Gyorsúszás

1. Gyorsúszás

2. Gyorsúszás Az alapok Miért nem vagyok képes fejlődni? Hogyan szabaduljak meg a rossz gyorsúszó technikától? Ezek a kérdések sok úszóban merülnek fel. Sokan keményen edzenek éveken keresztül, de az eredmény elmarad. Ritkán érnek el fejlődést, és az is minimális. Hogyan tanulható meg az olimpikonok úszóstílusa, még a kezdő úszóknak is?

3. Gyorsúszás 1. Felejtsük el, amit tanultunk Mint minden sportnak, az úszásnak is megvannak az alapjai. Minél gyorsabb a kartempó és minél erősebb a lábtempó annál jobban haladsz, tanították az úszásórákon, anélkül, hogy megértették volna velünk hogyan is tud az ember hatékonyan mozogni a vízben. Aki nézi a világversenyeket, láthatja, hogy a bajnokok úgy döntik meg a világrekordokat, hogy még csak nem is tűnnek utána fáradtnak. Ez nem a gének, hanem gyakorlás kérdése: helyes technika tanulása, és annak a megértése, hogy honnan is fakad a sebesség a vízben.

4. Gyorsúszás 2. A haladást a váll és csípő fordulása segíti A sebességet a vízben nem a kar és a lábak mozgása segíti, hanem a vállak és a csípő fordulása. Hasonló ez egy labda eldobásához: ha merev felsőtesttel, csak a kar mozdításával dobunk, jóval kisebb távolságra tudjuk elhajítani, mint amikor az egész testünket beleadjuk a dobásba. 3. Hosszabban, ne gyorsabban Az úszósebesség a csapáshossz és a csapásszám szorzata. Az olyan úszó, aki gyorsan csapkod, de alig halad, az magas csapásszámmal és rövid csapáshosszal dolgozik: ez a rossz technikával úszók 95 %-ánál igaz. Ha növeljük a csapáshosszt, minden csapással nagyobb távolságot tehetünk meg, így kevesebb erővel haladunk ugyanannyit.

5. Gyorsúszás 4. Gyorsúszni nem hason kell, hanem az oldalakon Oldalra fordulva úszva minden csapással messzebbre lehet jutni: nem csak azért, mert így áramvonalasabb a test, de ebben a pozícióban minden csapásnál pár centiméterrel előrébb lehet nyúlni. Próbáljuk ki: álljunk mellkassal a falhoz, és nyújtsuk fel a kezünket, majd forduljunk oldalra , majd hasonlítsuk össze milyen magasra értünk fel a két helyzetben. Koncentráljunk úszásnál a ritmusos oldalváltásra minden karcsapásnál, megtartva az áramvonalas pozíciót.

6. Gyorsúszás 6. A test egyenes vonalban legyen Általános hiba kezdőknél, hogy a csípőjük túl mélyen van a vízben, ami a szükségesnél nagyobb ellenállást okoz. Törekedni kell rá, hogy a test egy egyenes vonalat képezzen, hogy ellenállást csak a fej, vállak és a kar képezzenek. A törzsünk magától is fennmarad a vízen a tüdőben lévő levegő miatt, így ahhoz, hogy a csípő és a lábak felemelkedjenek, a mellkasunkat a víz alá kell „nyomni". 6. Hagyjuk, hogy a víz dolgozzon helyettünk A test magától is úszóképes, így nem kell feltétlen csapkodni a fennmaradáshoz. Egy kezdő úszó számára a legbonyolultabb feladat, hogy ne küzdjön a vízzel, hanem „használja" azt. Úgy kell a vízben haladni, hogy a lehető legkisebb ellenállást fejtsünk ki és kihasználjuk a természetes lebegőképességet a tökéletes vízfekvés elérése érdekében.

7. Gyorsúszás 7. Előny a kezdőknél Teljesen kezdőknek sokszor egyszerűbb elsajátítani a tökéletes technikát, mert nem kell előbb elfelejtened a helytelent.

8. Gyorsúszás A technika 1. A fej pozíciója A víz vonala a fejtetőnél legyen, és a fej mindig lefelé néz. A szemek a medence fenekére szegeződnek és nem előre. Így biztosítható, hogy a test áramvonalas maradjon és csökkenthető az ellenállás. Ha a fej előre néz, a láb, a törzs és a csípő lesüllyed, így a frontális ellenállás megnő. 2. A kéztartás és a vízfogás A kéz a fej előtt, a test középvonala és a vállak vonala között ér a vízbe. Először az ujjvégek érnek a vízbe, a könyök az al és felkar felett maradjon. Az alkar 30 fokos szöget zár a vízzel, a kéz 2/3 részben nyújtott, amikor a kéz a vízbe ér. A kinyúlás többi része a víz alatt történik.

9. Gyorsúszás Jellemző hibák: a. a kéz 90 fokkal elfordul a vízbe érésnél – a húzás kisebb hatékonyságú, és sérülésveszélyes b. teljesen kinyújtott kéz a vízfogásnál – buborékok keletkeznek a húzási fázisban c. túl korai vízfogás – túlzott ellenállás és időveszteség keletkezik

10. Gyorsúszás 3. A test forgása A test elfordulása a kézmozgásnál kezdődik. Az egész test elfordul hossztengelye körül amikor a kéz a fej előtt a vízbe ér. Ez a forgó mozgás a csapás erejét növeli azzal, hogy bekapcsolja a végrehajtásba a törzsizmokat (hasizom). A csípő és a vállak vonalban maradnak, amikor elfordul a törzs. A helyes gyorsúszás oldalváltásokból áll, nem pedig lapos testhelyzetből.

11. Gyorsúszás 4. A húzás A fogás fázis az elől lévő kézzel indul, miközben a másik kéz elhagyja a vizet. A csukló kifelé, lefelé, majd hátrafelé hajlik azért, hogy a tenyér és alkar minél nagyobb felületen fogja a vizet. Ahogy a könyök hajlik, a kar lefelé és enyhén kifelé tart. Két kulcseleme a hatékony húzásnak az erős vízfogás és a magas könyöktartás amikor a kéz túlhalad a fej és a vállak vonalán. A kéz továbbra is lefelé tart a test középvonala felé azután felfelé a mellkas alsó része felé közelítve. A kéz az egész mozdulat során gyorsul. A húzás végén a kéz sebessége maximális, hátra, fel, majd ki a vízből.

12. Gyorsúszás 5. Lábtempó A lábtempó a csípőből és a comb izmaiból indul. A láb a testtel egy vonalban marad, a boka hajlított, de laza úgy, hogy a nagylábujjak egymás felé mutatnak. Hajlékonyság és laza láb és boka a kulcsai a hatékony lábtempó technikának. Két módszer létezik: kettesláb és hatosláb. A hatoslábnál az úszó három lefelé rúgást végez karcsapásonként. Ketteslábnál egyszer rúgunk karcsapásonként. Mindkettőnek megvan a maga előnye: a hatosláb gyorsabb, a kettesláb energiatakarékosabb és hosszabb távra jobb.

13. Gyorsúszás 6. Levegővétel A levegővétel szerves része a test forgásának. Az arc a testtel együtt fordul és akkor lélegzünk ki amikor az ellentétes kéz a vízbe ér. Levegőt akkor veszünk, amikor az egyik kéz hátrafelé húz és a másik elhagyja a vizet. Az arc akkor fordul vissza a vízbe amikor a víz feletti kar az arc vonalánál tart.

14. Gyorsúszás Megjegyzés: Amikor a technikát javítod, a dolgok nem olyanok amilyennek érződnek. Magyarul, ha azt gondolod a könyököd jó magas a víz felett, valószínűleg nem az. Ha azt gondolod, jobban elfordulsz, hát nem. Érdemes víz alatti kamerával felvenni a saját úszásunkat, hogy visszanézve lássuk, mit kell változtatni. Általában elég nagy az eltérés a között, amit érzünk, és amit valójában csinálunk. Másik lehetőség a hibák felfedezésére, hogy szemeddel végigköveted a karmozgásodat. Ekkor a fejeddel utána fordulsz a karodnak úszás közben. Sajnos ez csak a karmunka vizsgálatára alkalmas, a láb, a törzsforgás és testtartás figyelésére nem.

15. Gyorsúszás A titkok 1. Lassútól a gyorsig Úszásnál a hatékony előrehaladás kulcsa a gyorsuló mozdulat. Minden karcsapásnál a hosszú előrenyúlás, vízfogás után a kar végig gyorsul egészen víz elhagyásáig. Kezdőknél gyakori hiba, hogy azelőtt kezdik meg a húzást, hogy eléggé előrenyúlnának, így nincs meg a vízfogás. Ekkor a kéz körül buborékok képződnek, amik a karcsapás hatékonyságát rontják, mivel az úszó nem vizet, hanem levegőt fogva nem tudja felgyorsítani a karcsapását.

16. Gyorsúszás A titkok 1. Lassútól a gyorsig A vízfogás fázisban (a vízfogás és a húzás közti szakasz) a cél az előrenyúlás, hogy csökkentsük az ellenállást és időt adjunk a buborékoknak, hogy elhagyják a tenyér és alkar tájékát. Csak ha ez megtörtént, akkor kezdhető meg a hatékony kartempó. Ha nem a buborékokon keresztül húzzuk át a kart, azzal másodperceket nyerünk. Ha sikerül kivitelezni a „lassútól a gyorsig" technikát és a buborékmentes vízfogást azzal drasztikus fejlődést lehet elérni. Érdemes tehát ezt a két elvet gyakorolni, bizonyosan többet számít, mint egy kemény edzés, és kis energiaráfordítással is sokat lehet fejlődni.

17. Gyorsúszás 2. Hosszan és lazán Varázsszó az, amit egy cselekvés közben magunkban ismételgetve a cselekvés hatékonyságát javíthatjuk. Egy profi golfjátékos, amikor a győzelemért az utolsó lyukba 2 méterről kell beütnie a labdát, mit mond magában? Azt, hogy „gyorsan és erősen", vagy azt hogy „nyugodtan"? Természetesen az utóbbit. Nincs ez másként az úszásnál sem. Az úszás varázsszavai a „hosszan és lazán", amit úszás közben gondolatban ismételgetve azonnali javulást hoz: nem csak az érzet javul, de a tényleges sebesség, könnyedség és lazaság.

18. Gyorsúszás 2. Hosszan és lazán Mit jelent a hosszan? Azt, hogy torpedó formát kell felvenni: minden karcsapásnál ki kell nyúlni a fal felé és a húzás vége egészen hátul, a csípő alatt legyen. Minél hosszabb a testünk annál kisebb az ellenállása és annál gyorsabban úszunk. Mit jelent a lazán? A gyorsabb úszáshoz ellazult test kell. Ellentétben azzal, ami természetesnek tűnik a gyorsulás érdekében, a kart, a vállat és a lábakat el kell lazítani. Ahelyett, hogy megfeszítenénk, lazítsuk el izmainkat, így tehetjük lehetővé, hogy a testünk szelje a habokat, ne küzdjön ellenük. Ez a gyors úszás lényege. összeállította: Németh László Forrás: effortlessswimming.com