), • Skręt głowy w bok do prawego barku, następnie w lewą stronę do sufitu po skosie, • Skręty głowy maksymalny, prawa/ lewa strona, RR skrzyżowane na barkach, • Pół krążenia głowy (wolne), • Maksymalny skłon w bok pół krążenie powrót do centrum, • Krążenia głowy w poziomie Ćwiczenia tego typu pobudzają mięśnie oraz stabilizują odcinek szyjny kręgosłupa. Ćwiczenia alternatywne

5. Ćwiczenia kształtujące ramiona • Krążenia prostymi ramionami nie wzmacniają skutecznie obręczy barkowej, prowadzą do przeciążeń stawu barkowego i całej obręczy barkowej, rozluźniają staw barkowy, prowadzą do pogłębiania pleców okrągłych (krążenia prostymi ramionami w przód) oraz wzmagają napięcie mięśni odcinka barkowo-piersiowego. Ćwiczenia potencjalnie nieskuteczne

6. Krążenia barków na zmianę, następnie krążenia obu barków, • Krążenia skróconymi ramionami pobudzają funkcje mięśni obręczy barkowej i kręgosłupa piersiowego oraz stabilizują jednocześnie staw barkowy i pobudzają jego funkcje, • Unoszenia ramion w górę, do boku, • Wymachy ramion w bok na zmianę, następnie oburącz, • Krążenia ramion w poziomie, • Przenoszenie ugiętego ramienia bokiem za głowę, • Odwodzenia ramienia w bok, • Wymachy ramienia bokiem w górę, głowa skierowana w kierunku pracy ramienia. Ćwiczenia alternatywne

7. Ćwiczenia odc. piersiowego kręgosłupa • Wysuwanie klatki piersiowej w przód, w tył, • Wysuwanie klatki piersiowej w prawo, w lewo • Wysuwanie klatki piersiowej „ po kwadracie” • Skręty tułowia w prawo i w lewo ramiona za głową, lub w górze, przy czym miednica jest nieruchomo. Ćwiczenia odc. piersiowego

8. Pełen przysiad połączony z kaczym chodem, nie wzmacnia mięśni kończyn dolnych powoduje ucisk na łąkotki, przeciąża stawy biodrowe, kolanowe i stawy skokowe. Wymuszone w tej pozycji wspięcie na palce stóp pogłębia płaskostopie poprzeczne. Szczególnie niekorzystny jest marsz w głębokim przysiadzie. Ćwiczeniem potencjalnie niebezpiecznym

9. Cofanie bioder do przodu odciążanie odc. lędźwiowego kręgosłupa, • Ósemki biodrami, odciąża odc. Lędźwiowy kręgosłupa, • Półprzysiad w połączeniu z chodem, • Półprzysiad wzmacniający mm kończyn dolnych, można dołączyć do tego unoszenie RR bokiem w górę, lub ugięcie ramion bokiem w górę. Ćwiczenia alternatywne

10. Ćwiczenia równoważne Podskoki na jednej nodze przy zbyt wyprostowanych kolanach powodują obciążenie stawu kolanowego oraz skokowego oraz kręgosłupa. Ćwiczenie alternatywne: podskoki z amortyzacją przy lądowaniu w stawach kolanowych i skokowych Ćwiczenie potencjalnie niebezpieczne/alternatywne

11. Ćwiczenia wzmacniające mięśni grzbietu Leżenie przodem jednoczesne unoszenie kończyn górnych i dolnych, ćwiczenie to jest niebezpieczne, gdyż zbyt mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Ćwiczenie niebezpieczne

12. Leżenie przodem naprzemianstronny wznos kończyn dolnych, • Leżenie przodem unoszenie prawej kończyny górnej i lewej kończyny dolnej • Leżenie przodem ramiona wzdłuż tułowia, dłońmi do góry, wciągamy powietrze, na wydechu, unieś dłonie w górę, przesuwając łopatki w dół, unieś mostek, ramiona, głowę nad mate + unoszenie na zmianę ugiętych nóg. • Leżenie przodem, ramiona ułożone w literę U, czoło oparte o podłogę, napnij pośladki i brzuch po czym unieś na zmianę ramiona w górę, następnie przenoszenie obu ramion w górę. Ćwiczenia alternatywne wzmacniające mięśnie grzbietu

13. Leżenie przodem unoszenie bokiem w górę ramion ugiętych w stawach łokciowych, ściągając łopatki, • Leżnie przodem unoszenie tułowia w górę, ramiona na wysokości czoła, • Przejście do klęku podpartego na przedramionach, naprzemianstronne wznosy kończyn dolnych w górę (to samo ćwiczenie tylko że na wyprostowanych ramionach obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa). • Rozluźnienie siad klęczny, ramiona wyciągamy w górę, głęboki oddech. Ćwiczenia alternatywne wzmacniające mięśnie grzbietu c.d.

14. Leżenie tyłem nogi ugięte w stawach kolanowych, unoszenie tylko miednicy, • Unoszenie miednica + nogi ustawione pod kątem prostym • Stopy szerzej niż biodra, unoszenie bioder w górę, zbliżenie kolan do siebie, • Unoszenie bioder w górę stopy i kolana razem, unoszenie następuje stopniowo: miednica, odc. lędźwiowy kręgosłupa, odc. piersiowy kręgosłupa + prawa noga lub lewa, po czym następuje opust bioder, • Leżenie tyłem przyciągamy prawe kolano, prawą stopę kładziemy na lewe udo po czym lewe kolano przyciągamy do klatki piersiowej, po czym następuje zmiana nogi. Ćwiczenia miednicy

15. Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha • W leżeniu tyłem wznos tułowia o prostych kończynach dolnych, • Wleżeniu tyłem wznos prostych kończyn dolnych, zbyt mocno obciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa (żeby odciążyć kręgosłup można zastosować zamiast leżenia podpór na przedramionach), • W leżeniu tyłem naprzemianstronne wznosy kończyn dolnych „nożyce pionowe” obciążenie odc. lędźwiowy kręgosłupa (żeby odciążyć kręgosłup można zastosować podpór na przedramionach). Ćwiczenia potencjalnie niebezpieczne

16. Tradycyjne skłony tułowia w przód, nogi ugięte, unoszenie klatki piersiowej, dłonie ułożone za głową, rozstawione łokcie broda do sufitu, • Skłony tułowia ramiona za głową, nogi ugięte w stawach kolanowych w górze, skłon tułowia połączony z unoszeniem nóg i pośladków w górę, • Skłony tułowia skośne jedna dłoń za głową druga wyprostowana na biodrze, ruch unoszenie klatki piersiowej w górę po czym prostym ramieniem dotknij zewnętrznej części przeciwnego do ramienia uda, • Skłon tułowia z nogami skrzyżowanymi, skłon na przemian góra, dół, można dołączyć skosy, • Na przemian stronne wznosy i opusty kończyn dolnych ugiętych w biodrach i kolanach, • Wznosy i opusty kończyn dolnych ugiętych w stawach kolanowych, Ćwiczenia alternatywne

17. Podczas biegania najczęstszym błędem występującym na zajęciach jest bieganie po kole w jednym kierunku, może to w dużej mierze przyczynić się do bocznego skrzywienia kręgosłupa. Bieg po kole możemy zastąpić – biegiem w różnych kierunkach. Bieg po kole

18. Ćwiczenia na bóle głowy • Ćwiczenia na dolegliwości trawienne • Ćwiczenia relaksacyjne na problemy ze stresem Propozycje ćwiczeń na konkretne problemy zdrowotne

19. Stanie w lekkim rozkroku, przyciąganie podbródka do klatki piersiowej, przytrzymanie kilka sekund, następnie odchylamy głowę do tyłu, pozwalamy żeby usta się otworzyły, powoli obracamy i pochylamy głowę tak aby prawe ucho sięgało prawego ramienia, stopniowo obracamy głowę na lewą stronę do lewego ucha i lewego ramienia. Następnie powoli obracamy głowę w prawą stronę, najdalej jak potrafimy. Oddychamy powoli i głęboko • Stanie w lekkim rozkroku, podnoszenie ramion w górę w kierunku uszu, następne utrzymujemy taką pozycję, a następnie odprężamy się. Unoszenie ramion jest na wdechu, opust ramion wydechu Ćwiczenia na bóle głowy

20. Ramiona splecione za plecami, stajemy na palcach zwracając twarz do sufitu, jednocześnie ściągając dłonie ku podłoża • Pozycja zasadnicza, jedno ramię luźno z maksymalnie opuszczonym barkiem, druga ręka obejmuje głowę z zaczepionym, o małżowinę uszną, palcem środkowym. Ciężar głowy i wiszącego na niej ramienia przechyla głowę w bok, ciągnąc bardzo niewielką siłą jest to siła ciężkości ramienia i głowy. Wspomagamy się oddechem w celu rozluźnienia mięśnia rozciąganego, powinniśmy odczuwać lekkie rozciąganie po stronie bocznej szyi, od strony wiszącego w dół ramienia. Ćwiczenia na bóle głowy c.d.

21. Leżenie tyłem, ramiona oparte na barkach, nogi ugięte. Unoszenie głowy i palców stóp, bez odrywania pięt. Pozycje napiętych mięśni brzucha utrzymujemy ok. 10s, • Leżenie tyłem nogi ugięte w stawach kolanowych, przenoszenie obu nóg na boki, w takiej pozycji ważne jest napięcie mięśni brzucha, podnosząc tułów lekko do góry, następnie należy opuścić tułów i rozluźnić mięśnie, • Leżenie tyłem, rozluźnione ciało, wyprostowane nogi, ramiona wzdłuż tułowia (powierzchnia dłoni przylega do maty), w tej pozycji zamykamy oczy uspakajamy oddech i myśli, wolno podciągamy ugięte kolana w stawach kolanowych, ze złączonymi stopami, w kierunku pachwin. Wytrzymujemy w tej pozycji około 40 s oddychając, Ćwiczenia na dolegliwości trawienne

22. Ćwiczenia relaksacyjne, oddechowe Cel ćwiczeń: wzmacnianie mięśni oddechowych, pogłębienie oddechu, rozruszanie przepony, oraz relaksacja organizmu. • W siadzie skrzyżnym dłonie oparte na kolanach, zamknięte oczy, dynamiczne oddechy, wdech, następnie dynamiczny wydech, • Leżenie tyłem, zamknięte oczy, dłonie na brzuchu, wdech i wydech przez nos przy wydychaniu powietrza należy wypchnąć brzuch do góry, przytrzymujemy 3 s na wdechu, • Leżenie tyłem, dłonie na dolnych żebrach, w czasie wdechu klatka piersiowa się rozszerza 3 s wydech następuje rozluźnienie, Ćwiczenia oddechowe

23. Leżenie tyłem, ramiona rozłożone na boki, na wdechu unosimy ramiona w przód przed klatkę piersiową, na wydechu opuszczamy ramiona w bok, • Leżenie tyłem ramiona wyprostowane nad głową wdech – opust ramion wzdłuż tułowia, wydech powrót ramion do pozycji wyjściowej, • W siadzie skrzyżnym, zamknięte oczy prawa ręka przy nozdrzach, układamy środkowy i wskazujący palec w takim punkcie aby opierały się w punkcie między brwiami, kciuk o prawe nozdrze, wciągamy powietrze przez lewe nozdrze, zwalniamy prawe nozdrze i zaciśnij lewe wykonaj wydech przez prawe nozdrze , weź wdech przez prawe nozdrze i zaciśnij lewe , następnie otwórz lewe nozdrze, zamykając prawe wykonaj wydech przez lewe nozdrze, tak wygląda jeden pełen cykl, • Leżenie tyłem oddychamy swobodnie relaks przy muzyce. Ćwiczenia oddechowe c.d.

24. W leżeniu tyłem wysuwanie na przemian prawej i lewej nogi w dół. Ruch wyprowadzany jest z biodra i tułowia, które są nie ruchomo, • Przyciąganie, leżąc nieruchomo prawego kolana do klatki piersiowej, • Prostowanie prawego kolana, • Przeniesienie ugiętego kolana na stronę przeciwną, • To samo ćwiczenie na lewą nogę, • Przejście do siadu skulnego, Ćwiczenia rozciągające, uspakajające

25. Rozciąganie mięśni grzbietu W siadzie prostym NN lekko ugięte w stawach kolanowych, bardzo dobrze rozciąga napięcie szczególnie w odc. lędźwiowym i szyjnym mięśni grzbietu, która lepiej pobudza ich funkcję. Wzmacnia mięśnie brzucha i kręgosłupa, oraz stabilizuje miednicę. Ćwiczenia rozciągające, uspakajające c.d.

26. Rozciąganie mm brzucha, przejście do leżenia przodem, unoszenie tułowia w górę, z jednoczesnym naprzemiennym ugięciem podudzia w stawie kolanowym, • W leżeniu przodem rozciąganie mm czworogłowego, dociąganie pięty do pośladka, prawa i lewa N, udo unosimy ponad podłoże, • Przejście do pozycji siadu skrzyżnego, • Głęboki wdech, zatrzymanie splecionych dłoni w górze skłon w bok w praw w lewo, • Głęboki wdech, skłon głowy do prawego i lewego barku, • Wdech i wydech. Ćwiczenia rozciągające, uspakajające c.d.

27. Dziękujemy za uwagę