Styrktarþjálfun

1. Styrktarþjálfun Til þess að æfingin skili þeim árangri sem leitast er eftir þurfa markmið að vera skýr Á að byggja upp þol, Á að stækka vöðva Á að styrkja sig Á að bæta afl.

2. Styrktarþjálfun “Styrkur er geta vöðvanna til að mynda kraft” Hvað þarf að hafa í huga: • Hvernig æfingar • Hversu margar æfingar í senn • Hvíldir milli æfinga • Hversu lengi á að æfa og hversu mikið á álagið að vera.

3. Styrktarþjálfun Við getum talað um þrjá megin þætti breytingar sem verða á starfsemi vöðva: • Taugaaðlögun • Vöðvaaðlögun • Aðlögun í efnaskiptum

4. Styrkur er skilgreindur í þrjá meginflokka: • 1.    Hámarksstyrkur (Maximum strength): Sú vinna sem er aðeins hægt að vinna af hendi aðeins einu sinni (1RM), ekki tvisvar • 2.    Afl styrkur (Power/Elastic strength): Sá eiginleiki að geta yfirunnið mótstöðu hratt, vöðvasamdráttur gerist hratt • 3.    Úthaldsstyrkur (Strength endurance): Sá eiginleiki að geta unnið lengi undir álag, geta margendurtekið.

5. Styrktarþjálfun er því oft skipt niður í nokkrar þjálfunaraðferðir. • Vöðvastækkandi/Þvermálsaukandi æfingar (Hypertrophy) • Styrkjandi æfingar (Strength Training) • Lyftingar, þungir boltar, plyometrics æfingar, lyftingar. • Aflaukandi æfingar (Power Training) • Lyftingar og þá helst ólympískar lyftingar, þungir boltar, plyometrics æfingar. • Þolaukandi æfingar (Aerobic endurance training) • Lyftingar (hringþjálfun), hlaup með mótstöðu.

6. Styrktarþjálfun • Lengi vel var talið að með því að auka þversnið vöðva (Hypertrophy) yrðu menn sterkari en með auknum rannsóknum hefur komið í ljós að ekki þurfi að auka þversnið vöðva til að auka styrk. Með markvissri styrktarþjálfun þá stækka ekki aðeins vöðvar heldur styrkist taugakerfi líkamans til muna. Því er talið að sú aðlögun sem styrktarþjálfun hefur í för með sér sé annars vegar taugaðlögun og hins vegar vöðvaaðlögun. Það eru fyrst og fremst þessir tveir þættir sem þarf að hafa í huga þegar um styrktarþjálfun er að ræða.

7. Taugaaðlögun • Betri stjórn á stöðu liðamóta. • Betri stjórnun á stöðu vöðva, þ.e.a.s lengd, breytingar á lengd og hversu hratt þetta gerist. • Betri samhæfing í taugakerfinu. T.d. viðbragð í 100m. • Allt leiðir til betri hæfni til að framkvæma og læra nýjar hreyfingar. • Réttari og hagkvæmari notkun/endurnýjun hreyfieininga. • Meiri hæfni í flutningi taugaboða frá taug til vöðva • Hærri þröskuldur hemjandi viðbragða • Hærra, betra og meira flæði taugaboða til voðvana við mænu.

8. Vöðvaþræðir • Vöðvi er myndaður úr mörgum vöðvaþráðum sem hver og einn tengist einni hreyfitaug • Vöðvaþráðum er því yfirleitt fyrst skipt upp í tvenns konar vöðvaþræði, þ.e. hæga- (slow twitch- Type I) og hraða vöðvaþræði (fast twitch-Type II). • Hraðir vöðvaþræðir skiptast svo í flestum fræðiritum í tvo flokka, eins og sést hér fyrir neðan (Type II a og Type II b).

9. Vöðvaþræðir • Slow-twitch red = hægir (type I). Eru lengi að dragast saman, hafa minna afl, hafa mikið þol, hafa mikið pláss fyrir súrefnisbyrgðir þ.e. loftháðir. • Fast-twitch red =hraðir rauðir (type II a). Bæði loftháðir og loftfirrtir. Eru nokkuð fljótir að dragast saman (meðalhraði), meðal afl, • Fast-twitch white = hraðir hvítir (type II b eða type II x). Fljótir að dragast saman, lítið loftháð þol en mikið loftfirrt þol. Mikið afl.

10. Hægir vöðvaþræðir eru mikilvægir í loftháðri þjálfun (þol þjálfun) t.d. langhlaup, hjólreiðum og sundi • Hraðir vöðvaþræðir vinna frekar við þjálfun sem byggist á afli, eins og lyftingar og spretthlaupum.

11. Vöðvaaðlögun • Þvermálsaukningu (Fiber Hypertrophy) • Vöðvaþræðir stækka. • Fleiri aktín og myosín filament • Fleiri samdráttareiningar – fleirri einingar sem búa til kraft • Meiri vöðvafrymi • Meiri bandvefur • Vöðvaþráðum fjölga • Einn þráður verður að tveimur og þannig stækkar þvermál vöðvans

12. Tauga- og vöðvaaðlögun

13. Styrktarþjálfun • Styrktarþjálfun örvar aðeins þá vöðvaþræði sem hún nær til. • Til þess að hægt sé að örva sem flesta vöðvaþræði í vöðvanum er æskilegt að þeir fái rétta og a.m.k einhverja örvun. • Ef ákefðin er ekki breytileg í þjálfuninni er hætta á að einhverjir vöðvaþræðir sitji hreinlega hjá og þjálfist nánast ekkert. • Það er því mikilvægt með styrktarþjálfun að reyna að ná til allra vöðvaþráða með breytileika í þjálfuninni.

14. Styrktarþjálfun • Eftir því sem vöðvaþræðirnir verða sterkari því færri vöðvaþræði þarf til að vinna ákveðna vinnu. • Það eitt að skipta um æfingar fyrir sama vöðva getur orðið til þess að örva fleiri hreyfieiningar og þar af leiðandi fleiri vöðvaþræði. • Það getur skipt jafn miklu máli að hafa breytileika í þyngdum sem þjálfa skal með eins og að breyta til um æfingar. • Þannig getur verið gott að vinna stundum hægt og stundum hratt til þess að virkja sem flestar einingar.

15. Styrktarþjálfun Undirbúningstímabili í þrjú tímabil sem eru ólík í umfangi og ákefð. • Vöðvastækkandi tímabil. • Mesta umfangið.3-5 umferðir, 8-12 endurtekningar og ákefðin 50-75% af 1RM. • Styrkjandi tímabil. • Meðal umfang. 3-5 umferðir, 5-6 endurtekningar og ákefðin 80%-88% af 1RM. • Aflaukandi tímabil. • Lítið umfang. 3-5 umferðir, 2-4 endurtekningar og mikil ákefð eða 90%-95% af 1RM.

16. Tímabil 1. Vöðvastækkandi tímabil • Þar er umfangið mikið en ákefðin lág. Til þess að umfangið haldist hátt þá samanstendur hver æfingatími af 8-12 æfingum, 3-4 umferðum og 10-12 endurtekningum. Hvíldin milli umferða og æfinga er u.þ.b. þrjár mínútur en í lok tímabilsins u.þ.b. ein mínúta. Æfa skal 3-6 sinnum í viku. Ef aðeins er æft þrisvar í viku er æskilegt að a.m.k ein æfing sé framkvæmd fyrir helstu vöðva/vöðvahópa líkamans. Þetta tímabil er áætlað að taki sex vikur.

17. Tímabil 2. • Styrkjandi tímabil (strength phase). Umfang í meðallagi en ákefðin nokkuð há. Æfingatíminn samanstendur af 8-10 æfingum, 3-4 umferðum og 6-8 endurtekningum. Hvíldin milli æfinga og umferða er 2-3 mínútur. Æft er þrisvar í viku. Þetta tímabil tekur sex vikur.

18. Tímabil 3. • Aflaukandi tímabil (power phase). Umfang lágt og ákefðin hág. 6-10 æfingar framkvæmdar, 3-4 umferðir og 3-6 endurtekningar. Hvíldin milli æfinga og umferða er 3-4 mínútur. Æft er þrisvar í viku. Þetta tímabil tekur fjórar vikur.

19. Tímabil 4. • Endurhlöðunartímabil( recovery phase). Umfangið nokkuð lágt en ákefðin lág, 8-10 æfingar framkvæmdar, 2-3 umferðir og 10-12 endurtekningar. Hvíldin milli æfinga 2-3 mínútur. Æft er 2-3 í viku.

20. Tímabil 5. • Á keppnistímabili (in season). Umfangið lágt og ákefðin í meðallagi, 4-8 æfingar framkvæmdar, 2-3 umferðir og 8-10 endurtekningar. Hvíldin milli æfinga og setta er 2 mín.