“ Hrana corespunz ă toare este adev ă ratul t ă u medicament" ( Hipocrate )

1. “Hranacorespunzătoareesteadevăratul tăumedicament"(Hipocrate)

2. PRINCIPII GENERALE PENTRU O ALIMENAŢIE SĂNĂTOASĂ

3. Ceînseamnă o alimentaţie sănătoasă? O dieta bazată pe: pâine, cartofi, cereale şi bogatăîn fructe şi legume, care include cantităţi moderate de lapte şi produse lactate, carne, peşte şi cantităţi limitate de alimente care conţin grăsime şi/sau zahăr Nici un aliment singur nu poate furniza toţi nutrienţiiesenţiali organismului. Astfel este important să se consume alimente din toate categoriile, pentru aportul lor, necesar şi diferit, în vitamine, substanţe minerale şi fibre.

4. De ceeste importantă o alimentaţie sănătoasă ? O alimentaţie corespunzătoare este importantă pentru sănătatea organismului: pentru menţinerea unei greutăţi corporale, pentru îmbunătăţirea stării de bine şi reducerea riscului numeroaselor boli, inclusiv boli de inimă, atac cerebral, cancer, diabet şi osteoporoză.

5. Alimentecetrebuieconsumatezilnic: • Grupa 1:Pâine, cereale şi cartofi • Grupa 2: Fructe şi legume • Grupa 3: Lapte şi produse lactate • Grupa 4:Carne, peşte

6. Alimente din grupa a 5-a: • Alimentele care conţin grăsimi şi zahăr trebuie consumate rar, fiind parte a unei alimentaţii echilibrate, dar nu trebuie înlocuite cu alimentele din primele 4 grupe.

7. Grupa 1: pâine, cerealeşicartofi De ce? • Acestgrup, denumitdeseori ,,alimenteamidonoase” include: pâine, cartofi, cerealemic-dejun, paste, orez, ovăz, porumb etc. • Acestealimentereducproporţia de grăsimeşi măresccantitatea de fibre în alimentaţie. • Furnizează: glucide-sursa de energie fibre -prevenireaconstipaţiei, sănătateaintestinului vitaminedin grupa B -tiamina, niacina calciu –(puţin) –sănătateaoaselor fier – (puţin)-globuleleroşii

8. Cât de mult ? • Mult ! Fiecaremasătrebuie să conţinăcelpuţin un aliment din aceastăcategorie: cartofi cu peşteşi legume, sandwich cu salata de pui, legume prajite cu orez, orz la micul-dejun • Sfaturi: - alcatuiţi-vameniul din alimente din aceastăgrupă - consumaţi pâine din făina integrală, paste făinoase, cereale, darşi făinurialbe - evitaţi prăjireaalimentelor

9. Grupa a 2-a: Fructeşi legume • Fructele propaspete, congelate, uscate, conservate, suc de fructe si legume 100 % pur • De ce? Vitamina C: importantă pentru sănătatea pielii, a ţesuturilor, ajută absorbţia fierului Caroten: creştere şi dezvoltare Folat: pentru regenerarea globulelor roşii ale sângelui Fibre: sănătatea stomacului şi prevenirea constipaţiei Glucide: sursa de energie Substanţe biologic active • Cât de mult? MULT! Alegeţi diferite tipuri de fructe şi legume şi consumaţi-le împărţite în 5 porţii pe zi .

10. Sfaturi • alegeţifructeşi legume tăiate ca snacks-uri • fructeuscateşiproaspete alături de cereale la miculdejun • salată cu sandwiches sau cu pizza • fructe la desert • consumaţidiferitefructe / legume zilnic

11. Grupa a 3-a: lapteşiproduse lactate • Lapte, iaurt şi brânză de vaci proaspătă (inclusiv alternative la lapte: soia îmbogăţită cu calciu). Nu include: unt, smântână • Cât de mult? MODERAT! 2-3 porţii/zi. Porţii: lapte- 200 ml sticla, iaurt- cupă de 150 g, brânză – 30 g. Alegeţi produsele cu conţinut scăzut de grăsime (lapte semidegresat, iaurt cu conţinut redus în grăsime).

12. De ce produse lactate? • Furnizează: Calciu: dezvoltarea şi menţinerea sistemului osos Zinc: dezvoltarea ţesuturilor şi regenerare Proteine: sursă de energie, creştere şi regenerare Vitamina B12: globulele de sânge, funcţionarea sistemului nervos Vitamina B2: pentru eliberarea energiei din glucide şi proteine Vitamina A: creştere, dezvoltare, sănătatea ochilor

13. Grupa a 4-a: carne, peste • carne (pui, vită, porc), peşte, ouă, produse din carne • Peşte: congelat şi conservat

14. Carne şipeşte… • Cât de mult? MODERAT! 2 porţii de peşte /săptămână Produse cu conţinut de grăsime scăzut (Alternative: nuci, tofu, proteine vegetale texturate, fasole boabe, năut, linte) • De ce? Pentru că furnizează: Proteine Fier (mai ales carnea roşie): 3-5 mg % în musculatură Vitamine din grupul B (în special vit. B12 – globulele de sânge şi funcţionarea sistemului nervos) Vitamina D:în carne, pentru sănătatea oaselor Zinc: dezvoltarea /regenerarea ţesuturilor Magneziu: sănătatea ţesuturilor şi a oaselor Acizi graşi omega-3: în uleiul de peşte pentru prevenirea bolilor de inima

15. Carne şipeşte… • Sfaturi: • alegeţi carne/produse din carne cu conţinut de grăsimeredus • separaţigrăsimeavizibilă (inclusivpielea de puişiînlăturaţigrăsimeadupa prăjire) • încercaţi săpreparaţi: grill, grătar saumicroundeşi nu prăjit

16. Grupa a 5-a: alimente care conţin grăsime şi zahăr • Margarina, unt, alte grăsimi tartinabile, uleiuri de prăjire, uleiuri, dressing-uri pe bază de ulei pentru salate, maioneză, smântână, alimente prăjite (inclusiv: chips-iri prăjite, ciocolată, biscuiţi, produse de patiserie, produse de cofetărie, checuri, pudding-uri, îngheţată, sosuri cu grăsime, băuturi cu zahăr. Cât ? CÂT MAI PUŢIN !

17. Câtăsareconsumăm? -Sarea este necesară pentru funcţionareacorespunzătoare a organismului. -Totuşi, mulţi dintre noi consumă mult mai mult decât este necesar. -Cantitatea medie zilnică recomandată de sare este de 6g/zipentru adulţi şi mai puţin pentru copii. -Alegeţi alimente sărace în sare şi evitaţi să adăugaţi sare în alimente la prepararea lor. - Sodiul este deseori etichetat pe alimentele comercializate.Faţă de conţinutul în sare convertirea sodiului la sare se face prin multiplicarea sodiului cu 2.5.

18. Fibre alimentare • Fibrele alimentare sunt părţi comestibile sau glucide analoage, care sunt rezistente la digestie şi absorbţie în intestinul subţire, cu fermentare completă sau parţială la nivelul intestinului gros. • Fibrele dietetice sunt acea parte din alimente care nu este digeratăşi care este eliminată fără să aducă nici o contribuţie calorică consumatorului, dar care are efecte benefice pentru sănătatea acestuia • Din punct de vedere analitic: - fibre insolubile în acizi şi baze: celuloză, unele hemiceluloze, lignina .Aceste fibre sunt fibrele brute ( « crude fiber » ); - fibre solubile: pectine, unele hemiceluloze, gumele, mucilagiile, poliglucide din alge, poliglucide de rezervă Amidonul rezistent (~10 % amidon) acţionează ca fibrele, deşi în mod tradiţional nu a fost încadrat în categoria fibrelor. Se găseşte în cereale neprocesate, cartofi şi linte şi este adăugat în cerealele pentru micul-dejun sub formă de Hi-Maize.

19. Fibre alimentare … • Fibrele se gasesc în cereale, fructe şi legume. • Modalitaţi de marire a consumului de fibre :· consumaţi cereale la micul-dejun care conţin ovăz, grâu şi orz· alegeţi pâine integrală sau multicereale şi orez brun· inroduceţi la fiecare masă legume· improvizaţi gustări compuse din: fructe, fructe uscate, nuci şi biscuiţi din făinuri integrale.

20. Fibre alimentare…

21. Câtelichide? • Cantitatea de lichide de care are nevoie o persoană variază cu: vârsta, clima, dieta, activitatea fizică. • Se recomandă 1.5 - 2 litri de lichide / zi pentru clima temperată (apă, alte lichide- sucuri, ceai, cafea)

22. Recomandăripentru o alimentaţie sănătoasă: • Mâncaţi alimente diversificate • Mâncaţi cantităţi adecvate pentru menţinerea unei greutăţi corporale corespunzatoare (controlul porţiilor) • Mâncaţi multe fructe şi legume şi peşte • Mâncaţi alimente bogate în amidon şi fibre • Nu mâncaţi multe alimente care conţin multă grăsime (mai ales grăsime saturată) • Nu consumaţi prea des alimente şi băuturi bogate în zahăr • Consumaţi alcool cu măsură • Mai puţină sare (nu mai mult de 6 g/zi) • Beţi multă apă • Nu uitaţi micul-dejun • Mâncaţi cu plăcere, dar fiţi activi (exerciţiu fizic)!

23. Recomandăripentru o alimentaţie sănătoasă: Mâncaţi alimenteecologice care sunt reprezentate de carnea, ouăle şi produsele lactate ce provin de la animale căora nu li s-a administrat antibiotice sau hormoni de creştere şi care au consumat numai furaje ecologice. Alimentele ecologice sunt produse obşinute fără a se folosi pesticide, radiaţiişi fără a a fi modificate genetic, iar producerea lor pune accent pe folosirea resurselor biodegradabile şi pe conservarea apei şi asolului.

24. Reguli generale privind modul în care ne alimentăm sănătos: • se mănâncã încet, având timp suficient pentru consumarea mâncărurilor, fără stres, fără întreruperi (ridicare de la masă pentru rezolvarea unor probleme), într-o atmosferă de calm şi linişte; • cu 15-20 de minute înainte de masa principală se poate consuma o salată sau un mic aperitiv, pentru a se micşora senzaţia de foame, mărind saţietatea; • se mănâncă pe săturate, dar nu mai mult, chiar dacă mâncarea este foarte bunăşi gustoasă; • nu se "sare" peste mese şi nici nu se înlocuieşte masă cu o felie de pâine cu unt; • se mestecă mult şi bine, hrana trebuind fărămitaţă înainte de a se înghiţi, pentru a uşura munca stomacului;

25. Reguli generale privind modul în care ne alimentăm sănătos: • nu se beau lichide în timpul meselor, deoarece digestia este mai dificilă, producându-se mai mult acid în stomac; • după ora 17 nu se consumă mese îmbelşugate, bogate în proteine, greu de digerat, iar cu 2 ore înainte de culcare nu se mănâncă nimic; • se recomandă împărţirea celor 3 mese principale în cantităţi mai mici, în 5-6 mese pe zi; • se mănâncă numai când apare senzaţia de foame, fiind interzisă consumarea alimentelor de plictiseală sau pentru omorârea timpului; • nu se mănâncã cu lăcomie, iar porţiile de mâncare sã fie moderate; • este indicatã ţinerea postului o zi pe săptămână, pentru eliminarea toxinelor şi odihnirea organelor. Pe durata postului se beau multe lichide, apăplată, sucuri naturale din fructe, ceaiuri, cam 2-3 litri eşalonat pe toată ziua; • seara, înainte de culcare se poate bea o cană cu lapte cald, eventual îndulcit cu miere de albine, sau o cană cu ceai din plante medicinale (tei, muşeţel).

26. Ştiaţi că … ? • Digestia are loc mai uşor dacă sucurile gastrice prelucrează un singur fel de alimente. De exemplu, legumele verzi se potrivesc cu carnea, decât cele care conţin amidon, deoarece acestea din urmă se digeră în mediu alcalin, spre deosebire de carne căreia îi trebuie un mediu acid. • Este importantă separarea proteinelor de glucide, care practic nu este posibilă 100%, dar dacă se reuşeşte să se rezolve la două treimi din alimente este foarte bine. • Busuiocul, cimbrul, mărarul, usturoiul, pătrunjelul, menta, salvia, cimbrişorul, chimionul, ienupărul pe lângă faptul că ameliorează mult gustul mâncării, contribuie la procesul de digerare şi eliminare a grăsimilor. • Fructele cum ar fi: ananasul, merele, portocalele, căpşunele, afinele, zmeură, mango, grapefruit, lămâia au rol în distrugerea proteinelor

27. Ştiaţi că … ? ,, Sănătatea necesită cunoaşterea constituţiei omului şi puterea diferitelor alimente, atât naturale cât şi cele făcute de om. Dar consumarea acestora nu este suficientă pentru a fi sănătos. Este nevoie de exerciţii fizice, ale căror efecte trebuie de asemenea cunoscute. Combinaţia acestor doua lucruri: consumul de alimente şi exerciţiile fizice compun regimul de viaţă, acordând o atenţie adecvată anotimpului, schimbărilor vânturilor, vârstei individului şi situaţiei personale. Daca există o carenţă alimentară sau lipsa exerciţiului fizic, corpul se va îmbolnăvi.” (Hipocrate, anul 480 I.C.)

28. Ştiaţi că … ? Suntem ceea ce mâncăm...? !

29. VĂ MULŢUMESCPENTRU ATENŢIE ! Eleva: Militaru Andreea cls. a X - a Profesor coordonator : Chiar Florica Liceul Teoretic “Al.I.Cuza” Alexandria