PERIODIZAÇÃO APLICADA AO PERSONAL

1. PERIODIZAÇÃO APLICADA AO PERSONAL PROF. DR. ALEXANDRE EVANGELISTA

2. VARIÁVEIS DA PERIODIZAÇÃO

3. AVALIAÇÃO FÍSICA

5. INDIVÍDUO

6. INICIANTE • De 0 a 6 meses de treino • Força: 1 a 3 séries de 8-12 repetições (2 a 3x por semana); • Circuito; • Séries únicas / múltiplas séries • Resistência : 20’ de 2 a 3x na semana; • Método contínuo extensivo / intervalado • Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível • Método passivo estático ACSM, 2011

7. INTERMEDIÁRIO • De 6 meses a 2 anos de treino • Força: 3 a 6 séries de 6-12 repetições (4 x por semana – treino A/B); • Piramidal; • Múltiplas séries • Bi-set • Resistência : 20’ a 60’ de 2 a 3x na semana; • Método intervalado • Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível • Método passivo estático • Método ativo estático ACSM, 2011

8. AVANÇADO • Mais de 2 anos • Força: Depende do objetivo / Todos os métodos • Resistência : 20’ a 60’ de 2 a 3x na semana/ Todos os métodos • Flexibilidade: 15’ a 60’ quando possível • Método passivo estático • Método ativo estático • FNP ACSM, 2011

9. MEIOS X MÉTODOS

10. CARGA DE TREINAMENTO

11. MONTEIRO & LOPES (2009)

12. PAUSAS ATIVAS OU PASSIVAS ? • TOUBEKIS et al. (2005) • 16 nadadores • 8 x 25 mts • Pausas de 45” e 120” de forma ativa (60% da velocidade nos 100mts); • Pausas 45” e 120” de forma passiva;

13. RESULTADOS • DESEMPENHO • 2,4% Melhor quando utilizaram pausas tanto ativas quanto passivas de 120” quando comparadas as pausas de 45” • LACTATO • Pausas ativas foram mais eficientes para remover o lactato

14. CONCLUSÕES • PAUSAS ATIVAS PROMOVEM REMOÇÃO MAIS RÁPIDA DO LACTATO ALÉM DE SEREM MAIS EFICIENTES EM TREINAMENTO COM PREDOMÍNIO ANAERÓBIO LÁTICO DE GRANDES VOLUMES • PAUSAS PASSIVAS SÃO MAIS EFICIENTES PARA RESSÍNTESE DE PCr

15. ESTRUTURAÇÃO DO TREINAMENTO

16. PRIMEIRO PASSO • CONHECER OS OBJETIVOS DO CLIENTE • EMAGRECIMENTO ? • AUMENTAR MASSA MUSCULAR ? • DIMINUIR GORDURA E AUMENTAR MASSA MUSCULAR ? • COMEÇAR A CORRER ?

17. SEGUNDO PASSO • CONHECER PERFIL DO CLIENTE • ANAMNESE CLÍNICA E FÍSICA; • QUAIS EXERCÍCIOS O CLIENTE TEM AFINIDADE; • QUAIS PROGRAMAS DE EXERCÍCIO JÁ FEZ PARTE ;

18. TERCEIRO PASSO • DEFINIR OS OBJETIVOS GERAIS E ESPECIAIS EM RELAÇÃO AS CAPACIDADES FÍSICAS • EX. • CLIENTE SAUDÁVEL , 6 MESES DE EXPERIÊNCIA COM TREINAMENTO COM PESOS, SEDENTÁRIO HÁ 2 ANOS COM OBJETIVO DE AUMENTAR MASSA MAGRA E DIMINUIR PERCENTUAL DE GORDURA CORPORAL • CAPACIDADES FÍSICAS GERAIS: FLEXIBILDIADE, RESISTÊNCIA MUSCULAR E RESISTÊNCIA AERÓBIA • CAPACIDADES FÍSICAS ESPECÍFICAS: FORÇA HIPERTRÓFICA

19. QUARTO PASSO • SELECIONAR OS TESTES QUE DEVERÃO SER APLICADOS COMO CONTROLE (AVALIAÇÃO FÍSICA) • ANTROPOMETRIA, COMPOSIÇÃO CORPORAL, MASSA CORPORAL E ESTATURA (GUEDES, 1999) • CAPACACIDADE AERÓBIA (CONCONI, 1994); • FLEXIBILIDADE: TESTE DE SENTAR E ALCANÇAR (PITANGA, 1994); • FORÇA DINÂMICA : TESTE DE 1RM (KRAEMER, 1999);

20. QUINTO PASSO • IDENTIFICAR A DURAÇÃO DO MACRO, O NÚMERO DE MESOS, MICROS , AS SESSÕES DE TREINO, AS HORAS E OS MINUTOS • EX. CLIENTE IRÁ TREINAR 3 X NA SEMANA COM SESSÕES DE 1 HORA MACRO 1 MACRO 2 • MACROCICLO 1 • 4 MESOS; • 16 MICROS; • 48 SESSÕES DE TREINO; • 48 HORAS; • 2880 MINUTOS (48 HORAS X 60MINUTOS)

21. SEXTO PASSO • DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA PERÍODO

22. SÉTIMO PASSO • DEFINIR O TEMPO DESTINADO PARA CADA FASE

23. OITAVO PASSO • DEFINIR O TEMPO E A CLASSIFICAÇÃO DE CADA MESOCICLO

24. NONO PASSO • CLASSIFICAR OS MICROCICLOS

25. DÉCIMO PASSO • DEFINIR O GRAU DE IMPORTÂNCIA DAS CAPACIDADES EM CADA MESOCICLO E CALCULAR O VOLUME EM TEMPO * Pouco importante ; * * Importante; * * * Muito Importante.

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