Sund mad

1. Hvad er sundt? En enkelt fødevare i sig selv kan ikke siges at være hverken sund eller usund. Mennesket har brug for et halvt hundrede forskellige næringsstoffer, der indgår i kroppens mangfoldige funktioner. Det afgørende er derfor , hvordan du spiser hver dag. Sund mad

2. Gevinster ved at spise sundt øget selvtillid og selvbillede stabil vægt - evt. vægttab sund krop og kulør styrkelse af immunforsvaret, forebyggelse af generelle sygdomme og af hjertekarsygdomme øget energiniveau, lyst til at være mere fysisk aktiv bedre søvn øget koncentrationsevne øget velvære fysisk såvel som psykisk Sund mad

3. Generelt er det fornuftigt at spise tre måltider på en dag. Det vigtigste er, at man spiser sundt og varieret, dvs. man skal veksle mellem forskellige typer fødevarer inden for hver af disse fire grupper: Brød, gryn og kartofler, ris og pasta Frugt og grønt Kød, fisk, æg, mælk og ost Smør og olie Sund mad

4. Fedt: Det er vigtigt, at maden indeholder fedt Fedt indeholder meget energi. For meget fedt i maden øger risikoen for, at man får mere energi, end der er behov for Fedt er inddelt i mættet fedt og umættet fedt - opdelt på baggrund af fedtets sammensætning af fedtsyrer Sund mad

5. Kulhydrater: Kulhydrat er kroppens vigtigste kilde til energi – det er kroppens byggesten. Der er plads til søde sager, hvis du spiser sundt og varieret. For at få de næringsstoffer, som kroppen har behov for er det vigtigt, at maksimalt 10% af den energi, man spiser og drikker, kommer fra tilsat sukker. Sund mad

6. Fordelingen af fedt, kulhydrater og proteiner har betydning for energiindholdet. Fedt indeholder mere end dobbelt så meget energi (kalorier) som kulhydrat og protein. Den anbefalede fordeling i den daglige kost er Protein: 10-15 pct. af energien Kulhydrat: 55-60 pct. af energien Fedt: højst 30 pct. af energien Sund mad – Fordeling af fedt, kulhydrat og protein

7. Kostfibre er kulhydrater fra korn, frugt og grønt. Kostfibre er nødvendige for kroppen. Måltider med mange kostfibre regulerer vores appetit og mætter godt – vi spiser derfor mindre. Den daglige kost skal indeholde 25–35 g kostfibre. Sund mad – Kostfibre

8. Om morgenen er det lang tid siden, man sidst har spist, og blodsukkeret er lavt. Det betyder, man har mindre energi. Spiser man ikke, får man svært ved at koncentrere sig og være ”på dupperne”. Sund mad – Morgenmad

9. En sund og lækker frokost giver energi og velvære i hverdagen, den gavner helbredet og koncentrationsevnen - og gør det lettere at holde vægten. Et frokostmåltid skal indeholde fem ting, ligesom fem fingre på en hånd: Grønt - gnavegrønt, salat eller pålæg  Brød - helst rugbrød eller groft brød  Pålæg - kød, ost eller æg Fisk - mindst en slags fiskepålæg Frugt - det friske og søde Sund mad – Frokost

10. Kroppen har det bedst med en jævn tilførsel af energi. Derfor er det vigtigt at få nogle mellemmåltider både om formiddagen og om eftermiddagen. Sund mad – Mellemmåltider

11. Varm mad en gang om dagen er en rigtig god idé. Det giver mulighed for variation, fordi den varme mad indeholder andre fødevarer end brødmåltiderne. Y-tallerkenen gør det nemmere at spise sundere og varieret. Øs maden op på tallerknen efter et Y: 1/5 kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og sovs 2/5 brød, kartofler, ris eller pasta 2/5 grønsager (gerne 2 forskellige slags) eller frugt Sund mad – Aftensmaden

12. Tips til den sunde madpakke: Fyld en flaske halvt op med vand og læg den i fryseren dagen før. Iskold vand slukker tørsten og virker samtidig som køleskab for madpakken I stedet for smør kan man smøre maden med smøreost med lavt fedtindhold, let dressing eller sennep. Læg salat under pålægget som pynt Brug evt. skæreost med max. 17 % fedtindhold oven på pålægget Brug evt. rester fra aftensmaden så som kartofler, fisk, grønsager, kød Varier typen af brød, pålæg, grønt og frugt – så undgår man madpakken bliver for triviel Brug nødder, mandler og tørret frugt til ”den søde tand” Sund mad

13. Tips til fødevarer, der opbygger muskler og forbrænder fedt: proteinholdig mad, i form af mager kød (især fra kylling, kalkun og fisk) masser af grønsager, især de grove som gulerødder, broccoli, diverse kål og rodfrugter spar på indtagelsen af kulhydrater så som kartofler, ris, pasta og hvidt brød proteinerne mætter, giver energi til kroppen og bygger musklerne op, grønsagerne mætter, sætter gang i forbrændingen og hjælper på fordøjelsen efter træning, hvor sukkerdepoterne i vores krop er brugt op, er det en god idé at spise indenfor en halv time (eks. en halv rugbrød med mager pålæg, en banan, en håndfuld mandler eller en kvart skummetkakaomælk) Her er kroppens fedtforbrænding nemlig på sit højeste! Sund mad

14. Hent mere information her www.altomkost.dk www.spismest.dk www.hjerteforeningen.dk www.cancer.dk Sund mad