Prawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna jako niezbędne elementy zdrowego stylu życia

1. Prawidłowo zbilansowana dieta i aktywność fizyczna jako niezbędne elementy zdrowego stylu życia Krzysztof Krygier Wydział Nauk o Żywności SGGW w Warszawie Rada ds. Diety, Aktywności Fizycznej i Zdrowia przy Ministrze Zdrowia

3. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) • Dwa główne czynniki zachowania zdrowia, zarówno fizycznego jak i umysłowego: • 1. Odpowiednia dieta • 2. Aktywność fizyczna • Lokalnie: • Niedożywienie • Niedobór składników odżywczych

4. 10 faktów o aktywności fizycznej: • 1. Globalnie brak aktywności fizycznej jest trzecią przyczyną zgonów na świecie: • Pierwsza przyczyna – nadciśnienie (13%) • Druga – palenie tytoniu (9%) • Trzecia – zbyt mała aktywność fizyczna i za wysoki poziom glukozy we krwi (po 6%)

5. Zbyt mała aktywność fizyczna jest przyczyną: • 30% przypadków chorób układu krążenia • 27% przypadków cukrzycy • 21-25% nowotworów piersi i jelita grubego • WHO szacuje, że rocznie umiera 3,2 mln ludzi z powodu niedostatecznej aktywności fizycznej!!! • Czyli 5-10% zgonów zależnie od państwa • 2/3 Europejczyków (Polaków?) – za mała aktywność fizyczna

6. Aktywność fizyczna w Polsce (CBOS, 2013) • 40% Polaków wykazuje aktywność fizyczną regularnie (K.K. - ?) • Uprawianie sportu to przede wszystkim domena ludzi młodych, dobrze wykształconych, zadowolonych ze swojej sytuacji materialnej, mieszkańców miast.

7. Zdecydowanie najbardziej popularnym w Polsce sportem jest jazda na rowerze – 51%, dalej • pływanie 28% • bieganie 18% • turystyka piesza 16% • piłka nożna 14% • siatkówka 14% • gimnastyka, fitness, aerobik 13%

8. Polacy najczęściej uprawiają sport: • dla zdrowia 70% • dla przyjemności 61% • dla lepszego samopoczucia, żeby odreagować stres, być w dobrej formie 47%

9. 2. Regularna aktywność fizyczna pomaga utrzymać zdrowie organizmu: • poprawia układ krwionośny i system mięśniowy • poprawia ogólne funkcjonowanie organizmu i zdrowie układu kostnego • obniża ryzyko: chorób układu krążenia, nadciśnienia, zawałów, cukrzycy, nowotworów piersi i jelita grubego oraz depresji • istotnie pomaga w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała • ogranicza ryzyko złamań kości

10. 3. Aktywność fizyczna jest często błędnie kojarzona wyłącznie ze sportem: • to każdy ruch generujący wydatek energii: • oczywiście sport ale również: dowolne ćwiczenia fizyczne i inna aktywność taka jak taniec, spacer, praca w ogródku czy gospodarstwie domowym • Aktywność fizyczna dla wszystkich, również niepełnosprawnych!!!

11. 4. Zarówno intensywna, jak i umiarkowana aktywność fizyczna przynosi korzyści zdrowotne. • Intensywność aktywności fizycznej różni się pomiędzy ludźmi, zależnie od indywidualnych możliwości. • Umiarkowana aktywność fizyczna to: żwawy spacer, taniec czy praca w domu • Intensywna aktywność to: bieganie, szybka jazda na rowerze, intensywne pływanie czy podnoszenie ciężkich ciężarów

12. 5. Aktywność fizyczna jest szczególnie ważna dla młodzieży w wieku 5-17 lat: • co najmniej 60 minut aktywności fizycznej dziennie (dziewczęta 12-15 lat – ograniczenie osteoporozy) • Polska rzeczywistość - Ursynów, Warszawa: boisko szkolne – dziewczyny rzucają do kosza, ale 1/3 klasy siedzi na murku, bo zwolniona z WF-u!!!??? • Każda aktywność fizyczna powyżej 60 minut dziennie – dodatkowe korzyści zdrowotne

13. Badania naukowe dotyczące grupy w wieku 5-17 potwierdzają ogólną konkluzję, że aktywność fizyczna to fundamentalne korzyści zdrowotne dla dzieci i młodzieży: • zdrowy układ mięśniowo-szkieletowy (m.in. kości, mięśnie, stawy) • zdrowy układ sercowo-naczyniowo-oddechowy (m.in. serce i płuca) • świadomość układu mięśniowo-nerwowego (m.in. lepsza koordynacja ruchowa) • ułatwia utrzymanie odpowiedniej masy ciała • wzmocnienie psychiki (m.in. ogranicza agresję oraz depresje)

14. Jaka aktywność fizyczna dla 5-17 latków – zalecenia WHO: • gry, zabawy, sport, transport, prace domowe, rekreacja, turystyka, wychowanie fizyczne lub planowane ćwiczenia w ramach funkcjonowania rodziny, szkoły i społeczności: • codziennie 60 minut umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej • aktywność fizyczna powyżej 60 min. daje dodatkowe korzyści zdrowotne • większość aktywności fizycznej winna poprawiać wydolność oddechową; co najmniej 3 razy w tygodniu intensywne ćwiczenia wzmacniające mięśnie i kości

15. 6. Dorośli w wieku 18-64 powinni minimum 150 minut tygodniowo uprawiać umiarkowaną lub minimum 75 minut intensywną aktywność fizyczną • Inne zalecenia: 60 minut dziennie dla każdego!

16. 7. Seniorzy w wieku 65+: zalecenia są takie same • W szczególności osoby starsze o małej ruchliwości, powinny ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu, aby poprawić równowagę i przeciwdziałać niebezpiecznym upadkom • Osoby w starszym wieku lub z nadwagą czy otyłością na początku 20 minut dziennie, docelowo 60 minut dziennie

17. 8. Te zalecenia dotyczą wszystkich zdrowych ludzi. • Jeśli nie ma specyficznych przeciwwskazań, te zalecenia dotyczą wszystkich, niezależnie od płci, rasy, narodowości czy dochodów. • TO DOTYCZY RÓWNIEŻ OSÓB Z TZW. CHOROBA-MI CYWILIZACYJNYMI JAK NADCIŚNIENIE CZY CUKRZYCA!! • TO DOTYCZY RÓWNIEŻ OSÓB NIEPEŁNOSPRAW-NYCH!!

18. 9. Nawet niewielka aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna • Osoby w ogóle nie ćwiczące, powinny zacząć od małej aktywności fizycznej i systematycznie zwiększać jej czas, intensywność i częstotliwość • Z czasem powinni wyraźnie odczuć korzyści zdrowotne

19. 10. Władze lokalne mają ogromny potencjał, aby pomagać w rozwijaniu aktywności fizycznej: • dostępne i bezpieczne drogi do pieszego czy rowerowego transportu • szkoły powinny mieć bezpieczne i odpowiednio wyposażone boiska dostępne dla uczniów (i nie tylko) do spędzania wolnego czasu

20. Jak można osiągnąć rekomendowaną aktywność fizyczną • Małe dzieci: • Codzienny spacer do i ze szkoły • Codzienna aktywność fizyczna na przerwach • 3-4 razy w tygodniu popołudniowa lub wieczorna aktywność fizyczna • Weekendy: dłuższe spacery, wizyty w parku lub na pływalni, wycieczki rowerowe

21. Nastolatki: • Codzienny spacer lub jazda rowerem do i ze szkoły • 3-4 razy w tygodniu dodatkowa aktywność fizyczna • Weekend: dłuższe spacery, wycieczki rowerowe, pływanie lub inna aktywność fizyczna

22. Szczególnie ważne: spacer lub rower do i ze szkoły – obowiązki szkoły i władz: • Bezpieczna droga: • ochrona skrzyżowań i miejsc niebezpiecznych: dyżury straży miejskiej, wyraźne oznakowania, sygnalizacja świetlna • bezpieczne miejsca na przechowywanie rowerów • w godzinach szczytu – wstrzymanie innego ruchu kołowego (K.K. – Bruksela, 7.45 rano) • specjalne ścieżki rowerowe i spacerowe, również do miejsc rekreacyjnych • odpowiednie oświetlenie o zmroku

23. B. ważne: edukacja personelu szkoły • Szkolenia CAŁEGO PERSONELU SZKOŁY z zakresu zdrowego stylu życia • Dostępność materiałów edukacyjnych, również lokalnych instytucji i organizacji • Zapewnić pomieszczenia do relaksu/ćwiczeń • Zapewnić zdrowe posiłki w stołówce • Zapewnić zdrowe produkty w przerwach i podczas zebrań (zebrania Rady ds. Diety…) • Organizować warsztaty z udziałem specjalistów żywienia i aktywności fizycznej • Zaktywizować wszystkie lokalne zainteresowane strony, w tym rodziców i dziadków, do wspólnych akcji

24. Studenci: • Codzienny spacer lub jazda rowerem do i z uczelni • Codzienne małe okazje, aby być aktywnym fizycznie: używanie schodów zamiast windy, inna aktywność fizyczna • 2-3 razy w tygodniu zajęcia typu fitness lub na pływalni • Weekend: dłuższy spacer, jazda na rowerze, pływanie lub inna aktywność fizyczna np. taniec

25. Dorośli: • Codzienny spacer lub rower do i z pracy • Codzienne inne drobne aktywności fizyczne: schody zamiast windy, inna aktywność fizyczna • 2-3 razy w tygodniu dodatkowe zajęcia sportowe: fitness, pływanie • Weekend: dłuższy spacer, dłuższa wycieczka rowerowa, praca w ogrodzie, domowe reperacje

26. Emeryci: • Codzienny spacer, rower, praca w ogrodzie, prace remontowe w domu • Drobne aktywności fizyczne: schody zamiast windy, inna aktywność fizyczna • Weekend: dłuższy spacer, jazda na rowerze, pływanie

27. Aktywność fizyczna a zdrowie • Choroby serca : zmniejszenie ryzyka o 50% • Zawały: zmniejszenie ryzyka • Nadwaga i otyłość: zmniejszenie ryzyka • Cukrzyca typu 2: zmniejszenie ryzyka o 30% • Nowotwory jelita grubego: zmniejszenie ryzyka o 40% • Nowotwory piersi: zmniejszenie ryzyka, szczególnie u kobiet w okresie menopauzy

28. Aktywność fizyczna a zdrowie c.d.: • Nowotwory prostaty: zmniejszenie ryzyka • Układ mięśniowo-szkieletowy: poprawa • Upadki w starszym wieku: zmniejszenie ilości • Osteoporoza: zmniejszenie ryzyka • Samopoczucie: poprawa • Depresja, stres, agresja: zmniejszenia ryzyka

29. Koszty braku aktywności fizycznej: • Wielka Brytania: 3-12 mld euro • Szwajcaria: 1,7 mld euro • czyli • 150-300 euro na osobę rocznie (WHO) • czyli w Polsce: • 5,7–11 mld euro rocznie!!! • Plus mniejsze kolejki do lekarza!!!

31. Historia w Polsce • Rok 1999 (?), Konferencja „Stan zdrowia mieszkańców Europy Środkowo Wschodniej po Transformacji Ustrojowej”, Warszawa, Centrum Onkologii, Prof. W. Willett (Harvard) – zalecenia żywieniowe: • 1. Zwiększyć spożycie warzyw i owoców • 2. Zmniejszyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, zwiększyć roślinnych, szczególnie oleju rzepakowego, bogatego w kwas linolenowy • 3. Zwiększyć aktywność fizyczną

32. Komentarz do w/w zaleceń • 1. Spożycie owoców i warzyw w Polsce – zdecydowanie za małe, szczególnie wśród dzieci i młodzieży • Warzywa - same zalety: bez cukru, tłuszczu a dużo: błonnika, witamin, składników mineralnych, antyoksydantów • Owoce – jak wyżej, ale cukier

33. 2. Tłuszcze: • Kwasy nasycone: tłuszcze zwierzęce (tłuste produkty mięsne, produkty mleczne), olej kokosowy • Nienasycone: oleje i miękkie margaryny (80% oleju) • Najzdrowszy olej – rzepakowy: najmniej kwasów nasyconych, dużo kwasów omega-3, dużo tokoferoli (wit. E) i steroli

34. Podstawowe elementy zdrowej diety (WHO): • 1. Równowaga pomiędzy energią diety a energią aktywności fizycznej • 2. Zróżnicowana dieta • 3. Ograniczyć spożycie tłuszczów i zamiast kwasów nasyconych spożywać kwasy nienasycone i wyeliminować kwasy tłuszczowe trans • 4. Zwiększyć spożycie warzyw, owoców, strączkowych, produktów zbożowych pełnoziarnistych i orzechów • 5. Ograniczyć spożycie cukru i soli

35. Przyczyny chorób wg IŻŻ: • 60%: niezbilansowana dieta!!! • 25%: zakażenia i zatrucia pokarmowe • 10%: alergie • 3%: substancje dodatkowe i skażenia (gdy stosowane niezgodnie z prawem)

36. Choroby układu krążenia topołowa zgonów w Polsce: Badania Uniwersytetu Erazma z Rotterdamu i Amerykański Program Edukacji Cholesterolowej: Odpowiednia dieta – zmniejszenie ryzyka zawałów o 80%

37. Centrum Medycznego Kształcenia Podyplomowego/Instytut Zdrowia Publicznego PZH, 2012 • Mężczyźni w Polsce w wieku 30-59 lat: • o 70% większa umieralnośćniż w UE, • w tym blisko 50% to choroby układu krążenia!!!

38. Zagrożenia ze strony żywności (FDA, USA) od najbardziej do najmniej niebezpiecznych • 1 – drobnoustroje chorobotwórcze • 2 – naturalnie występujące trucizny (muchomor sromotnikowy – K.K.) • 3 – zanieczyszczenia ze środowiska • 4 – niedobory żywieniowe • 5 – pozostałości pestycydów • 6 – dodatki do żywności (niewłaściwie stosowane!!!)

39. A w Polsce: • Jakość i bezpieczeństwo żywności zleży od…: • obecności dodatków do żywności!!! • Kompletny absurd!!! • W żadnych zaleceniach żywieniowych nie ma słowa o ograniczeniu spożywania dodatków do żywności jako warunku zdrowia!! • Dodatki do żywności praktycznie nie mają ŻADNEGO wpływu na wartość żywieniową produktów spożywczych!!!

40. Procedura zapewnienia bezpieczeństwa substancji dodatkowych: 1 – badania toksykologiczne: NO(A)EL 2 – ocena bezpieczeństwa: ADI 3 – ustalenia prawne: - maksymalne dawki - kryteria czystości

41. Zakres badań toksykologicznych: • - toksyczność ostra • - toksyczność podostra • - toksyczność przewlekła (2 lata) • - rakotwórczość • - reprodukcja ocena ryzyka • - metabolizm • - stabilność • - alergie

42. NOAELNo Observed (Adversed) EffectLevel • Najwyższe stężenie wyznaczone w badaniach na zwierzętach, które nie powodują uchwytnych (zwykle szkodliwych) zmian morfologicznych, funkcjonalnych, wzrostu, rozwoju i czasu życia zwierząt

43. ADI czyli AcceptableDailyIntake Ilość substancji dodatkowej wyrażona w mg/kg masy ciała człowieka, która może być pobierana codziennie przez okres całego życia bez ryzyka dla zdrowia Współczynnik bezpieczeństwa pomiędzy NOAEL a ADI = 100

44. Unia Europejska • nałożyła na państwa członkowskie obowiązek wprowadzenia systemu monitoringu stosowania i pobrania substancji dodatkowych oraz przedkładania Komisji Europejskiej raportu z przeprowadzonych badań monitoringowych

45. Inne informacje o dodatkach: • Około 1/3 substancji dodatkowych – quantum satis (110/330) • 47 dopuszczonych do żywności ekologicznej, w tym konserwanty !! (azotyny) • Początkowe żywienie niemowląt, m.in.: • kwas mlekowy, cytrynowy, fosforowy, guma guar, palmitynian askorbylu, niepełne acyloglicerole (emulgatory)

46. Kwas mlekowy - media • „E270 (kwas mlekowy) – nie powinien być podawany małym dzieciom, ponieważ dzieci nie mają jeszcze rozwiniętych odpowiednich enzymów, które w wątrobie rozkładają te formy mleczanów” (pisownia oryginalna)

47. Dodatki a alergie – 80% z:

48. Ponowna ocena dodatków do żywności • Rozporządzenie Komisji (UE) nr 257/2010 z dnia 25 marca 2010 r. ustanawiające program ponownej oceny dopuszczonych dodatków do żywności zgodnie z rozporządzeniem Parlamentu Europejskiego i Rady (WE) nr 1333/2008 w sprawie dodatków do żywności.

49. Kolejność priorytetów w zakresie ponownej oceny obecnie dopuszczonych dodatków do żywności ustalono na podstawie następujących kryteriów: • - czasu, jaki upłynął od ostatniej oceny dodatków do żywności przeprowadzonej przez Komitet Naukowy ds. Żywności lub EFSA, • - dostępności nowych dowodów naukowych, • - zakresu stosowania w żywności danego dodatku do żywności • - narażenia ludzi na spożycie danego dodatku do żywności, uwzględniając również wyniki sprawozdania Komisji

50. EFSA - niektóre barwniki (Southamptonstudy): • E102 tartrazyna • E104 żółcień chinolinowa • E110 żółcień pomarańczowa • E122 azorubina • E124 czerwień koszenilowa • E129 czerwień allura • „może mieć szkodliwy wpływ na aktywność i skupienie uwagi u dzieci”